Кой е най-добрият обхват на движение за хипертрофия?

Пълен или частичен обхват на движение – кое изгражда повече мускул? Този въпрос разделя мненията в залата от години. В тази статия обобщаваме какво показва науката за влиянието на обхвата на движение върху хипертрофията и какво означава това за тренировките ти.

Обхватът на движение (ROM) се определя като степента на движение, която се осъществява в дадена става по време на изпълнението на упражнение [1]. Пълният обхват на движение пък се дефинира като максималния за упражнението специфичен обхват на движение, който може да бъде постигнат във всяка от участващите стави. Именно пълният обхват е най-често препоръчван, когато целта е максимална хипертрофия – защото натоварва мускулите в най-удължената им позиция и така осигурява допълнителен механичен стимул. През последните години обаче се появиха доста изследвания, които показват, че частичният обхват, изпълнен в най-удължената позиция на мускулите, може да е също толкова ефективен, колкото пълният.

УПРАЖНЕНИЯ В РАЗЛИЧЕН ОБХВАТ

Примери за упражнения, изпълнени в различен обхват на движение, са:

Клек (квадрицепси и глутеуси)

• Пълен обхват – дълбок клек, при който бедрата слизат под паралела (предните бедра и седалищните мускули се разтягат в най-долна позиция).
• Частичен обхват в скъсена позиция – полуклекове, които се правят само в горната половина на движението. При тях квадрицепсите и глутеусите остават в по-скъсена позиция.
• Частичен обхват в разтегната позиция – клекове, които се изпълняват само в долната половина на движението. При тях движението се спира по средата от обхвата (преди пълно изправяне), като по този начин мускулите се тренират в най-удължената си позиция, която е и най-трудната.

Хип тръст (глутеуси и задни бедра)

• Пълен обхват – пълно спускане до най-долна позиция и избутване до позиция, в която тазът се разгъва напълно (пълна екстензия).
• Частичен обхват в скъсена позиция – работа само в горната част на движението, в което тазът се разгъва до горе, но не се отпуска напълно до долу.
• Частичен обхват в разтегната позиция – работа само в долната половина (без пълно разгъване на таза).

Румънска тяга (задно бедро и глутеуси)

• Пълен обхват – спускане на тежестта до максимално разтягане на задните бедра и пълно изправяне след това.
• Частичен обхват в скъсена позиция – спускане на тежестта само до коленете (работа в първата част от обхвата на движение).
• Частичен обхват в разтегната позиция – спускане на тежестта до пълно разтягане на задните бедра, но без пълно изправяне (работи се във втората част от обхвата на движение – от коленете надолу).

Сгъване за бицепс (бицепси)

• Пълен обхват – пълно сгъване на лактите и пълно разгъване.
• Частичен обхват в скъсена позиция – движение само в горната половина от обхвата (от около 90° сгъване в лактите до пълно сгъване).
• Частичен обхват в разтегната позиция – движение само в долната част от обхвата (от пълно разгъване на лактите до около 90° сгъване).

Частични повторения в скъсена позиция (ляво) и частични повторения в удължена позиция (вдясно)

КАКВО ПОКАЗВАТ ИЗСЛЕДВАНИЯТА?

Последните няколко години се натрупаха значителен брой изследвания, които сравняват влиянието на тренировките в различен обхват на движение върху хипертрофията. Ето какво показват най-големите систематични обзори и метаанализи на научната литература по темата:

ОБЗОР 2020

Систематичен обзор на научната литература от 2020 година анализира ефекта от обхвата на движение върху хипертрофията. Обзорът включва 6 изследвания (4 за долната част и 2 за горната) с отлично качество, които са проведени с участието на 135 души (127 мъже и 8 жени). Заключението на обзора е, че упражненията с пълен обхват на движение са по-добри за хипертрофията на долната част на тялото в сравнение с упражненията с частичен обхват на движение [3]. Според този обзор обаче изследванията на ефекта от обхвата на движение върху горните крайници са ограничени и противоречиви, което не позволява да се направят категорични изводи. Учените уточняват, че към този момент няма проучвания, които да разглеждат влиянието на обхвата на движение върху мускулния растеж на мускулатурата на торса (гръб, гърди и корем). Още нещо важно за този обзор е, че за съжаление разглежда обхвата на движение като две отделни категории – пълен (full ROM) и частичен (partial ROM), но не отчита как мускулната дължина влияе върху резултатите.

МЕТААНАЛИЗ 2021

Метаанализ от 2021 година анализира 16 рандомизирани контролирани изследвания и стига до заключението, че упражненията с пълен обхват на движение водят до значително по-голямо подобрение в мускулната маса на долната част в сравнение с упражненията с частичен обхват на движение [2]. Този метаанализ обаче също не отчита как мускулната дължина влияе върху резултатите.

МЕТААНАЛИЗ 2023

Метаанализ от 2023 година, направен върху 24 рандомизирани контролирани изследвания (със сигурност на доказателствата от умерена до висока по GRADE), открива, че когато се разглеждат всички изследвани показатели (сила, хипертрофия, мощност, телесен състав), пълният обхват е малко по-добър от частичния [1]. Това означава, че ако трябва да дадем обща препоръка, пълният обхват е по-добрият избор, защото води до положителни ефекти в повечето случаи. Когато се разглежда само хипертрофията обаче, някои изследвания показват, че частичният обхват, изпълняван в удължените позиции на мускулите, може да доведе до повече натрупана мускулна маса, отколкото пълният обхват. Това вероятно се дължи на механичното напрежение, което е по-голямо в удължената позиция на тренирания мускул (например предните бедра в долната част на дълбок клек или задните бедра в долната част на румънска тяга). Това предимство на частичния обхват, което откриват учените обаче, се основава на резултатите от само 3 изследвания, затова подчертават, че трябва да се интерпретира внимателно. Обобщението, до което стига обзорът, гласи, че докато използването на пълен обхват може да бъде добър „по подразбиране“ подход, резултатите им като цяло сочат, че може да се използва разнообразие от обхвати на движение с добър ефект, било то за третиране на контузии или поради лични предпочитания.

ОБЗОР 2023

Систематичен обзор от 2023 година обобщава резултатите от 11 изследвания с продължителност на интервенциите от 5 до 15 седмици, направени с участието на 297 души. 8 от тези 11 изследвания сравняват пълен обхват (fROM) с частичен обхват (pROM), две сравняват частичен в началната и крайната част на движението, а едно включва множество групи и обхвати. Използваните упражнения са основно за долните крайници, като има и няколко упражнения за ръце. Ето част от откритията на обзора [4]:

• Пълният и частичният обхват на движение са еднакво добри за хипертрофия на мускулите на предните бедра, бицепсите и трицепсите, когато мускулите се натоварват в разтегнатите си позиции.
• Частичният обхват на движение дава по-добри резултати от пълния в най-разтегнатата позиция на мускулите, но само в проксималната част (частта близо до таза) на правия бедрен мускул (rectus femoris).
• Пълният обхват на движение превъзхожда частичния (в най-разтегната позиция) за големия седалищен мускул (gluteus maximus) и адукторите.
• Частичният обхват на движение в средната част на движението води до по-голяма хипертрофия в трицепсите в сравнение с пълния обхват.

Ето защо учените стигат до заключението, че когато мускулите се натоварват в най-удължените си позиции, независимо дали с пълен или частичен обхват, хипертрофията на квадрицепсите и ръцете ще е еднаква. Все пак комбинация между частичен обхват в най-разтегната позиция и пълен обхват си заслужава да се обмисли, когато целта е максимална хипертрофия.

ОБЗОР 2024

Според наративен обзор на наличната научна литература от 2024 година трениране в обхват на движение, който приоритизира удължените позиции на мускулите, трябва да бъде стандартният подход в тренировъчната техника, когато целта е максимална хипертрофия [5]. Заключението на обзора обаче гласи, че научната литература за тренировки с обхват на движение в удължената позиция на тренираните мускули е ограничена само до няколко мускулни групи и не е ясно дали всички мускули реагират по еднакъв начин на този подход, или само някои от тях са по-предразположени към растеж, когато се натоварват в удължените си позиции. Ето защо според учените са необходими повече изследвания, за да се направят категорични заключения относно оптималния обхват на движение за хипертрофия, както и за да се установи дали различни мускулни групи реагират по различен начин на тренировки с различен обхват на движение.

ОБЗОР 2025

Последният систематичен обзор на научната литература по темата е от 2025 година и обхваща 8 изследвания с общо 120 участници [6]. Авторите му стигат до заключението, че упражненията, които натоварват мускулите в удължена позиция (чрез пълен и частичен обхват), изглежда предизвикват по-голяма мускулна хипертрофия в сравнение с упражнения, които натоварват мускулите в скъсена позиция (частичен обхват). Ето защо, когато целта е максимална хипертрофия, данните по-скоро подкрепят акцент върху упражнения, които натоварват мускулите в удължена позиция. Въпреки това заключение, те подчертават, че съществуват много ограничения в наличните изследвания и са необходими бъдещи изследвания, за да се проучи по-задълбочено влиянието на натоварването в скъсена и удължена позиция на мускулите.

ИЗВОДИ

Три са основните изводи, които можем да направим от изследванията за влиянието на обхвата на движение върху хипертрофията:

• Пълният обхват е вероятно по-добър за долната част. Пълният обхват на движение вероятно е по-добър за обща (цялостния размер на мускулите) хипертрофия на долната част на тялото. Според обзора от 2020 и метаанализа от 2021 година, пълният обхват на движение води до значително по-голяма мускулна маса в долните крайници. Метаанализът от 2023 потвърждава, че в общия случай пълният обхват е по-добър, но подчертава, че предимствата не винаги са големи. Обзорът от 2023 пък уточнява, че пълният обхват е по-добър от частичния за седалищните мускули и адукторите.
• Частичният обхват може да е по-добър от пълния за някои мускули. Частичният обхват в удължена мускулна позиция може да бъде по-ефективен от пълния обхват за някои мускули. Обзорът от 2023 показва, че частичният обхват превъзхожда пълния в проксималната (близо до таза) част на правия бедрен мускул (rectus femoris) и в средната част на движението за трицепсите. Обзорът от 2025 потвърждава, че натоварването в удължена мускулна позиция е ключово за хипертрофия.
• Комбинация между пълен и частичен обхват вероятно е оптималният подход. В повечето случаи комбинация от пълен и частичен обхват на движение в разтегната позиция вероятно ще е оптималната стратегия за максимална хипертрофия. Учените обаче подчертават нуждата от повече изследвания, за да се разбере дали всички мускули реагират по еднакъв начин на тренирането в различен обхват на движение.