Мускулни крампи: причини, лечение и превенция

Мускулните крампи могат да се случат по всяко време и на всеки човек. Независимо от това дали си млад, възрастен, активен или неактивен, ти можеш да получиш мускулни крампи. Те могат да се случат докато ходиш, седиш, правиш упражнения или дори докато спиш. Особено разпространени са сред възрастните хора и бременните жени, които често се оплакват от крампи в краката. Спортистите пък често крампират докато тренират, а някои хора получават мускулни крампи като симптом на някои медицински състояния.

• • • Какви са причините за мускулните крампи обаче?
    • Как можеш да се справиш с тях?
    • Как да предотвратиш повторна поява?

В тази статия ще получиш отговор на тези въпроси.

Какво представляват мускулните крампи?

Мускулната крампа се нарича още спазъм и представлява внезапно схващане на мускул или група мускули [1]. Възниква, когато мускулите се свият неволно и не могат да се отпуснат. Тези мускулни спазми са непредсказуеми и могат да засегнат всеки един от мускулите ни. Могат да включват част от мускул или дори целия мускул, могат да включват и няколко мускули в група. Най-често срещаните места за мускулни спазми са краката и по-специално бедрата и прасците. От горната част пък най-често схващащите се мускули са на ръцете и корема [2].

Крампа/спазъм на коремни мускули

Какво е усещането?

Мускулните спазми са с различен обхват и интензитет и варират от леки, некомфортни потрепвания на мускулите до спазми, предизвикващи значителен дискомфорт и болки. Спазмираният мускул, наричан още спастичнен, обикновено се чувства по-твърд от нормалното на допир и може да изглежда видимо изкривен [2]. Когато крампите не са силни, чувството може да е като на тежест в краката, като то е причинено именно от втвърдяването (схващането) на мускулите. Възможно е да се наблюдават и потрепвания (фасцикулации). Според интензивността си крампите биват леки, умерени и тежки [23]. Класифицирането им в една от тези категории се случва според способността за продължаване на физическата активност. Всяка крампа, при която един един атлет може да продължи да тича или ходи в рамките на 5 минути, се класифицира като лека. При по-леките крампи усещането може да е просто като тежест в краката. Крампа, която изисква спиране на активност в рамките на 10 до 15 минути, но с възможност за продължаване на активността след това, се класифицира като умерена. Тежки крампи са такива, при които се налага спиране на активност за повече от 15 минути, което е съчетано с невъзможност за продължаване на активността с комфортно темпо.

Ето как може да изглежда една тежка мускулна крампа с фасцикулации:

Типове мускулни крампи (спазми)

Причините за този феномен могат да са множество, затова учените обобщават мускулните крампи в 3 основни вида [3,4]:

1. 1. Патологични крампи. Това са крампи, причинени от различни патологични състояния. Такива състояния са някои метаболитни разстройства, диабет и невропатия.
   2. Нощни (идиопатични) крампи. Тези крампи се случват по време на сън (най-често на краката) и се наричат “идиопатични”, защото при тях няма ясна причина.
   3. Крампи, свързани с упражненията. Този тип крампи се появяват по време или след упражнения при здрави хора, които нямат скрити метаболитни, неврологични или ендокринни заболявания.

Тъй като първият тип крампи са свързани с различни заболявания, а причините за тях могат да бъдат много и разнообразни [3], за втория тип крампи няма ясни причини, в оставащата част от статията ще обсъдим основно причините за крампите, свързани с упражнения.

Какво представляват крампите, свързани с упражнения?

Крампите, свързани с упражнения, най-често се случват в изолирани многоставни мускули като трицепса, квадрицепса и задните бедра. Съществуват обаче и генерализирани крампи, които се случват в множество билатерални (от двете страни на тялото) мускули [5]. Най-честият симптом, по който се разпознават крампите, свързани с упражненията, е наличието на остра болка, скованост, видима изпъкналост и възможна мускулна треска, която може да трае в продължение на няколко дни. Въпреки, че този тип крампи обикновено се случват по време на изпълнение на упражнения, спортистите често се оплакват от симптоми до 8 часа след приключване на тренировки [3]. Точно затова периодът след упражненията често се определя като “състояние на предразположеност към крампи” [5]. Друго характерно за този тип крампи е, че са изключително разпространени както сред професионални спортисти, така и сред средностатистически трениращи хора.

Кои са причините за мускулните крампи, свързани с упражнения?

Първото научно доказателство за крампите, свързани с упражнения, датира от далечната 1908 година, когато учени описват този феномен при миньорите, които са принудени да работят в среда с висока влажност и температура. Именно от тези наблюдения тръгват корените на първата от двете основни теории, обясняващи причините за мускулните крампи [3].

Теория №1: Дехидратация и електролитен дисбаланс

Теорията за дехидратация и електролитен дисбаланс е най-разпространената сред лекарите теория, с която се обясняват мускулните спазми [3,5]. Тя гласи, че тъй като спортуващите не приемат достатъчно вода, за да заменят изхвърленото количество по време на упражнения, причините за появата на крампи са именно дехидратация и изчерпване на електролити. Това на свой ред води до повишаване на чувствителността на определени нервни терминали, а от там и до контракция на междуклетъчното пространство, която увеличава механичното напрежение върху нервните окончания на определени мускули, което пък води до крампи [5]. Според тази теория упражненията в гореща среда допълнително стимулират дехидратацията и по този начин улесняват образуването на крампи.

Предположенията за тази теория обаче идват основно от изследвания с най-ниска доказателствена стойност, определени като ниво 4 и нито 5 (т.нар. анализи на случаи).

Какво означават различните нива на доказателства?

Такъв тип изследвания (с ниво 4 и 5) са правени върху миньори, които развиват крампи, а предполагаемата причина според тези анализи е дехидратация заради горещата работна среда [7,8]. Тези наблюдения се подкрепят и от други изследвания върху футболисти, които показват, че мнозинството от регистрирани крампи (около 95%) се случват основно в горещите месеци [9]. Други доказателства, подкрепящи тази теория, идват от изследвания върху спортисти, които изхвърлят голямо количество пот [10,11,12]. Според тези изследвания загубата на големи количества вода и натрий чрез потта е вероятната причина за мускулните крампи. Следователно оттам идва и убеждението, че крампите, свързани с упражнения, са предупредителен знак за дехидратация и дефицит на електролити.

Цялата тази хипотеза звучи много логично и не случайно продължава да е най-разпространената теория за поява на мускулни крампи. Това, че нещо звучи логично обаче, не означава, че е непременно вярно. Оказва се, че тази теория има няколко основни проблема.

Проблем №1

Теорията за дехидратация и електролитен дисбаланс не обяснява защо спортистите, които тренират на ниски температури, също получават мускулни крампи [13]. Някои изследвания например показват, че 18% от маратонците продължават да получават крампи дори и при температури от порядъка на 10-12 градуса [14]. Това показва, че е малко вероятно високата температура да е необходима за развиването на крампи, въпреки че при високи температури крампите са по-често наблюдавани.

Проблем №2

Теорията за дехидратация и електролитен дисбаланс не обяснява и защо загубите на течности при крампиращи и некрампиращи хора са подобни. Някои изследвания регистрират 5.2% загуба на флуиди при крампиращите атлети срещу 4.4% при некрампиращите атлети [14]. Разликата в намаляването на обема на кръвта заради загубата на вода също е незначителна (1.7% за крампиращите срещу 1.3% за некрампиращите) [14]. Допълнително на това тази теория не обяснява и факта, че някои изследвания не откриват значителни различия в нивата на изгубена пот и натрий между крампиращи и некрампиращи спортисти [12,15].

Проблем №3

Теорията за дехидратация и електролитен дисбаланс не се подкрепя и от лечението на крампите, което се предполага от нея. Ако крампите бяха заради дехидратация или заради дефицит на електролит, най-лесното лечение щеше да е консумация на повече вода и/или прием на електролити. Някои изследвания обаче показват, че при прием на въглехидратно-електролитни напитки крампите продължават да се случват при близо 70% от атлетите [16]. Други изследвания пък показват, че няма значителна разлика в концентрацията на електролитите в кръвта (калий, магнезий, натрий) при атлети, получаващи крампи и при атлети, които не получават крампи [14,15,22,23]. В подкрепа на тези открития, концентрациите на електролитите в кръвта не се променят дори и след пълно възстановяване от период на крампи, което само по себе си означава, че изчезването на крампите най-вероятно не е свързано с нормализиране на концентрацията на електролити в кръвта [3]. Допълнително на това повечето атлети, които развиват крампи, обикновено приемат същото количество флуиди по време на тренировката както и атлетите, които не крампират [12]. А това също е показателно, че най-вероятно и дехидратацията не е причина за крампи.

Теория №2: Невромускулни причини

Невромускулната теория за крампите е предложена за пръв път през 1997 година [28]. Според нея мускулните крампи се получават в резултат на мускулно претоварване или невромускулна умора, което води до дисбаланс между възбуждащите (предизвикващи контракция) импулси от мускулните вретена и инхибиращите (предизвикващи отпускане) импулси от сухожилните органи на Голджи [5,33]. Дисбалансът между възбуждащи и инхибиращи импулси води до мускулен спазъм, който се случва, когато мускулът се намира или се е намирал в скъсена позиция (контракция) [3].

Научните доказателства, подкрепящи невромускулната теория, са значително по-силни от доказателствата, подкрепящи теорията за дехидратация и електролитен дисбаланс [5]. Освен това те продължават да се натрупват, като към момента изследванията подкрепят именно невромускулната теория за дисбаланс между възбудителни и инхибиращи импулси като основна причина за възникване на мускулни крампи [3,4].

Лечение на мускулни крампи

Оскъдността на научни данни относно мускулните крампи е довела до множество предполагаеми лечения, които потвърждават липсата на достатъчно знания за причините за този феномен [5]. Това е и причината много от тези лечения да са изцяло анекдотични (базирани на личен опит) без да са подкрепени от научни данни. Част от тези препоръчвани за лечение методи са консумация на горчица; консумация на сок от кисели краставички; криотерапия; термотерапия; електрически стимулация на нерви, добавки с витамини; магнити, слагани под матраци за спане; хипервентилация и промяна в позите на спане [5,27].

Най-често препоръчвани методи

Въпреки множеството препоръчвани методи за третиране на мускулни крампи най-често препоръчвани си остават методите, основани на най-популярната теория – теорията за дехидратация и електролитен баланс. Методите, препоръчвани според тази теория, са прием на електролитни напитки и достатъчно течности. Въпреки че доказателствата не са в полза на тази теория, заради съществуването на връзка между крампите, дехидратацията и електролитите някои спортни организации като Националната асоциация на силовите треньори в САЩ препоръчват на спортистите да добавят по 0.3 до 0.7 грама/литър сол към техните напитки с цел да намаляват вероятността от крампи [5,25].

Ефективността на електролитните напитки не се подкрепя от научните изследвания

Най-ефективни методи

Най-силно подкрепените с доказателства методи за третиране на мускулните крампи иначе са стречингът и хининът [23,27,28]. Доказателствата, подкрепящи тези методи, са от ниво 2 и 3 [5]. Смята се, че стречингът облекчава спазмите като усилва напрежението върху мускулните вретена, което води до активация на органите на Голджи, които пък стимулират отпускане на мускула, възстановявайки физиологичния баланс между възбудителните (стимулиращи контракция) и инхибиращи (стимулиращи отпускане) импулси [5]. Хининът пък е лекарство за малария. Понякога се използва именно и за третиране на крампи, но употребата му в това отношение не се препоръчва (в САЩ е забранена) тъй като рискът от странични ефекти надвишава потенциалните му ползи [26].

Стречингът е най-ефективното за облекчаване на крампи средство

Други интервенции, за които има някакви доказателства, че облекчават мускулните крампи, са някои типове масаж и намаляване на интензивността на физическата активност [23,29,30].

А магнезият ефективен ли е срещу мускулни крампи?

Едва ли има човек, който да е страдал от крампи и да не е получавал препоръки за консумация на магнезиеви добавки. От всички електролити магнезият е най-популярният, който се препоръчва за облекчаване на мускулни спазми. Причината магнезият да се предлага като лечение е, че дефицит на този минерал се свърза именно с развитие на мускулни крампи [31]. Освен че теорията за електролитният дисбаланс като причина за мускулните крампи не е подкрепена със силни доказателства, допълнителен пирон в ковчега на лечението с магнезий се слага и от един систематичен обзор от 2020 година върху рандомизирани контролирани изследвания, чиито изводи гласят [32]:

„Малко вероятно е магнезиевите добавки да имат клинично значим ефект по отношение на мускулни спазми при възрастни хора. По отношение на бременните жени литературата е противоречива и са необходими допълнителни изследвания. Не открихме рандомизирани контролирани изследвания за оценка на влиянието на магнезия върху мускулни крампи, свързани с упражнения, или мускулни крампи, свързани с различни заболявания.“

Тези резултати означават, че към този момент не можем да кажем категорично, че магнезиевите добавки са ефективни за редуциране на крампите нито при възрастни хора, нито при бременни, нито при спортисти.

Още една причина за солидна доза съмнение в магнезия като ефективно лечение са случаите, в които единственият наличен симптом са мускулните крампи. Хората, които имат дефицит на магнезий, освен мускулните крампи би трябвало да усещат още един куп други симптоми, характерни за магнезиевия дефицит. Такива симптоми са умора, мускулна слабост, загуба на апетит, дори гадене, повръщане, безпокойство, объркване и шум в ушите [31]. Ако единственият наличен симптом обаче са само мускулите крампи, тогава е много вероятно причината да е различна от магнезиев дефицит.

Превенция на мускулните крампи

Дотук разбрахме, че най-вероятната причина за мускулните спазми, е умората и претоварването. Кога мускулите ни се изморяват и претоварват обаче? Това може да се случи неусетно, а причините да са:

1. Интензивни и чести тренировки
2. Трениране до мускулен отказ
3. Продължителни натоварвания (напр. при изометрични упражнения)
4. Резки увеличения на работните тежести, повторения и упражнения
5. Прекалено слаби мусукули, които лесно се претоварват/изморяват дори и от малко упражнения или продължителни ежедневните дейности

Ако причините за преумора и претоварване са някои от първите 4 точки, тогава разумно решение е намаляване на натоварването чрез намаляване на тренировъчния обем, интензивност или честота или пък напълно спиране на тренировките за кратък период от време. Намаляването на интензивността и продължителността на натоварването се подкрепя и от някои изследвания, които показват, че по-високата интензивност и продължителност на физическа активност е свързана с по-висок риск от поява на мускулни крампи [23,33,34].

Ако причината за преумората и претоварването са слаби мускули например (точка 5), тогава ефективна стратегия с цел предотвратяване на крампи би била правенето на упражнения и тренировки за издръжливост, които ще повишават нивото на натренираност. Идеята на тази стратегия е повишаване на работния капацитет на мускулите. Това на свой ред ще повдигне издръжливостта и ще забави настъпването на умора при всякакъв тип физическа активност. Тази стратегия ще отнеме време, но при правилно дозиране на упражненията и интензивността мускулни спазми би трябвало да отшумят след няколко седмици.

Ако се съмняваш, че причината може да е друга, а тези съвети не помагат, тогава непременно се консултирай с лекар, тъй като мускулните ти спазми може да са симптом на някое медицинско състояние.

Изводи

Най-важните изводи, които трябва да запомниш от всичко казано дотук, са три:

1. 1. Умората и претоварването са най-вероятните причини за мускулните спазми, свързани с упражнения. Те са част от невромускулната теория, според която мускулните крампи са резултат от дисбаланс между възбуждащите (предизвикващи контракция) и инхибиращите (предизвикващи отпускане) импулси.
   2. Стречингът и масажът са най-подкрепените с доказателства методи за облекчаване на мускулни спазми. Смята се, че стречингът облекчава спазмите като стимулира отпускане на мускула, възстановявайки баланса между импулсите, стимулиращи свиване и тези, стимулиращи отпускане.
   3. Намаление в натоварването и/или увеличаване на работния капацитет на мускулите са вероятно най-добрата стратегия за превенция на спазми. Идеята на тази стратегия е намаляване на риска от претоварване и увеличаване на прага на издръжливост на мускулите, което ще направи изморяването по-трудно.

А ако тези съвети не работят при теб или имаш допълнителни симптоми, консултирай се с лекар, тъй като причината за мускулните ти спазми може да е предизвикана от някое специфично медицинско състояние.

Прочети още: 

Ефективен ли е самомасажът с фоумролер?

Към момента фоумролерите са може би най-популярната форма на самомасаж, която често се използва и препоръчва като ефективно средство за загрявка преди тренировката, както и като средство за възстановяване след тренировка. Фоумролерите са и все по-често препоръчвани като начин за елиминиране на целулита[...]