Мускулни крампи: причини, лечение и превенция

Публикувано на: 12.09.2021
Последна редакция: 2021 г.
Прочитания 938

Мускулните крампи могат да се случат по всяко време и на всеки човек. Независимо от това дали си млад, възрастен, активен или неактивен, ти можеш да получиш мускулни крампи. Те могат да се случат докато ходиш, седиш, правиш упражнения или дори докато спиш. Особено разпространени са сред възрастните хора и бременните жени, които често се оплакват от крампи в краката. Спортистите пък често крампират докато тренират, а някои хора получават мускулни крампи като симптом на някои медицински състояния.

      • Какви са причините за мускулните крампи обаче?
      • Как можеш да се справиш с тях?
      • Как да предотвратиш повторна поява?

В тази статия ще получиш отговор на тези въпроси.

Какво представляват мускулните крампи?

Мускулната крампа се нарича още спазъм и представлява внезапно схващане на мускул или група мускули [1]. Възниква, когато мускулите се свият неволно и не могат да се отпуснат. Тези мускулни спазми са непредсказуеми и могат да засегнат всеки един от мускулите ни. Могат да включват част от мускул или дори целия мускул, могат да включват и няколко мускули в група. Най-често срещаните места за мускулни спазми са краката и по-специално бедрата и прасците. От горната част пък най-често схващащите се мускули са на ръцете и корема [2].

Мускулна крампа на корема

Крампа/спазъм на коремни мускули

Какво е усещането?

Мускулните спазми са с различен обхват и интензитет и варират от леки, некомфортни потрепвания на мускулите до спазми, предизвикващи значителен дискомфорт и болки. Спазмираният мускул, наричан още спастичнен, обикновено се чувства по-твърд от нормалното на допир и може да изглежда видимо изкривен [2]. Когато крампите не са силни, чувството може да е като на тежест в краката, като то е причинено именно от втвърдяването (схващането) на мускулите. Възможно е да се наблюдават и потрепвания (фасцикулации). Според интензивността си крампите биват леки, умерени и тежки [23]. Класифицирането им в една от тези категории се случва според способността за продължаване на физическата активност. Всяка крампа, при която един един атлет може да продължи да тича или ходи в рамките на 5 минути, се класифицира като лека. При по-леките крампи усещането може да е просто като тежест в краката. Крампа, която изисква спиране на активност в рамките на 10 до 15 минути, но с възможност за продължаване на активността след това, се класифицира като умерена. Тежки крампи са такива, при които се налага спиране на активност за повече от 15 минути, което е съчетано с невъзможност за продължаване на активността с комфортно темпо.

Ето как може да изглежда една тежка мускулна крампа с фасцикулации:

Типове мускулни крампи (спазми)

Причините за този феномен могат да са множество, затова учените обобщават мускулните крампи в 3 основни вида [3,4]:

    1. Патологични крампи. Това са крампи, причинени от различни патологични състояния. Такива състояния са някои метаболитни разстройства, диабет и невропатия.
    2. Нощни (идиопатични) крампи. Тези крампи се случват по време на сън (най-често на краката) и се наричат “идиопатични”, защото при тях няма ясна причина.
    3. Крампи, свързани с упражненията. Този тип крампи се появяват по време или след упражнения при здрави хора, които нямат скрити метаболитни, неврологични или ендокринни заболявания.

Тъй като първият тип крампи са свързани с различни заболявания, а причините за тях могат да бъдат много и разнообразни [3], за втория тип крампи няма ясни причини, в оставащата част от статията ще обсъдим основно причините за крампите, свързани с упражнения.

Какво представляват крампите, свързани с упражнения?

Крампите, свързани с упражнения, най-често се случват в изолирани многоставни мускули като трицепса, квадрицепса и задните бедра. Съществуват обаче и генерализирани крампи, които се случват в множество билатерални (от двете страни на тялото) мускули [5]. Най-честият симптом, по който се разпознават крампите, свързани с упражненията, е наличието на остра болка, скованост, видима изпъкналост и възможна мускулна треска, която може да трае в продължение на няколко дни. Въпреки, че този тип крампи обикновено се случват по време на изпълнение на упражнения, спортистите често се оплакват от симптоми до 8 часа след приключване на тренировки [3]. Точно затова периодът след упражненията често се определя като “състояние на предразположеност към крампи” [5]. Друго характерно за този тип крампи е, че са изключително разпространени както сред професионални спортисти, така и сред средностатистически трениращи хора.

Кои са причините за мускулните крампи, свързани с упражнения?

Първото научно доказателство за крампите, свързани с упражнения, датира от далечната 1908 година, когато учени описват този феномен при миньорите, които са принудени да работят в среда с висока влажност и температура. Именно от тези наблюдения тръгват корените на първата от двете основни теории, обясняващи причините за мускулните крампи [3].

Теория №1: Дехидратация и електролитен дисбаланс

Теорията за дехидратация и електролитен дисбаланс е най-разпространената сред лекарите теория, с която се обясняват мускулните спазми [3,5]. Тя гласи, че тъй като спортуващите не приемат достатъчно вода, за да заменят изхвърленото количество по време на упражнения, причините за появата на крампи са именно дехидратация и изчерпване на електролити. Това на свой ред води до повишаване на чувствителността на определени нервни терминали, а от там и до контракция на междуклетъчното пространство, която увеличава механичното напрежение върху нервните окончания на определени мускули, което пък води до крампи [5]. Според тази теория упражненията в гореща среда допълнително стимулират дехидратацията и по този начин улесняват образуването на крампи.

Предположенията за тази теория обаче идват основно от изследвания с най-ниска доказателствена стойност, определени като ниво 4 и нито 5 (т.нар. анализи на случаи).

 

Какво означават различните нива на доказателства?

Доказателствата от ниво 5 се намират най-ниско в пирамидата на доказателствата (имат най-ниска доказателствена стойност). Те се състоят от така наречените case studies. Това са документирани анализи на единични случаи на пациенти. В този тип доказателства влизат също експертното мнение и личните наблюдения.

Доказателства от ниво 4 отново са анализи на случаи, но на множество пациенти, третирани с едно и също лечение. Както и при единичните случаи, тук липсва контролна група.

Доказателствата от ниво 3 са така наречените кохортни ретроспективни проучвания и изследванията тип “случай-контрола”. Кохортните ретроспективни проучвания са изследвания, които се фокусират върху минали събития с цел да се проучат и разберат ситуации, които вече са се случили. Изследванията тип “случай-контрола” са като “анализите на случаи” с тази разлика, че при тях третираните с едно и също лечение лица се сравняват с контролна група.

Доказателствата от ниво 2 са проспективните кохортни изследвания, рандомизираните контролирани изследвания с лош дизайн и метаанализите на тези два типа изследвания. Проспективните кохортни проучвания са подобни на ретроспективните, само че тук не се изследват минали събития, а настоящи. При тези изследвания се сравняват две групи, като едната се третира със съответната интервенция, а получените резултати се сравняват с контролна група. Рандомизираните контролирани изследвания, наричани още експериментални, пък са златният стандарт в изследванията и единствените, които могат да откриват причинно-следствени връзки. В тези изследвания се използват редица техники за елиминиране на различни типове пристрастия и влияние на различни променливи, които са характерни за останалите типове изследвания. Метаанализите пък са статистически анализи, които комбинират резултатите от множество изследвания (било то рандомизирани или кохортни) и се извършват, когато по дадена тема има много изследвания, деклариращи различни нива на грешки.

Доказателства ниво 1 са контролираните рандомизирани изследвания с най-високо качество и метаанализите на този тип изследвания.

Нива на доказателствата в науката

Такъв тип изследвания (с ниво 4 и 5) са правени върху миньори, които развиват крампи, а предполагаемата причина според тези анализи е дехидратация заради горещата работна среда [7,8]. Тези наблюдения се подкрепят и от други изследвания върху футболисти, които показват, че мнозинството от регистрирани крампи (около 95%) се случват основно в горещите месеци [9]. Други доказателства, подкрепящи тази теория, идват от изследвания върху спортисти, които изхвърлят голямо количество пот [10,11,12]. Според тези изследвания загубата на големи количества вода и натрий чрез потта е вероятната причина за мускулните крампи. Следователно оттам идва и убеждението, че крампите, свързани с упражнения, са предупредителен знак за дехидратация и дефицит на електролити.

Цялата тази хипотеза звучи много логично и не случайно продължава да е най-разпространената теория за поява на мускулни крампи. Това, че нещо звучи логично обаче, не означава, че е непременно вярно. Оказва се, че тази теория има няколко основни проблема.

Проблем №1

Теорията за дехидратация и електролитен дисбаланс не обяснява защо спортистите, които тренират на ниски температури, също получават мускулни крампи [13]. Някои изследвания например показват, че 18% от маратонците продължават да получават крампи дори и при температури от порядъка на 10-12 градуса [14]. Това показва, че е малко вероятно високата температура да е необходима за развиването на крампи, въпреки че при високи температури крампите са по-често наблюдавани.

Проблем №2

Теорията за дехидратация и електролитен дисбаланс не обяснява и защо загубите на течности при крампиращи и некрампиращи хора са подобни. Някои изследвания регистрират 5.2% загуба на флуиди при крампиращите атлети срещу 4.4% при некрампиращите атлети [14]. Разликата в намаляването на обема на кръвта заради загубата на вода също е незначителна (1.7% за крампиращите срещу 1.3% за некрампиращите) [14]. Допълнително на това тази теория не обяснява и факта, че някои изследвания не откриват значителни различия в нивата на изгубена пот и натрий между крампиращи и некрампиращи спортисти [12,15].

Проблем №3

Теорията за дехидратация и електролитен дисбаланс не се подкрепя и от лечението на крампите, което се предполага от нея. Ако крампите бяха заради дехидратация или заради дефицит на електролит, най-лесното лечение щеше да е консумация на повече вода и/или прием на електролити. Някои изследвания обаче показват, че при прием на въглехидратно-електролитни напитки крампите продължават да се случват при близо 70% от атлетите [16]. Други изследвания пък показват, че няма значителна разлика в концентрацията на електролитите в кръвта (калий, магнезий, натрий) при атлети, получаващи крампи и при атлети, които не получават крампи [14,15,22,23]. В подкрепа на тези открития, концентрациите на електролитите в кръвта не се променят дори и след пълно възстановяване от период на крампи, което само по себе си означава, че изчезването на крампите най-вероятно не е свързано с нормализиране на концентрацията на електролити в кръвта [3]. Допълнително на това повечето атлети, които развиват крампи, обикновено приемат същото количество флуиди по време на тренировката както и атлетите, които не крампират [12]. А това също е показателно, че най-вероятно и дехидратацията не е причина за крампи.

Теория №2: Невромускулни причини

Невромускулната теория за крампите е предложена за пръв път през 1997 година [28]. Според нея мускулните крампи се получават в резултат на мускулно претоварване или невромускулна умора, което води до дисбаланс между възбуждащите (предизвикващи контракция) импулси от мускулните вретена и инхибиращите (предизвикващи отпускане) импулси от сухожилните органи на Голджи [5,33]. Дисбалансът между възбуждащи и инхибиращи импулси води до мускулен спазъм, който се случва, когато мускулът се намира или се е намирал в скъсена позиция (контракция) [3].

Какво представляват мускулните вретена и органите на Голджи?

Мускулните вретена са механични стреч рецептори, които представляват основният сензорен орган на нашите мускули и са съставени от микроскопични фибри, които са разположени паралелно на мускулните фибри. Те са чувствителни на промяна в мускулната дължина [17]. Функцията им е да предотвратява мускулите от преразтягане [18]. Когато например мускулите се разтегнат (т.е. удължат се), мускулните вретена се разтеглят също. Тази информация се предава към мозъка и става причина за възбуждане на мускулните вретена, които на свой ред стимулират стягане/контракция на мускулните фибри с цел предотвратяване на преразтягане и евентуално разкъсване [18].

От друга страна, са сухожилните органи на Голджи. Те са механични рецептори, които са разположени в точките на контакт на мускулите и сухожилията. Те са чувствителни на промени в мускулното напрежение. Когато са възбудени, органите на Голджи карат мускула да се отпусне, което предотвратява поставянето на мускулите под прекомерен стрес, който може да доведе до контузия [4,18,19]

Научните доказателства, подкрепящи невромускулната теория, са значително по-силни от доказателствата, подкрепящи теорията за дехидратация и електролитен дисбаланс [5]. Освен това те продължават да се натрупват, като към момента изследванията подкрепят именно невромускулната теория за дисбаланс между възбудителни и инхибиращи импулси като основна причина за възникване на мускулни крампи [3,4].

Причини за мускулни крампи

Лечение на мускулни крампи

Оскъдността на научни данни относно мускулните крампи е довела до множество предполагаеми лечения, които потвърждават липсата на достатъчно знания за причините за този феномен [5]. Това е и причината много от тези лечения да са изцяло анекдотични (базирани на личен опит) без да са подкрепени от научни данни. Част от тези препоръчвани за лечение методи са консумация на горчица; консумация на сок от кисели краставички; криотерапия; термотерапия; електрически стимулация на нерви, добавки с витамини; магнити, слагани под матраци за спане; хипервентилация и промяна в позите на спане [5,27].

Най-често препоръчвани методи

Въпреки множеството препоръчвани методи за третиране на мускулни крампи най-често препоръчвани си остават методите, основани на най-популярната теория – теорията за дехидратация и електролитен баланс. Методите, препоръчвани според тази теория, са прием на електролитни напитки и достатъчно течности. Въпреки че доказателствата не са в полза на тази теория, заради съществуването на връзка между крампите, дехидратацията и електролитите някои спортни организации като Националната асоциация на силовите треньори в САЩ препоръчват на спортистите да добавят по 0.3 до 0.7 грама/литър сол към техните напитки с цел да намаляват вероятността от крампи [5,25].

Ефективността на електролитните напитки не се подкрепя от научните изследвания

Ефективността на електролитните напитки не се подкрепя от научните изследвания

Най-ефективни методи

Най-силно подкрепените с доказателства методи за третиране на мускулните крампи иначе са стречингът и хининът [23,27,28]. Доказателствата, подкрепящи тези методи, са от ниво 2 и 3 [5]. Смята се, че стречингът облекчава спазмите като усилва напрежението върху мускулните вретена, което води до активация на органите на Голджи, които пък стимулират отпускане на мускула, възстановявайки физиологичния баланс между възбудителните (стимулиращи контракция) и инхибиращи (стимулиращи отпускане) импулси [5]. Хининът пък е лекарство за малария. Понякога се използва именно и за третиране на крампи, но употребата му в това отношение не се препоръчва (в САЩ е забранена) тъй като рискът от странични ефекти надвишава потенциалните му ползи [26].

Стречингът е най-ефективното за облекчаване на крампи средство

Стречингът е най-ефективното за облекчаване на крампи средство

 

Други интервенции, за които има някакви доказателства, че облекчават мускулните крампи, са някои типове масаж и намаляване на интензивността на физическата активност [23,29,30].

А магнезият ефективен ли е срещу мускулни крампи?

Едва ли има човек, който да е страдал от крампи и да не е получавал препоръки за консумация на магнезиеви добавки. От всички електролити магнезият е най-популярният, който се препоръчва за облекчаване на мускулни спазми. Причината магнезият да се предлага като лечение е, че дефицит на този минерал се свърза именно с развитие на мускулни крампи [31]. Освен че теорията за електролитният дисбаланс като причина за мускулните крампи не е подкрепена със силни доказателства, допълнителен пирон в ковчега на лечението с магнезий се слага и от един систематичен обзор от 2020 година върху рандомизирани контролирани изследвания, чиито изводи гласят [32]:

Малко вероятно е магнезиевите добавки да имат клинично значим ефект по отношение на мускулни спазми при възрастни хора. По отношение на бременните жени литературата е противоречива и са необходими допълнителни изследвания. Не открихме рандомизирани контролирани изследвания за оценка на влиянието на магнезия върху мускулни крампи, свързани с упражнения, или мускулни крампи, свързани с различни заболявания.“

Тези резултати означават, че към този момент не можем да кажем категорично, че магнезиевите добавки са ефективни за редуциране на крампите нито при възрастни хора, нито при бременни, нито при спортисти.

Още една причина за солидна доза съмнение в магнезия като ефективно лечение са случаите, в които единственият наличен симптом са мускулните крампи. Хората, които имат дефицит на магнезий, освен мускулните крампи би трябвало да усещат още един куп други симптоми, характерни за магнезиевия дефицит. Такива симптоми са умора, мускулна слабост, загуба на апетит, дори гадене, повръщане, безпокойство, объркване и шум в ушите [31]. Ако единственият наличен симптом обаче са само мускулите крампи, тогава е много вероятно причината да е различна от магнезиев дефицит.

Ефективен ли е магнезият срещу мускулни крампи

Превенция на мускулните крампи

Дотук разбрахме, че най-вероятната причина за мускулните спазми, е умората и претоварването. Кога мускулите ни се изморяват и претоварват обаче? Това може да се случи неусетно, а причините да са:

  1. Интензивни и чести тренировки
  2. Трениране до мускулен отказ
  3. Продължителни натоварвания (напр. при изометрични упражнения)
  4. Резки увеличения на работните тежести, повторения и упражнения
  5. Прекалено слаби мусукули, които лесно се претоварват/изморяват дори и от малко упражнения или продължителни ежедневните дейности

Ако причините за преумора и претоварване са някои от първите 4 точки, тогава разумно решение е намаляване на натоварването чрез намаляване на тренировъчния обем, интензивност или честота или пък напълно спиране на тренировките за кратък период от време. Намаляването на интензивността и продължителността на натоварването се подкрепя и от някои изследвания, които показват, че по-високата интензивност и продължителност на физическа активност е свързана с по-висок риск от поява на мускулни крампи [23,33,34].

Ако причината за преумората и претоварването са слаби мускули например (точка 5), тогава ефективна стратегия с цел предотвратяване на крампи би била правенето на упражнения и тренировки за издръжливост, които ще повишават нивото на натренираност. Идеята на тази стратегия е повишаване на работния капацитет на мускулите. Това на свой ред ще повдигне издръжливостта и ще забави настъпването на умора при всякакъв тип физическа активност. Тази стратегия ще отнеме време, но при правилно дозиране на упражненията и интензивността мускулни спазми би трябвало да отшумят след няколко седмици.

Ако се съмняваш, че причината може да е друга, а тези съвети не помагат, тогава непременно се консултирай с лекар, тъй като мускулните ти спазми може да са симптом на някое медицинско състояние.

Изводи

Най-важните изводи, които трябва да запомниш от всичко казано дотук, са три:

    1. Умората и претоварването са най-вероятните причини за мускулните спазми, свързани с упражнения. Те са част от невромускулната теория, според която мускулните крампи са резултат от дисбаланс между възбуждащите (предизвикващи контракция) и инхибиращите (предизвикващи отпускане) импулси.
    2. Стречингът и масажът са най-подкрепените с доказателства методи за облекчаване на мускулни спазми. Смята се, че стречингът облекчава спазмите като стимулира отпускане на мускула, възстановявайки баланса между импулсите, стимулиращи свиване и тези, стимулиращи отпускане.
    3. Намаление в натоварването и/или увеличаване на работния капацитет на мускулите са вероятно най-добрата стратегия за превенция на спазми. Идеята на тази стратегия е намаляване на риска от претоварване и увеличаване на прага на издръжливост на мускулите, което ще направи изморяването по-трудно.

А ако тези съвети не работят при теб или имаш допълнителни симптоми, консултирай се с лекар, тъй като причината за мускулните ти спазми може да е предизвикана от някое специфично медицинско състояние.

Прочети още: 

 

Цитирана литература
  1. Спазъм. Достъпно на bg.wikipedia.org
  2. Muscle Spasms. Retrieved from my.clevelandclinic.org
  3. Giuriato, G. et. al. Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. J electromyogr Kinesiol, 2018
  4. Ouch! What Causes Muscles to Cramp. Retrieved from unm.edu
  5. Miller, K. et. al. Exercise-Associated Muscle Cramps. Sports Health, 2010
  6. Level of Evidence. Retrieved from orthobullets.com
  7. Moss, K. et. al. Some Effects of High Air Temperature and Muscular Exertion upon Colliers. Royal Society, 1923
  8. Talbott, J. Heat Cramps. Medicine, 1935
  9. Cooper, E. et. al. Exertional Heat Illness and Environmental Conditions During a Single Football Season in the Southeast. J Athl Train, 2006
  10. Bergeron, M. Heat cramps during tennis: a case report. Int J Sport Nutr, 1996
  11. Bergeron, M. Heat cramps: fluid and electrolyte challenges during tennis in the heat. J Sci Med Sport, 2003
  12. Stofan, J. et. al. Sweat and sodium losses in NCAA football players: a precursor to heat cramps? Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2005
  13. Jones, B. et. al. Medical Complaints After a Marathon Run in Cool Weather. Phys sportsmed, 1985
  14. Maughan, R. Exercise-induced muscle cramp: a prospective biochemical study in marathon runners. J Sports Sci, 1986
  15. Sulzer, N. et. al. Serum electrolytes in Ironman triathletes with exercise-associated muscle cramping. Med Sci Sports Exerc, 2005
  16. Jung, A. et. al. Influence of Hydration and Electrolyte Supplementation on Incidence and Time to Onset of Exercise-Associated Muscle Cramps. J Athl Train, 2005
  17. Muscle spindle. Retrieved from en.wikipedia.org
  18. NASM Essentials of Personal Fitness Training. Retrieved from nasm.org
  19. Muscle Energy Technique. Retrieved from physio-pedia.com
  20. Nelson, D. & Hutton, R. Dynamic and static stretch responses in muscle spindle receptors in fatigued muscle. Med Sci Sports Exerc, 1985
  21. Hutton, R. & Nelson, D. Stretch sensitivity of Golgi tendon organs in fatigued gastrocnemius muscle. Med Sci Sports Exercs, 1986
  22. Hoffman, M. & Stuempfle, K. Muscle Cramping During a 161-km Ultramarathon: Comparison of Characteristics of Those With and Without Cramping. Sports Med Open, 2015
  23. Schwellnus, M. et. al. Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. Br J Sports Med, 2004 
  24. Remedies for Muscle Cramps. Retrieved from webmd.com
  25. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Exertional Heat Illnesses. J Athl Train, 2015
  26. Quinine. Retrieved from drugs.com
  27. Daniell. H. Simple cure for nocturnal leg cramps. N Engl J Med, 1979
  28. Schwellnus, M. et. al. Aetiology of skeletal muscle ‘cramps’ during exercise: a novel hypothesis. J Sports Sci, 1997
  29. Allen, R. et. al. Nocturnal Leg Cramps. Am Fam Physician, 2012
  30. Starovoytova, D. Conceptual Design of a Massaging Device to Mitigate Exercise Associated Calf Muscle Cramps. ISSN, 2019
  31. Магнезий: Ползи, препоръчителен прием, разпространение на дефицит, рискови групи. Достъпно на strongby.science
  32. Garrison, S. et. al. Magnesium for muscle cramps. Cochrane Library, 2020