Връзката между стреса, кортизола и покачването на тегло е добре установена в научната литература. Същевременно обаче едно от най-разпространените вярвания е, че стресът или повишеният кортизол сами по себе си могат да доведат до напълняване в отсъствието на калориен излишък или пък да попречат на отслабването в присъствието на калориен дефицит. Затова често чуваш твърдения от типа:
- „Нищо не ям, а напълнявам от стрес.“
- „Метаболизмът ми е направо като спрял от стрес.“
- „Тялото ми задържа мазнини, защото е под стрес.“
- „Кортизолът ми блокира отслабването, независимо какво правя.“
Тези твърдения се срещат не само в ежедневни разговори, но и в социалните мрежи, подкасти и маркетингови послания, а понякога дори се представят като експертно мнение от хора, работещи в сферата на храненето, фитнеса или здравеопазването.
И макар да съдържат елемент на истина по отношение на хормоналното влияние върху апетита и поведението, тези формулировки създават впечатление, че съществува механизъм за напълняване или отслабване, който заобикаля закона за енергийния баланс.
В действителност физиологията не позволява дългосрочно напълняване, без да е налице излишък на енергия. Физиологията не позволява и устойчиво отслабване, без да е налице дефицит на енергия.
👉 Да твърдиш, че качваш тегло само защото кортизолът/стресът е повишен, без да имаш калориен излишък, е като да очакваш резервоар на автомобил да се напълни, без да наливаш гориво. Също толкова нелогично е, колкото да очакваш автомобил да измине определено разстояние, без да има гориво в него или когато пуснеш предмет от високо, той да падне нагоре, вместо надолу, въпреки гравитацията.
👉 Да твърдиш, че няма да отслабнеш при калориен дефицит, само защото кортизолът е повишен, е като да очакваш резервоарът да остане пълен, въпреки че постоянно изразходваш гориво и не зареждаш ново. Също толкова нелогично е, колкото да очакваш автомобил да продължава да поддържа скоростта си, когато отпуснеш педала на газта (тоест спреш да подаваш гориво в двигателя) или когато пуснеш предмет от високо, той да остане във въздуха, без нищо да го поддържа срещу гравитацията.
Физиологията, както и физиката, се подчинява на фундаментални закони, за които не съществуват изключения (колкото и да ни се иска). В случая това е законът за енергийния баланс. Ето защо консенсусът в медицинската литература е, че нито стресът, нито кортизолът могат директно да причинят напълняване без наличие на положителен енергиен баланс (калориен излишък).
В действителност стресът и кортизолът могат да повлияят върху теглото, но не директно. При хроничен стрес се наблюдава повишаване на апетита и засилване на хедоничното хранене, тоест хранене, мотивирано от удоволствие, емоционално облекчение или напрежение, а не от физиологичен глад [1]. Кортизолът усилва активността на допаминергичните пътища в мозъка, които са свързани с усещането за награда и удоволствие [2]. Това прави храните, богати на захар и мазнини, субективно по-привлекателни и „по-награждаващи“. Едновременно с това се нарушава фината регулация между хормоните на глад и ситост, като се засилва сигналът за търсене на енергийно плътни храни, дори когато физиологичният глад не е изразен [1], [2], [3], [4], [5].
В резултат храненето започва да се ръководи по-малко от енергийните нужди на организма и повече от емоционалното състояние и стремежа към бързо облекчаване на напрежението. Това повишава вероятността от импулсивен избор на калорийно богати храни и по-висок общ енергиен прием.
При хора със затлъстяване или с повишена биологична чувствителност към стрес, хронично повишените нива на кортизол са още по-силно свързани с увеличен прием на храна и понижена способност за емоционална регулация. Това ги прави по-уязвими към стресово хранене и повтарящи се цикли на преяждане [7]. Именно тази повишена уязвимост обяснява защо при някои хора връзката между стреса и покачването на тегло изглежда по-изразена.
Ако се върнем на аналогията с автомобила, това ще означава, че кортизолът може да увеличи вероятността да „налееш повече гориво“, тоест да приемеш повече калории, но не може да създаде енергия от нищото. Без енергиен излишък напълняването е невъзможно, а при устойчив енергиен дефицит отслабването е физиологично неизбежно.
Затова, ако някой те убеждава, че не отслабваш въпреки реален калориен дефицит, защото „кортизолът ти е висок“, и ти предлага „специален“ протокол за сваляне на стреса като магическо решение, това е сериозен сигнал да се усъмниш в компетентността на подобно твърдение. Управлението на стреса е важно за здравето, съня и контрола на апетита, но то не отменя законите на физиката. Нито един хормон не може да анулира енергийния баланс. Ако някой твърди обратното, можеш да си сигурен, че проблемът не е в твоя кортизол, а в неговото разбиране за човешката физиология.
Източници
- Sominsky, L. & S. Spencer. Eating behavior and stress: a pathway to obesity. Front Psychol, 2014. PMID: 24860541
- Adam, T. & E. Epel. Stress, eating and the reward system. Physiol Behav, 2007. PMID: 17543357
- Chao, A. et al. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity, 2017. PMID: 28349668
- Kuckuck, S. et al. Long-term hair cortisone and perceived stress are associated with long-term hedonic eating tendencies in patients with obesity. Psychoneuroendocrinology, 2025. PMID: 39509754
- Vicennati, V. et al. Stress-related development of obesity and cortisol in women. Obesity, 2009. PMID: 19300426
- Kuckuck, S. Glucocorticoids, stress and eating: The mediating role of appetite-regulating hormones. Obes Rev, 2023. PMID: 36480471
- Herhaus, B. et al. High/low cortisol reactivity and food intake in people with obesity and healthy weight. Transl Psychiatry, 2020. PMID: 32066711
- Klatzkin, R. et al. Physiological responses to acute stress and the drive to eat: The impact of perceived life stress. Appetite, 2019. PMID: 30472407
