За да сме здрави и енергични всеки ден, е важно да се храним пълноценно. Това означава да си осигурим всички необходими хранителни вещества чрез разнообразнен и балансиран начин на хранене.
Ключът към пълноценното хранене е разнообразието.
НИТО една отделна храна или група храни не съдържа всички необходими хранителни вещества.
Точно затова е важно да сме запознати с основните типове храни.
Храните можем да разделим на шест основни групи според това кои важни вещества ни доставят.
Група 1: Зърнени (хляб и тестени изделия, ориз, паста, царевица, жито, овес) и картофи
Нишестето е важен енергиен източник за организма. Зърнените храни не само са отличен източник на енергия, но съдържат и растителни протеини. Пълнозърнестите продукти добавят витамини от В група, минерали и полезни фибри.
Група 2: Плодове и зеленчуци
Богати на много витамини, минерални вещества и влакнини, биоактивни вещества с полезен за здравето ефект, като практически не съдържат мазнини и са бедни на енергия.
Група 3: Кисело и прясно мляко, млечни продукти (сирене, кашкавал, извара и други)
Богати на пълноценен белтък, лесно усвоим калций, витамини от група B, витамин А. Богати са и на мазнини с изключение на специално обезмаслените продукти. Саламурените сирена съдържат и високи количества сол.
Група 4: Храни, богати на протеин (месо и месни продукти, птици, риба и яйца, бобови храни)
Протеините от животински продукти са по-пълноценни, но комбинирането на бобови култури със зърнени може да подобри качеството и на растителните белтъци. Храните от тази група са добър източник на желязо и други минерални вещества, на витамини от В група. Тлъстото месо и месните продукти са богати на мазнини с потенциално вреден за здравето ефект, когато се консумират в излишък. Мазнините на рибата и ядките са ценни за здравето. Бобовите храни пък са бедни на мазнини. Яйцата са източник на пълноценен белтък, но жълтъкът съдържа високо количество холестерол.
Група 5: Добавени мазнини (растителни масла и животински мазнини, използвани за приготвяне и овкусяване на различни ястия, тестени и сладкарски изделия)
Растителните масла включват традиционното за българката кухня слънчогледово олио, също така царевично олио, зехтин и други. От животинските добавени мазнини най-често се използват млечното масло и свинската мас. Маргарините са друга разнообразна група мазнини, произвеждащи се обикновено от растителни масла, които се втърдяват чрез използването на специални технологични процеси. Мазнините са с най-висока енергийна стойност, а тези от животински произход са свързани с допълнителен здравен риск.
Група 6: Захар и продукти с високо съдържание на захар (например бонбони, шоколади, торти, баклави, кексове, бисквити), безалкохолни напитки със захар
Тези храни са с висока енергийна стойност, без да съдържат необходимите за организма витамини и минерали. Сладкарските изделия са богати и на мазнини.
В нашето дневно меню е препоръчително да се включват храни от групи 1, 2, 3 и 4. Именно това покрива дефиницията за „разнообразно хранене“.
Храните от групи 5 и 6 пък трябва да се ограничават. Те могат да се пропускат и да не се консумират ежедневно. Ако се консумират редовно, е още по-важно да се контролира количеството им, тъй като добавят много калории към менюто ни.
„Консумирай пълноценна и разнообразна храна“ е правило №1 на балансираното хранене.
Научи детайли за всички 8 правила от нашата лекция „Как да изградим балансирана диета?„.
Източници:
„Как да изградим балансирана диета?„, лекция 2 от SBS Masterclass, shop.strongby.science
