Честота на трениране. Какво казва науката?

Един от най-често задаваните въпроси от хората, които искат да увеличат мускулната си маса, е „Колко често трябва да тренирам всяка мускулна група?“. Отговорите на този въпрос са най-разнообразни и варират от 1 до 5-6 пъти на седмица и нагоре.

Кой подход е най-ефективен обаче? В тази статия ще ти представим резултатите от най-качествените научни изследвания по темата и ще ти покажем какви са ползите от тренировки с висока честота.

Типове програми според честота на мускулна група

По дефиниция честота на трениране се отнася до броя тренировки, извършени за определен период от време, но най-популярното определение е брой тренировки на мускулна група за седмица [1].

От тук идват и двата основни подхода на трениране на мускулните групи – ниска честота на трениране и висока честота на трениране.

Тренировки с ниска честота на трениране на мускулна група са такива тренировки, при които всяка мускулна група се тренира веднъж седмично. Повечето бодибилдъри работят с ниска честота на мускулна група [2]. При ниската честота всяка тренировка е посветена на 1 или 2 мускулни групи най-много. Такъв тип тренировъчен шаблон се нарича „сплит“ и идва именно от бодибилдинга.

Тренировки с висока честота пък представляват подход, при който броят тренировки на мускулна група на седмица е по-голям от 2 пъти. Този тип тренировки най-често се отнасят до така наречените „фул боди“ (цяло тяло) тренировки, при които всички мускулни групи се тренират във всяка тренировка. Последните няколко години тези тренировки придобиха изключителна популярност, заради което възниква логичният въпрос коя честота е най-подходяща за увеличаване на силата и мускулната маса.

Според много треньори сплитът е вариант, който е най-подходящ за напреднали трениращи, а това вярване се подкрепя от факта, че голяма част от бодибилдърите тренират именно по сплитови програми. Други пък казват, че високочестотните тренировки са по-добри за хипертрофия, защото водят до по-лесно увеличаване на работния обем и оптимално разпределение на умората. Къде е истината и кои тренировки са по-добри?

Какво показват изследванията?

Броят на изследванията, проведени през последните години по отношение на честотата на тренировките, се увеличи значително. Това увеличение се дължи на засиления интерес към оптимизирането на тренировките с цел по-добро разбиране на връзката между честотата, обема и възстановяването.

Резултатите на някои от проведените изследвания показват, че разпределянето на обема в повече тренировъчни дни може да има редица ползи, свързани с намаляване на умората, увеличаване на силата и хипертрофията. Тези резултати са особено важни за хората с опит в тренировките с тежести (особено спортисти), които се нуждаят от по-ефективни стратегии за поддържане на прогреса в дългосрочен план. Ето до какви заключения стигат най-големите метаанализи, правени по темата:

• • 1 метанализ (2016) показва, че 2 пъти честота/седмица/мускулна група води до по-добри резултати за хипертрофия и сила от 1 път честота/седмица/мускулна група (при равен обем), но не показва дали 3 пъти е по-добре от 2 пъти [3].
  • 1 метаанализ (2018) показва, че при изравнен обем има статистическа значима връзка между честота на трениране и хипертрофията, но ефектът е малък [4].
  • 1 метаанализ (2018) показва статистически значима връзка (при равен обем) между високата честота на трениране и увеличение в силата в горната част на тялото [5].
  • 2 метаанализа (2018, 2024) откриват статистически значима връзка между честота на трениране и силата (при равен обем), но ефектът е малък или с намаляваща възвръщаемост след 2 пъти/седмица/мускулна група. Един от тези метаанализи открива, че ефектът от по-високата честота върху силата е бил голям, но само при бутащите упражнения за горна част [6,7].
  • 6 метаанализа (2018 (х2), 2019(х2), 2024(х2)) и 1 систематичен обзор (2018) не откриват връзка между честота на трениране и силата и/или хипертрофията [8,9,10,11,12,15].

Ползи от висока честота

Въпреки че по-голямата част от проучванията не откриват положителен ефект от по-високата честота на мускулна група върху силата и хипертрофията, ползите от високочестотните тренировки са множество и се изразяват в това, че този тип програми 1) позволяват равномерно разпределение на работния обем за дадена мускулна група, което е вероятно да доведе до предимство при програми с много висок обем; 2) позволяват лесно увеличаване на работния обем; 3) позволяват по-лесно увеличение на тонажа при изравнен обем; 4) водят до по-малко натрупана умора при изравнен обем и 5) са по-гъвкави от гледна точка на време и съобразяване с индивидуални предпочитания.

1. Разделяне на висок работен обем

Едно от големите предимства на високата честота е, че тя е средство за разделяне на висок работен обем. Това е важно, защото според някои изследвания съществува горна граница на максимален брой стимулиращи серии на тренировка — около 5 до 10 серии за мускулна група [20,21].

Ако надхвърлим тази граница, допълнителните серии е възможно да не осигурят допълнителен хипертрофичен стимул. Това ще ги превърне в безполезен обем (т.нар. „junk volume“). Ето защо според някои специалисти прекалено големият обем в една тренировка вероятно не е оптимална стратегия, когато целта е максимална хипертрофия [10,22,23,24].

Ако съществува горна граница на ефективен обем на тренировка обаче, тогава би трябвало да очакваме хипертрофията при високочестотните тренировки да е по-голяма, тъй като при тренировките с ниска честота обемът (измерен в серии) на мускулна група на тренировка е много по-вероятно да надхвърля този горен праг от 10 серии/мускулна група/тренировка (дори и при само 4 упражнения/мускулна група/тренировка и 3 серии/упражнение ще имаме 12 серии общ обем). Едно от възможните обяснения за съществуването на това противоречие е, че проучванията, които не откриват разлика между високо и нискочестотните програми рядко надхвърлят 10 серии/мускулна група/тренировка [10].

Ето защо именно при програмите с много висок обем високочестотните тренировки тип „цяло тяло“ е възможно да носят допълнително предимство по отношение на хипертрофията, тъй като те може да се използват като средство за разпределяне на този обем в различни дни. Например, ако човек има общо 16 серии в програмата си в деня за гърди (4 упражнения х 4 серии), вероятно по-добрата стратегия ще е да ги раздели в 2 дни х 8 серии или 3 дни х 6 серии.

Всичко това не означава, че сплитовете с ниска честота (1 път мускулна група/седмица) са лоша стратегия. Съдейки по наличните проучвания, те са също толкова ефективни за хипертрофия при нисък обем, но вероятно няма да са оптимални, ако обемът е висок (над 10 серии/мускулна група/тренировка).

2. Увеличение на работния обем 

Огромната част от изследванията не откриват разлика от по-високата честота на трениране на мускулна група за увеличаване на силата и хипертрофията при изравнен обем в серии (или повторения). Това означава, че честота сама по себе си не е важен фактор за сила и хипертрофия, поне при нисък обем (под 10 серии/мускулна група/тренировка). Най-голямата полза от честота според специалистите обаче е, че тя може да се използва като инструмент за увеличаване на общия обем [23,24,25]. А проучванията тук са категорични, че общият тренировъчен обем е основният фактор, който стимулира хипертрофията и отчасти силата (макар в по-малка степен), поне до определен момент, в който човек успява да се възстановява [11,26,27,28]. Ето няколко примера как това може да се случи:

Пример 1

Човек тренира 3 пъти в седмицата по следния сплит:

• • Ден 1: Гърди/бицепс (9 серии/3 упр. х 3 серии)/(9 серии/3 упр. х 3 серии)
  • Ден 2: Гръб/трицепс (9 серии/3 упр. х 3 серии)/(9 серии/3 упр. х 3 серии)
  • Ден 3: Крака (предни/задни бедра) (9 серии/3 упр. х 3 серии)/ (9 серии/3 упр. х 3 серии)

Във вариант, в който трениращият преминава на висока честота на трениране (3 пъти/мускулна група) с програма „цяло тяло“, той може да увеличи работния обем и да изглежда ето така:

• • Ден 1: Цяло тяло (всички мускулни групи х 4 серии от 1 упражнение)
  • Ден 2: Цяло тяло (всички мускулни групи х 4 серии от 1 упражнение)
  • Ден 3: Цяло тяло (всички мускулни групи х 4 серии от 1 упражнение)

В този случай ще има 12 серии за всяка мускулна група на седмица (3 дни х 4 серии/мускулна група). Това са 3 серии повече за всяка мускулна група, което ще означава допълнителен хипертрофичен стимул.

Пример 2

Ако човек тренира 3 пъти в седмицата по следния сплит:

• • Ден 1: Гърди/бицепс (9 серии/3 упр. х 3 серии)/(9 серии/3 упр. х 3 серии)
  • Ден 2: Гръб/трицепс (9 серии/3 упр. х 3 серии)/(9 серии/3 упр. х 3 серии)
  • Ден 3: Крака (предни/задни бедра) (9 серии/3 упр. х 3 серии)/ (9 серии/3 упр. х 3 серии)

…и увеличи честота на 2 пъти/седмица/мускулна група като добави един тренировъчен ден, той може да увеличи общия брой серии, а програмата му да изглежда ето така:

• • Ден 1: Гърди/бицепс (9 серии/3 упр. х 3 серии)/(9 серии/3 упр. х 3 серии)
  • Ден 2: Гръб/трицепс (9 серии/3 упр. х 3 серии)/(9 серии/3 упр. х 3 серии)
  • Ден 3: Крака (предни/задни бедра) (9 серии/3 упр. х 3 серии)/ (9 серии/3 упр. х 3 серии)
  • Ден 4: Цяло тяло (всички мускулни групи х 3 серии от 1 упражнение)

В този случай ще има 12 серии за всяка мускулна група на седмица (1 ден х 9 серии/мускулна група + 1 ден х 3 серии/мускулна група). Така на практика по-високата тренировъчна честота от 2 пъти/мускулна група/седмица ще е допринесла за увеличаване на седмичния обем на всяка мускулна група с допълнителни 3 серии, което ще е причина за по-голям хипертрофичен стимул.

Пример 3

Човек тренира 3 пъти в седмицата по следния сплит:

• • Ден 1: Гърди/бицепс (9 серии/3 упр. х 3 серии)/(9 серии/3 упр. х 3 серии)
  • Ден 2: Гръб/трицепс (9 серии/3 упр. х 3 серии)/(9 серии/3 упр. х 3 серии)
  • Ден 3: Крака (предни/задни бедра) (9 серии/3 упр. х 3 серии)/ (9 серии/3 упр. х 3 серии)

…и във вариант, в който трениращият преминава на висока честота на трениране (4 пъти/мускулна група) с програма „цяло тяло“, той може да увеличи работния обем, а програмата вече да изглежда ето така:

• • Ден 1: Цяло тяло (всички мускулни групи х 3 серии от 1 упражнение)
  • Ден 2: Цяло тяло (всички мускулни групи х 3 серии от 1 упражнение)
  • Ден 3: Цяло тяло (всички мускулни групи х 3 серии от 1 упражнение)
  • Ден 4: Цяло тяло (всички мускулни групи х 3 серии от 1 упражнение)

В този случай ще има 12 серии за всяка мускулна група на седмица (4 дни х 3 серии). Това са 3 серии повече за всяка мускулна група заради допълнителния тренировъчен ден, което ще означава допълнителен хипертрофичен стимул.

3. По-висок работен обем, измерен в тонаж

Друга полза на по-високата честота е, че тя позволява да се направи по-голям общ работен обем, измерен в тонове (серии по повторения по тежести) при еднакъв обем от серии и повторения.

Как става това? Когато човек разпредели един и същ брой упражнения в повече тренировъчни сесии, ще може да извършва повече работа, заради това, че е по-свеж. Така например, ако направи 9 серии за предни бедра в един ден (3 серии клек, 3 серии лег преса и 3 серии лег екстензии), ще направи по-малък тонаж в сравнение с вариант, в който разпредели тези 3 упражнения в 3 различни дни (клека в ден 1, лег пресата в ден 2 и лег екстензиите в ден 3).

По-големият работен обем в тонаж при еднакви серии и повторения пък ще означава по-голямо механично напрежение върху мускулните влакна (заради по-големите тежести) и по-голям хипертрофичен стимул. Въпреки теоретичното предимство, което носи по-голямата честота, по-голямата част от изследванията не откриват статистически значима разлика в хипертрофията, а двете най-вероятни причини за това са:

• №1: Прекалено малко повишение в тонажа за краткия период, в който са правени повечето изследвания (4-8 седмици)
• №2: Прекалено малък общ обем от серии/мускулна група, което е причина за по-малко натрупване на умора при ниската честота

При всички случаи обаче, дори и да приемем, че по-големият тонаж не води до осезаемо предимство по отношение на силата и хипертрофията в краткосрочен план (както показват повечето изследвания), той ще донесе предимство по отношение на издръжливостта. По-големият тонаж означава повече извършена работа (с по-големи тежести), което позволява изграждане на по-голям работен капацитет (способност за извършване на голямо количество работа) и по-голяма мускулна издръжливост вследствие на това. Това може да доведе до индиректни ползи за хипертрофията, тъй като по-големият работен капацитет позволява възстановяването от по-голям работен обем с времето.

4. По-малко умора (по-ефективно възстановяване)

Друга много голяма полза от тренировките с по-висока честота е, че допълнителният тонаж (работен обем в серии по повторения по тежести) при равни серии и повторения е възможен без това да увеличава нивата на умората. В някои от проучванията учените измерват и нивото на възприятие на вложените усилия като индикатор за натрупаната умора. Резултатите показват по-малко натрупаната умора въпреки по-големия общ работен обем в тонаж [29,30,31].

Това се потвърждава и от други проучвания, които показват, че тренировките с по-висока честота редуцират мускулната треска, което предполага по-малко мускулни разкъсвания и възможност за по-бързо възстановяване [32,33]. По-бързо възстановяване се предполага и от изследвания, според които натоварването на мускулите след контузия (още по време на възстановяването) може да има терапевтичен ефект и да ускори регенерирането на мускулната тъкан [34].

Механизмът, заради който е възможно по-високата честота на мускулна група да ускори възстановяването, се дължи на така наречения Repeated Bout Effect или „ефект на повторното натоварване“. Repeated Bout Effect (RBE) е феномен в тренировките, който описва как тялото става по-устойчиво на мускулни увреждания след повтарящи се ексцентрични натоварвания [35]. Когато човек за пръв път изпълнява ново или интензивно физическо натоварване, е вероятно да изпита значителни мускулни увреждания и мускулна треска. При повторение на същото натоварване след известно време обаче мускулите се адаптират и уврежданията стават все по-малки, а възстановяването – по-бързо. Този феномен е добре установен в научната литература, а основните му ползи се изразяват в следното [35,36]:

• • По-малко мускулни увреждания при последващи тренировки
  • Намалена мускулна треска
  • По-бързо възстановяване между тренировките
  • Подобрена ефективност на мускулната работа и по-добра адаптация на мускулите

Ефектът на повторното натоварване се дължи на няколко механизма, включително увеличаване на силата на съединителната тъкан, подобряване на координацията на мускулите и по-ефективно активиране на сателитните клетки за възстановяване на мускулните влакна [37]. Това явление е полезно за трениращите, защото постепенното въвеждане на нови упражнения или увеличаване на натоварването позволява на тялото да се адаптира и да стане по-устойчиво на стреса от тренировките.

5. По-голяма гъвкавост

По-голямата честота на трениране на мускулна група позволява по-голяма гъвкавост в две основни направления – време и предпочитания. При тренировките тип цяло тяло например упражненията могат да се наредят в обединени серии и така почивката на мускулна група да се запази, което ще намали продължителността на тренировъчната сесия почти наполовина в сравнение с тренировка тип „сплит“.

Тренировки с висока честота на мускулна група (тип „цяло тяло“) предлагат и повече възможности за адаптиране към индивидуалните цели и предпочитания, което ги прави доста атрактивни не само за спортисти, но и за широка аудитория от средностатистически спортуващи.

Ако една жена например иска да акцентира повече на краката, при тренировки „цяло тяло“ ще направи повече упражнения за долна част и по-малко за горна. Ако един мъж пък иска повече упражнения за ръце, той ще направи повече упражнения за горна част и по-малко за долна част (за която да направи дори само едно упражнение). И това може да стане във всеки един от тренировъчните дни.

Така няма да е необходимо жената от примера горе да има само един тренировъчен ден, в който да прави любимите си мускулни групи, както и дни, в които да прави мускулни групи, на които не иска да акцентира (като ръцете). Същото се отнася и за мъжете. Ако един средностатистически мъж трябва да ходи на фитнес, за да тренира само крака, без горна част, ще е по-вероятно да пропуска. Точно затова тренировъчна програма с по-висока честота, каквато е „цяло тяло“, е много гъвкава. С нея може да се акцентира на всяка мускулна група, без това да е за сметка на други изцяло пренебрегнати мускули. Тази гъвкавост на тренировките с висока честота на мускулна група е едно от най-големите предимства на програми тип „цяло тяло“.

Индивидуални особености

Въпреки ползите от високата честота, трябва да се има предвид, че резултатите от програми с различна честота ще варират и според индивидуалните особености на човек, които могат да зависят от много фактори.

Всеки човек например има различен генетичен потенциал за мускулен растеж и сила. Някои хора могат да реагират добре на по-чести тренировки на една и съща мускулна група, докато други да имат нужда от по-големи паузи между тренировките. Хората се различават и по способността си да се възстановяват от натоварванията. Тези с по-добри възстановителни механизми на теория ще могат да тренират по-често, докато тези с по-слаби възстановителни възможности (поради възраст, ниво на стрес или сън) може да имат нужда от повече време за почивка между тренировките.

Тези индивидуални различия в реакциите към тренировките с различна честота се потвърждават в някои изследвания. Едно изследване от 2019 година например показва, че някои от участниците имали по-добри резултати по отношение на мускулната маса и сила при тренировки с висока честота (31.6% от участниците за хипертрофия и 26.3% за сила) [38]. Други участници постигнали по-добри резултати с ниска честота (36.8% от участниците за хипертрофия и 15.8% за сила). При друга част от изследваните лица пък резултатите били сходни, което подчертава различията в индивидуалния отговор към различна честота на тренировки.

Друго интересно в това изследване е, че отговорите на участниците показват липса на връзка между силовите и хипертрофични адаптации. Тоест резултатите по отношение на увеличаването на силата и мускулната маса не са били еднакви спрямо честотата на трениране на мускулна група. Част от участниците например са показвали по-голямо увеличение на мускулната маса при тренировки с висока честота, но по-голямо увеличение на силата при тренировки с ниска честото (и обратното). Резултатите от това изследване показват, че само 6 от 19 участници (32%) са показали съответствие в отговорите за сила и хипертрофия при една и съща честота на трениране на мускулна група.

Изследване от 2021 година също потвърждава различията в индивидуалните отговори към различната честота на трениране (при равен обем), като учените установяват, че участниците (опитни трениращи) увеличават повече силата при тренировка с висока честота „цяло тяло“, а при тренировка „сплит“ пък увеличават повече мускулната си маса [13].

Недостатъци на високата честота

Увеличението на обема (сериите/мускулна група за седмица) си има и недостатъци, а основният от тях е натрупването на по-голямо количество умора. При по-високата честота е по-лесно да се направи по-голям общ обем (серии и упражнения). Тоест общото количество серии за седмицата обикновено е по-голямо.

А ако обемът на тренировките е постоянно висок, има риск от претрениране, което може да доведе до негативни ефекти върху производителността и възстановяването. Точно затова някои специалисти препоръчват при тренировките с висока честота да има периодична промяна в обема и интензивността (ако се наложи и честотата), така че да се избегне натрупване на умора [25]. 

Правенето на едни и същи упражнения във всяка тренировка също може да доведе до по-голямо натрупване на умора. Тялото се нуждае от време за възстановяване, особено ако мускулните групи, които се тренират, са постоянно под напрежение. Ето защо при тренировки с висока честота се препоръчва да се редуват по-тежки с по-леки упражнения за една и съща мускулна група.

ИЗВОДИ

От всичко казано дотук, най-важното, което можеш да запомниш за честота на трениране на мускулна група, е:

1. Честота вероятно не води до предимство при изравнен обем. Тренировките с висока честота на мускулна група не са по-ефективни за увеличение в мускулната маса при изравнен обем (серии) според по-голямата част от изследванията. Има и изследванията, които откриват положителен ефект от по-високата честота, но голяма част от този ефект изчезва при честота, която е по-голяма от 2 пъти/мускулна група/седмица.

2. Честота е възможно да има предимство при много висок обем. Въпреки че по-голямата честота на мускулна група/тренировка не води до предимство при изравнен обем (в серии), нейното значение ще е по-голямо при много висок обем – вероятно над 10 серии/мускулна група/тренировка. Причината за това евентуално предимство е съществуването на горен праг на максимален брой стимулиращи серии на тренировка (около 10 серии/мускулна група/тренировка). Това на практика означава, че при тренировки с ниска честота (1 път/седмица), при които има много повече от 10 серии/мускулна група/тренировка, разделянето им в повече дни е възможно да доведе до предимство за хипертрофията.

3. Честотата е средство за увеличение на обема. Истинското предимство на по-високата честота е, че тя може да се използва като инструмент за увеличаване на работния обем (в серии) и качеството на сериите (интензивността), което ще позволява изпълнението на повече стимулиращи серии за седмицата. Това ще води (поне до един момент) до по-голям хипертрофичен стимул. Ако тренираме например ръцете веднъж седмично с 10 серии и искаме да увеличим седмичния обем от 10 на 20 серии, би било по-разумно да добавим 10-те допълнителни серии в два отделни дни с по 5 серии или в още един допълнителен с 10 серии, вместо да правим всички 20 серии в една тренировка.

ПРАКТИЧЕСКИ СТРАТЕГИИ

След като разбра кои са ползите от високата честота на трениране на мускулна група, ще ти покажем и основните стратегии, които можеш да използваш на практика в различни реални ситуации:

СТРАТЕГИЯ №1. Ако в момента правиш прогрес на програма с ниска честота, не променяй нищо. Когато влезеш в застой, тогава можеш да обмислиш увеличаване на честотата.

СТРАТЕГИЯ №2. Ако възнамеряваш да увеличаваш драстично тренировъчния си обем (сериите/мускулна група), опитай да го разпределиш в отделни дни, вместо да го добавяш в един и същи ден.

СТРАТЕГИЯ №3. Ако тренираш за хипертрофия с висока честота, обмисли вариант, в който редуваш по-тежки и по-лесни упражнения за всяка мускулна група, за да намалиш вероятността от натрупване на прекомерна умора и претрениране. Например, ако правиш клекове за предни бедра в ден 1, направи лег екстензии в ден 2.

СТРАТЕГИЯ №4. Ако някои мускулни групи ти изостават, можеш да опиташ по-висока честота само за тях, тъй като проучванията показват, че е възможно някои хора да толерират добре висока честота за някои мускулни групи, докато за други да успяват да прогресират по-добре с ниска честота. Затова експериментирай и имай предвид, че резултатите могат да не отразяват средния отговор, получаван в изследванията.

Прочети още:

Влияят ли тренировките върху ръста на децата?

В наши дни много хора са недоволни от ръста си, а това ги стимулира да търсят различни начини да увеличат височината си. Докато някои хора прибягват до хирургически операции за увеличаване на ръста, други разчитат на “по-естествени” методи като практикуването на различни спортни активности например. Примери за такива активности са баскетбола и волейбола...