Тренировки или калорийно ограничение: кое намалява повече висцералните мазнини?

Може ли тренировките да намалят мазнините около органите повече, отколкото само калорийното ограничение?

Точно това разглежда един систематичен обзор и метаанализ, който събира данните от 117 изследвания с над 4800 участници с наднормено тегло и затлъстяване. Това е първият метаанализ, който сравнява ефекта на калорийното ограничение и аеробните тренировки върху намаляването на висцералната мастна тъкан [1].

Авторите сравняват два основни подхода:

Само калорийно ограничение
Само аеробни тренировки без умишлено ограничение на калориите

Резултатите показват, че хранителният режим води до по-голяма загуба на телесно тегло. При висцералните мазнини обаче картината е различна. Аеробните тренировки показват тенденция към по-голямо намаление, макар че разликата не е достатъчно сигурна, за да кажем, че категорично превъзхождат калорийното ограничение.

Още по-интересното е, че при тренировките промяната във висцералните мазнини е по-слабо свързана с промяната в теглото. Статистическият модел показва, че при 0% промяна в телесното тегло се очаква намаление на висцералните мазнини с около 6.1% при аеробните тренировки и едва с 1.1% при калорийното ограничение.

На теория това означава, че загубата на мазнини може да се компенсира с промени в други компоненти на теглото, като чиста телесна маса, вода, гликоген или плазмен обем. Затова при аеробните тренировки могат да настъпват значими промени в телесния състав, които кантарът не показва.

Ролята на упражненията се потвърждава и от последващи проучвания. Систематичен обзор и метаанализ от 2023 година, направен върху 40 рандомизирани контролирани проучвания с 2190 участници с наднормено тегло и затлъстяване, стига до заключението, че и упражненията, и калорийното ограничение намаляват висцералните мазнини [2]. Но при упражненията се наблюдава ясна зависимост „доза-ефект“: колкото по-голям е енергийният разход чрез упражнения, толкова по-голямо е намалението на висцералните мазнини. При калорийното ограничение такава ясна зависимост не е установена. Когато авторите сравняват двата подхода, като отчитат седмичния енергиен дефицит, упражненията показват по-силен дозозависим ефект върху висцералните мазнини.

Още един метаанализ от 2024 г., включващ 84 рандомизирани контролирани проучвания с 4836 души с наднормено тегло или затлъстяване, показва, че аеробните тренировки с поне умерена интензивност, силовите, комбинацията от двете и HIIT намаляват висцералната мастна тъкан. Най-висока вероятност да бъдат най-ефективни имат високоинтензивните аеробни тренировки и HIIT, докато силовите тренировки са класирани като най-слабо ефективната от изследваните стратегии [3].

Голям метаанализ от 2026 г. включва 61 рандомизирани контролирани изследвания с 4136 участници. Резултатите му отново показват, че всички анализирани тренировъчни интервенции като HIIT, аеробни тренировки, силови тренировки и комбинация от аеробни и силови намаляват значимо висцералната мастна тъкан спрямо контролната група [4]. Най-голям ефект е установен при HIIT, следван от комбинацията от аеробни и силови тренировки, аеробните и накрая силовите тренировки.

Основният извод от всичко това е, че упражненията вероятно имат самостоятелен и специфичен ефект върху намаляването на висцералните мазнини, който не се обяснява само със свалените килограми. Това е още една важна причина да тренираме, когато сме на диета. Упражненията не само помагат за запазване на повече чиста маса, но могат да допринесат и за по-голямо намаляване на висцералните мазнини, които са особено тясно свързани със здравния риск.