Бета-аланин: за какво работи и за какво не?

Бета-аланинът е хранителна добавка, която често се препоръчва за подобряване на производителността при високоинтензивни натоварвания, особено такива с продължителност между 1 и 10 минути. За разлика от цитрулин малата, при който доказателствата са противоречиви, при бета-аланина съществуват значително по-силни доказателства в подкрепа на неговата ефективност.

ПОЛЗИ ЗА ПРОИЗВОДИТЕЛНОСТТА

Метаанализ от 2017 година, включващ 40 проучвания и над 1400 участници, показва, че суплементацията с бета-аланин води до малък, но статистически значим общ ефект върху спортната производителност [1]. Ефектът е най-изразен при натоварвания с продължителност между 0.5 и 10 минути, но най-силен при продължителност между 1 и 4 минути, като по-големи подобрения се наблюдават при тестове за издръжливост в сравнение с тестове за производителност. Допълнително резултатите от този анализ показват, че типът натоварване е важен фактор, докато тренировъчният статус, типът упражнение (интервално или продължително) и общото количество приет бета-аланин не оказват съществено влияние върху ефекта.

Бета-аланинът дава резултат и при повтарящи се спринтове: проучване от 2019 година отчита 3% по-добро общо време и 3.3% по-добро най-бързо време (т.е. най-бързия отделен спринт), когато се използва в комбинация с високоинтензивни интервални тренировки [2,10]. Друго изследване от 2024 година при колоездачи от „World Tour“ (най-високото професионално ниво в шосейното колоездене, включващо елитни състезатели от отбори, участващи в най-големите състезания като Тур дьо Франс) показва, че приемът на високи дози бета-аланин подобрява производителността при изкачване, както и средната относителна мощност (т.е. мощността, която колоездачът развива, съотнесена към телесното му тегло) [3].

Според друг метаанализ от 2024 г., включващ 18 рандомизирани контролирани проучвания, най-изразени ползи от приема на бета-аланин се наблюдават по отношение на подобряване на показатели като мощност, издръжливост и общ работен капацитет при усилия с продължителност около 4–10 минути, при прием на по-високи дози (около 5.6–6.4 г дневно) и след поне 4 седмици прием [4].

Систематичен обзор от 2025 г. установява, че дневни дози от 4–6.4 г, разделени на няколко по-малки приема (например по 0.8 г няколко пъти дневно) за период от 5–8 седмици, са най-ефективни, когато се комбинират с тренировъчни протоколи, характеризиращи се с висок метаболитен стрес, като например повтарящи се субмаксимални усилия с кратки интервали за почивка [5]. В едно 5-седмично контролирано проучване от 2018 година, направено върху тренирани мъже, участниците приемат по 6.4 г бета-аланин дневно и изпълняват силова програма 3 пъти седмично. В края на периода групата с бета-аланин увеличава своя 1RM на клек средно с 24 кг, докато плацебо групата го увеличава с 16 кг, като разликата между групите е статистически значима [6].

Това не означава, че бета-аланинът директно повишава максималната сила още след приема. По-скоро данните показват, че в рамките на няколкоседмична тренировъчна програма той може да подпомогне по-голям тренировъчен прогрес, вероятно чрез подобряване на работоспособността и възможността да се натрупа повече качествен тренировъчен обем.

Становище на Международното общество по спортно хранене от 2015 година потвърждава ползите от бета-аланин, като заключава, че приемът на 4–6 г дневно за поне 2–4 седмици подобрява спортните резултати, особено при усилия с продължителност 1–4 минути, и може да увеличи тренировъчния обем при силови тренировки при отборни спортове, като потенциално позволява по-големи тренировъчни адаптации [7].

МЕХАНИЗЪМ НА ДЕЙСТВИЕ

Бета-аланинът действа чрез увеличаване на съдържанието на карнозин в мускулите с около 20–80%, което подобрява вътреклетъчния буферен капацитет на pH по време на интензивно натоварване [7]. Това се дължи на факта, че бета-аланинът е „ограничаващият фактор“ за синтеза на карнозин, тоест колкото повече бета-аланин има, толкова повече карнозин може да се образува. В резултат приемът на 4–6 г дневно за около 4 седмици води до значително повишаване на мускулния карнозин, а при по-дълъг прием (до 24 седмици) нивата могат да достигнат максимални стойности [8].

Основната роля на карнозина е да действа като буфер на киселинността (pH) в мускулите [9]. По време на високоинтензивно усилие се натрупват водородни йони (H⁺), които „подкиселяват“ средата и допринасят за усещането за парене и умора. Карнозинът помага да се неутрализира тази киселинност, което позволява мускулите да работят по-дълго при високо натоварване.

Добавката също така редуцира невромускулната умора, особено централната, което може да обясни част от наблюдаваните ефекти извън тези, свързани със стабилизирането на pH [10]. Освен това карнозинът може да подпомага и други процеси като регулиране на калция в мускулите, участие в енергийния метаболизъм и неутрализиране на оксидативен стрес, но основният му ефект за спортната производителност е свързан именно с буферирането на pH.

КОМБИНИРАНЕ С ДРУГИ ДОБАВКИ

Според същите тези проучвания комбинирането на бета-аланин с натриев бикарбонат води до по-големи ползи по отношение на производителността в сравнение с приема на бета-аланин самостоятелно. Бета-аланинът повишава нивата на карнозин в мускулите и подобрява вътреклетъчното буфериране на киселинността, докато натриевият бикарбонат подпомага извънклетъчното буфериране, като намалява натрупването на водородни йони в кръвта. Това води до по-бавно настъпване на умората и позволява поддържане на по-висока интензивност за по-дълъг период от време. Тази комбинация може да бъде особено ефективна при високоинтензивни натоварвания, при които се натрупва значително количество киселинни метаболити [1].

ОПТИМАЛЕН ПРОТОКОЛ НА ПРИЕМ

Стандартният протокол на прием на бета-аланин е 4–6.4 г дневно за минимум 4 седмици, като ефектите могат да се появят още след 2–4 седмици [4]. Според систематичния обзор от 2025 година разделянето на дозите (например 0.8 г, приемани няколко пъти дневно) е по-ефективно от единични големи дози или форми с удължено освобождаване, особено по отношение на увеличаване на силовата издръжливост и експлозивността [5]. След зареждащата фаза прием от около 1.2 г дневно пък е достатъчен за поддържане на повишени нива на карнозин (30–50% над изходните) [12].

ОГРАНИЧЕНИЯ

Важно е да се отбележат и ограниченията на тази добавка. Бета-аланинът не изглежда да има директен и последователен ефект върху максималната сила, тоест върху максималната тежест, която човек може да вдигне еднократно (1RM). В отделни проучвания обаче при прием по време на тренировъчна програма е наблюдаван по-голям ръст в 1RM, което потенциално може да е резултат от подобрена работоспособност и по-голям тренировъчен обем, а не от директно действие върху максималната сила [6]. Добавката не подобрява и VO₂max (максималния капацитет на организма да усвоява и използва кислород) и не изглежда да носи съществена полза за продължителни натоварвания над около 25 минути [2].

Добавката е най-ефективна, когато се комбинира с тренировки с висок метаболитен стрес (т.е. натоварвания, при които се натрупват метаболити и се усеща „парене“ в мускулите), като повтарящи се усилия, кратки почивки или тренировки с голям обем [5]. Трябва да се има предвид и че индивидуалният отговор варира значително, въпреки че при почти всички хора (около 99.3%) суплементацията с бета-аланин води до повишаване на мускулния карнозин (вещество в мускулите, което подпомага контрола на киселинността) [11].

СТРАНИЧНИ ЕФЕКТИ

Бета-аланинът се счита за безопасен при здрави хора в препоръчваните дози, като не са докладвани сериозни нежелани ефекти. Единственият отчетен страничен ефект е парестезия (изтръпване или мравучкане), която се появява при единични дози над 800 мг [7]. Това може да се намали чрез разделяне на дозата (≤1.6 г) или чрез форми с удължено освобождаване.

НАЙ-ВАЖНОТО

Бета-аланинът е една от добре подкрепените добавки за подобряване на резултатите при високоинтензивни натоварвания, но ефектът му е специфичен. Той е най-изразен при усилия с продължителност около 1–4 минути и най-вече при дейности, изискващи силова издръжливост и способност за поддържане на високо усилие във времето, например серии с тежести, интервални натоварвания или повтарящи се интензивни усилия с кратка почивка. Ефектът е реален, но умерен, и няма да доведе до драматично повишаване на представянето сам по себе си, а по-скоро подпомага поддържането на по-висока интензивност и обем на тренировките.