Кое е най-доброто упражнение за здравето при хора с наднормено тегло и затлъстяване?
Не, не е само кардио. Не са само силовите тренировки.
Метаанализ от 2022 г., включващ 81 рандомизирани контролирани проучвания и 4331 участници, показва, че комбинираните тренировки (съчетаващи аеробни и силови упражнения) са най-ефективни за подобряване на кардиометаболитното здраве като цяло [1].
На второ място са хибридните тренировки, а еднокомпонентните подходи, като само кардио, само интервали или само силови тренировки, се класират по-ниско.
Точно затова авторите подчертават значението на многокомпонентния тренировъчен подход, съчетаващ аеробни със силови натоварвания, за подобряване на кардиометаболитното здраве при хора с наднормено тегло и затлъстяване.
Тоест, ако целта е да подобрим кръвното налягане, глюкозния контрол, липидния профил, телесния състав и общото кардиометаболитно здраве, по-добрата стратегия вероятно не е да избираме между кардио и силово, а да ги комбинираме.
И не е случайно, че още в препоръките на СЗО от 2010 г. присъстват и двата основни компонента – аеробна физическа активност и силови упражнения. Тогава за възрастни се препоръчват поне 150 минути умерена или поне 75 минути високоинтензивна аеробна активност седмично, плюс силови упражнения поне 2 дни седмично [2]. В актуалните препоръки от 2020 г. аеробната активност се посочва като диапазон: поне 150–300 минути умерена или поне 75–150 минути високоинтензивна активност седмично, докато силовите упражнения остават поне 2 дни седмично [3].
Източници
[1] Batrakoulis, A. et al. Comparative Efficacy of 5 Exercise Types on Cardiometabolic Health in Overweight and Obese Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of 81 Randomized Controlled Trials. Circ Cardiovasc Qual Outcomes, 2022.
[2] World Health Organization. Global Recommendations on Physical Activity for Health. WHO, 2010.
[3] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. WHO, 2020.
