Как да постигнеш фитнес целите си по-лесно?

Публикувано на: 06.10.2021
Последна редакция: 2021 г.
Прочитания 617
  • „До лятото трябва да съм свалил 10 килограма“
  • „За 1 месец искам да кача лежанката си с 15 кг“
  • „За две седмици трябва да отслабна с 5 килограма“
  • „В следващите два месеца трябва да тичам по 10 км на ден“
  • „За сватбата трябва да вляза в старата си рокля/новия си костюм“

И още, и още, и още. Този списък може да продължава до безкрай.
И ти сигурно си си поставял подобни цели. Колко пъти обаче ти се е случвало да не ги постигнеш и да останеш разочарован от себе си? И защо този подход е малко вероятно да работи?

В тази статия ще разкажем защо фокусът ти не трябва да е поставен върху крайната цел и за това как да постигнеш страхотни резултати без дори и да гониш конкретни цифри. Преди това обаче ще обсъдим най-често препоръчвания подход за определяне на цели.

Най-препоръчваният подход за определяне на цели

Най-често препоръчваният начин за определяне на цели по отношение на теглото и тренировките е така нареченият SMART метод. Този начин на определяне на целите е много популярен и у нас като това е и методът, който е преподаван масово в академиите за треньори. Основна цел на използването на SMART метода от треньорите е да ги улесни в оказването на помощ на клиентите с цел увеличаване на шанса им за придържане към поставените цели.

За първи път за него се заговаря през 1981 година, когато в едно списание за мениджъри се публикува статия, озаглавана “Има УМЕН (SMART) начин да определите целите и задачите на мениджърите”. SMART всъщност е акроним, който крие в себе си набор от критерии, които описват начина на поставяне на цели и задачи. Нека да разгледаме какво означава всяка една от тези букви.

  • „S“ – специфични (от specific). Този критерий гласи, че целите трябва да бъдат специфични и да отговарят на въпроса „Какво искаш да направиш?“ Те трябва да бъдат ясни и лесни за разбиране. Неясна цел например е „Искам да се променя“, а специфична (конкретна) цел е „Искам да отслабна“.
  • „М“ – измерими (от measurable). Целите трябва да бъдат и измерими, така че човек да може да види дали има прогрес. Измеримите цели трябва да отговарят на въпроса „Как ще познаеш дали си постигнал целта си?“. Цел тип „искам да отслабна с 5 килгорама“ например е именно цел, която има измерима компонента в себе си. След като свалиш 5 кг и го измериш, тогава ще знаеш, че си постигнал целта си. Докато „искам да отслабна“ е доста неясна цел и няма граница, достигането до която да показва, че си постигнал целта си.
  • „А“ – постижими (от achievable). Целите трябва да са и постижими, но какво значи това? Това означава да отговарят на въпроса „По силите ли ти е да постигнеш тези цели?“. Ако целта ти например е да сваляш по 1 килограм на седмица, това означава, че трябва да спазваш огромен дефицит от 1000 калории/ден. Такъв огромен дефицит е по силите на малко хора. Ако в миналото си пробвал да спазваш голям дефицит, но не си успявал, е много вероятно такъв дефицит да не е нещо, което е изпълнимо за теб.
  • „R“ – реалистични (от realistic). Целтите трябва да са практични и да отговарят на въпроса „Какво е реалистично за постигане?“. Свалянето на 5 килограма мазнини за една седмица например е абсолютно нереалистична и невъзможна цел. 5 килограма мазнини са около 38 000 калории, което означава, че всеки ден трябва да създаваш дефицит в размер на 5000 калории, а това е почти невъзможно за постигане.
  • „Т“ – ограничени във времето (от timely или time-bound). Последният критерий от SMART подхода гласи, че целите трябва да са и ограничени във времето. С други думи, трябва да си поставиш краен срок за постигането им. Такава цел трябва да отговаря на въпроса „За колко време искаш да постигнеш тази цел?“. „Искам да сваля 5 килограма“ е цел, която не отговаря на този въпрос. „Искам да сваля 5 кг до 2 месеца“ е цел, която отговаря на този въпрос.

Всички тези критерии звучат много логично и издържано и резонират с широкоразпространеното схващане, че най-добрият начин да постигнем това, което искаме в живота, например да влезем в по-добра форма, да изградим успешен бизнес или да изкарваме повече пари, е да си поставим конкретни и изпълними цели. Поставянето на целите по този начин обаче може да се окаже по-вредно, отколкото полезно. Причината е, че вниманието ни не е на правилното място. Върху какво да се фокусираме тогава?

Фокусът трябва да е върху пътя

Не върху самата крайна точка, а върху начина за нейното постигане трябва да бъде фокусът ти. Пътят към постигането на една цел е това, което наричаме процес или система от процеси. Концентрирането върху пътя, върху процесите, всъщност неминуемо ще те доведе и до крайната цел, която жадуваш. Чудиш се какво точно имаме предвид под „път“ или „процеси“? Ето и няколко примера.

  • Ако за треньор по футбол крайната цел е спечелването на държавния шампионат, то процесът, който ще го отведе дотам, са ежедневните тренировки, които трябва да правят неговите състезатели.
  • Ако за един предприемач крайната цел е спечелването на 1 милион лева, процесът, който ще го отведе дотам, е създаването на стойностен и качествен продукт или услуга.
  • Ако за човек с наднормено тегло крайната цел е отслабване, то процесите, които ще го отведат дотам, са редовните тренировки и правилното хранене.

Сега се замисли за момент: какво ще стане, ако игнорираш заветния финал и посветиш вниманието си единствено на процесите, необходими на достигането му? Дали ще успееш? Ако си треньор по баскетбол например и игнорираш целите си да спечелиш шампионата и се фокусираш само върху тренировките на отбора и непрекъснатото подобрение, дали ще имаш резултати? Отговорът е категорично “да”.

Целта на всеки спорт е да финишираш с най-добрия резултат, но ще е загуба на време да се надяваш на брилянтен резултат, без да си работил здраво за него. Единственият начин да победиш е като ставаш по-добър всеки ден. А това става именно чрез система от процеси: план за действие и фокусиране върху изпълнението му.

Фокусът трябва да е върху пътя (процесите) на постигането на целите, а не върху самите цели

Проблеми на поставянето на цели

В статията си „Забрави за поставянето на цели. Фокусирай се върху процесите“ един от най-популярните специалисти по отношение на създаване на добри навици – Джеймс Клиър – описва основните проблеми, до които може да доведе фокусирането върху крайните цели. Тук ще разгледаме всеки един от тях.

Проблем №1: И победителите, и губещите имат еднакви цели

И победителите, и губещите имат еднакви цели, а различните резултати, които получават тези хора не идват от амбициозността им, както често се вярва. Да, правилно прочете, не амбицията е основна причина за успех при успелите хора. Силна амбиция има всеки един състезател, който мечтае за златен медал. Всеки кандидат за определена работа има амбиция да спечели мястото. Това, което отличава успешните от неуспешните хора, е системата от процеси, която са създали и с помощта на която са пожънали успехите си. Това е онази система от действия и непрекъснати подобрения, поради която те достигат до различни резултати. Точно затова ние трябва да се фокусираме върху изградждането на система от процеси, които да ни помогнат да се движим в правилната посока, а не да гледаме единствено крайната цел. Фокусирането върху крайната цел не е онова, което ще ни направи победители.

И победителите, и губещите имат еднакви цели

Не амбицията за успех, а пътят (системата от процеси) на постигането му е това, което отличава успешните от неуспешните хора

Проблем №2: Постигането на крайната цел води до моментно удовлетворение

Постигането на дадена цел води само до моментно удовлетворение, до моментна промяна. Представи си например, че имаш разхвърляна стая и си поставяш цел да я почистиш. Ако вложиш енергия, ти ще я почистиш и ще имаш резултат – чиста стая. Но ако поддържаш същите навици, които са довели до тази разхвърляна стая, скоро ще си в същото положение с една купчина от дрехи около теб и ще се надяваш да те осени мотивация, за да почистиш отново. Общо взето – ще трябва пак да гониш същата цел, защото не си променил навиците, които са довели до тези резултати. Това би било равносилно на това да лекуваш симптом без да адресираш първопричината.

Постигането на цел води до моментно удовлетворение

Когато се фокусираш само върху резултатите, а не върху пътя, довел до тези резултати, те винаги ще са едни и същи

За съжаление много хора гонят промяна в даден резултат, без да анализират какво всъщност е довело до него. Този подход обаче няма да донесе трайно подобрение. Това, от което наистина имаме нужда, е да променим системата от процеси, които водят до тези резултати. Важно е да запомниш, е че ако продължаваш да разрешаваш проблемите си само на ниво „резултати“, ти винаги ще имаш само краткосрочен успех. Ако целта ти е да се подобряваш и да надскачаш себе си, тогава обърни внимание на проблемите си на ниво процеси и открий онези навици и действия, които са в основата им. Промениш ли онова, което се намира на входа, ти автоматично ще повлияеш и на крайния резултат. С други думи: резултатите ти ще бъдат различни.

Проблем №3: Крайните цели ограничават щастието ни

Проблем номер 3, който произхожда от фокусирането върху крайните цели, е това, че тяхното постигане може да ограничи щастието ти. Вроденото внушение, което стои зад всяка цел, е следното: „Веднъж постигна ли своята цел, аз най-накрая ще съм щастлив“. Проблемът с това мислене обаче е, че постоянно отлагаме щастието си в очакване на онзи бленуван момент, в който целта ни ще бъде реалност. Подобна нагласа създава така наречения „или, или“ конфликт: или си постигаш целта и си успешен и щастлив, или се проваляш и си неуспешен и нещастен. По този начин човек поставя възможността да е щастлив в много тесни граници. Но защо трябва да чакаш? Няма никакъв смисъл да ограничаваш възможността да си щастлив само в един-единствен сценарий.

Целите ограничават щастието ни

Поставянето на цели създава “или, или” конфликт

Истинската противоотрова на този „или, или“ конфликт е да свалиш заветната цел от пиедестала, на който си я поставил, и да се фокусираш върху процесите към нейното осъществяване. Ако обикнеш тези процеси, вместо да се фокусираш върху крайните резултати, то тогава няма нужда да чакаш, за да си дадеш разрешение да си щастлив. Ако харесваш процеса, ти ще намираш щастие на всяка крачка по пътя. Една система от процеси може да е успешна в много различни форми, а не само по един начин, който си си представял в началото.

Проблем №4: Крайните цели противоречат на дългосрочния прогрес

Да, поставянето на крайна цел всъщност може да е огромна пречка към дългосрочния прогрес. Начин на мислене, ориентиран само към резултати, може да е в основата на нежелания йо-йо ефект. Много спортисти например тренират здраво месеци наред, но скоро след като пресекат финалната линия спират да тренират. Причината е, че са изгубили мотивацията, която крайната цел им е давала. Когато всичките ти усилия са насочени към една определена крайна точка, е много вероятно да не ти останат сили или желание да продължиш, достигнеш ли я веднъж. Точно това е причината, поради която много хора се връщат към старите си навици след постигането на голяма своя цел.

Целите противоречат на дългосрочния процес

Целите могат да спънат дългосрочния ти прогрес

За да не попадаш в капана на тези 4 проблема, избягвай поставянето на крайни цели (или поне опитай да не ги превръщаш в своя най-важен пътеводител). Вместо това фокусирай вниманието си върху подобрения в своите навици и действия.

Целите не са нещо безсмислено

Всичко това, което прочете дотук, не означава, че целите са нещо безсмислено. Не, не твърдим това. Целите имат своята роля, но е важно как ги използваме. Написаното дотук е с идеята да ти покаже, че черно-бялото мислене и вманиачаването в даден жадуван резултат може всъщност да те ограбва, парадоксално, от възможността да го постигнеш.

Време е да кажем и с какво могат да са полезни целите. Тяхната роля е в това да зададат посоката на движение, на подобрение. Знаейки в каква посока искаме да се движим, ние вече ще сме способни да направим план за действие. С други думи, ако целта ти е да спечелиш играта, то посоката за това би била да станеш по-добър в нея. А да си добър в играта значи да практикуваш и да подобряваш уменията си непрекъснато, дори след като постигнеш победа. Точно затова дългосрочното мислене е мислене, при което отсъства поставянето на крайна цел (или поне не е важно), защото играта не се състои е едно-единствено събитие, което трябва да завършиш. Животът ни се състои от непрестанен цикъл от препятствия, разрешаването на които води до непрекъснато усъвършенстване. Това ще се случи обаче само когато си отдаден на играта, на самия процес, а не единствено на крайните резултати.

Поставянето на крайна цел може да те мотивира да я следваш за известно време, но само една добре създадена система от процеси/навици/действия винаги взима превес. Да имаш добре работеща система от процеси е това, което има значение дългосрочно. Фокусът и следването на тази система от процеси води до лавинообразно натрупване на огромна разлика.

Целите могат да се използват за планиране на прогреса, а изграждането на процесите всъщност е свързано с осъществяването на прогреса

Не си поставяй крайни срокове

Заради всичко това не ти препоръчваме и поставянето на крайни срокове за изпълнение на дадена цел. Причината да искаш да избягваш поставянето на крайни срокове е, че ако не постигнеш целта в зададения срок, това може да създаде усещането за провал. Усещането, че си „неудачник“ и че не можеш да се справиш. Това на свой ред може да те демотивира и да е причина да спреш, въпреки че ще си по-добър в сравнение с началото, защото ще си постигнал някакъв успех.

Представи си например, че е началото на годината и ти си казваш, че искаш да отслабнеш с 5 килограма до лятото. Това не се случва обаче и сваляш само 3 от тези 10 килограма. Резултатът е, че ще се чувстваш провалил се в опита си, което пък може да те откаже от следването на режима. Ако вместо това обаче се фокусираш върху процесите или самото изпълнение, без да си поставяш краен срок, тогава няма да спираш и ще си доволен на всякакъв прогрес, независимо от скоростта, с която го постигаш. В този вариант е по-вероятно да оцениш, че 3 килограма са добър прогрес и така да продължиш да следваш режима си. Защото в крайна сметка не производителността и скоростта на постигане на резултати е това, което има значение, а практиката или „движението“ в правилната посока.

Затова те съветваме да забравиш за крайните срокове. Не отделяй голямо внимание и на крайната цел. Да мислиш непрекъснато къде искаш да бъдеш няма забърза процеса. Фокусираш ли се върху практиката, върху действията, върху системата от процеси, ти ще попаднеш в цикъл на непрекъснато подобрение, всяка стъпка от който ще ти носи удовлетворение. Само така ще заобичаш това, което правиш и ще откриваш щастие независимо от скоростта на получаване на резултати.

Не си поставяй крайни срокове

Избягвай поставянето на крайни срокове (освен, ако не си състезател)

Изводи

Най-важните неща, които можеш да запомниш от всичко прочетено дотук, са 3:

    1. Фокусът не трябва да е върху самите цели, а върху пътя за постигането им. Целите служат само за задаване на посоката. Знаейки коя е желаната посока на движение, ти вече можеш да създадеш план и да се фокусираш върху изпълнението му.
    2. Поставянето на крайни срокове е непрепоръчително. Причината е, че ако поставим краен срок и не изпълним целта си в него, можем да се почувстваме като неудачници. Това пък може да ни демотивира и да ни накара да се откажем, въпреки, че ще сме постигнали някакъв прогрес спрямо началото.
    3. Не скоростта на прогрес, а посоката на движение е това, което има значение. Най-важно от всичко е да се движим в правилната посока независимо с каква скорост се случва прогреса. Всъщност най-добрата скорост на прогрес е тази, която можем да поддържаме. И колкото и бавно да се движим към крайната си цел, е по-добре да се движим, отколкото да се откажем, само защото гоним бързи резултати.

Заради всичко това в работата си с хора ние в Strong by Science стимулираме нашите клиенти да не гонят конкретни цифри и крайни срокове. Ние се фокусираме върху изграждане на процеси в тяхното ежедневие. Това е онази поредица от действия и навици, която ще им помогне не само да постигнат внушителни резултати, но и ще ги държи дългосрочно „в играта“ на непрекъснатото подобрение и усъвършенстване.

Прочети още:

 

Цитирана литература