Протеините са един от трите макронутриента заедно с въглехидратите и мазнините и са основни градивни блокове на организма.

Без протеин нито една наша клетка не би оцеляла. И все пак сме чували, че протеините могат да са опасни, ако прекалим. Някои специалисти/треньори/лекари дори стигат до там, че говорят за бъбречни увреждания, протеиново отравяне, токсичности, остеопороза и други тежки последствия.

Колко протеин трябва да приемам?

Авторитетните организации препоръчват протеинов прием от 0.8 гр/кг/ден. С други думи, един 70 кг човек трябва да приема около 56 гр протеин/ден (0.8 гр х 70 кг).  

Да, това количество е достатъчно, за да се предотврати изразен протеинов дефицит. Доста е съмнително, все пак, до колко тази формула е оптимална за здравето.  Дори скорошните научни изследвания говорят за поне 50% по-висок необходим прием (1.2 гр/кг тегло), и то за “средностатистически” човек. Нашият 70 кг човек вече, се оказва, има нужда от 84 гр протеин на ден.

На практика за физически активните хора и трениращите с тежести можем да увеличим този (завишен) прием почти двойно. Според Международното общество по спортно хранене, нашият човек (70 кг) вече може да се възползва пълноценно от до 140 гр протеин дневно (2 гр/кг тегло) [5].

Широко приетият като препоръчителен прием е всъщност достатъчен за “оцеляване”, а не за пълноценно здраве.

Възможно ли е да се “отровим” с протеин и колко протеин е “много”?

“Протеиновото отравяне”, породено само от прием на огромно количество протеин, по-скоро не съществува. С термина “протеиново отравяне” всъщност се описва остро състояние на недохранване, причинено от почти пълната липса на въглехидрати и мазнини в диетата  [1]. Такъв случай обаче е малко вероятен на практика. Храните, които отговарят на това описание, са доста малко и е почти невъзможно да не приемаме въглехидрати и мазнини с храненето си (освен ако не си го поставим за цел) [2].

Редките случаи, в които е наблюдавано това състояние, са предизвикани консумацията само на заешко месо, откъдето идва и другото му име – “заешки глад” [1,2], което е и чисто технически по-правилното му име. На практика такъв “хранителен режим” е малко вероятен, а даже и тогава проблемът е изцяло в получилия се недостиг на въглехидрати и мазнини, а не в съдържанието на протеин [14]. Протеинът сам по себе си може да има само ползотворно влияние.

Всъщност няма установена горна граница на прием на протеин, заради това, че няма доказателства, които да показват, че висок прием може да бъде вреден [15].

Как се отразяват високопротеиновите диети на бъбреците?

При здрав човек високопротеиновата диета може единствено да помогне за здравето на бъбреците (някои изследвания предполагат ползи по отношение на риска от хронични бъбречни заболявания) [8]. Изключение правят хората с вече диагностицирани бъбречни заболявания. Последните имат проблем с усвояването на протеина, и в големи дози той може да бъде дори токсичен за тях. Човек със здрави бъбреци няма нужда от такива ограничения [8,9,10,11,15].

Изводи

  • Дози протеин до 2 гр на кг лично тегло са напълно безопасни за здрав човек (въпреки че на места без причина се твърди, че такива количества са прекалени), а редица изследвания с продължителност до 1 година показват, че дори и супер висок прием на 2.5-3.3 гр/кг тегло/ден при здрави хора не водят до негативни ефекти [12,13,15]
  • Хора с проблеми с бъбреците трябва да се консултират с лекар, защото телата им нямат същата способност да усвояват протеин (при високи дози протеина е токсичен за тях)
  • Човек не може да се отрови с протеин, ако консумира достатъчно въглехидрати и мазнини, въпреки популярния термин. Ако пренебрегне въглехидратите и мазнините (за сметка на протеина) обаче, може да развие неприятни симптоми.
  • При здрав човек прием на протеин до 2 г/кг тегло само може да спомогне за здравето на бъбреците [8]

Инфографика, обобщаваща статията

Източници

[1] Protein poisoning. Retrieved from en.wikipedia.org

[2] What Is Protein Poisoning? Retrieved from healthline.com

[3] Is Too Much Protein Bad For Your Health? Retrieved from healthline.com

[4] Elango, R. et. al. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2010

[5] Jager, et. al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017

[6] Braum, et. al. Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake? Nutrients, 2016

[7] Protein toxicity. Retrieved from en.wikipedia.org

[8] Campbell, B. et. al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2007

[9] Antonio et. al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. J Nutr Metab, 2016

[10] Levey, et. al. Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study. Am J Kidney Dis, 1996

[11] Effects of dietary protein restriction on the progression of moderate renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study. J Am Soc Nephrol, 1996

[12] Poortmans, J.R. & Dellalieux, O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2000

[13] Martin, etl. al. Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism, 2005

[14] Rabbit starvation. Retrieved from raising-rabbits.com

[15] Jager et. al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017

 

 

 

Получаваш подарък по случай новия ни сайт

 

Най-честият въпрос, който срещаме по време на консултация е "Защо нямам резултати?". Затова създадохме доклада:

"7 Начина да "отключим" Резултатите си"

Една от най-търсените ни консултации, вече в електронен формат, безплатно за теб. (подарък на стойност 50лв)

Провери мейла си за линк към доклада!