Клек или хип тръст? Кое е по-доброто упражнение за дупе?

Публикувано на 12 дек., 2019
Прочитания 5095

Когато стане въпрос за за дупе, може би най-често препоръчваното като най-доброто упражнение, това е клекът. Клековете отдавна са смятани като златен стандарт в тренировките за дупе. Едно старо проучване сред 36 000 фитнес професионалисти, членове на American Council on Exercise показва, че клекът е любимото упражнение на повечето от тях за стягане и оформяне на мускулите на дупето [1].

Хип тръстът обаче набира все повече популярност като царят в упражненията за дупе. Вярно ли е това и дали това сравително ново упражнение може да победи добрият стар клек в активацията на мускулите на задните ни части [2]? 

Преди да ти отговоря на този въпрос, ще ти разкажа какво е хип тръст. 

Хип Тръст

Хип тръстът е упражнение, популяризирано от един от най-известните треньори във фитнес индустрията – Брет Контрерас. Хип тръстът е същото упражнение като глутеус бриджа (в превод на български – гъзен мост), с тази разлика, че раменете са поставени върху пейка. Биомеханично, натоварването при това упражнение е хоризонтално (отпред-назад), а не вертикално както при клека, което позволява най-силната контракция на мускулите да е в позицията, в която те са най-скъсени [3]. 

Върховото натоварване при хип тръстът е най-горе, където мускулите на дупето са най-скъсени

 

Това биомеханично предимство на теория позволява значително по-висока активация на мускулите на дупето. 

Но дали наистина това е така? 

Какво показват изследванията? 

В едно от изследванията си Брет Контрерас измерва активацията на мускулите на дупето при стандартен клек със щанга и хип тръст при 13 тренирани жени [4], а резултатите можете да видите в следващата инфографика. 

От тях е видно, че хип тръстовете са по-добри по отношение на мускулна активност на горната и долната част на дупето (както и на задните бедра, но за тях резултатите не са показани). Систематичен обзор от 2019 г. на изследвания, проучващи влиянието на хип тръста върху мускулната активация, допълнително потвърждава неговото превъзходство пред стандартния клек [5].

Изследванията показват, че хип тръстът активира значително повече мускулите на задните части, в сравнение със всички други упражнения

Предимства на хип тръст пред клек

Ако трябва да обобщим предимствата на хип тръста пред клека, те ще изглеждат така: 

  • Ограничаващото на клековете може да бъде силата на гърба, докато при хип тръста това не представлява проблем 
  • Клековете изискват повече баланс и координация, докато при хип тръста имаме по-голяма стабилност, а упражнението е лесно за изпълнение
  • Прогресирането при хип тръст е ограничено единствено от силата на задните ти части, което означава, че работната серия ще приключи, когато дупето се изтощи 

Но, ако хип тръстът активира повече мускулите на дупето, означава ли, че е по-добро упражнение за качване на мускулна маса? 

Абсолютно, не. Електромиографските апарати не измерват хипертрофията. Точно затова мускулната активност не е показател за качена мускулна маса. Мускулната активност (амплитуда) е глобална мярка за активността на мускулните влакна по време на дадено упражнение [6]. Съществуват две изследвания, които откриват връзка между мускулната хипертрофия и активност и едно изследване, което свързва силата с мускулната активност. Няма качествени изследвания към настоящия момент обаче, които да правят директни сравнения в хипертрофията между клек и хип тръст [7]. А за да направим генерално заключение в това отношение, ще ни трябват точно такива изследвания. 

Изводи

Към настоящия момент категорично можем да кажем, че хип тръстовете превъзхождат клековете по отношение на мускулна активност. Не можем да кажем същото по отношение на хипертрофията обаче. Те може и да са по-добри в това отношение, но не знаем още. Все пак експерименталните данни от електромиографските изследвания (като показаните в статията) са добра основа и показват някаква индикация за превъзходство. Тази индикация пък може да бъде полезна в това да предсказваме трансфера на ползите от хип тръста към различни активности например [8].

Докато не се появят сигурни доказателства обаче, не можем да твърдим, че едното е по-добро от другото за качване на мускули. До тогава не е нужно и да изключваме клековете от програмата си за дупе, само защото активират по-малко дупето. И двете упражнения са страхотни упражнения за задните части, заради това, че и при двете именно глутеусите са една от основните мускулни групи, участващи в движението.

Боян Мавров
Author Details

Боян е сертифициран персонален треньор, блогър и люботел на научния подход. Има дългогодишен опит в спорта, а от няколко години се занимава любителски и с треньорство като помага на приятели как да постигнат мечтаната си форма.