Менопаузата е една от най-митологизираните фази в живота на жената. Около нея има повече страхове и заблуди, отколкото реални факти. Една от тези заблуди е свързана със способността на жените в менопауза да изграждат мускулна маса.
В този ред на мисли, както отбелязва професор Стюарт Филипс (университет Макмастър, Канада):
„Съществува широко разпространено твърдение в интернет, че менопаузата разрушава способността на жената да изгражда мускулна маса. Че загубата на естроген има катастрофален ефект върху чистата телесна маса. Че без хормонозаместителна терапия, борбата на жените в постменопауза е предварително обречена. Виждали сте това при инфлуенсъри, от компании за хранителни добавки и, за съжаление, дори от някои лекари, които би трябвало да са наясно.
Това обаче не е вярно. И вече разполагаме с данни, които ни позволяват да го кажем с голяма увереност.
Наскоро беше публикуван най-големият систематичен обзор и метаанализ, провеждан някога за влиянието на силовите тренировки при жени през целия жизнен цикъл. Въпросният метаанализ обхваща 126 проучвания и 4019 жени и открива, че жените в менопауза увеличават силата и мускулната си маса почти в същата степен като жените в пременопауза [1].
Това означава, че менопаузата не оказва влияние върху способността на жените да качват мускули и да увеличават силата си.
А какво да кажем за хормоналната терапия? Ако естрогенът беше наистина съществен за поддържането на мускулната маса, тогава неговото заместване би трябвало да има измерим ефект. Метаанализ от 2019 година, обобщаващ 12 рандомизирани контролирани изследвания с общо 4474 жени, проучва точно това и не открива значима връзка между хормоналната терапия и мускулната маса [2].
В действителност идеята, че менопаузата води до загуба на мускулна маса, идва от обсервационни изследвания, които показват, че жените в постменопауза имат с 2.5% до 5.7% по-малко чиста маса в сравнение с жени в пременопауза. Но когато пресметнем, нормалната възрастово обусловена загуба на мускулна маса е около 0.4% до 0.7% годишно, а преходът през менопаузата трае приблизително 7 до 10 години. Това дава очаквана загуба само от стареенето между 2.8% и 7.0%, което напълно обяснява наблюдаваната разлика. Не остава нищо, което да се припише на естрогена.
Всичко това означава, че жените губят мускулна маса с възрастта по същата причина, поради която я губят и мъжете. Те остаряват и спират да тренират. Обвиняването на естрогена не само не е научно обосновано, но може да бъде и вредно, защото внушава на жените, че положението им е безнадеждно без фармакологична (хормонална) намеса и ги обезкуражава да тренират с тежести, което е единственото нещо, което наистина е ефективно.
Силовите тренировки са най-ефективната интервенция за поддържане и изграждане на мускулна маса на всяка възраст. Това не е мнение, а заключението на най-изчерпателния до момента научен обзор за ролята на силовите тренировки върху мускулната сила, маса и физическата работоспособност, който беше публикуван наскоро и който обхваща 126 проучвания, направени върху над 30 000 мъже и жени [3].“
Затова, ако са ти казали, че не можеш да изграждаш мускули, ако си в менопауза, това не е вярно. Започни да тренираш с тежести, защото, както заключават авторите на метаанализа, никога не е късно за една жена да започне да тренира с тежести. А ако пък вече си започнала, стреми се да тренираш редовно и да прогресираш. Именно това е най-важното.
Източници
[1] Isenmann, E. et al. It’s never too late: The impact of resistance training on strength and body composition in females across the lifespan – A systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport, 2026.
[2] Javed, A. et al. Association Between Hormone Therapy and Muscle Mass in Postmenopausal Women. JAMA Netw Open, 2019.
[3] Currier, B. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc, 2026.
