В наши дни много хора са недоволни от ръста си, а това ги стимулира да търсят различни начини да увеличат височината си. Докато някои хора прибягват до хирургически операции за увеличаване на ръста, други разчитат на „по-естествени“ методи като практикуването на различни спортни активности например. Примери за такива активности са баскетбола и волейбола, които са широко препоръчвани като методи за „издължаване“. Обратно на това, за някои силови спортове се вярва, че потискат растежа при децата и затова е широко препоръчвано тяхното избягване.
Кое е истина и кое мит по отношение на човешкия ръст?
Кои са основните фактори, които влияят на нашата височина и как можем да станем по-високи?
В тази статия ще ти покажем отговорите на тези въпроси, като разгледаме резултатите от научните изследвания и становището на експертните организации.
Съдържание
„Тренировките с тежести потискат растежа“
Компресирането на човешкия гръбнак при натоварване с тежести е причина хората да предполагат, че тренировките с тежести и спортовете, свързани с голямо натоварване, могат да бъдат причина за забавяне на растежа. За утвърждаването на това вярване съществен принос има изследване, направено през 60-те години на миналия век в Япония върху деца, извършващи тежък физически труд [1,2]. Учените, провели това изследване, открили, че онези деца, които извършвали тежък физически труд, изоставили на ръст. Те били по-ниски от връстниците им. Така стигнали до заключението, че именно тежкият физически труд бил причина за потискането на растеж на децата. Логиката, която се разпространява и до ден днешен в подкрепа на това вярване, е, че вдигането на тежести може да повреди меките растежни (епифизни) плочи, които се намират в края на костите и от които зависи растежа. Вярването гласи, че повреждането на тези епифизни плочи ще доведе до втвърдяване им, а това ще спре растежа.
Епифизните плочи в края на костите са това, от което зависи растежа
Така, благодарение на това изследване, както и други подобни доклади и отделни истории, много хора започват да вярват, че натоварването с тежести възпрепятства растежа [3]. Редица треньори и педиатри дори започват да предупреждават родителите, че тренировките с тежести при децата могат да доведат до увреждане на епифизните плочи, забавяне на растежа и други негативни странични ефекти. Направените досега изследванията обаче показват точно обратното. А именно, че тренировките с тежести са напълно безопасни, а доказателства, че те могат потиснат растежа, липсват [4,5,6,7,8,9,10].
Виж какво откриват част от проучванията по темата
- Обзор от 2006 година стига до заключението, че експерименталните тренировъчни протоколи с тежести и машини, когато са извършвани под надзор, са сравнително безопасни и не повлияват негативно растежа на подрастващите [4].
- Според още един обзор от 2006 година увеличението в мускулната маса е най-важният индикатор за увеличението на костната маса по време на предпубертетния растеж, а физическа активност в предпубертетна възраст стимулира хипертрофията на костите и мускулите в по-голяма степен, отколкото се наблюдава при физически неактивни деца на същата възраст [5]. Точно затова според учените участие във високоинтензивни активности, при които има натоварване на костите и мускулите с тежести, е силно препоръчително именно с цел увеличение на костната маса.
- Обзор от 2009 година стига до заключението, че когато тренировките с тежести са извършвани в контролирана среда (под надзор от треньор), могат да помогнат на децата и подрастващите да подобряват силата и здравето си [6]. Заключението на обзора гласи, че потенциалните ползи от силовите тренировки значително надхвърлят потенциалните рискове. Учените допълват и че редките доклади на фрактури на епифизните плочи, свързани със силови тренировки, всъщност се дължат на неправилно използване на оборудването, вдигане на прекалено големи за възможностите тежести, използване на неправилна техника или трениране без квалифициран надзор от треньор.
- Обзор от 2010 година също заключава, че няма доказателства, че тренировките с тежести повлияят негативно растежа на децата и юношите [7]. Учените допълват, че рискът от фрактури на епифизните плочи на костите може даже да е по-голям при спортни активности, включващи скачания и приземявания, тъй като при тях силата на земната реакция е 5 до 7 пъти по собственото тегло.
- Още един обзор от 2011 година проучва темата като стига до заключението, че няма доказателства, които да подкрепят твърдението, че високоинтензивните и/или силови тренировки могат да попречат на растежа и развитието на децата. Тук учените допълват, че това се отнася дори и за спорта на състезателно ниво [8].
- Друг обзор от 2012 година стига до заключението, че няма доказателства, които да показват, че тренировките с тежести са вредни за епифизните плочи или че имат пряка връзка със забавянето на растежа [9].
- Още един обзор от 2017 година стига до заключението, че множество изследвания са опровергали опасението, че тренировките с тежести потискат растежа, показвайки, че силовите програми нямат негативен ефект върху ръста, ако са подходящо направени [10].
В тон с тези резултати са и мненията на специалистите и становищата на експертните организации. Виж какво гласят някои от тях.
- В изследване от 2013 година учени анкетират 500 експерта в областта на спортната медицина, които биват помолени да кажат дали са съгласни с твърдението, че „силовите тренировки с тежести трябва да бъдат избягвани докато растежът на децата не спре“ (това се случва, когато растежните плочи се втвърдят). Мнозинството от експертите отговорили, че това твърдение е най-вероятно невярно. В резултат учените заключили, че експертният консенсус от проучването показва, че силовите тренировки са безопасни за подрастващи, което е и в съгласие с данните от медицинската литература [11].
- Официалното становище на Националната силова и кондиционна асоциация на САЩ по отношение на силовите тренировки за деца и подрастващи гласи, че тренировките с тежести имат положителен ефект върху костното здраве, телесната композиция и редуцирането на спортните контузии, а тези ползи трябва да се припознаят от учители, треньори, родители и специалисти. В становището си учените допълват, че сега имаме достатъчно информация, която подкрепя включването на тренировките с тежести като част от стратегия за дългосрочно повишаване на физическата активност [12].
- Според Американския колеж по спортна медицина няма научни доказателства, които да показват, че следването на подходящи за деца тренировъчни програми с тежести може да потисне растежа или да навреди на развитието на скелета. Според тях детството изглежда като най-подходящото време за извършване на силови активности, които увеличават минералното съдържание и плътност на костите. Становището гласи още, че ако е налице квалифициран надзор и разумна прогресия на натоварването, тренировките с тежести може да имат само благоприятно влияние върху растежа и развитието на костите [13].
- През 2014 година излиза официалната позиция на Британската силова и кондиционна асоциация, която обобщава международния консенсус по отношение на силовите тренировки за деца, а становището им е подкрепено от 12 други експертни организации. Въпросното становище гласи, че страховете, че силовите тренировки ще доведат до увреждане на растежните плочи при децата, не са подкрепени от научните доклади и клиничните наблюдения. Те всъщност показват, че механичният стрес върху развиващите се кости, който създават силовите тренировки и спортове като гимнастиката и вдигането на тежести, могат дори да са ползотворни за формирането на костите и растежа [14].
- Обновената позиция и на Американската академия по педиатрия от 2020 година гласи, че подходящо направена тренировъчна програма с тежести няма негативен ефект върху растежа, здравето на костите и сърдечно-съдовата система на деца и юноши. Даже при юношите спортисти, които включват силови тренировки в тренировъчните си режими, се наблюдава намален риск от фрактури и мускулни контузии именно заради повишение в здравината на костите, мускулите и сухожилията [15].
Доказателства, че тренировките с тежести потискат растежа на децата, липсват
Що се отнася до цитираното по-горе изследване от Япония, оказва се, че истинската причината за възпрепятстване растежа на децата, подложени на тежък физически труд, е системното им недохранване [1,3]. Децата, които работили по цял ден, не изкарвали достатъчно пари, за да се хранят добре, в резултат на което не приемали достатъчно есенциални за здравето и растежа им нутриенти.
ОБОБЩЕНИЕ
Тренировките с тежести са безопасни и не пречат на растежа на подрастващите деца. Когато са извършвани под надзора на опитен треньор, те могат дори да помогнат за подобряване на силата и здравето им.
„Баскетболът и волейболът стимулират растежа“
„Тежестите ни компресират костите и това потиска растежа, точно затова децата трябва да практикуват спортове със скачане, защото те ще ги издължат. Виж само баскетболистите колко са високи.“
Това е често срещано разсъждение, когато стане въпрос за влиянието на спорта върху растежа на децата. За нещастие на онези родители, които търсят начин да увеличат растежа на децата си със спорт, няма доказателства, които да показват, че баскетболът или който и да е друг спорт може да има значима роля в стимулирането на растежа [16].
Всъщност, ако твърдението, че „тренировките с тежести забавят растежа“ беше истина, то тогава скачащите спортове като баскетбола и волейбола трябваше да имат същия ефект върху човешкото тяло, защото натоварването върху гръбначния стълб при приземяване след скок е няколко пъти по-голямо от натоварването при тренировки с тежести [1,7].
Причината, поради която баскетболистите са високи, не е защото играят баскетбол. Истината е, че баскетболът е спорт, който се играе по-добре от високи хора и затова привлича именно такива играчи [17]. Ако баскетболистите бяха високи заради баскетбола, тогава всички ниски хора щяха да играят баскетбол и щяха да си решават проблема с ръста.
Повечето баскетболисти са високи, защото високите хора се справят по-добре в този спорт
ОБОБЩЕНИЕ
Няма доказателства, че спортове като баскетбола и волейбола могат да ни направят по-високи. Тези спортове се практикуват предимно от високи хора не защото те правят хората по-високи, а защото високите хора се справят по-добре в тях.
От какво зависи растежа?
Двата основни фактора, от които зависи израстването, са генетиката и средата на живот. От средата на живот пък с най-голямо значение е храненето. Според учените генетиката е отговорна за между 60 и 80% от височината на човек [18,19]. Това означава, че децата на високите хора е по-вероятно да станат също високи. В изследванията влиянието на генетичната наследственост се изразява чрез оценка на сходството в ръста между роднини (близнаци, братя, сестри, родители и деца). Така чрез сравняването на приликата между хора с роднински връзки става възможно генетичният ефект да бъде отделен от влиянието на околната среда. По този начин изследванията установяват, че влиянието на генетиката върху височината на хората, живеещи в САЩ и Европа, е около 80%, а на тези в Африка и Азия – около 60-65% [18]. Причината в Африка и Азия храненето да има по-голямо влияние върху израстването е, че в тези части на света е много по-вероятно забавяне на растежа заради недохранване [20].
Знаейки факторите, влияещи върху ръста, можем да определим каква част от израстването над средното за популацията се дължи на генетични фактори и каква част на храненето.
Пример №1: Група мъже от европеиден произход имат наследственост от 80% при среден ръст 178 см. Ако срещнем мъж с ръст 183 см, ще можем да определим каква част от това израстване над средното (мъжът е 5 см по-висок от средното) се дължи на генетиката и каква на храненето. Резултатът е, че 80% от тези 5 см, тоест 4 см, ще са заради генетиката, а само 20%, т.е. 1 см, ще е заради фактори от средата като храненето [18].
Чрез влиянието на наследствеността ще можем да определим и колко висок може да стане един човек, ако знаем височината на неговите родители.
Пример №2: Имаме двойка мъж и жена от китайски произход с ръст съответно 175 см и 165 см при среден ръст за популацията, в която живеят, 170 см за мъже и 160 см за жени. Знаем, че влиянието на генетиката при тази популация от хора е 65% за мъже и 60% за жени. Така ние можем да предскажем каква ще е височината на тяхното дете. За целта трябва да пресметнем влиянието на генетиката и на храненето. Ето как става това:
Влияние на генетиката за момче: 65% х [(175 см – 170 см) + (165 см – 160 см)]/2 = 3.25 см
Влияние на генетиката за момиче: 60% х [(175 см – 170 см) + (165 см – 160 см)]/2 = 3 см
Така очакваният ръст на момчето ще бъце 170 + 3.25 см или 173.25 см, а за момичето 160 + 3 = 163 см. Допълнително на това факторите от околната среда (като храненето) могат да добавят още 1.75 см за момче и 2 см за момиче.
Влияние на храненето за момче: 35% х [(175 см – 170 см) + (165 см – 160 см)]/2 = 1.75 см
Влияние на храненето за момиче: 40% х [(175 см – 170 см) + (165 см – 160 см)]/2 = 2 см
Така очакваният ръст на детето ще бъде 175 см, ако е момче и 165 см, ако е момиче.
Знаейки генетичната наследственост на човек, можем да предскажем неговата височина
Разбира се, тези предположения отразяват само средно очаквания ръст за всеки от децата. Реалният ръст може да е различен, въпреки еднаквите гени, които носят дадени хора.
ОБОБЩЕНИЕ
В развитите страни генетиката е отговорна за до 80% от височината на човек, а останалите 20% се определят от фактори от околната среда, най-важният от които е храненето.
Влияние на храненето
Причината някои популации да израстват повече въпреки еднаквите гени, които споделят, е основно в храненето. Храненето може да стимулира максимално изразяване на генетичния потенциал за височина. Това означава, че ако даден човек е системно недохранван, той може въобще да не достигне своя генетично заложен ръст. Системното недохранване е и една от причините, поради които хората в миналото са били значително по-ниски, отколкото сме сега. А ако се питаш колко точно по-високи сме хората сега, ето колко. Средният ръст в индустриализираните държави за последните 150 години се е увеличил с почти 10 см [21,22]. Това се потвърждава от едно изследване от 2016 година, проучващо средната височина на 18-годишни мъже и жени за последните 100 години. Изследването показва драматично увеличение в средния ръст на хората по държави [23]. Във Франция например за 100 години средният ръст на жените се увеличил с 9.6 см, а на мъжете с 13.3 см. В Германия средният ръст на жените за този период се увеличил с 9.9 см, а на мъжете с 12.7 см. В Обединеното Кралство средният ръст на жените се увеличил с 11 см, а на мъжете с 10.6 см. В САЩ средният ръст на жените се увеличил с 5 см, а на мъжете с 6 см. В България за последните 100 години средният ръст на жените се е увеличил с 12.6 см (от 152.2 см през 1914 г. до 164.8 см през 2014 г.), а на мъжете с 11.7 см (от 166.5 см през 1914 г. до 178.2 см през 2014 г.) [24]. Учените вярват, че това драстично повишение в ръста се дължи основно на подобрение в храненето. Доказателствата в това отношение има в 3 основни направления [21]:
-
- Наблюдаваното увеличение в ръста не е постоянно във времето. Проучванията върху човешки скелети показват, че височината на хората от каменната ера чак до началото на 19 век не се е променила драстично. Ръстът започва да се увеличава значително чак по време на индустриалната революция (средата на 19 век). Допълнително на това, по време на Първата и Втората световни войни, когато недохранването е било масово сред германците, ръстежът на децата се забавя. След приключването на войните темпът на растеж отново се възстановява. Тези данни пък се припокриват с проучвания, които показват, че забавянето в растежа е процес, който може да бъде спрян и обърнат в противоположна посока [21].
- Тенденцията за увеличение на ръста в много от индустриализираните страни е почти затихнала. Това предполага, че има горна граница на ръста (генетичен потенциал), над която не можем да израснем, независимо от подобренията в храненето и средата. Затова свидетелстват и проучванията в западните държави, които показват, че цели 80% от различията в израстването могат да се обяснят с генетиката [21]. За контраст, в развиващите се държави хранителните дефицити са причина много хора да не достигат до генетичния си потенциал. Според проучването от 2016 година мъжете от Намибия например са повишили ръста си за цял век със само 2.8 см, мъжете от Южна Африка са повишили ръста си за цял век със само 1.4 см, а мъжете от Пакистан са повишили ръста си за 100 години със само с 1.2 см. Това е и причината храненето в по-бедните страни да носи потенциал за двойно по-голямо влияние върху израстването (до 40% влияние върху ръста, вместо само 20%) [18].
- Недохранването се свързва с по-нисък ръст на хора от всички социални класи. Когато има подобрение в храненето, височината на хората и с ниска, и с висока социална класа (бедни и богати) се увеличава, независимо от това, че разликата в социалния статус се запазва. Силен пример са поколенията на бездомните момчета в Лондон, при които се наблюдава забавяне на ръста между 1700 и 1800-та година, но след това само за 30 години те израстват със 7.7 см, което се случва успоредно с подобряване на условията на живот на бедните по това време. И точно защото недохранването, и съответно потискането на растежа, е по-често срещано сред бедните, височината се е използвала и продължава да се използва в някои страни като индикатор на социо-икономическо разделение [21].
ОБОБЩЕНИЕ
Подобрение в храненето е сред основните причини за драматичното увеличение в средния ръст на населението в индустриализираните държави в последните 150 години.
Кои са най-важните за растежа нутриенти в храненето?
Хранителните вещества в диетата на човек се разделят на две основни групи: макро- и микронутриенти. Макронутриентите в диетата на човек са протеините, мазнините и въглехидратите. Наричат се макронутриенти, защото имаме нужда от големи количества от тях. Микронутриентите пък са витамините и минералите. Наричат се микронутриенти, защото имаме нужда от по-малки количества от тях. Есенциалните за здравето на човек микронутриенти са 29 на брой: 13 витамина (4 са мастноразтворими и 9 водоразтворими) и 16 минерала [25,26].
За да бъде човек здрав и да расте, има нужда от всички макро- и микронутриенти. Все пак някои от тях са с по-голямо значение за растежа на децата от други. Това са протеините, калция, витамин Д-то, желязото и цинка. Тук ще разгледаме връзката на всеки един от тези нутриенти с растежа на децата.
Протеини
Редица проучвания показват, че увеличението в средния ръст на една нация се свързва с качеството на консумирания протеин. Нации, които консумират повече протеин от животински източници (месо, млечни, яйца и риба), са по-високи, докато нации, които набавят по-голямата част от протеина си от зърнени храни, обикновено са по-ниски [22,27,28,29].
Виж какво откриват част от проучванията по темата
- Изследване от 2014 година проучва ролята на храненето и генетиката в увеличаването на ръста и стига до извода, че най-важният фактор, който обяснява различията в ръста сред европейците, е качеството на храната. От качеството на храната най-силната връзка с ръста пък е имало съотношението между приема на протеин с високо качество (от млечни продукти, свинско месо и риба) и приема на протеин с ниско качество (пшеничен протеин) [27].
- Изследване от 2016 година открива, че по-високият прием на протеин, особено животински, от бебета на 1 година се свързва с по-висок ръст, тегло и индекс на телесна маса по-късно в детството [28].
- Друго изследване от 2016 година, обхващащо 105 страни, също показва, че увеличението в ръста на мъжете в развиващите се страни се свързва с качеството и количеството на консумирания протеин. Според учените ниското качество на консумирания протеин може да обясни неочаквано ниския ръст в добре развитите страни от Източна Азия, както и в богатите азиатски петролни държави [29].
Приемът на достатъчно протеин е важен за израстването
Калций
Калцият е най-обилно присъстващият минерал в човешкото тяло. Повече от 99% от калция в човешкото тяло се намира в костите, а много малка част в зъбите. Калцият е жизненоважен за растежа на костите и е необходим за тяхната минерализация [30]. Достатъчен прием на калций е един от факторите, необходими за поддържане на добра костна маса. Дефицит на калций пък е една от най-честите причини за възникването на рахит. Рахитът е състояние, характеризиращо се с меки и слаби кости, което е предпоставка и за възникване на костни деформации и потискане на растежа [31]. Точно заради това се счита, че достатъчният прием на калций е важен за израстването [30,31,32,33,34,35].
Виж какво показват част от проучванията по темата
- Проучване от 2005 година сред 3015 момичета на възраст между 5 и 15 години показва, че има значителна връзка между усвояването на калций и ръста [32].
- Проучване от 2017 година показва, че растителна диета с прием на калций под 300 мг/ден се свързва с по-нисък ръст на момчетата, докато растителна диета с прием на калций над 570 мг/ден се свързва с по-бърз растеж. Такава зависимост обаче не е открита при момичетата [33].
- Обзор от 2017 година показва, че допълнителен прием на калций по време на бременност от жени, живеещи в африкански селски райони, в които приемът на калций е изключително нисък, повлиява растежа на децата и развитието на костите [34].
- Систематичен обзор върху 13 контролирани проучвания от 2019 година показва, че допълването на диетата с млечни продукти значително увеличава минералната маса на костите по време на детството. В 6 от изследванията, които били включени в обзора (това са изследванията с най-голяма извадка), учените открили и статистически значима връзка между консумацията на млечни храни и ръста при деца между 3 и 10 години [35].
Недостатъчен прием на калций е предпоставка за костни деформации и потискане на растеж на децата
Витамин Д
Витамин Д е мастноразтворим витамин и е отговорен за усвояването на калция и костната минерализация. Той е необходим и за растежа на костите при децата, а без достатъчно витамин Д те могат да станат тънки, чупливи и деформирани [36]. Точно затова и дефицит на витамин Д освен със слаби кости се свързва и със забавяне на растежа [31]. Систематичен обзор от 2020 година прави обзор на научната литература за връзката между витамин Д и ръста и стига до заключението, че прием на витамин Д от деца под 5-годишна възраст е възможно да доведе до леко подобрение в ръста. Доказателствата обаче са със слабо качество и затова е невъзможно да се потвърди със сигурност наличието на връзка [37].
Дефицит на витамин Д също се свързва със забавяне на растежа
Желязо
Желязото е есенциален компонент от хемоглобина, който пренася кислорода от белите дробове към тъканите. Желязото участва в мускулния метаболизъм и е необходимо за физическия растеж, неврологичното развитие, клетъчното функциониране и синтеза на някои хормони [38]. Желязото е и най-често срещаният минерален дефицит в световен мащаб, като приблизително 1 милиард души (15% от световното население) страдат от дефицит [39]. Дефицитът на желязо е и най-честата причина за анемия, а някои обсервационни изследвания свързват дефицита на желязо и анемията при децата със забавяне в когнитивното им развитие и растежа [40,41,42,43,44,45].
Виж какво показват част от проучванията по темата
- Изследване от 1993 година прави оценка на растежа на 117 анемични и 53 здрави деца на възраст между 3 и 5 години и стига до заключението, че анемичните деца имат по-ниско тегло и ръст за възрастта си. Учените установили и че след 6-месечна терапия с желязо израстването при анемичните деца е било по-бързо в сравнение с анемичните деца, при които не е имало терапия с желязо [40].
- Изследване от 2003 година стига до заключението, че децата, страдащи от желязодефицитна анемия, имат по-неблагоприятни антропометрични показатели (като ръст, тегло и обиколка на глава) от здравите деца. Учените откриват и че след терапия с желязо анемичните деца израстват по-бързо в сравнение със здравите деца [41].
- Друго изследване от 2003 година върху 150 деца на възраст между 6 и 24 месеца показва, че терапия с желязо при анемични деца води до значително повишение в растежа. В допълнение на това, учените откриват, че терапия с желязо при деца, които не страдат от дефицит на желязо, води до забавяне на растежа [42].
- Изследване от 2009 година измерва ръста на 40 деца, страдащи от желязодефицитна анемия, преди и след 6-месечна терапия с желязо и ги сравнява със здрави деца. Резултатите показали, че преди терапията анемичните деца били значително по-ниски и имали по-бавен растеж в сравнение със здравите деца. След терапията обаче скоростта им на растеж се увеличила драстично, което довело до наваксване в ръста. Това е и причината, заради която учените заключават, че желязодефицитната анемия в първите 2 години от живота на децата води до потискане на растежа [43].
- Метаанализ от 2013 година обобщава резултатите от 32 изследвания, включващи 7089 деца и открива, че допълнителен прием на желязо под формата на добавка повлиява положително ръста и когнитивното развитие [44].
- Обзор на научната литература от 2014 година стига до заключението, че хроничната анемия има негативен ефект върху растежа по време на всички етапи от растежа (ранна детска възраст, детство и юношество). Според учените забавянето на растежа при анемичните деца се дължи на потиснато отделяне на инсулиноподобен фактор на растежа (IGF-I). Съответно лекуването на анемия се свързва именно с наваксване в растежа и значително увеличение в отделянето на IGF-I. С оглед на въздействието на анемията върху растежа, учените препоръчват ендокринолозите да се застъпват за широкия скрининг (чести изследвания) на децата, тъй като тази стратегия ще служи като мярка за предотвратяване на дефицит на желязо [45].
Проучванията свързват дефицита на желязо при децата със забавяне в растежа и когнитивното им развитие
Нещо, което не трябва да се забравя за желязото, е, че положителният ефект върху ръста се наблюдава само при деца с установен дефицит. При деца, които нямат дефицит, проучванията показват, че допълнителния прием на желязо може да забави растежа [46]. Точно затова е много важно допълнителен прием да става само след установяване на дефицит и под надзора на лекар.
Цинк
Цинкът е един от 29-те жизнено важни нутриента, необходими за нашето оцеляване. Цинкът участва в много аспекти на клетъчния метаболизъм. Той е необходим за каталитичната активност на приблизително 100 различни ензима и играе ключова роля в имунната функция. Участва също така в протеиновия синтез, заздравяването на рани, ДНК синтеза и деленето на клетки. Цинкът участва и в растежа и развитието на плода по време на бременност, ранното детство и юношеството [47]. Според някои оценки дефицит на цинк повлиява 17% от световното население, а заради бързия растеж в детска възраст, именно при подрастващите се наблюдава най-голям риск от дефицит, което може да потисне растежа [47].
Виж какво показват част от проучванията по темата
- Изследване от далечната 1985 година върху 703 китайчета на възраст между 1 и 6 години показва, че допълнителен прием на цинк от деца със забавен растеж води до значително наваксване в израстването [49].
- Изследване от 1993 година върху 21 ниски япончета (момчета) в предпубертетна възраст, без хормонални изменения, показва, че допълнителен прием на цинк е ефективен за ускоряване на растежа при децата с дефицит на цинк [50].
- Изследване от 1996 година също свързва увеличение в растежа при изоставащи на височина деца с допълнителен прием на цинк. Според учените механизмът, стоящ зад това увеличение, е увеличение в секрецията на инсулиноподобен растежен фактор-I (IGF-I) [51].
- Изследване от 1997 година проучва растежа на 300 китайчета на възраст между 6 и 9 години след суплементация с цинк и суплементация с цинк + допълнителни микронутриенти. Резултати показали, че най-големият ефект върху ръста имали децата, които приемали цинк + микронутриенти. Децата, които приемали само микронутриенти имали умерено подобрение в ръста, а децата, които приемали само цинк, имали най-малко подобрение в ръста. Учените открили и че при децата, които приемали цинк обаче, се наблюдавало най-голямо подобрение в невропсихологичните функции. Заключението, до което стигнали учените, е че резултатите от изследването потвърждават важността на цинка за растежа и за първи път показват и важността му в невропсихологичното развитие на децата [52].
- Метаанализ от 2014 година за връзката между приема на цинк и растежа при деца на възраст между 1 и 8 години не открива ефект от суплементация с цинк върху ръста. Учените обаче установяват, че голяма част от децата, включени в изследванията, са със забавен растеж и е възможно да страдат от различни нутриентни дефицити и заради това допълнителният прием на цинк да не е имал ефект върху ръста [48].
- Изследване от 2017 година установява, че суплементация с цинк в продължение на 6 месеца може да има положителен ефект върху ръста на бебета и деца със забавяне в растежа [53].
- Изследване от 2018 година установява, че прием на цинк от добавка ускорява растежа на деца в училищна възраст без негативни за здравето ефекти. Точно затова учените стигат до заключението, че цинкът трябва да е част от рутинна стратегия за подобряване на растежа при деца, живеещи в райони, в които дефицит на цинк е разпространен [54].
- Метаанализ от 2018 година прави обобщение на 78 изследвания с 34 352 участници и стига до изводите, че допълнителен прием на цинк от деца повишава ръста, като най-силен ефект се наблюдава след 2-годишна възраст. Все пак учените допълват, че откритият ефект е умерен и трябват още изследвания преди да се препоръчва суплементация с цинк [55].
Цинкът участва в растежа и развитието на плода по време на бременност, ранното детство и юношеството
ОБОБЩЕНИЕ
Протеин, калций, витамин Д, цинк и желязо са нутриентите, които се предполага, че са най-важни за израстването на децата. Евентуални подобрения в ръста при прием на тези нутриенти обаче са възможни само при наличие на съществуващи дефицити.
Влияние на околната среда
Не само храненето от средата, в която живеем, e важно за израстването. Доказателство за това е фактът, че в някои страни се наблюдава намаление на средния ръст в ранните периоди на индустриализацията, въпреки увеличението в доходите и предполагаемото увеличение в качеството на храната заедно с това [31,56]. Честото боледуване в ранното детство например може да забави растежа дори и при подобрено хранене. Част от преобладаващите инфекции при децата, които могат да повлияят на общото здраве и ръста, са респираторните инфекции като пневмония и бронхит, и стомашно-чревните инфекции като диария и дизентерия [57]. Точно затова подобрение в хигиената, качеството на водоснабдяването, отвеждането и пречистването на отпадъчните води, подобрение в средата на живот в жилищата и намаление на пренаселеността им, както и подобрение на медицинските услуги, също имат много голямо значение за достигане на максималния генетичен потенциал за ръст [31,56,57].
Лошата хигиената, ниското качество на водоснабдяването, отвеждането и пречистването на отпадъчните води могат да повлияят негативно върху ръста на децата
Всичко това означава, че ако живеем в една оптимална среда, основното, от което ще зависи колко високи ще станем, са нашите гени. Затова и при равни други условия (среда), децата на високите хора е по-вероятно да станат високи.
ОБОБЩЕНИЕ
Освен храненето, подобрение в качеството на здравеопазването и стандарта на живот са основните фактори, които стимулират израстването до генетично предопределената височина.
Има ли нещо друго, което можем да направим, за да станем по-високи?
Тук ще обсъдим възможностите за повишение в ръста извън промяна в храненето и стандарта на живот. За тази цел ще разделим тези възможности в две категории – физическа и визуална промяна във височината.
Физическа промяна във височината
Физическата промяна във височината е възможна с помощта на хормонално лечение. Хормоналното лечение се прилага и може да е ефективно само при деца, които страдат от т.нар. идиопатично нисък ръст. Идиопатичен обозначава състояние, за което липсва обяснение или не е разбрано [58], и се дефинира като ръст, който е по-нисък с около 2 стандартни отклонения от средния ръст за дадена възраст, пол и популация, без да е налице някакво заболяване. Точно при тези деца понякога се прилага хормонална терапия с тестостерон, инсулиноподобен фактор на растежа – I, ароматазни инхибитори или аналози на хормона на растежа [59,60,61]. Хормоналното лечение на здрави деца, които не страдат от идиопатично нисък ръст, обаче не води до подобрение в ръста. Хормонално лечение при здрави деца даже може да доведе до тежки странични ефекти като увеличен риск за диабет, рак, сърдечно и мозъчносъдови заболявания [62].
Хормоналната терапия се използва при деца, страдащи от идиопатично нисък ръст
Единственият начин за физическа промяна във височината при здрави възрастни пък е специална хирургическа операция, която е много скъпа, болезнена, рискова и изисква дълго време за възстановяване. Операцията се извършва върху подбедрените кости и използва един сравнително нов метод за увеличаване на костния обем, наречен дистракционна остеогенеза. При тази операция се чупят костите на тибията и фибулата, след което към тях се прикрепя специално устройство (устройство за дистракция), което ги държи разделени. Празнината, създадена по време на изместването на костните сегменти, се запълва с незряла некалцифицирана кост. След като се формира новата кост, устройството за разделяне се премахва и са необходими още 6 месеца за заздравяването ѝ. Целият процес може да отнеме до 2 години. Част от усложненията след подобен тип операции могат да се изразяват в това, че [63]:
-
- Новата кост може да не калцифицира, а това да доведе до голям шанс за счупване в първите месеци след операцията
- Новата кост може да не се оформи под правилния ъгъл
- Може да се получи различна дължина на краката
- Промяна във височината може да е по-малка от очакваната
- Може да се случи инфекция, която да има изключително тежки последици
- Възможно е да се увредят нерви, което може да доведе до ампутация
Методът на дистракционна остеогенеза може да се използва за увеличаване на ръста на човек
Заради рисковете, до които водят такъв тип операции, те се прилагат основно в случаи, в които единият крак е значително по-къс от другия. Точно затова хората, които искат да се подложат на операция само с цел увеличение в ръста, се съветват от специалистите да обмислят решението си изключително внимателно, обсъждайки потенциално тежките последствия.
Визуална промяна във височината
Няколко са стратегиите и начините, които човек може да приложи, така че да създаде визуалната илюзия, че е по-висок.
По-изправена стойка
Изгърбената стойка е едно от нещата, които може да намали височината на човек с няколко сантиметра, карайки го да изглежда значително по-нисък, отколкото всъщност е.
Ако и ти имаш прегърбена стойка и търсиш начини да я подобриш, тогава можеш да се фокусираш върху създаването на нови навици, които да ти помагат да прекарваш повече време в по-изправена позиция. Ако искаш да разбереш повече по темата за стойката, можеш да изгледаш два от нашите лайвкасти на теми „Лошата стойка: митове и истини“ и „Методи за промяна в стойката“.
По-високи обувки
Носенето на обувки, които имат високи подметки, е сред най-лесните начини, с които можем да повлияем на височината си. Тази стратегия е особено използвана от жените, които имат огромно разнообразие от обувки с високи токове.
Повдигащи стелки
Повдигащите стелки са още един начин за влияние върху височината, без да е необходима смяна на обувките. На пазара има огромно разнообразие от повдигащи стелки, които могат да регулират височината на човек с между 2 и 5 см. Най-често използваните варианти са повдигащи стелки само за пети. Ако пък тези стелки се комбинират с по-високи обувки, тогава промяната във височината може да е значителна.
Дрехи, които са по тялото
Носенето на дрехи, които са по тялото, може да накара човек да изглежда по-слаб и по-висок в сравнение с носенето на дрехи, които са широки и торбести.
Дрехи с хоризонтални райета
Обратно на това, което смятаме като интуитивно, дрехи с хоризонтални, а не вертикални райета, могат да повлияят върху възприятието за ръста на човек. Това се потвърждава от някои експерименти, които показват, че дрехи с хоризонтални райета могат да направят стройните хора да изглежда още по-стройни и високи [64]. Това влияние обаче е значително по-малко при по-пълните хора.
Нисък % мазнини
Ниският % телесни мазнини може да създаде илюзията, че сме по-високи. По-ниският % мазнини трябва да е цел не само заради визуалното увеличаване в ръста, но и заради подобрение в здравето.
Прическа
Прическата сама по себе си може да повлияе върху ръста ни като повдигнатите коси могат да допринесат за още няколко сантиметра увеличение в ръста.
ОБОБЩЕНИЕ
Единственият начин здрав човек да увеличи ръста си е чрез скъпа и изключително рискова операция. Начините за визуална промяна във височината обаче, освен че са много, са евтини и напълно безобидни.
Височината не е всичко
След всичко казано дотук е важно да знаем, че в крайна сметка няма нищо лошо в това човек да е нисък. Някои от най-влиятелните хора в света са с нисък ръст. По-ниският ръст не прави задължително човек по-малко атрактивен или по-лош от останалите. Това, което има най-голямо значение, е как се възприемаме. Колкото по-уверени сме, толкова повече можем да постигнем във всяко едно отношение и това няма нищо общо с височината ни. В следващите снимки ще видиш няколко снимки на известни хора, които са ниски. Ръстът им обаче не им пречи да са успешни.
- Дани Девито
- Лил Ким
- Ева Лонгория
- Кевин Харт
- Скарлет Йохансон
- Мъгси Богс
- Бруно Марс
- Дъстин Хофман и Ал Пачино
Дани ДеВито – 147 см
Лил Ким – 150 см
Ева Лонгория – 154 см
Кевин Харт – 158 см
Скарлет Йохансон – 160 см
Мъгси Богс – 160 см (най-ниският играч, играл някога в НБА – цели 14 сезона)
Бруно Марс – 162 см
Дъстин Хофман и Ал Пачино – 165 см
ОБОБЩЕНИЕ
Не ръстът, а увереността е определяща за това какви хора сме, колко успешни можем да бъдем и как другите ще ни възприемат.
Изводи
Най-важните неща, които можеш да запомниш от всичко казано дотук, са 3:
-
- Тренировките с тежести са безопасни и не пречат на растежа на подрастващите деца, a активности като баскетбол и волейбол не могат да ни направят по-високи.
- 80% от височината на съвременния човек е генетично предопределена, а останалите 20% зависят предимно от храненето. Именно подобрение в храненето е сред основните причини населението в западните държави да е достигнало до максимума на своя генетичен потенциал на височина.
- Ниският ръст не те прави по-лош или задължително по-малко атрактивен. Въпреки това, ако желаеш да изглеждаш по-висок, носенето на подходящи обувки, стелки и дрехи са сред най-ефектите (и безопасни) начини за това.
Източници
-
- Phys Ed: The Benefits of Weight Training for Children. Retrieved from well.blogs.nytimes.com
- Does weight training stunt your growth? Retrieved from youtube.com/jeff nippard
- Does Lifting Weights Stunt Growth? Science Explained. Retrieved from youtube.com
- Milone, M. et. al. There is no need to avoid resistance training (weight lifting) until physeal closure. Phys Sportsmed, 2013
- German, V.R. How does exercise affect bone development during growth? Sports Med, 2006
- Dahab, et. al. Strength Training in Children and Adolescents. Sports Health, 2009
- Faigenbaum, A. & Myer, G. Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. Br J Sports Med, 2010
- Ratel, S. High-intensity and resistance training and elite young athletes. Med Sport Sci, 2011
- Llyod, R.S. et. al. Long-Term Athletic Development and Its Application to Youth Weightlifting. Strength and Conditioning Journal, 2012
- Stricker, P. et. al. Resistance Training for Children and Adolescents. American Academy of Pediatrics, 2020
- Milone, M. et. al. There is no need to avoid resistance training (weight lifting) until physeal closure. Phys Sportsmed, 2013
- Faigenbaum, A. et. al. Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. J Strength Cond Res, 2009
- Mythbusting | Youth Resistance Training. Retrieved from acsm.org
- Lloyd, R. et. al. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med, 2014
- Myers, A. et. al. Resistance training for children and adolescents. Transl Pediatr, 2017
- Does Basketball Make You Taller? We Found Out. Retrieved from healthline.com
- Does Basketball Make You Taller? Or Just A Rumour? Retrieved from sportszpro.com
- How much of human height is genetic and how much is due to nutrition? Retrieved from Scientificamerican.com
- Perkins, J. et. al. Adult height, nutrition, and population health. Nutr Rev, 2016
- Lifshitz. F. Nutrition and Growth. J Clin Res Pediatr Endocrinol, 2009
- Why are we getting taller as a species? Retrieved from scientificamerican.com
- Human height. Retrieved from en.wikipedia.org
- NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC) A century of trends in adult human height. Elife, 2016
- Tall story? Men and women have grown taller over last century, study shows. Retrieved from theguardian.com
- Vitamins and Minerals. Retrieved from nccih.nih.gov
- Nutrition Essentials. Retrieved from open.maricopa.edu
- Grasgruber, P. et. al. The role of nutrition and genetics as key determinants of the positive height trend. Economics & Human Biology, 2014
- Braun, K. et. al. Dietary Intake of Protein in Early Childhood Is Associated with Growth Trajectories between 1 and 9 Years of Age. The Journal of Nutrition, 2016
- Grasgruber, P. et. al. Major correlates of male height: A study of 105 countries. Economics & Human Biology, 2016
- Calcium. Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved from ods.od.nih.gov
- Ricket and osteomalacia. Retrieved from nhs.uk
- S. Abrams. et. al. Height and Height Z-Score Are Related to Calcium Absorption in Five- to Fifteen-Year-Old Girls. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2005
- Fang, A. et. al. Low Habitual Dietary Calcium and Linear Growth from Adolescence to Young Adulthood: results from the China Health and Nutrition Survey. Sci Rep, 2017
- K. Ward. et. al. Long-term effects of maternal calcium supplementation on childhood growth differ between males and females in a population accustomed to a low calcium intake. Bone, 2017
- C. de Lamas. et. al. Effects of Dairy Product Consumption on Height and Bone Mineral Content in Children: A Systematic Review of Controlled Trials. ASN, 2019
- Nair, R. & A. Maseeh. Vitamin D: The “sunshine” vitamin. J Pharmacol Pharmacother, 2012
- Huey, S. et. al. Effects of vitamin D on linear growth and other health outcomes among children under 5 years of age. Cochrane Database Syst Rev, 2020
- Iron. Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved from ods.od.nih.gov
- Iron deficiency – the most common mineral deficiency in the world. Retrieved from justvitamins.co.uk
- Bhatia, D. & S. Seshadri. Growth performance in anemia and following iron supplementation. Indian Pediatr, 1993
- Bandhu, R. et. al. Effect of iron on growth in iron deficient anemic school going children. Indian J Physiol Pharmacol, 2003
- Majumdar, I. et. al. The effect of iron therapy on the growth of iron-replete and iron-deplete children. J Trop Pediatr, 2003
- Soliman, A. et. al. Linear growth in children with iron deficiency anemia before and after treatment. J Trop Pediatr, 2009
- Low, M. et. al. Effects of daily iron supplementation in primary-school–aged children: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ, 2013
- Soliman, A. et. al. Anemia and growth. Indian J Physiol Pharmacol, 2014
- Perng. W. et. al. Iron status and linear growth: a prospective study in school-age children. Nature, 2013
- Zinc. Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved from ods.od.nih.gov
- Stammers. A. et. al. The relationship between zinc intake and growth in children aged 1–8 years: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 2014
- Chen, X. et. al. Low levels of zinc in hair and blood, pica, anorexia, and poor growth in Chinese preschool children. Am J Clin Nutr, 1985
- Salgueiro, M. et. al. The role of zinc in the growth and development of children. Nutrition, 2002
- Ninh, N. et. al. Zinc supplementation increases growth and circulating insulin-like growth factor I (IGF-I) in growth-retarded Vietnamese children. Am J Clin Nutr, 1996
- Pengland, et. al. A preliminary report: effects of zinc and micronutrient repletion on growth and neuropsychological function of urban Chinese children. J Am Coll Nutr, 1997
- Park, S. et. al. Effects of zinc supplementation on catch-up growth in children with failure to thrive. Nutr Res Pract, 2017
- Rerksuppaphol, S. & L. Rerksuppaphol. Zinc supplementation enhances linear growth in school-aged children: A randomized controlled trial. Pediatr, 2017
- Liu, E. et. al. Effect of Zinc Supplementation on Growth Outcomes in Children under 5 Years of Age. Nutrients, 2018
- Why did humans grow four inches in 100 years? It wasn’t just diet. Retrieved from theconersation.com
- Stunted growth. Retrieved from en.wikipedia.org
- Idiopathic short stature. Retrieved from en.wikipedia.org
- Pedicelli, S. et. al. Controversies in the Definition and Treatment of Idiopathic Short Stature (ISS). J Clin Res Pediatr Endocrinol, 2009
- Wit, et. al. Idiopathic short stature: definition, epidemiology, and diagnostic evaluation. Growth Horm IGF Res, 2008
- Familial Short Stature. Retrieved from ncbi.nlm.nih.gov
- Cianfarani. S. Safety of Pediatric rhGH Therapy: An Overview and the Need for Long-Term Surveillance. Front Endocrinol, 2021
- Leg Extension Surgery: A Legitimate option? Retrieved from plasticsurgeryportal.com
- Horizontal vs. Vertical Stripes | Fact and Fiction About Striped Clothing. Retrieved from realmenrealstyle.com
