Магнезий: Ползи, препоръчителен прием, разпространение на дефицит, рискови групи

Публикувано на: 19.08.2021
Последна редакция: 2021 г.
Прочитания 2247

Магнезият е един от най-обсъжданите нутриенти в храната ни, както и е един от най-обилно срещаните минерали в човешкото тяло [1]. Дефицит на магнезий пък се свързва с редица негативни за здравето ефекти.

    • Имаме ли нужда от допълнителен прием?
    • Успяваме ли да си го набавяме достатъчно от храната?
    • До какво води дефицит на магнезий?
    • Колко разпространен е този дефицит?
    • Какви са симптомите му?
    • Кои групи от хора са най-уязвими?
    • Как да третираме дефицит и какви са здравословните ползи от допълнителен прием?

В следващите редове ще отговорим на всички тези въпроси.

За какво е отговорен магнезия?

Магнезият е един от най-обилно срещаните минерали в човешкото тяло. Той участва в над 300 ензимни реакции, които регулират различни разнообразни функции в човешкия организъм като протеиновия синтез, мускулните и нервни функции, контрол на кръвната захар и регулиране на кръвното налягане [1]. Магнезият е необходим и за производството на енергия и за гликолизата. Той допринася за структурното развитие на костите и е необходим за синтеза на ДНК и някои антиоксиданти. Тялото на възрастен човек съдържа около 25 грама магнезий като повече от половината от това количество се намира в костите, а останалото количество се намира в меките тъкани. Само под 1% от общото количество магнезий се намира в кръвта като тези нива се държат стриктно под контрол [1].

Препоръчителен прием

Препоръчителният дневен прием на магнезий за възрастни до 30-годишна възраст е 400 мг за мъже и 310 мг за жени. Препоръчителният дневен прием за възрастни над 30 години е 420 мг за мъже и 320 мг за жени [1]. Този препоръчителен дневен прием е количеството, което се смята, че ще покрие нуждите за почти всички здрави хора (97-98%).

Препоръчителен дневен прием на магнезий по възрастови групи

Референтни граници

Референтните граници на кръвната (серумна) концентрация на магнезий са между 0.75 и 0.95 милимола/литър. Хипомагнезиемия, или дефицитни нива, са нива, при които серумната концентрация е под 0.75 милимола/литър [2]. Магнезиевите нива се контролират основно от бъбреците, които всъщност изхвърлят около 120 милиграма магнезий чрез урината ежедневно. Когато общото количество магнезий в тялото намалее, изхвърлянето му чрез урината се редуцира [1].

Въпреки че имаме референтни граници, с които оценяваме магнезиевите нива в организма, концентрацията на магнезий в кръвта има много малка връзка с общото количество магнезий в тялото или с концентрацията му в специфични тъкани [1]. Причината е, че само под 1% от общото количество магнезий се намира в кръвта, а останалата част се намира вътре в клетките. Точно затова оценяването на магнезиевите нива чрез измерване на серумната концентрация е доста трудно. И точно затова дефицит на магнезий може да е налице дори и когато серумните нива на магнезий са в референтните норми [1,2]. Въпреки това обаче именно измерването на серумната концентрация е най-често използваният метод за оценка на магнезиевия статус.

Освен измерване на серумната концентрация на магнезий други методи за оценка на магнезиевия статус включват измерване на концентрацията на магнезий в еритроцитите, слюнката и урината; измерване на концентрацията на йонизиран магнезий в кръв, плазма или серум; и извършването на така наречения тест за толерантност [1]. Тестът за толерантност представлява измерване на магнезия в урината след интравенозно вливане на магнезий. Според някои специалисти този тест е най-добрият метод за оценка на магнезиевия статус при възрастните.

Източници на магнезий

Магнезият се среща и в растителните и в животинските храни. Най-богатите на магнезий храни иначе са ядките. Повечето видове ядки съдържат над 150 мг магнезий на всеки 100 грама. Заради високата си калоричност обаче ядките често се избягват. Добър източник на магнезий са и някои видове фасул, семена и зърнени храни като ориз и оризови продукти. Всички останали храни са значително по-бедни на магнезий.

 

Съдържание на магнезий по храни

ХРАНАСЪДЪРЖАНИЕ НА МАГНЕЗИЙ, 100 Г
Бразилски орех376 мг
Слънчоглед325 мг
Бадемово масло279 мг
Бадеми270 мг
Кедрови ядки251 мг
Кашу250 мг
Лешници235 мг
Протеин на прах200 мг
Ядки, микс199 мг
Черен шоколад (70-85%)228 мг
Фъстъци176 мг
Черен боб171 мг
Фъстъчено масло, полумаслено170 мг
Лешници163 мг
Орехи158 мг
Мъфини (овесено брашно)157 мг
Оризовки156 мг
Пуканки150 мг
Тортила чипс145 мг
Соеви ядки145 мг
Зърнена закуска144 мг
Ориз, кафяв, суров143 мг
Овесени ядки, сурови138 мг
Червен боб138 мг
Халва135 мг
Оризов сладкиш131 мг
Макадамия130 мг
Слънчогледови семки129 мг
Оризово брашно102 мг
Чипс, картофен89 мг
Хляб, пълнозърнест77 мг
Скумрия76 мг
Бял боб, консерва75 мг
Киноа64 мг
Пармезан51 мг
Риба тон50 мг
Маруля47 мг
Херинга38 мг
Картофи37 мг
Пуешко30 мг
Банани27 мг
Сирене, чедър27 мг
Броколи21 мг
Портокали11 мг
Кисело мляко10 мг
Нектарини9 мг
Праскови8 мг
Круши6 мг
Ябълки0 мг

Източник: US Department of Agriculture

Дефицит на магнезий

Имайки предвид, че почти няма храни, различни от ядките, които да са богат източник на магнезий, е логично да предположим, че недостатъчният прием ще е широко разпространен. Точно това показват и данните.

Според министерството на земеделието на САЩ средният прием на магнезий за мъже е 323 мг, а за жени е 228 мг [2]. Това е около 100 мг по-малко от препоръчваното количество. Проучванията на хранителните навици на американците показват, че 48% от населението от всички възрастови групи приема по-малко от препоръчваното количество [1,2]. Данните от 13 проучвания на хранителните навици сред 9 европейски държави пък сочат, че средният прием на магнезий сред възрастните европейци варира между 232 и 439 мг/ден [3]. Според някои изследвания във Франция например 23% от жените и 18% от мъжете имат недостатъчен прием. Това потвърждава, че голяма част и от европейците също не приемат необходимото си количество магнезий за деня.

Всичко това води до извода, че недостатъчният прием на магнезий сред развитите държави е широкоразпространен, което поставя много хора в риск от развиване на дефицит. И това се потвърждава от някои по-стари проучвания, които показват, че разпространението на дефицит сред населението на развитите държави е между 15 и 20% [4]. Тези данни са в синхрон и с по-нови проучвания, които сочат, че дефицитът на магнезий варира между 10 и 30% за дадено население, съдейки по серумните му нива [2]. Освен че магнезиевият дефицит е широкоразпространен, той често остава и неоткрит.

Защо магнезиевият дефицит остава неоткрит?

Според проучванията причината магнезиевият дефицит да остава често неоткрит е, че магнезиевите нива рядко се измерват от лекари, тъй като малко от тях са наясно с многото клинични състояния, които могат да предизвикат дефицит или излишък на този минерал [2].

Друга причина магнезиевият дефицит да остава неоткрит е това, че сегашните референтни граници не изключват наличието на дефицит. Това се потвърждава от едно изследване от 2004 година, чиито резултати гласят [5]:

„Долната граница от референтните стойности на концентрацията на магнезий (0.75 mmol/l) се намира под нивата, които се срещат при пациенти с маргинален дефицит. Тази долна граница на нормалните нива изглежда, че е получена от стойностите, регистрирани при симптоматични пациенти. Затова долната референтна граница погрешно се разглежда като диагностичен критерий, който изключва дефицит на магнезий.“

Заключението, че общовъзприетите за нормални магнезиеви нива не изключват много от случаите на дефицит, се потвърждава от обзор на научната литература от 2010 година, който обхваща други 183 рецензирани изследвания, извършени между 1990 и 2008 година [6]. Заключенията на авторите на този обзор гласят, че:

„Възприятието, че „нормалните“ серумни нива на магнeзий изключват наличието на дефицит е често срещано сред медицинските специалисти и спомага за недиагностицирането на хора с хроничен дефицит. Това възприятие вероятно се засилва от обичайната лабораторна практика да се обръща внимание само на резултатите, които се намират извън нормалните референтни нива. Нормалните концентрации на магнезий обаче не трябва да се използват, за да изключат дефицит. Основавайки се на литературата през последните две десетилетия, магнезиевият дефицит остава често срещан и подценен, което повдига необходимостта от проактивен подход, тъй като възстановяването на магнезиевите запаси е лесно, евтино и може да бъде клинично полезно“.

Според някои учени сегашните референтни граници, които се считат за нормални, са причина за „пропускане“ на 50% от хората с реален дефицит на магнезий [2,5]. Това се случва основно заради много ниската долна граница от 0.75 милимола/литър.

Заради всичко това някои проучвания предлагат за дефицит да се смятат магнезиеви нива под 0.82 милимола/литър, а изхвърлянето на магнезий с урината за 24 часа – между 40 и 80 мг/ден [2]. Стандартното количество магнезий, изхвърляно с урината, е около 120 мг/ден и редуцирането му под тази стойност е индикативно на намаляване на нивата на магнезий в организма [1]. Точно затова се предлага изхвърлянето на магнезий в урината да се следи като допълнителен индикатор, за да се потвърди наличието на дефицит.

Според някои учени сегашните референтни граници на магнезий са прекалено широки и затова препоръчват по-тесни

Заради това че нормалните нива на магнезий в кръвта изключват 50% от случаите на дефицит, някои специалисти препоръчват допълнителен прием на магнезий при серумни нива под 0.8 mmol/l, както и допълнителен прием на магнезий при серумни нива дори под 0.9 mmol/l, ако човек изпитва симптоми на магнезиев дефицит [2]. А какви са симптомите на магнезиев дефицит?

Симптоми и последствия от магнезиев дефицит

По-леките симптоми при магнезиев дефицит са умора и мускулна слабост, загуба на апетит, гадене, повръщане, изтръпване, мускулни спазми, гърчове, конвулсии, безпокойство и объркване, шум в ушите (тинитус), фасцикулации (това е термин, с който се означават бързи, неволни мускулни контракции), дезориентация или вертижен синдром, който наричаме „вертиго“, и чувствителност към светлина [2].

Последиците от тежките магнезиеви дефицити пък могат да се изразят в аномалии в сърдечния ритъм, калцификации на меките тъкани, катаракта, депресия, опадане на коса, коронарни заболявания и сърдечни удари, високо кръвно, тахикардия и дори смърт. Това са само част от тежките симптомите, които са потенциални клинични белези на магнезиев дефицит [1,2].

Рискови групи за магнезиев дефицит

Дефицит на магнезий се появява основно когато приемът му от храната е хронично по-нисък от препоръчителните дневни количества, тоест: ако се храним с храни, бедни на магнезий. Все пак има групи от хора, при които рискът от недостатъчен прием и дефицит е по-голям. Тези групи са 4 на брой [1].

Хора със стомашно-чревни заболявания

Хроничната диария и намалената абсорбция на мазнини при хората, страдащи от някои стомашно-чревни заболявания като болест на Крон, глутенова непоносимост и регионален ентерит например, могат да доведат до изчерпване на запасите на магнезий с времето.

Хора с диабет тип 2 и инсулинова резистентност

При тези хора е по-вероятно изхвърлянето на по-големи количества магнезий с урината като това изхвърляне на магнезий се явява като вторичен ефект от високата концентрация на глюкоза.

Алкохолици

Магнезиевият дефицит е често срещан и при хората с алкохолна зависимост. Факторите, които спомагат за изчерпване на запасите от магнезий при тези хора, са множество – намален прием от храната, стомашно-чревни проблеми като повръщане, диария и стеаторея, бъбречна дисфункция, остра алкохолна кетоацидоза и много други. Като цяло хроничната злоупотреба с алкохол е рисков фактор за редица нутриентни дефицити.

Възрастни хора

Приемът на магнезий от храната при възрастните като цяло е по-нисък от този при младите. В допълнение на това с напредване на възрастта усвояването на магнезий в червата намалява, а изхвърлянето му чрез бъбреците се увеличава. Възрастните хора също така имат по-голяма вероятност да страдат от хронични заболявания или да взимат медикаменти, които повлияват допълнително на нивата на магнезий и могат да доведат до тяхното изчерпване.

Здравословни ползи от прием на магнезий

Здравословните ползи, които се свързват с допълнителен прием на магнезий са десетки. Основните от тях можем да обединим в 6 основни направления.

    1. Високо кръвно и сърдечно-съдови заболявания
    2. Диабет тип 2
    3. Остеопороза
    4. Мигрена
    5. Мускулна треска, крампи и производителност
    6. Депресия

Тук ще разгледаме доказателствата, стоящи зад всяко едно от тези състояния.

Високо кръвно

Mетаанализ от 2006 година на организацията Кохрейн върху 12 изследвания, проучващи връзката между кръвното налягане и приема на магнезий, показва редуциране на диастоличното кръвно с 2.2 mmHg при хипертоници след прием на магнезий в дози от порядъка на 243 до 973 мг/ден в продължение на 8-26 седмици. Авторите уточнявят обаче, че доказателствата са слаби и най-вероятно са повлияни от пристрастия [8].

Друг метаанализ от 2012 година върху 22 изследвания открива, че прием на магнезий при хора с нормално и високо кръвно води до редуциране на систоличното с 3-4 mmHg, а диастоличното с 2-3 mmHg [9].

Трети метаанализ от 2013 година върху 7 изследвания отново открива, че прием на магнезий при хора с високо кръвно налягане редуцира кръвното с 18.7/10.9 mmHg [10].

Четърти метаанализ от 2016 година, обобщаващ рандомизирани, плацебо-контролирани изследвания открива, че „прием на 368 мг/ден магнезий при хора с нормално и високо кръвно в продължение на 3 месеца редуцира систоличното с 2 mmHg, а диастоличното с 1.78 mmHg [11]“.

Сърдечно-съдови заболявания

Метаанализ от 2012 година върху 7 проспективни изследвания, обхващащи 241 378 участници, открива че допълнителен прием на магнезий от порядъка на 100 мг се свързва с 8% намален риск от удари [12].

Друг метаанализ от 2013 година върху 16 проспективни изследвания, обхващащи 313 041 участници, открива че по-високите нива на магнезий в кръвта са свързани с 30% по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания, с тенденция и за по-нисък риск от исхемични сърдечни заболявания и фатални исхемични сърдечни заболявания [13].

Още един метаанализ, но от 2015 година, върху 19 рандомизирани контролирани изследвания, открива, че допълнителен прием на магнезий показва обещаващи резултати при предотвратяване и третиране на сърдечни аритмии и 1-ва степен на пролапс на митралната клапа [14].

Въпреки че доказателствата клонят в посока на ползи от допълнителен прием на магнезий за ССЗ и високо кръвно, според Института по медицина са необходими още изследвания в проучването на влиянието на магнезий върху сърдечно-съдовото здраве [1].

Диабет тип 2

Становището на Американската диабетична асоциация гласи, че няма достатъчно доказателства в подкрепа на рутинната употреба на магнезий за подобряване на гликемичния контрол при хора с диабет. Няма и категорични научни доказателства, че добавките с витамини и минерали ще имат положително влияние върху здравето на хората, страдащи от диабет, в отсъствието на хранителни дефицити [15].

Остеопороза

Някои изследвания предполагат, че магнезиевият дефицит може да е рисков фактор за остеопороза, а други показват, че увеличеният прием на магнезий от храната и добавките може да повиши костната плътност [1]. Според Института по медицина на САЩ диети, които предоставят препоръчителното количество магнезий, усилват костното здраве, но са необходими още изследвания, които да изяснят ролята на магнезия в превенцията и менажирането на остеопороза [1].

Мигрена

По отношение на мигрената знаем, че магнезиевият дефицит е фактор, който може да стане причина за главоболие и че хората, които имат мигрена, обикновено имат по-ниски нива на магнезий в серума и тъканите в сравнение с хората, които нямат мигрена. Това е и в съгласие с няколко малки рандомизирани изследвания, които показват умерено редуциране на симптомите на мигрена след прием на магнезий от 600 мг/ден [25].

В този ред на мисли официалното становище на Американската академия по неврология гласи, че терапия с магнезий е вероятно ефективна за предотвратяване и превенция на мигрена [16]. Тъй като изследванията по темата обаче са оскъдни, за да правим категорични заключения ни трябват още проучвания.

Мускулна треска и производителност

Влиянието на магнезия по отношение на мускулната треска и производителност е област, в която има все повече спекулации и изследвания, които показват възможен положителен ефект от прием на магнезиеви добавки [17,18].

Първият до този момент метаанализ и систематичен обзор, който прави количествена и качествена оценка на влиянието на суплементация с магнезий в това отношение, стига до следното заключение [19]:

„При суплементация с магнезий не се наблюдава измерим ефект върху мускулната сила и издръжливост по време и след упражнения. Няма значимо подобрение и в максималната и субмаксимална работна тежест, максималната кислородна консумация, плиометричната производителност, сърдечната честота, експлозивната сила, издръжливостта на предните бедра, мускулната треска и честотата на мускулни крампи при групата с магнезиев прием. Доказателствата не подкрепят благоприятен ефект от прием на магнезиеви добавки върху мускулния фитнес при повечето спортисти и физически активни индивиди, които имат относително висок магнезиев статус. Допълнителен прием обаче може да е от полза на хора с дефицит на магнезий като например възрастни хора и алкохолици.“

С други думи, допълнителен прием на магнезий едва ли ще доведе до подобрение в мускулната треска и производителност при хора с нормални магнезиеви нива. Допълнителен прием може да е от полза само при хора, които се намират в рисковите групи за създаването на дефицит като възрастните хора и алкохолиците например.

Мускулни крампи

Мускулните крампи са често срещани и се случват в различни ситуации. Възрастните хора и бременните жени например често се оплакват от спазми в краката, спортистите често крампират докато тренират, а някои хора получават мускулни спазми като симптом на някои медицински състояния. Едно от потенциалните решения на мускулните крампи, което често се промотира, са именно магнезиевите добавки. Систематичен обзор от 2020 година на организацията Кохрейн обобщава най-качествените изследвания по темата, а изводите до които стигат учените, са следните [20]:

  „Малко вероятно е магнезиевите добавки да имат клинично значим ефект по отношение на мускулни спазми при възрастни хора. По отношение на бременните жени, литературата е противоречива и са необходими допълнителни изследвания. Не открихме рандомизирани контролирани изследвания за оценка на влиянието на магнезия върху мускулни крампи, свързани с упражнения, или мускулни крампи, свързани с различни заболявания.“

Тоест към този момент не можем да сме категорични, че магнезиевите добавки са ефективни за редуциране на крампи нито при възрастни хора, нито при бременни, нито при спортисти.

Депресия

Влиянието на магнезия върху депресията е едно от направленията, в които има все повече научни изследвания. Ето какви са резултатите на някои от тях.

Систематичен обзор от 2013 година, обхващащ 27 епидемиологични изследвания, стига до заключението, че [21]:

  „Магнезият изглежда е ефективен при лечението на депресия, но данните са оскъдни и противоречиви. Необходими са повече проучвания, с по-големи извадки и периоди на проследяване, с цел да се проучи съществуването на реален ефект на магнезия върху депресията. Бъдещите изследвания трябва да се фокусират върху допълнителния прием на магнезий от добавки и храна, тъй като това остава слабо проучено до този момент.“

Метаанализ от 2017 година върху 17 епидемиологични изследвания стига до заключенията, че умереният прием на магнезий от храната е свързан с намаляване на риска от депресия. Тези заключения според авторите обаче трябва да се потвърдят от бъдещи по-големи проспективни кохортни проучвания [22].

Още един метаанализ, но от 2018 година, прави най-мащабният обзор за ефекта на магнезия върху поведенческите разстройства, но резулатите му не откриват убедителни доказателства за съществуването на реален ефект от прием на магнезий. Авторите уточняват, че суплементация на магнезий се свързва с намаление на депресивните симптоми, но само в изследвания, в които липсват плацебо-контролни групи [23].

И последният метаанализ, чиито резултати ще разгледаме, е от 2020 година и обхваща 32 проучвания за ефекта от магнезий върху менталните разстройства. Резултатите му показват, че магнезиевите добавки могат да бъдат от полза при третиране на депресия, но за оценка на ефективността му трябват още изследвания [24].

Ако трябва да обобщим в едно изречение резултатите от тези изследвания, ще кажем, че магнезият е възможно да е ефективен при третиране на депресия, но за да правим категорични заключения и тук са необходими още изследвания.

Здравословни рискове от прекомерен прием

Високи количества на прием на магнезий също могат да са проблемни. Горната граница на безопасен прием, която е установена от Института по медицина на САЩ, е 350 мг/ден за мъже и жени [1]. Това означава, че ако човек приема всеки ден до края на живота си по 350 мг магнезий от добавка, няма да има никакви рискове за негативни здравословни ефекти.

Дози, по-големи от 350 мг ден обаче, се свързват с различни странични ефекти като диария, която е съпроводена с гадене и стомашни крампи [1]. Формите на магнезий, които най-често са докладвани, че причиняват диария, са магнезиев карбонат, хлорид, глюконат и оксид.

При много големи дози от порядъка на над 5000 мг/ден вече се наблюдава и магнезиева токсичност [1]. Симптомите на магнезиева токсичност се появяват след по-висока от 1.74 mmol/l серумна концентрация на магнезий и включват ниско кръвно, гадене, повръщане, обриви, задръжка на урина, депресия, летаргия, затруденение в дишането, ритъмни нарушения и сърдечен арест [1]. Рискът от тази магнезиева токсичност се увеличава допълнително при хора с нарушени бъбречни функции, тъй като способността за изхвърляне на излишния магнезий се редицура.

Изводи

Най-важните изводи, които можеш да запомниш, от всичко казано дотук, са 3.

    1. Дефицит на магнезий сред развитите държави е широкоразпространен. Някои по-стари проучвания показват цифри между 15 и 20%. Тези данни са в синхрон и с по-нови проучвания, които показват, че дефицитът на магнезий варира между 10 и 30% за дадено население, съдейки по серумните му нива.
    2. Допълнителен прием на магнезий е възможно да е ефективен при високо кръвно и ССЗ, остеопороза, мигрена и депресия. Това са 4 от 6-те категории с потенциални ползи, които разгледахме. За да сме сигурни в тези ползи обаче, трябват още изследвания.
    3. Ако пападаш в рискова група или не приемаш достатъчно магнезий от храната, тогава обмисли възможност за допълнителен прием. За да си сигурен, че имаш дефицит обаче, ще е добре да си направиш кръвен тест. Ако резултатите от този тест показват по-ниски нива от 0.8 милимола/литър, това най-вероятно ще означава дефицит и прием на магнезий от добавка в такъв случай би бил от полза.

Прочети още: