Strong by Science Logo

Ефективен ли е самомасажът с фоумролер?

Публикувано на: 04.10.2018
Последна редакция: 2024 г.
Прочитания 15959

Към момента фоумролерите са може би най-популярната форма на самомасаж, която често се използва и препоръчва като ефективно средство за загрявка преди тренировката, както и като средство за възстановяване след тренировка. Фоумролерите са и все по-често препоръчвани като начин за елиминиране на целулита.

    • Колко ефективни са фоумролерите обаче и в кои отношения?
    • Трябва ли да ги използваме?
    • Преди, след тренировка или в друг момент е най-оптимално да ги използваме?
    • Колко дълго е препоръчително да се масажираме?
    • Кой е най-добрият тип фоумролери?
    • Какво е мнението на специалистите и какво казват научните изследвания?

В следващата статия ще откриеш отговорите на всички тези въпроси.

Какво представляват фоумролерите?

Фоумролерите започват да се използват за първи път през 80-те години на миналия век от практикуващи Метода на Фелденкрайс. Методът на Фелденкрайс е създаден от украино-израелския инженер Моше Фелденкрайс като идеята, заради която е създаден, е намаляване на болката и увеличаване мобилността с цел подобряване на физическата производителност [1].

 

Моше Фелденкрайс

Моше Фелденкрайс

 

Така практикуващите този метод започват да използват фоумролера първо като средство за упражнения за баланс, а след 1987 година и като средство за самомасаж. Днес фоумролерите се категоризират като техника за миофасциално освобождаване. Миофасциалното освобождаване е форма на мануална терапия, която се използва при масажите. Тази форма на мануална терапия се фокусира върху определен тип болка и скованост, за които се вярва, че произхождат именно от миофасциалните тъкани – това са здравите мембрани, които обвиват, свързват и поддържат мускулите ни [2]. Всъщност “мио” от латински означава мускул, а фасция е съединителна тъкан, служеща за обвивка. От там идва и името миофасция – или обвивка на мускулите [3].

Въпреки че фоумролерите често се класифицират като тип техника за миофасциално освобождаване, към момента няма точен консенсус дали тази дефиниция е най-подходящата, тъй като влиянието на фоумролерите върху миофасциалното освобождаване не е напълно разбрано. Точно затова според някои специалисти използването на определението „форма на самомасаж“ е най-подходящото описание на това, което правят фоумролерите [3].

За какво се използват фоумролерите?

Най-честите причини, поради които масажът с фоумролери се използва и препоръчва, са три [3].

  1. Повишаване на гъвкавостта
  2. Редуциране на мускулната треска
  3. Подобряване на спортната производителност и възстановяването

Използването на фоумролерите с цел повишаване на гъвкавостта се прави преди тренировка, а използването им след тренировка се прави с цел редуциране на мускулната треска и подобряване на възстановяването, а оттам и спортната производителност. Именно тези 3 основни ползи са основните промотирани и от редица треньори ползи, свързани с този тип масаж.

 

Гъвкавост

Изследванията показват, че самомасажът с фоумролер може да подобри временно гъвкавостта, но подобрението трае едва до 10 минути [4,5,6,7,8]. Резултатите от някои от тези изследвания гласят, че самомасажът с фоумролер преди тренировка може да има краткосрочни ползи по отношение на увеличаването на мобилността на тазобедрената, колянната и глезенната стави без да е регистрирано намаляване на мускулната производителност. Тези ползи се постигат при продължителност на самомасажа между 30 секунди и 1 минута (2 до 5 пъти на мускулна група). Резултатите от някои изследвания сочат и че ефектът върху обхвата на движение може да бъде и по-голям, ако самомасажът с фоумролер бъде комбиниран със статичен стречинг [8]. Що се отнася до дългосрочната гъвкавост, някои изследвания показват, че самомасажът с фоумролер може да подобри гъвкавостта дългосрочно, но ако се прави редовно [7,9,10].

Тези резултати се потвърждават и от един систематичен обзор от 2015 година, който прави оценка на ефективността на самомасажа с фоумролери не само по отношение на гъвкавостта, но и по отношение на мускулната треска. Ето до какви заключения стигат учените [11]:

„SMR техниките (масажът с фоумролери) изглежда, че увеличават гъвкавостта и редуцират мускулната треска без да повлияват негативно спортната производителност. Заради това, те могат да бъдат подходящи за употреба от спортисти и средностатистически трениращи преди тренировки и състезания. Те могат да доведат до подобрение в артериалната и съдова функция, както и до повишение в активността на парасимпатиковата нервна система, което може да е ползотворно за възстановяването. Съществуват и изследвания, които показват, че редовното използване на фоумролери може да увеличи гъвкавостта дългосрочно, но не всички изследвания потвърждават тези резултати.“

С други думи, според този обзор изглежда, че фоумролерите са ефективни за гъвкавост и мускулна треска, като съществува тенденция да са ефективни и по отношение на възстановяването. И това е логично. Ако фоумролерите намаляват мускулната треска след тренировка, тогава това ще означава, че ще редуцират времето, за което тялото ни се възстановява до нормалното си състояние, което е и дефиницията за по-бързо възстановяване [12].

Не всички изследвания обаче потвърждават тези резултати [13,14,15]. Затова и едно от заключенията на същия този обзор е, че по отношение на дългосрочната гъвкавост резултатите са доста противоречиви. Заради това и заради факта, че изследванията, които намират ползи от фоумролерите по отношение на гъвкавостта не са с високо качество [11,16], е още рано да правим категорични заключения, че фоумролерите имат сигурни ползи в това отношение. Отделно от това дори и да приемем, че те наистина са ефективни, механизмът, стоящ зад потенциално подобряване на гъвкавостта, е все още неясен.

Всъщност има няколко предполагаеми хипотези в това отношение. От структурна гледна точка, увеличението на обхвата на движение може да бъде обяснено чрез редуциране на връзките между съединителната и мускулната тъкан или чрез пластична деформация на съединителната тъкан [7,8]. Под съединителна тъкан тук се разбира фасция, сухожилие и капсули. От функционална гледна точка, временното редуциране на възприятието за болка, съпроводено с увеличението на вътремускулната темепература и кръвния поток в резултат на триенето, също са възможни механизми, които могат да обяснят подобрение в обхвата на движение след масаж с фоумролери [7,8].

Мускулна треска

Що се отнася до мускулната треска, положителният ефект от фоумролерите се потвърждава от друг обзор на научната литература от същата 2015 година, чиито автори стигат до заключението, че [17]:

„Самомасажът с фоумролери (SMR техники) изглежда, че намалява мускулната треска, което може индиректно да повиши производителността, благодарение на това, че човек ще може да се упражнява по-дълго и по-здраво. Най-малкото изглежда, че тези техники нямат отрицателен ефект върху производителността, като някои изследвания показват дори повишение в производителността. Друго предимство е способността му да увеличава обхвата на движение. Необходими са обаче още изследвания за определяне на оптималните параметри (време и продължителност на употреба) с цел подпомагане на производителността и възстановяването.“

С други думи, този обзор потвърждава положителното влияние на фоумролерите не само за мускулната треска, но и за гъвкавостта. Допълнително на това авторите предполагат, че тези ползи могат индиректно да се отразят и на физическата производителност, но в това отношение според тях са необходими още изследвания.

Още един систематичен обзор от 2015 година, върху 14 изследвания, потвърждава тези резултати като стига до заключението, че [8]:

„Самомасажът с фоумролер или масажна пръчка след тренировка може да „смекчи“ намалението в мускулната производителност и да редуцира болката, като тези ползи се постигат при продължителност на самомасажа между 10 и 20 минути (общо време). Допълнително масажиране в продължение на 3 дни след тренировката (по 20 мин/ден) може да доведе до още по-голямо намаление на болката. Ето защо специалистите може да обсъдят вписването на самомасаж с фоумролер в програмите на спортисти, които участват във високоинтензивни спортове.“

Предполагаемата причина за редуциране на болката от мускулната треска според авторите на този обзор е положителното влияние на фоумролерите върху „увредената“ от упражнения съединителната тъкан без повлияване на мускулната тъкан. Това на свой ред според тях обяснява и намалението в нивата на болка без загуба на мускулна производителност.

Цялото това внушение за ефективност от фоумролерите по отношение на мускулната треска се затвърждава за пореден път и от още един обзор на научната литература за ползите от фоумролерите от 2016 година. Заключението, до което стигат авторите, е следното [7]:

„Установено е, че самомасажът с фоумролер може да намали субективното възприятие за мускулна треска, измерено чрез скала на болката и визуална аналогова скала. Точните механизми, водещи до намаление в мускулната треска, не са ясни. Към настоящето доказателствата за ползите от фоумролерите по отношение на редуциране на мускулната треска са много малко.“

Иначе казано, според този обзор фоумролерите е вероятно да са ефективни за намаляване на мускулната треска, съдейки по съществуващите доказателства, но отново не знаем дали това със сигурност е така, тъй като изследванията са слаби и са малко.

Възстановяване и производителност

Същият този обзор от 2016 година прави преглед и на изследванията, свързани с повишаване на спортната производителност, и стига да заключението, че [7]:

Резултатите от съществуващите изследвания са противоречиви, като повечето изследвания не показват ефект от фоумролерите по отношение на производителността при спортисти, когато самомасажът се включва в загрявката. Следователно според учените към този момент не могат да се направят генерални препоръки за използване на фоумролери преди тренировки или състезание.“

През 2019 година обаче се провежда метанализ, който прави обобщение на 21 изследвания за ползите от фоумролерите. 14 от тези изследвания проучват влиянието им преди тренировка, а 7 – след тренировка. Изводите, до които стигат авторите, са следните [18]:

Установено е, че ефектите от масажирането с фоумролери върху производителността и възстановяването са доста незначителни и в известна степен – пренебрежимо малки. Все пак тези ползи могат да бъдат от значение в някои случаи като например при подобрение на спринта и гъвкавостта или при намаляване на усещането за болка. Изглежда, че доказателствата оправдават широкото използване на масажът с фоумролери по-скоро като загрявка, отколкото като средство за възстановяване.“

И последният систематичен обзор върху научната литература за ползите от фоумролерите е съвсем скорошен, от 2020 година, и обхваща цели 49 изследвания. Заключенията, до които стигат учените, са [19]:

„Мнозинството от изследвания показват, че фоумролерите не повишават производителността, но в същото време не я повлияват негативно. Фоумролерите повишават производителността когато гъвкавостта е част от измерените за производителност показатели. Заради повишение в гъвкавостта и неповлияване на физическата производителност фоумролерите изглежда, че са добро средство за загрявка с цел увеличение на гъвкавостта, но е препоръчително да се използват в комбинация с динамичен стречинг и активна загрявка. Оптималната продължителност на самомасаж с цел постигане на тези ползи изглежда да е около 90 до 120 секунди на мускулна група. Фоумролерите намаляват и мускулната треска и увеличават прага на поносимо напрежение и по този начин могат да оптимизират възстановяването. Бъдещите изследвания, проучващи ползите от фоумролерите, трябва да включват истински контролни групи с фалшиви интервенции и да вземат под внимание опита на спортистите.“

Последното изречение е много важно, защото показва една от слабостите на изследванията с фоумролерите въобще. Учените уточняват,че при почти всички изследвания липсват истински контролни групи, в които фоумролерите се сравняват с фалшива интервенция, за да се изключи ефекта на плацебото. Точно това е една от причините към този момент да не е възможно да кажем със сигурност, че фоумролерите са ефективни.

Целулит

Въпреки че основните ползи от фоумролерите са свързани с мускулната треска и гъвкавостта, все повече им се приписват и ползи, свързани с редуциране на целулита. Свидетелство за това е и че някои социални мрежи като Instagram са обсебени от идеята, че самомасажът с фоумролери елиминира целулита [20].

Имат ли обаче фоумролерите ефективност в това отношение? Краткият отговор е „не“.

Ето и по-дългия отговор. Целулитът всъщност представлява неравномерното натрупване на подкожна мастна тъкан, което придава на кожата неравен и грапав вид. Това състояние често се определя като портокалова кожа. Според много експерти фоумролерите могат да спомогнат за намаляване на видимостта на целулита заради отпускане на фасцията и стимулиране лимфния дренаж, което елиминира издутините, предизвикани от мастните клетки [20,21,22]. Ефектът обаче е временен. Точно затова най-добрият начин за премахване на целулита е намаляване на подкожните мазнини. Единственият начин пък за редуциране на подкожните мазнини е създаване на калориен дефицит [23].

Ако искаш да разбереш повече научно доказаната тайна на отслабването, прочети статията

Негативни ефекти от фоумролерите

Към момента научните изследвания не са открили каквито и да е странични ефекти в резултат на употребата на фоумролерите. И това е доста изненадващо, тъй като самомасажът с фоумролери причинява голям механичен натиск не само на съединителната тъкан като фасцията, но и на мускули, кости, нерви, рецептори и кръвоносни съдове [7]. Този механичен натиск, който създават фоумролерите, е 10 пъти по-висок от най-високата степен на компресия, която се създава при носене на медицински компресивни чорапи и надвишава два пъти налягането, създавано от ластиците за ограничение на кръвния поток [7].

Въпреки че няма данни за странични ефекти, все пак е разумно избягването на самомасаж с фоумролери в случаи на сериозни контузии като мускулни разкъсвания или разтежения, както и при състояния като диабет, тромбози, остеопороза и периферна невропатия [7]. Не се препоръчва и използването им върху самите стави [24]. Масажирането трябва да се извършва само по протежение на мускулите.

Типове/видове фоумролери

Фоумролерите обикновено са с цилиндрична форма, но на пазара могат да се намерят няколко типа с най-различни форми, размери и плътност [24].

Най-популярните от тях са гладките ролери. Това са най-разпространените фоумролери на пазара, които се характеризират с гладка повърхност. Те са най-добри за хора, които нямат опит със самомасажа, тъй като се предлагат в по-голямо разнообразие и от гледна точка на твърдост. Тези фоумролери биват меки, средни и твърди. Обикновено това са и най-евтините варианти.

 

Гладки ролери с различна дължина и плътност

Гладки ролери с различна дължина и плътност

 

Другият тип ролери са релефните ролери. Релефните ролери са с най-различни текстури, вариращи от бодли до надлъжни ръбове. Идеята на тези ролери е да „работят“ мускулите на по-голяма дълбочина и обикновено се препоръчват основно на хората с опит в масажирането.

 

Къси релефни фоумролери

Къси релефни фоумролери

 

Все по-разпространен тип ролери са и масажните пръчки и топки. Те обаче могат да се използват само за специфични мускули от долната част и гърба. При тях, както и при релефните ролери, целта също е по-интензивен („дълбок“) масаж.

 

Различни типове масажни пръчки

Различни типове масажни пръчки

 

Заради огромните различия в изследванията обаче сред учените не съществува съгласие по отношение на това кой е най-оптималният тип фоумролер, оказващ най-подходящ натиск, както и коя е най-оптималната скорост на масаж [18].

Практическо приложение

Ако искаш да подобриш краткосрочната си гъвкавост без да повлияваш негативно мускулната си производителност, използвай фоумролерите преди тренировка. По този начин можеш да увеличиш обхвата на движение в ставите си, когато това е необходимо. Например можеш да си масажираш прасците за повече мобилност в глезените при клек или задните бедра за повече мобилност в тазобедрените стави при мъртвата тяга. Що се отнася до продължителността, гледай да е поне 90 секунди на мускулна група.

Ако тренировката е била много изтощаваща и очакваш силна мускулна треска в дните след това, тогава можеш да се масажираш след тренировка (и в дните след това), за да намалиш болката от мускулната треска. Тъй като психологическият елемент играе голяма роля в тренировките, фактът, че човек ще се почувства по-добре, ако болката намалее, може да е достатъчен, че да оправдае самомасаж с фоумролер и преди тренировка, въпреки незначителния ефект, регистриран в изследванията.

Имай предвид обаче, че резултатите от научните изследвания не са категорични и ако ти си от хората, които не усещат значително подобрение след използването на фоумролери, можеш да пропускаш употребата им.

Изводи

Най-важните изводи, които можеш да запомниш от всичко казано дотук, са 3.

    1. Фоумролерите може да подобряват гъвкавостта. Въпреки че резултатите от изследванията клонят по-скоро към ефективност, има и изследвания, които не потвърждават тези резултати. Допълнително на това, същестуващите изследвания не са с високо качество. Точно затова е важно да имаме едно наум и да не бързаме да правим категорични заключения в това отношение.
    2. Фоумролерите може да редуцират и мускулната треска. Намалението в мускулната треска обаче се регистрира основно чрез субективни възприятия, а точният механизъм, водещ до това намаление, не е ясен. Доказателствата са още много малко, а това е и основната причина, поради която не можем да правим категорични заключения и в това отношение.
    3. Фоумролерите имат незначителен ефект върху възстановяването и производителността. Точно заради това учените стигат до изводите, че доказателствата оправдават използването на фоумролерите по-скоро като загрявка (с цел увеличаване на гъвкавостта), отколкото като средство за възстановяване.

Прочети още: