Новогодишните празници са време, което по неизбежност предполага пищни трапези, семейни гастрономически „рекорди“ и много кратки „депривационни“ паузи. Не само житейският опит, но и редица изследвания категорично показват, че голяма част от теглото, което се качва през годината се случва именно в този по-ограничен момент от време [1,3].

СЪДЪРЖАНИЕ
1. Как влияят празниците на теглото ни?
2. Как да предотвратим напълняване по празниците?
3. Основни подходи
4. Инфографика, обобщаваща статията

Как влияят празниците на теглото ни?

Скорошно изследване, публикувано в престижното английско списание The New England Journal of Medicine, показва теглото, качено по време на празници, при хора от три различни държави. Учените анализират данните от ежедневни измервания на 2924 човека за период от 12 месеца и забелязват значително увеличение в теглото им по време на няколко големи национални празника [1,2].

Обзор, публикуван през 2014 година, на изследвания за влиянието на празниците върху напълняването при хората в западните общества, показва, че средно каченото тегло сред възрастни в периода от средата на ноември до средата на януари на следващата година е около 0.5 килограма. Диапазонът на вариации при отделните индивиди се оказва много голям, като хората с наднормено и свръхнаднормено тегло по празниците напълняват повече (над 2.3 кг), в сравнение с хората с нормално тегло [3,5]. Друго изследване, сравняващо каченото тегло в празнични и непразнични седмици, показва, че хората напълняват 500% повече по време на празници [6].

Въпреки че това качено тегло не би трябвало да е проблем, защото след това може да се свали, много изследвания показват как хората всъщност не успяват да се отърват от тези „празнични“ килограми, което превръща празниците в причина за около 51% от каченото през годината тегло [5]. Така учените стигат до заключението, че хранителното поведение по празниците играе ключова роля в ежегодното напълняване, наблюдавано при повечето хора с напредване на възрастта им, и така спомага за увеличение на епидемията от затлъстяване [4,5].
Как да предотвратим напълняване по празниците?

Как да предотвратим напълняване по празниците?

Начин, по който можем да предотвратим напълняването, е да бъдем по-внимателни и осъзнати по отношение на празничната храна [1]. Изследвания показват, че хората, които се самонаблюдават и следят приема си на храна по време на празнични дни, успяват да контролират значително по-ефективно своето тегло по време на тези „рискови“ периоди [1,6].
Празниците обаче са време, в което повечето хора нямат желание, мотивация, нито достатъчно сила на волята, да следят приема си на храна, особено заради наличието на такова извънредно изобилие от вкусна и любима храна. Затова по-добра стратегия е вниманието да се фокусира върху подбора и даването на предпочитание на ястията, които все пак биха могли да доведат до по-малко качени килограми. Такъв тип са храните, богати на протеин. Изследванията, проучващи ефекта върху телесната композиция от висока консумация на протеин, не показват увеличение в процента мазнини. Въпреки че човешкото тяло разполага с възможност за превръщане на протеините в мазнини, свръхконсумация на калории, идващи от протеин, e малко вероятно да доведе до напълняване. Резултатите от въпросните проучвания водят до заключението, че калориите, идващи от протеина, са метаболитно неефективни, което означава, че голяма част от тях се изразходват за усвояването на протеина, вместо да се складират под формата на мазнини [7]. Ето защо хранене с протеинови храни ще доведе до по-малко качване на тегло и ще предотврати значително напълняване по време на периоди със системно преяждане [1].

Допълнителни ползи от приема предимно на храни, богати на протеин, е че те са значително по-засищащи от храните, богати на въглехидрати, което пък става причина да се консумират по-малко калории. В анализ от 2003 година върху изследвания за ефекта на протеина върху общия прием на храна и промяната в телесното тегло, се стига до заключението, че хората, които се хранят с високопротеинови храни свалят мазнини, запазват мускули и успяват да поддържат теглото си в дългосрочен план като резултат на по-ускорения метаболизъм и значителното намаляване на апетита [7].

Друг начин, по който може да се намалят приетите калории, е като се консумира голямо количество нискокалорична протеинова храна непосредствено преди празничното хранене. Това е стратегия, която често препоръчвам на клиентите си в треньорската си практика и винаги е била с голяма ефективност. Например, в празничния ден, в който основното хранене ще бъде вечерта, може да се приемат едно или две кисели млека, непосредствено или 30-60 мин. преди вечерята. По този начин чувството на ситост се увеличава и намалява физическата възможност да се преяде по-късно вечерта. Аз лично препоръчвам консумация на цедено кисело мляко, обогатено на протеин (като това), заедно с протеинова добавка. Допълнителното количество суроватъчен протеин на прах спомага за още по-голямото увеличаване на ситостта и потискане на апетита. Важно е обаче това междинно хранене да не е за сметка на обяда, защото тогава няма да има същия ефект върху систостта.
Друга ефективна стратегия е периодичното гладуване. То представлява периоди на гладуване, редувани с периоди на хранене. Този тип диети имат доста разновидности, a една от най-популярните е Leangains: 16 часа без хранения, редувани с 8 часов прозорец, в който се приема храна. Ако празненството е вечерта, човек може да пропусне закуската и обяда и да не консумира нищо през целия ден – така може да се компенсира калорийния свръхприем, който празничната трапеза ще поощри [8].

Основни подходи

Основните подходи, които можем да изпoлзваме по време на празници, за да се минимизира каченото тегло, са:

1) Консумиране на повече протеинови храни по време на празничната вечеря
2) Консумиране на нискокалорична протеинова храна непосредствено преди основното хранене
3) Пропускане на закуската и обяда в деня на празничната вечер (гладуване през деня)

Използването на някои от горните стратегии (или комбианция от тях) е много вероятно да доведе до значително намаляване на приетите калории, до качване на по-малко тегло и предотвратяване на характерното за повечето хора „празнично“ напълняване. Изследвания показват, че всички усилия, насочени към повишаване на осведомеността и осъзнатостта за калорийния баланс и напълняването по време на празници, всъщност се оказват доста успешни за намаляването на каченото в подобни периоди тегло [3,6].

Инфографика, обобщаваща статията

Източници

  1. How to minimize fat gain during the holidays. Examine.com
  2. Helander, E. Weight Gain over the Holidays in Three Countries. The New England Journal of Medicine, 2016
  3. Schoeller, D.A. The effect of holiday weight gain on body weight. Physiology & Behavior, 2014
  4. Yanovski, J., A. et. al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med, 2000
  5. Roberts, S., B. & Mayer, J. Holiday weight gain: fact or fiction? Nutr Rev, 2000
  6. Baker, R., C. & Kirschenbaum, D., S. Weight control during the holidays: highly consistent self-monitoring as a potentially useful coping mechanism. Health Psychol, 1998.
  7. Напълнява ли се от протеина? Достъпно на strongby.science
  8. How to minimize fat gain during the Xmas Period. Elite Nutrition Coaching

За автора

Костадин е персонален треньор със сертификат от National Academy of Sport Medicine, USA. Има десетгодишен стаж и проведени повече от 13 000 тренировки с хора, стремящи се към подобряване на физическата форма и общото си здраве. Костадин е и докторант по ядрена енергетика в Технически универсистет – София. Този близък контакт с науката му показва колко вреди могат да бъдат нанесени, когато истината и фактите се сбъркат или заместят от мненията, интуицията и „личния“ опит. Искрено вярва, че човек може толкова, колкото знае. Затова и инициира създаването на фейсбук страницата Strong by Science, която в интернет морето от митове и легенди за здравословния начин на живот, има за основна цел да предоставя само научно обоснована информация за здравето и спорта, така че незнанието, илюзията за знание и невежеството да престанат да бъдат аргументи, когато трябва да правите избор.

Получаваш подарък по случай новия ни сайт

 

Най-честият въпрос, който срещаме по време на консултация е "Защо нямам резултати?". Затова създадохме доклада:

"7 Начина да "отключим" Резултатите си"

Една от най-търсените ни консултации, вече в електронен формат, безплатно за теб. (подарък на стойност 50лв)

Провери мейла си за линк към доклада!