Разлики при мускулната активност при различни вариации на хип тръст

Хип тръстът е основно упражнение за седалищните мускули (глутеус), което натоварва и задната и предната верига (мускулите на задните и предните бедра). Според начина му на изпълнение обаче той може да натоварва различните мускули в различна степен.

ИЗСЛЕДВАНЕ 2018

Това се потвърждава от едно изследване от 2018 година, проведено от учени от Политехническия университет в Мадрид, в което сравняват активността на мускулите в краката при 4 вариации на изпълнение. В изследването участвали 7 мъже, които са били персонални треньори и с опит в тренировките с тежести. Тежестта за 1 максимално повторение на хип тръста на изследваните мъже била 153.3 ± 11 кг, като те изпълни хип тръста в 4 различни варианта:

Вариант 1: Класически хип тръст

Във вариант 1 мъжете изпълнили класически хип тръст, при който стъпалата им били разположени малко по-широко от ширината на раменете и под коленете, така че в горната част на движението подбедрените кости им били вертикални.

Вариант 2: Хип тръст с акцент издърпване на петите назад

Във вариант 2 мъжете изпълнили същия хип тръст, но с разликата, че при него акцентът е бил върху издърпване на петите назад. За целта получили инструкция от учените, която гласяла:

„Опитайте да издърпате петите възможно най-близо до седалището през целия обхват на движението“.

Целта на тази насока е била максимално активиране на участващите мускули. Учените нарекли този компонент “съзнателно приложена сила”, тъй като тя се изпълнява умишлено и осъзнато от участници, но без да има външна промяна в техниката

Вариант 3: Хип тръст с пръсти, отворени навън

Във вариант 3 мъжете изпълнили хип тръст с пръсти, отворени навън. При тази вариация на хип тръст стъпалата били разположени по-широко в сравнение с класическия вариант (вариант 1), като участниците били инструктирани с думите:

„Усетете как стъпалата ви се завъртат навън.“

Вариант 4: Хип тръст със стъпала, поставени напред

При последния 4-ти вариант на изпълнение на хип тръст стъпалата били поставени по-напред, така че в горна позиция те били пред коленете. Разстоянието, с което стъпалата били разположени по-напред, е било точно с една дължина на ходилата на участниците.

Всички вариации на упражнението се изпълнявали със щанга, поставена върху основата на таза и неутрална позиция на гърба. Всяко повторение е обхващало пълния обхват на движение, като е започвало от положение, в което щангата се е намирала върху гумения под и е завършвало с пълно разгъване на таза, при което торсът и бедрата им били успоредни на пода. Обхватът на движение е бил еднакъв за всички повторения. Всички мъже изпълнили по 1 серия от 8 повторения от всяка вариация с 40% от тежестта за 1 максимално повторение (МП), последвани от 30 секунди почивка.

РЕЗУЛТАТИ

Резултатите от това изследване показват, че общата мускулна активация не се различава значително между участниците, но има значителни разлики в активацията на отделните мускулни групи при различните варианти на изпълнение.

Седалищните мускули (големият и малкият седалищен мускул) и мускулите на задните бедра (двуглавият бедрен мускул и полусухожилният мускул) показали по-висока мускулна активност при всички варианти на изпълнение в сравнение с мускулите на предните бедра (правият бедрен мускул, страничният бедрен мускул и вътрешният бедрен мускул). Тези резултати потвърждават, че хип тръстът е упражнение, което натоварва най-много мускулите на дупето и задните бедра и значително по-малко мускулите на предните бедра.

Резултатите също така показват, че големият седалищен мускул (gluteus maximus) се активира най-силно, когато стъпалата са разположени под коленете, докато задните бедра (двуглавият бедрен мускул и полусухожилният мускул) се активират по-силно, когато стъпалата са разположени по-напред. Най-силната активация в големия седалищен мускул е регистрирана във вариант 3, при който пръстите на краката са били поставени леко встрани. Активацията там е била 86% от максималната изометрична контракция и то при положение, че използваната тежест е била малка (40% от тежестта за 1МП).

ИЗВОДИ

Изводите, които можем да направим от това изследване, са 3:

1. Техниката на изпълнение променя коя е доминантната мускулна група. Резултатите от изследването потвърждават, че упражнението хип тръст, което по принцип натоварва основно седалището, може да натоварва повече задните бедра и по-малко дупето само с лека промяна в техниката – изнасяне на стъпалата малко по-напред.

2. Техниката на изпълнение променя активацията на участващите мускули. Резултатите от това изследване показват, че не само позицията на стъпалата спрямо коленете, но и ъгълът, под който са поставени, оказва значително влияние върху активацията.. При варианта с лека ротация на стъпалата встрани (вариант 3) имаме 86% активация на големия седалищен мускул и 65% активация на малкия седалищен мускул, докато при класическия вариант на изпълнение (вариант 1) имаме 55% активация на големия седалищен мускул (31% по-малко) и 47% активация на страничния седалищен мускул (18% по-малко).

3. Съзнателното усилие променя мускулната ангажираност. Когато участниците са били инструктирани съзнателно да придърпват петите назад (вариант 2), се наблюдава увеличение в активацията спрямо класическия хип тръст: на големия седалищен мускул – с 11%, на средния седалищен мускул – с 13%, на двуглавия бедрен мускул – с 20% и на полусухожилния мускул – с 18%. В същото време е отчетено понижение в активацията на предните бедра спрямо класическия хип тръст.

ПРАКТИЧЕСКИ ПОЛЗИ

Тъй като различните начини на изпълнение на хип тръста променят разпределението на натоварването между седалищните мускули, задните бедра и квадрицепса, техниката на изпълнение може да бъде съобразена с конкретната тренировъчна цел.

Ако фокусът е върху седалищните мускули например, тогава ротацията на стъпалата навън може да бъде желана промяна в техниката на изпълнение, тъй като може да увеличи значително активацията на големия седалищен мускул дори и без повишаване на тежестта. Ако фокусът е върху задните бедра и намаляване на натоварването на предните, тогава изместването на стъпалата напред може да е ползотворна промяна в техниката на изпълнение, тъй като може да увеличи значително активацията на двуглавия бедрен мускул и полусухожилния мускул, като в същото време ще минимизира участието на мускулите от групата на предните бедра.

Прочети още:

Честота на трениране. Какво казва науката?

Един от най-често задаваните въпроси от хората, които искат да увеличат мускулната си маса, е “Колко често трябва да тренирам всяка мускулна група?”. Отговорите на този въпрос са най-разнообразни и варират от 1 до 5-6 пъти на седмица и нагоре. Кой подход е най-ефективен обаче? В тази статия ще ти представим резултатите от най-качествените научни изследвания по темата и ще ти покажем какви са ползите от тренировки с висока честота.