Въглехидратите често са набеждавани и сочени като основен виновник за епидемията от затлъстяване, сърдечно-съдовите заболявания, метаболитния синдром и всякакви други видове здравословни проблеми [1]. Това кара много хора да се страхуват от тях и да избягват тяхната консумация. С това се обяснява и все по-нарастващия интерес към нисковъглехидратните диети и особено към т.нар. „палео“ диети [2]. Има ли основания за притеснения обаче и трябва ли да се страхуваме от въглехидратите?

СЪДЪРЖАНИЕ
1.       Древните хора са се хранили с въглехидрати през цялото време
2.       Въглехидратите нe водят до напълняване, ако консумираните калории не надвишават изразходените
3.       Фибрите предпазват от сърдечни болести и подпомагат отслабването
4.       Чревните ни бактерии се хранят с разтворими фибри
5.       Въглехидратите са основна храна в общества с много дълголетници
          Изводи
          Инфографика, обобщаваща статията

 

1. Древните хора са се хранили с въглехидрати през цялото време

За своята прехрана нашите предци са използвали предимно високовъглехидратни храни като ядливи растения и плодове. Това предположение се подкрепя от нови биологични доказателства, показващи как първите хора са започнали да произвеждат допълнителни копия на „амилазни“ гени, които са увеличили ензимите в слюнката, необходими за разграждането на въглехидратите [1,3]. Тази генетична адаптация се е случила доста преди култивирането на въглехидратните растения от човек — още през палеолитната ера, когато хората са използвали на готово това, което са намирали в природата. Според голямо международно изследване, публикувано в Quarterly review of Biology през 2015, въглехидратните храни са основен фактор за еволюцията на човешкия мозък [3]. Екипът от учени, провел изследването, открива допълнителни доказателства, че семената и ядките са били познати като храна още отпреди 400 000 години [4]. Според всички тези доказателства, ранните популации хора са се хранили с въглехидрати под формата на семена, плодове, ядки и корени. След като хората започват да готвят храната си храносмилането на скорбялата става още по-лесно и въглехидратите се превръщат в бърз източник на глюкоза. Това от своя страна ускорява увеличаването на размерите на човешкия мозък [2,4].

Първите хора са се хранили с много въглехидрати, които са ускорили развитието на човешкия мозък

2. Въглехидратите нe водят до напълняване, ако консумираните калории не надвишават изразходените

Много хора смятат, че въглехидратите сами по-себе си са храна, от която се напълнява, независимо от приетите калории. Според най-популярния възглед, наречен въглехидратно-инсулинова хипотеза, инсулинът, отделян след консумация на въглехидрати, е основната причина за нежелано покачване на теглото. Привържениците на този възглед смятат, че нисковъглехидратните диети са доста по-ефективни при отслабване, основно заради поддържането на по-ниски нива на инсулин при изключването на въглехидратите от храненето. Редица научни изследвания обаче показват, че не съществува разлика в ефективността на ниско и високовъглехидратните диети —при изравнено количество протеин и еднакъв калориен дефицит, те ще доведат до еднакво сваляне на тегло [5,6].

Въглехидратите не водят до напълняване, ако консумираните калории не надвишават изразходените

Нисковъглехидратните храни наистина могат да са много подходящи при режими за отслабване, но основната причина за това не е липсата или ниското съдържание на въглехидрати в тях, а съдържанието на повече протеин. Протеинът е най-засищащото хранително вещество. Консумацията му често води до намаляване на общия калориен прием, именно заради по-бързото настъпване на усещането за ситост, както и до увеличаване на метаболитното ниво, заради изгаряните допълнителни калории, нужни за храносмилането му [7,8,9]. Когато обаче има продължителен във времето калориен излишък, т.е. приемат се повече калории от изразходваните, напълняването е неизбежно независимо от нивата на инсулин в кръвта. [10,11].

3. Фибрите предпазват от сърдечни заболявания и подпомагат отслабването

Фибрите предпазват от сърдечно-съдови заболявания, подпомагат поддържането на теглото и играят ключова роля в запазването на чревното здраве [1,12]. Те са тип въглехидати, съдържащи се в ядки, зърнени и бобови култури. Разтворимите фибри увеличават времето, необходимо за храносмилане и абсорбиране на хранителните вещества, което води до по-трайно чувство за ситост, намален апетит и в крайна сметка – до отслабване [13]. С увеличения прием на фибри се свързва намаляването на мастните натрупвания около сърцето и други важни органи, намаляването на кръвното налягане и нивата на серумния холестерол, подобряването на инсулиновата чувствителност в здрави хора и хора, болни от диабет. Фибрите имат благоприятен ефект при лечението на стомашно-чревни разстройства, запек и хемороиди [14].

Консумацията на фибри предпазва от сърдечно-съдови заболявания и подпомага свалянето на излишно тегло

4. Чревните ни бактерии се хранят с разторими фибри

Ролята, която имат чревните бактерии за човешкото здраве, е изключително важна и привлича все по-голям научноизследователски интерес. Счита се, че нарушеният баланс между добри и лоши бактерии в червата на човек може наистина да повиши риска от развитие на различни заболявания – от физически до психически [1]. За да растат добрите бактерии имат нужда от въгледхирати, с които се „хранят“ за енергия [1,12,15,16]. Това прави разтворимите фибри в ефективно средство за подобряване на здравето на чревната микрофлора, което е много важно за хора с инсулинова резистентност и страдащи от някои стомашно-чревни заболявания. Изследвния върху животни дори показват, че диета, бедна на фибри, „принуждава“ чревните бактерии да „изяждат“ повърхностния, мускусен слой на дебелото черво, което повишава значително риска от замърсяване с опасни бактерии и развиване на инфекции [17,18]. Едни от най-добрите източници на разтворими фибри са бобовите изделия, пълнозърнестите продукти и овесените ядки [19].

Фибрите са изключително важни за доброто състояние на чревната микрофлора

5. Въглехидратите са основна храна в общества с много дълголетници

Наблюдението върху регионите, където хората живеят по-дълго, включва и събирането на ценна информация за хранителните навици на тези популации. Такъв пример е японският остров Окинава (най-големият от островите Рюкю (Ryukyu)), известен като едно от местата с най-много столетници в света (над 400) [1,25]. В традиционната диета на хората, живеещи там, са включени предимно сладки картофи, зелени зеленчуци и бобови култури [21,22]. Диетата им е съставена предимно от въглехидратна храна – 85% въглехидрати, 9% протеини и 6% мазнини [23,24]. Въпреки този огромен дял на въглехидратите, сред населението не само, че не се наблюдава характерното за Западния свят наднормено тегло, но и продължителността на живота в Окинава е сред най-високите в света [21,25,26].

85% от храната на жителите на о. Окинава е съставена от въглехидрати

Голяма част от населението на гръцкия остров Икария са също с дълга продължителност на живот (над 80 години), а един на всеки трима е над 90 годишна възраст. Процентът на хората над 90 годишна възраст е значително по-висок от този за Европа и е два пъти и половина по-висок от този за САЩ. Типична за населението в Икария е високовъглехидратната диета, богата на картофи, бобови култури и тестени изделия [1,27].
Италиянският остров Сардиния също е известен с големия си брой столетници [27]. През 2010 година те са били 350 души, или средно по 22-ма на всеки 100 000 души. За сравнение други места по света, също известни с голямата продължителност на живот, дълголетниците са 8 до 10 души на 100 000. Така Сардиния е определяна като острова с най-много хора над 100 годишна възраст. Основната храна на населението там е богата на въглехидрати – пастата, бобовите култури и зеленчуците са задължителна част от ежедневното меньо [28,29].

Изводи

Много важно е храната да се гледа като цяло, а не само като отделни хранителни вещества (протеини, въглехидрати или мазнини). Основната разлика между комплексните и простите въглехидрати (съдържащи се в т.нар. джънк фуд) е именно хранителната им стойност. Богатият нутриентен състав на комплексните въглехидрати е причина за много от гореописаните ползи за здравето и телесното тегло.

Въглехидратите са пълноценна храна, от която имаме нужда за поддържане на добро здраве. Но както с всяка друга храна, прекаляването с количествата въглехидрати неизбежно ще доведе до напълняване и до други негативни за здравето последствия. Придобиването на базови познания и изграждането на добра хранителна култура са най-важните предпоставки да не се стига до крайности и лоши експерименти със здравето.

Инфографика, обобщаваща статията

 

 

 

Използвани източници и цитирана литература

  1. 5 Reasons NOT to Fear Carbs. Authority Nutrition
  2. Starchy carbs, not a Paleo diet, advanced the human race. The University of Sydney
  3. Hardy, K. et. al. The Importance of Dietary Carbohdyrate in Human Evolution. Q Rev Biol, 2015
  4. The Real Paleo Diet: Big brains needed carbs. London’s Global University
  5. Имат ли предимство (НВД) нисковъглехидратните диети? Strongby.science
  6. Коя е най-добрата диета? Strongby.science
  7. 10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science). Authority Nutrition
  8. How Much Protein Should You Eat Per Day? Authority Nutrition
  9. Weigle, D., S. et. al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Journal of Clinical Nutrition, 2005
  10. Мога ли да напълнея, ако инсулинът ми е нисък? Strongby.science
  11. Ще напълнея ли, ако ям „еди-коя си“ храна? Strongby.science
  12. Slavin, J. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients, 2013
  13. Fiber Can Help You Lose Weight, But Only A Specific Type. Authority Nutrition, 2017
  14. Anderson, J, W. et. al. Health benefits of dietary fiber. Nutrition Review, 2009
  15. Parnell, J., A. & Reimer, R., A. Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome. Gut Microbes, 2013
  16. 10 Ways to Improve Your Gut Bacteria, Based on Science. Authority Nutrition,2016
  17. Gut Bacteria Eat Colon Lining When Starved for Fiber. Health Lab
  18. Study finds eating fiber prevents gut bacteria from eating you. Luxemburg National Research Fund
  19. Top 10 Sources of Fiber. WebMD
  20. Водят ли високовъглехидратните диети до хронични повишение в инсулина? Strongby.science
  21. Insulin… An Undeserved Bad Reputation.Weightology.net
  22. Okinawa diet. Wikipedia.org
  23. The Diet Of Okinawa, 1949: Low-Fat, High-Carb, Very Little Meat. Fanatacicook.com
  24. Do carbs make you fat? FB/Syatt Fitness
  25. Longevity in Okinawa. Wikipedia.org
  26. The Okinawa Diet: Foods + Habits that Boost Longevity. Draxe.com
  27. Panagiotakos, D., B. et. al. Sociodemographic and Lifestyle Statistics of Oldest Old People (>80 Years) Living in Ikaria Island: The Ikaria Study. Cardiol Res Pract, 2011
  28. Longevity in Sardinia. Enchantingitaly.com
  29. Sardinia, Italy. Home to the world’s longest living men. Bluezones.com

 

За автора

Костадин е сертифициран персонален треньор от National Academy of Sport Medicine, USA. Има десетгодишен стаж и проведени повече от 13 000 тренировки с хора, стремящи се към подобряване на физическата форма и общото си здраве. Костадин е и докторант по ядрена енергетика в Технически универсистет — София. Този близък контакт с науката му показва колко вреди могат да бъдат нанесени, когато истината и фактите се сбъркат или заместят от мненията, интуицията и „личния“ опит. Искрено вярва, че човек може толкова, колкото знае. Затова и инициира създаването на фейсбук страницата Strong by Science, която в интернет морето от митове и легенди за здравословния начин на живот, има за основна цел да предоставя само научно обоснована информация за здравето и спорта, така че незнанието, илюзията за знание и невежеството да престанат да бъдат аргументи, когато трябва да правите избор.

 

 

Получаваш подарък по случай новия ни сайт

 

Най-честият въпрос, който срещаме по време на консултация е "Защо нямам резултати?". Затова създадохме доклада:

"7 Начина да "отключим" Резултатите си"

Една от най-търсените ни консултации, вече в електронен формат, безплатно за теб. (подарък на стойност 50лв)

Провери мейла си за линк към доклада!