„Коя е диетата, с която ще отслабна със сигурност?” – това е въпросът, който измъчва всеки, решил да се бори с килограмите. В статията на AWorkoutRoutine се отговаря изчерпателно на този въпрос и се описват двата основни типа диети.

 

СЪДЪРЖАНИЕ
1.       Двата основни типа диети
2.       Коя е тайната на отслабваенто?
3.       Каква е ефективността на двете групи диети?
4.       Задължително ли е да се броят калории, за да се свалят килограми?
5.       Какво е значението откъде идват калориите, ако има дефицит?
6.       Изводи
7.       Инфографика, обобщаваща статията

 

Двата основни типа диети

Към първия тип се отнасят всички диети, въвеждащи калорийна рестрикция. При този тип диети първо се изчислява необходимият калориен дефицит, а количеството на храните се определя спрямо него. Пример за такива диети са гъвкавата диета (IIFYM), диетите, броящи калории и всички други, които редуцират калорийния прием и не налагат други ограничения. 

Вторият тип диети са диетите, които не изискват калорийна рестрикция, но въвеждат други ограничения като изключването на определени храни; забраната за хранане в определени времеви интервали; изключването на конкретни хранителни вещества като захар; фруктоза; глутен; въглехидрати; мазнини и други. Примери за такива диети са периодичното гладуване, нискомазннинните и нисковъглехидратни диети, палео диетите.

Коя е „тайната“ на отслабването?

Отслабването не се случва заради някакво специално комбиниране на храни, „магическо“ разпределение на хранителни вещества или действието на уникални хранителни съставки, а заради създаването и поддържането на калориен дефицит като не съществува условие, което може да промени този факт [2].

Калорийният дефицит представлява отрицателната разлика между прието и изразходено количество енергия и е единственото научно доказано „средство“ за отслабване. Не съществува друг възможен начин, по който да се свали тегло и нито едно изследване досега не е намерило изключение на това правило [2].

Калориен дефицит може да бъде постигнат по три основни начина:

  1. Намаляване на приеманите калории
  2. Увеличаване на физическата активност
  3. Комбинация от горните две

Независимо от начина на създаването му обаче калорийният дефицит е единствено необходимото условие за намаляване на теглото в дългосрочен план [2].

Каква е ефективността на двете групи диети?

Двата типа диети имат различни гаранции за ефективност. Тези от първата група винаги ще имат успех, стига да се спазва определената калорийна рестрикция. Диетите във втората група също могат да бъдат ефективни и без съмнение много хора постигат известни резултати с тях. Причината за това е, че допълнителните ограничения могат индиректно да доведат до създаване на калориен дефицит, но заради неволното намаляване на калориите, а не заради спазването на въведените забрани само по себе си. Резултатите обаче не са толкова сигурни, защото не винаги при тези диети се стига до удовлетворяването на задължителното условие за отслабване – калорийният дефицит. Липсата на резултати е именнно по-честият случай при спазването на диети от втория тип. Правилата и допълнителните ограничения при тях никога не касаят количествата, но въпреки че изключването на групи храни и хранителни вещества прави по-трудно приемането на повече калории от необходимото за отслабване, определено не го прави невъзможно. Често “премахнатите” калории се компенсират чрез консумация на поголеми количества от позволените в режима храни, което реално пречи на отслабването. В повечето случаи това прави тези забрани и ограничения напълно ненужни, освен че много често те са и нездравословни. Друг проблем при този тип диети е придържането към тях в дългосрочен план. Излючването на хрaни за продължително време значително усилва желанието за тях и то до такава степен, че често се стига до безконтролното задоволяване на това желание в епизоди на екстремно преяждане, означаващо, разбира се, свръхкалорийна консумация. В следващата таблица са показани причините за неуспех при някои от популярните диети.

Ето защо най-бързият и сигурен начин за намаляване на теглото представляват диетите, въвеждащи калорийна рестрикция. Ако за даден човек е по-лесно да се придържа към режима си, когато има определени ограничения на храни, хранителни вещества и време на прием, то тогава тази диета ще бъде най-подходящата за него. Ако обаче желае резултатите му да са гарантирани, тогава трябва да е сигурен, че е налице необходимия калориен дефицит. Така този човек ще следва диета, която на практика е от първия тип, въведените ограничения ще са негово лично предпочитание, а калорийният дефицит – достатъчното условие за успеха му.

Диетите, създадени около спазването на калориен дефицит, имат гарантирани резултати

 

 

Задължително ли е да се броят калории, за да се свалят килограми?

Броенето на калории е сред важните теми за отслабване, за които мненията на хората се разделят. Според едни следенето на калории е доказал ефективността си метод за отслабване, а според други – калориите нямат значение за намаляване на теглото и е напълно ненужно тяхното броене. Въпреки многото дебати върху темата, това разногласие продължава да съществува заради неразбирането на какво всъщност се дължи намаляването на теглото и какво е задължителното условие за това.

Според изследванията пресмятането на калории е изключително ефективен начин за отслабване – хората, които следят калорийния си прием, свалят повече килограми, отколкото тези, които не обръщат внимание на това [3]. Основните ползи от пресмятането на калориите всъщност са три [4]:

  1. Следенето на калории помага за откриване на онази страна от поведението на човек, която трябва да се промени, за да се постигне отслабване
  2. Дори и при липсата на прецизност, следенето на калории може да даде приблизителна оценка на калорийния прием, която да послужи като основа за създаване на необходимия калориен дефицит
  3. Пресмятането на калории помага за осъзнаването на хранителното поведение. Записването на консумираната храна е начин, чрез който човек може да се почувства по-отговорен към ежедневния си избор на храна, което допълнително да го мотивира да следва целите си

Въпреки ефективността си, пресмятането на калории не е задължително условие за отслабване. Единственото задължително условие за намаляване на теглото е калорийният дефицит, а броенето на калории е само средство за неговото постигане. Това, което има най-голямо значение е усилието на човек да създаде и поддържа калориен дефицит, независимо от начина, по-който го е направил, дори и ако това е станало непреднамерено или интуитивно без съзнателно броене на калории [6].

Какво е значението откъде идват калориите, ако има дефицит?

Дали калориите от въглехидратите, мазнините и протеините са различни зависи от гледната точка. Точно както килограмите и метрите, калориите са мерна единица. Те измерват количеството енергия, съдържащо се в една храната. От тази термодинамична гледна точка няма да има никаква разлика между калориите, идващи от различни храни. 100 калории са си 100 калории, независимо от техния източник [5]. Затова, ако човек приема по-малко калории отколкото изгаря, той ще отслабва, независимо откъде идват тези калории [2,5,13].

От здравословна гледна точка обаче калориите не са еднакви [3]. Калориите, идващи от различните храни могат да повлияят на метаболизма, хормоналните нива, глада и апетита по много различни начини [8,9,10,11,12]. Например 100 калории от торта няма да имат същия ефект на засищане, както 100 калории от месо [4,7].

Ето защо калориите са най-важното и необходимо за отслабване условие, но не са единственото, което има значение. За добро здраве, телесна рекомпозиция (сваляне на мазнини и качване на мускули) и придържане към режима (по-слабо чувство на глад и повече ситост) качеството на храната е от първостепенно значение [2].

 

Изводи

  • Диетите, създащи директна калорийна рестрикция, са единствените диети, спазването на които ще доведе до гарантирани резултати.
  • Диетите, игнориращи необходимостта от калорийна рестрикция, въвеждат ограничения и забрани, които в повечето случаи са напълно ненужни и често пъти нездравословни. Придържането към тези диети може да е по-трудно, а отслабването – по-малко вероятно.
  • Броенето на калории не е задължително условие за отслабване. Единственото задължително условие за намаляване на теглото е калорийният дефицит, а броенето на калории е само средство за неговото постигане.
  • Калориите са най-важното и необходимо за отслабване условие, но не са единственото, което има значение. За добро здраве, телесна рекомпозиция и придържане към режима качеството на храната е от първостепенно значение.

Инфографика, обобщаваща статията

 

Цитирана литература и използвани източници

  1. The best way to lose weight fast and keep it off. Retrieved from Aworkoutroutine.com
  2. Коя е научно доказаната „тайна“ на отслабването? Strongby.science
  3. Hartmann-Boyce, J. et. al. Effect of behavioral techniques and delivery mode on effectiveness of  weight management: systematic review, meta-analysis and meta-regression. Obesity/Weight Management, 2014.
  4. Petre, A. Does Calorie Counting Work? A Critical Look. Retrieved from Healthline.com
  5. Buchholz, A., C. & Schoeller, D., A. Is a calorie a calorie? American Society for Clinical Nutrition, 2004.
  6. Strasser, B. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab, 2007
  7. Weigle, D., S. et. al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Journal of Clinical Nutrition, 2005.
  8. 10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science). Authority Nutrition. Retrieved from healthline.com
  9. How Much Protein Should You Eat Per Day? Authority Nutrition. Retrieved from healthline.com
  10. Veldhorst, M., A. et. al. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. American Journal of Nutrition, 2009.
  11. Johnston, C., S. et al. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. The Journal of the American College of Nutrition, 2002.
  12. Veldhorst, M. A., et. al. Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. British Journal of Nutrition, 2010.
  13. Surwit, R. S., et. al. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. American Journal of Clinical Nutrition, 1997

За автора

Костадин е персонален треньор със сертификат от National Academy of Sport Medicine, USA. Има десетгодишен стаж и проведени повече от 13 000 тренировки с хора, стремящи се към подобряване на физическата форма и общото си здраве. Костадин е и докторант по ядрена енергетика в Технически универсистет – София. Този близък контакт с науката му показва колко вреди могат да бъдат нанесени, когато истината и фактите се сбъркат или заместят от мненията, интуицията и „личния“ опит. Искрено вярва, че човек може толкова, колкото знае. Затова и инициира създаването на фейсбук страницата Strong by Science, която в интернет морето от митове и легенди за здравословния начин на живот, има за основна цел да предоставя само научно обоснована информация за здравето и спорта, така че незнанието, илюзията за знание и невежеството да престанат да бъдат аргументи, когато трябва да правите избор.

 

 

 

 

 

 

Получаваш подарък по случай новия ни сайт

 

Най-честият въпрос, който срещаме по време на консултация е "Защо нямам резултати?". Затова създадохме доклада:

"7 Начина да "отключим" Резултатите си"

Една от най-търсените ни консултации, вече в електронен формат, безплатно за теб. (подарък на стойност 50лв)

Провери мейла си за линк към доклада!