Най-препоръчваните тренировки за повишаване на мускулната маса са тренировки с тежести, представляващи 60-85% от максималната тежест за 1 повторение. За съжаление обаче работа с такива тежести не винаги е възможна или желана. Голяма  част от хората, посещаващи фитнес залите, избягват големите тежести заради страх от контузии, липса на увереност в техниката и др. подобни причини [7]. В тези случаи често се използват леки тежести, които обаче не са толкова ефективни в изграждането на мускулна маса (хипертрофия) сила [1].  Но дори и в тези случаи увеличение в мускулната маса е напълно възможно без да е необходимо трениране с тежко. Мускулната хипертрофия с леки тежести на пръв поглед звучи като фалшива новина, но научни изследвания показват, че това е напълно постижимо, когато упражненията бъдат комбинирани с ограничаване на кръвния поток [1,2].  Една от нашите задачи в Strong by Science като треньори е да намерим най-безопасните и ефективни начини за подобрение на физиката. А метода на кръвния поток е един от тях.

СЪДЪРЖАНИЕ
1. Какво представлява методът на ограничението на кръвния поток?
2. Какъв е предполагаемият принцип на действие на метода на ограничение на кръвния поток?
3. Какви са изводите от научни изследвания, проучващи ефективността на тренировки с леки тежести и ограничение на кръвния поток?
4. Какви са резултатите от научните изследвания, комбиниращи тренировки с леки тежести и ограничение на кръвния поток с конвенционални, тежки тренировки?
5. Има ли други ползи от прилагането на метода на ограничение на кръвния поток?
6. Безопасно ли е за здравето ограничаването на кръвния поток?
7. В кои случаи методът на ограничение на кръвния поток може да бъде полезен?

Какво представляват тренировките с ограничение на кръвния поток?

Методът за ограничаване на кръвния поток (Blood Flow Restriction training, KAATSU training, Occlusion training) е тренировъчна стратегия, включваща употребата на ластици, които се поставят около крайниците по време на изпълнение на упражнения, с цел редуциране на венозния кръвопоток в ръцете и/или краката [2]. Тъй като кръвното налягане във вените (то спомага извеждането на кръвта от крайниците) е значително по-ниско от кръвното налягане в артериите (това налягане спомага напълването на крайниците с кръв), целта на ластиците е да се стегнат толкова, че да предотвратят напускането на кръвта от мускулите, но да не пречат на кръвта, постъпваща в тях (кръвта от артериите, които са разположени и по-дълбоко в тъканите) [17]. По този начин се получава постепенно натрупване на кръв в мускулите, която остава „заключена“ там. Това е като пълнене на балон с въздух до достигане на максималния му капацитет [28]. Спирането на кръвта, излизаща от мускулите, се счита като основният „отговорник“ за предоплагаемите механизми на ефективност на метода на ограничение на кръвния поток в увеличаването на силата и мускулната хипертрофия [21, 28]. Препоръчителното стягане на ластиците е 7 от 10-балната скала, което гарантира пълно ограничаване във венозния кръвопоток, връщащ се от работещия мускул, но без повлияване на артериални кръвопоток, отиващ към него [2,3,17]. Упражненията се изпълняват с малки тежести, представляващи 20-30% от максималната тежест за едно повторение – 1RM). Тренировките, използващи тази техника, водят до по-голямо увеличение в силата, в сравнение с варианта, когато липсва ограничение на кръвопотока, но са използвани същите тежести. Това е съпроводено от по-голяма мускулна активност, което пък води и до по-голямо увеличение в мускулната маса [1].

„Методът за ограничаване на кръвния поток е най-ефективен в увеличаване на мускулната маса, когато се използват леки тежести.“

 

Какъв е предполагаемият принцип на действие на метода на ограничение на кръвния поток?

Запазвнето на цялата кръв в работещите мускули без „позволяване“ на напускането й водо до няколко важни събития:

  1. Метаболитен стрес. Това е един от основните три механизма за мускулна хипертрофия заедно с механичното напрежение и мускулните разкъсвания. Методът на ограничаване на кръвния поток води до подобни нива на метаболитен стрес каквито се наблюдават при упражнения с 65% от тежестта за 1 максимално повторения (1МП), но без ограничение. Т.е. получаваме същите нива на метаболитен стрес, но със значително по-леки тежести [17].
  2. Активиране на мускулни влакна. Счита се, че обикновените тренировки с леки тежести не активират толкова много мускулни единици, колкото упражненията с големи тежести, дори и когато се тренира до отказ [17]. Изследванията обаче показават, че тренировки с леки тежести, комбинирани с метода на ограничение на кръвния поток, водят до значително по-мащабно активиране на мускулни влакна от тренировките само с леки тежести и подобно активиране на мускулни влакна както при упражненията с големи тежести [17].
  3. Клетъчно „подуване“ отделяне на хормон на растежа. Подобно на метаболитния стрес, клетъчното подуване е идентифицирано като механизъм, който може да причини хипертрофия. Напречното сечениe на мускулите след тренировка с ограничениe на кръвния поток се увеличава директно с около 12% заради повишената концентрация на течности в тренираните мускули. В допълнение със значителното увеличение в хормона на растежа и някои други фактори/сигнални пътища, стимулиращи хипертофия (като IGF-1, mТORC1) се счита, че ограничаването на кръвния поток води до значително увеличение в мускулно-протеиновия синтез и минимално-увеличение в мускулно-протеиновия разпад [13,17]
  4. Увеличение на сателитните клетки и добавяне на клетъчни ядра. Упражненията с ограничение на кръвния поток водят до значително по-ефективно увеличение в броя клетъчни ядра (мускулните клетки спират да растат, достигайки до определено количество ядра и за по-нататъшен растеж е необходимо добавянето на такива) и общия обем на сателитни клетки в сравнение с упражненията само с леки тежести и до подобно увеличение, каквото се наблюдава и при упражненията с големи тежести.

Какви са изводите от научни изследвания, проучващи ефективността на тренировки с леки тежести и ограничение на кръвния поток?

Проведени са десетки научни изследвания, проучващи ефективността на метода на ограничение на кръвния поток, a мнозинството от тях показват, че тренировки с леки тежести (20-30%), комбинирани с ограничаване на кръвния поток, могат да доведат до същото увеличение в мускулната маса, каквото и тренировки с големи тежести.

По отношение на силата някои изследвания установяват, че при метода на ограничение на кръвния поток увеличението в силата е значително и въпреки че е по-малко от това при тренировки с големи тежести го превръща в ефективно средство за възстановяване от контузии [13].

Най-големите систематични обзори и мета-анализи, проучващи влиянието на метода на ограничение на кръвния поток върху мускулната сила и хипертофия са еднозначни в ефективността на този метод [7, 8, 9]. Тези изследвания обаче използват метода на ограничение на кръвния поток (ОКП) самостоятелно, без да го комбинират с тежките, конвенционални тренировки [17].

„Методът за ограничаване на кръвния поток е също толкова ефективен в увеличение на мускулната маса, колкото и стандартни тренировки с големи тежести.“

Какви са резултатите от научните изследвания, комбиниращи тренировки с леки тежести и ограничение на кръвния поток с конвенционални, тежки тренировки?

Тъй като най-вероятно повечето хора, четящи тази статия, тренират с големи тежести и не планират използването само на леки тежести с ограничение на кръвния поток (освен при възстановяване от контузии), е важно да се обърне внимание именно на изследванията, които комбинират тренировки с леки тежести и ОКП с конвенционални, тежки тренировки. Такива изследавния показват, че когато методът на ограничение на кръвния поток се приложи в комбинация на стандартни тренировки с тежести, увеличението в силата е значително по-голямо в сравнение с варианта без използването на този метод [17]. Няколко са изследванията, които заслужават специално внимание.

Едно такова известно изследване на Lowery и колектив от 2013 година [17,19]. Учените разделят млади мъже (с поне една година тренировъчен опит) в две групи. Едната група правела сгъвания за бицепс с леки тежести и ОКП за 4 седмици (3 серии по 30 повторения с 30% от тежестта за 1МП), след което преминала на нов 4 седмичен цикъл, през който сгъванията за бицепс се правели с големи тежести, но без ОКП (3 серии х 15 повторения с 60% от 1МП). Другата група правела същото, но в обратен ред. През първите 4 седмици мъжете, тренирали с ОКП качили също толкова мускулна маса, колкото и мъжете, тренирали с тежко. През вторите 4 седмици, когато сменили протоколите, отново мъжете, тренирали с ОКП (тези мъже, които тренирали с тежко първите 4 седмици) качили същото количество мускули каквото и мъжете, тренирали с тежко (тези, които тренирали с ОКП през първите 4 седмици) [17].

Друго такова изследване е изследването на Cook и колеги от 2013 година, в което полу-професионални ръгби играчи се разделят на две групи [17,20]. Първата група тренирала 3 седмици без ограничение на кръвния поток, след което още 3 седмици, но със ограничение на кръвния поток. Втората група правела същото, но в обратен ред. Двете групи тренирали 3 пъти седмично, правейки 5 серии по 5 повторения със 70% от тежестта за 1 максимално повторение (1МП) във всеки един от тренировъчните дни. Интересното, което направили учените тук е, че приложили ластиците само върху долните крайници (краката), дори и при упражненията за горната част като лежанка и набирания. Въпреки това обаче мъжете, които тренирали с ластици (с ОКП) увеличили силата на лежанката си с 5.4 кг, а тази на клека с 7.8 кг. По време на период на трениране без ластици (без ОКП) регистрираното увеличение било 3.3 кг на лежанка и 4.3 кг на клек.

Това изследване е изключително интересно поради две причини. Първата е, че ластиците са били приложени само върху краката, дори и при упражненията за горната част на тялото, но въпреки това мъжете, тренирали с ОКП, увеличили значително повече силата си в горната част в сравнение мъжете, тренирали без ОКП. Резултатите от това изследване предполагат, че в допълнение на локалния ефект върху мускулите, методът на ограничение на кръвния поток може да има и системен/цялостен ефект върху цялото тяло. Втората отличаваща черта на това използваната е използваната тежест – 70% от  максимума на трениращите мъже, което е значително повече от тежестите, които обикновено се използват при изследвания, проучващи влиянието на този метод (в повечето изследвания използваните тежести са 20-30% от 1МП).

В допълнение на локалния ефект върху мускулите, методът на ограничение на кръвния поток може да има и системен/цялостен ефект върху цялото тяло.“

Следващото изследване на Luebbers и колеги от 2014 година е направено върху 64 професионални състезатели по американски футбол, разделени в четири групи, и е с продължителност от 7 седмици. Три от групите изпълняват традиционен високоинтензивен (тренира се с тежко) сплит „горна и долна част“, а четвъртата група изпълнява модифицирана тренировъчна програма, в която тежките упражнения са премахната и в която са добавени допълнителни серии с ограничаване на кръвния поток [17,21]. Въпреки, че ръцете и краката на изследваните мъже са станали по-големи (гърдите не са пораснали), не е имала значителна разлика в хипертофията между различните протоколи. По отношение на силата обаче учените установили, че при група 1 се регистрирало най-голямото увеличение. Техният клек се увеличил близо 25 кг за 7 седмици срещу само 14 кг за група 2 (групата, тренирала с тежко, но без ОКП). Група 1 имала и най-голямото увеличение на силата на лежанката, въпреки, че разликата с група 2 не била голяма (8.5 кг срещу 7 кг). Това увеличение в силата на клека и лежанката за 1 максимално повторение се случват въпреки, че стартовите постижения на изследваните спортисти са били много високи – средният клек в началото на изследването е бил приблизително 200 кг, а лежанката ~ 130 кг [21].

Друго подобно изследване на Yamanaka от 2012 година разделя цяла дивизия американски футболисти в две групи [22]. И двете групи продължили да тренират по силовите си програми 3 пъти в седмицата. В допълнение на тази програма едната група правела клек – 1 серия от 30 повторения и 3 серии по 20 повторения с 20% от тежестта за 1 максимално повторение (1МП) през 45 сек почивка, комбинирани с ограничение на кръвния поток (ОКП), а другата група правела същото, но без ограничение на кръвния поток. Групата, която използвала ОКП увеличила повече силата си на клека и лежанката в сравнение с групата, която направила същите серии и повторения, но без да използва ограничение на кръвния поток. В допълнение на това гръдната обиколка на групата с ОКП се увеличила повече (3.1 см срещу 1.5 см).

Има ли други ползи от прилагането на метода на ограничение на кръвния поток (ОКП)?

Изследване от 2012 година проучва влиянието на ОКП върху възстановяването и установява, че когато ластиците, ограничаващи кръвния поток, се приложат веднага след упражнения (ластиците са поставени 2 пъти х 3 мин продължителност, а през това време участниците не правят нищо), водят до повишаване на възстановяването и подобряване на производителността в тренировката на следващия ден [24].

Друго изследване от 2000 година показва, че 5 броя петминутни сесии на ограничение на кръвния поток, приложение през 3 мин почивка, ежедневно в продължение на 11 дни върху хора, възстановяващи се от операция на предни кръстни връзки, води до значително редуциране на атрофията на квадрицепсите и задните бедра пo време на следоперативния период [25].

В друго изследване от 2003 върху хора, отново възстановяващи се от операция на предни кръстни връзки, упражненията, комбинирани с ОКП, водят до по-бързо възстановяване на силата и мускулната маса, в сравнение с упражнения без ОКП [26].

Допълнителното увеличение в силата обаче се наблюдава само при опитни трениращи [17]. Изследване от 2011 година върху начинаещи показва, че добавянето на упражнения с ОКП към стандартни тренировки не водят до увеличаване на силата [27]. Изглежда, че нетренираните хора получават всички ползи по отношение на силата само от вдигането на тежки щанги, докато при опитните, чиито тренировки са вече по стресиращи, има полза от допълнително увеличение на работния обем, което не е за сметка на възстановяването (чрез ОКП).

„Упражнения, комбинирани с метода на огрнаничаване на кръвния поток, могат да се окажат свещения граал при възстановяването от контузии“

Безопасно ли е за здравето ограничаването на кръвния поток?

Много се спекулира по отношение влиянието на метода по отношение на риска от тромбообразуване. Изследвaнията, проучващи потенциални странични ефекти върху здрави индивиди и възрастни хора със сърдечни проблеми не откриват промяна в кръвните маркери, индикиращи образуване на съсиреци или водещи до други опасни за здравето ефекти [1,10,11]. Изтръпването е един от най-често приписваните странични ефекти, но най-вероятната причина за него е прекаленото затягане на използваните ластици, което води до компресия на периферните нерви. За да се избегне това дразнене е необходимо по внимателно затягане на ластиците, което да не надвишава препоръчваното (7 от 10-балната скала).

В кои случаи методът на ограничение на кръвния поток може да бъде полезен?

Методът на ограничение на кръвния поток може да бъде използван основно в пет различни случая [7]:

  1. При хора, които търсят подобрение във формата си, но не харесват тренировки с големи тежести
  2. При хора, които правят умишлени почивки от тежки тренировъчни програми, с цел да ускорят възстановяването си и дадат почивка на ставите си от големите тежести
  3. В комбинация на стандартни тренировки с големи тежести, с цел увеличаване на силата и/или по-бързо възстановяване за увеличаване на мускулната маса
  4. При възрастни хора, при които упражнения с големи тежести са противопоказни
  5. При хора, възстановяващи се от контузии или страдащи от хронични заболявания

Изводи

  • Тренировки с леки тежести и ограничение на кръвния поток са също толкова ефективни за хипертрофия, колкото и стандартни тренировки с тежко, въпреки, че ефектът от комбинирането им не води до усилващ мускулната маса ефект.
  • Методът за ограничение на кръвния поток има цялостен върху тялото ефект. Приложението му води до увеличение на силата и мускулната маса дори и в мускулите, върху които няма поставени ластици.
  • Най-значителният ефект от добавянето на упражнения с ограничение на кръвния поток към стандартни силови тренировки е увеличение в силата.
  • Упражненията, комбинирани с ограничение на кръвния поток, могат да се разглеждат като „свободен“ обем. Добавянето им в конвенционална програма води до увеличаване на силата без да се компрометира възстановяването. Ето защо при проблемно възстановяване трениращият може да замести част от тежките упражнения, използвайки този метод, и да получи същите ползи без това да води до допълнително „такуване“ на възможностите за възстановяване.

 

Източници

[1] William, R., V. et. al. Blood Flow Restriction Training: Implementation into Clinical

Practice. International Journal of Exercise Science, 2017.

[2] Blood flow restriction training. Retrieved from strengthandconditioningresearch.com

[3] Shoenfeld, B. Blood Flow Restriction Training. Retrieved from t-nation.com

[4] Vascular occlusion training. Retrieved from en.wikipedia.org

[5] Kaatsu. Retrieved from en.wikipedia.org

[6] Loenneke, J., P. Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. European Journal of Applied Physiology, 2012.

[7] Slysz, J, et. al. The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review & meta-analysis. J Sci Med Sport, 2016.

[8] Hughes, L., et. al. Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 2017.

[9] Lixandrao, M. E. et. al. Magnitude of Muscle Strength and Mass Adaptations Between High-Load Resistance Training Versus Low-Load Resistance Training Associated with Blood-Flow Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 2018.

[10] Nakajima, T. et. al. Use and safety of KAATSU training: Results of a national survey. International Journal of KAATSU Training Research, volume 2 (2006) Issue 1, p. 5-13.

[11] Patterson, S.,D. & Brandner, C., R. The role of blood flow restriction training for applied practitioners: A questionnaire-based survey. J Sports Sci, 2018.

[12] Loenneke, J.,P. et. al. ­ Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol, 2012.

[13] Blood Flow Restriction Training. A guide to implementation of BFR training. Retrieved from thebarbellphysio.com

[14] Scott, B., R. Exercise with Blood Flow Restriction: An Updated Evidence-Based Approach for Enhanced Muscular Development. Sports Med, 2014

[15] BCAA и мускулно-протеиновия синтез. Достъпно на Guru Performance Institute
[16] Phillips, S.,M. Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. Journal of the American College of Nutrition, 2005

[17] Blood Flow Restriction – The Holy Grail for Accessory Work? Retrieved from strongerbyscience.com

[18] Freitas et. al. Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications. World J Methodol, 2017.

[19] Lowery, R. et. al. Practical blood flow restriction training increases muscle hypertrophy during a periodized resistance training programme. Clinical Physiology and Functional Imaging, 2013

[20] Cook et. al. Three Weeks of Occlusion Training Can Improve Strength and Power in Trained Athletes. International journal of sports physiology and performance, 2013

[21] Luebbers, P. et. al. The Effects of a 7-week practical blood flow restriction program on well-trained collegiate athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014.

[22] Yamanaka, T. et. al. Occlusion training increases muscular strength in division IA football players. J Strength Cond Res, 2012.

[23] O’halloran, J., F. The Hypertrophic Effects of Practical Vascular Blood Flow Restriction Training. Graduate Theses and Dissertations. University of South Florida, 2014.

[24] Beaven, et. al. Intermittent lower-limb occlusion enhances recovery after strenuous exercise. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2012.

[25] Takarada, Y. Takazawa, H. & Ishii, N. Applications of vascular occlusion diminish disuse atrophy of knee extensor muscles. Med Sci Sports Exers, 2000.

[26] Ohta, H. et. al. Low-load resistance muscular training with moderate restriction of blood flow after anterior cruciate ligament reconstruction. Acta Orthop Scand, 2003.

[27] Yasuda, T. et. al. Combined effects of low-intensity blood flow restriction training and high-intensity resistance training on muscle strength and size. European Journal of Applied Physiology, 2011.

За автора

Костадин е сертифициран персонален треньор и консултант по хранене от National Academy of Sport Medicine, USA. Има десетгодишен стаж и проведени повече от 13 000 тренировки с хора, стремящи се към подобряване на физическата форма и общото си здраве. Костадин е и докторант по ядрена енергетика в Технически универсистет — София. Този близък контакт с науката му показва колко вреди могат да бъдат нанесени, когато истината и фактите се сбъркат или заместят от мненията, интуицията и „личния“ опит. Искрено вярва, че човек може толкова, колкото знае. Затова и инициира създаването на фейсбук страницата Strong by Science, която в интернет морето от митове и легенди за здравословния начин на живот, има за основна цел да предоставя само научно обоснована информация за здравето и спорта, така че незнанието, илюзията за знание и невежеството да престанат да бъдат аргументи, когато трябва да правите избор.

 

 

Получаваш подарък по случай новия ни сайт

 

Най-честият въпрос, който срещаме по време на консултация е "Защо нямам резултати?". Затова създадохме доклада:

"7 Начина да "отключим" Резултатите си"

Една от най-търсените ни консултации, вече в електронен формат, безплатно за теб. (подарък на стойност 50лв)

Провери мейла си за линк към доклада!