Всичко, което трябва да знаеш за цинка като добавка

Публикувано на: 12.08.2021
Последна редакция: 2021 г.
Прочитания 1527

Цинкът е един от 24-те жизнено важни нутриента, необходими за нашето оцеляване. Имаме ли нужда от допълнителен прием на цинк обаче? До какво води дефицит на цинк? Колко разпространен е този дефицит? Какви са симптомите му? Кои групи от хора са най-уязвими? Носи ли допълнителен прием здравословни ползи и има ли доказателства, които да подкрепят това?

В следващата статия ще разгледаме отговорите на тези въпроси.

За какво е отговорен цинкът?

Цинкът участва в много аспекти на клетъчния метаболизъм. Той е необходим за каталитичната активност на приблизително 100 различни ензима и играе ключова роля в имунната функция [1]. Участва също така в протеиновия синтез, заздравяването на рани, ДНК синтеза и деленето на клетки. Цинкът участва в растежа и развитието на плода по време на бременност, ранно детство и юношество. Необходим е и за обонянието и вкуса ни [1].

Препоръчителен прием

Препоръчителната дневна доза на цинк за възрастни е 11 милиграма за мъже и 8 милиграма за жени [1]. Най-големи нужди имат най-младите бременни и кърмещи жени. Те имат нужда от 12 и съответно 13 мг цинк на ден. Препоръчителният дневен прием от даден нутриент е онова количество, което е достатъчно, че да покрие нуждите на 97-98% от здравите хора [1].

Препоръчително дневно количество за прием на цинк

Източници на цинк

Цинкът се съдържа в голямо разнообразие от храни. Най-богатият източник на цинк обаче са стридите. Стридите имат повече цинк от която и да е друга храна. Други добри източници на цинк са пшеничният зародиш и някои видове ядки и семена. Месото и млечните продукти също са доста добър източник. Общо взето, характерното за цинка е, че се среща широко и в растителни, и в животински храни. Усвояването му от растителните храни обаче е по-слабо заради наличието на фитати.

Източници на цинк

Референтни граници

Цинков дефицит се дефинира, когато серумните нива на цинка паднат под нормалните нива [2]. А нормалните нива са между 0.66 и 1.1 микрограма/милилитър. Концентрации под 0.66 микрограма/милилитър се индикатор за наличието на дефицит [3]. Както и при магнезия обаче, и при цинка е много трудно да се оцени точно количеството цинк в тялото чрез лабораторен тест, тъй като голямата част от цинка е разпределен като компонент на различни протеини и нуклеинови киселини. Точно затова измерването на цинковата концентрация в серума или плазмата не отразяват задължително общия цинков статус на човек. Поради тази причина дефицит на цинк е възможен и при нормални серумни нива [1]. Ето защо освен лабораторните тестове, които са най-разпространеният начин за оценка на цинков дефицит, при обсъждане на нуждата от допълнителен прием докторите вземат под внимание рискови фактори (напр. недостатъчен калориен прием, алкохолизъм и стомашни заболявания) и симптоми на цинков дефицит (напр. забавяне в растежа при бебета и деца) [1].

Дефицит на цинк

Заради това че повечето от често консумираните храни са добър източник на цинк, цинков дефицит в развитите държави е сравнително рядко срещан [1,4,5]. Според Института по медицина повечето бебета, деца и възрастни в САЩ консумират достатъчно количество цинк [1]. Основавайки се на информацията от хранителните проучвания в 7 европейски държави, средният прием на цинк за възрастни мъже и жени варира между 8.1 и 13.5 милиграма/ден [6]. Основните групи храни, които спомагат най-много за този прием при европейците, са месото, зърнените и млечните продукти. Според различни оценки на някои проучвания рискът от цинков дефицит през 2011 година сред европейското население е бил около 3% [7]. Тоест 3% от населението са се намирали в някои от рисковите групи за създаване на дефицит.

Рискови групи за дефицит на цинк [1]

Рисковите групи от хора, при които вероятността за създаване на цинков дефицит е по-голям, са 5 на брой.

Хора със стомашно-чревни операции и заболявания

Товa са хора, страдащи от заболявания като болест на Крон и улцерозен колит. Тези състояния могат да доведат до увеличено изхвърляне на цинк от стомашно-чревния тракт и бъбреците. Други състояния, които се свързват с дефицит на цинк, са синдром на малабсорбция, хронична чернодробна болест, хронична бъбречна болест, диабет и хронична диария.

Вегани и вегетарианци

Веганите и вегетарианците са втора рискова група, заради това че цинкът в растителната храна е по-труден за усвояване поради факта, че пълнозърнестите и бобовите храни съдържат голямо количество фитати, които се свързват с цинка и пречат на неговото усвояване. Вегетарианците понякога имат нужда до 50% повече от препоръчителния дневен прием цинк в сравнение с всеядните хора. Една от техниките, които могат да се използват от вегетарианците за увеличаване усвояемостта на цинк, включва накисване във вода. Увеличаване на приема на цинк от вегани и вегетарианци може да стане и чрез консумация на повече квасени зърнени продукти, тъй като квасът частично разгражда фитатите.

Кърмещи и бременни жени

Друга рискова група представляват кърмещите и бременни жени. Особено уязвими са онези бременни, които влизат в първия период на бременността с ниски цинкови нива. При тях рискът от създаване на дефицит е по-голям отчасти заради по-големите нужди на плода. Кърменето също може да е причина за изчерпване на цинковите запаси. Точно поради тези причини препоръчителният дневен прием за бременни и кърмещи жени е по-голям.

Хора със сърповидно-клетъчна анемия

Някои научни изследвания показват, че повече от 40% от децата със сърповидно-клетъчна анемия имат ниски плазмени нива на цинк, които най-вероятно се дължат на повишена нужда на хранителни вещества или недостатъчен прием от храната [20]. Цинковият дефицит засяга и приблизително 60-80% от възрастните, страдащи от сърповидно-клетъчна анемия [21].

Алкохолици

Последната рискова група са хората, консумиращи големи количества алкохол. Около 30 до 50% от алкохолиците имат по-ниски нива на цинк, заради това че консумацията на етанол понижава чревната абсорбция на цинк [21]. В допълнение на това разнообразието и количеството храна, консумирано от много алкохолици, е ограничено, което също може да е причина за недостатъчен прием на цинк от храната.

Тези 5 рискови групи очертават няколко причини за дефицит на този минерал – недостатъчен прием от храната или недобро усвояване, прекомерни загуби или повишени нужди. Най-честата причина обаче си остава недостатъчният прием от храната.

Последствия при дефицит

Основните здравословни рискове, които крие цинковият дефицит, са забавяне на растежа при деца и юноши, загуба на апетит и отслабена имунна функция. В по-тежките случаи се наблюдават очни и кожни лезии, косопад, забавено сексуално съзряване, импотентност и хипогонадизъм [1,2]. Много възможно е да се появят и неочаквано отслабване, забавено зарастване на рани, промяна във вкуса и летаргия [1]. Много от тези симптоми обаче са неспецифични и се свързват с редица други здравословни състояния. Точно затова с цел определянето на дефицит, е необходим и медицински преглед [1].

Здравословни ползи от допълнителен прием

Здравословните ползи, с които се свързва допълнителен прием на цинк, включват 5 основни категории [1].

    1. Имунна функция
    2. Заздравяване на рани
    3. Диария
    4. Настинки
    5. Макулна дегенерация

Тук ще разгледаме наличните доказателствата във всяка една от тези категории.

Имунна функция

Проучванията показват, че дефицит на цинк води до тежки имунни дисфункции, а хората, страдащи от това състояние, умират от инфекции [8]. Тъй като дефицит на цинк в западните държави обаче е малко вероятен [6], допълнителен прием в отсъствието на дефицит, едва ли ще доведе до ползи по отношение на имунната система.

Заздравяване на рани

Цинкът е минерал, който е важен за поддържане на интегритета на кожата и лигавицата [1,19]. Някои изследвания показват, че допълнителен прием може да е ефективен при хора с венозни язви по краката, които имат ниски нива на цинк [9]. Необходими са обаче още изследвания, които да покажат под точно какви нива на прием цинкът може да има ползи. Няма доказателства и че регулярен прием на цинк (в отсъствието на дефицит) при хора с хронични язви по краката или артериални и венозни язви може да има ефективност [10].

Диария

Цинковият дефицит може да доведе до имунна дисфункция, която на свой ред повишава уязвимостта към инфекции като диария, особено при деца [1]. Някои изследвания от развиващите се страни показват, че допълнителен прием на цинк при деца с цинков дефицит (недохранени деца) редуцира продължителността и тежестта на диарията [11,12]. Не е ясно обаче какъв е ефектът от евентуална суплементация при деца с нормални цинкови нива [1]. Въпреки това към настоящето Световната здравна организация и УНИЦЕФ препоръчват краткосрочен прием на цинк в дози от 20 мг за деца и 10 мг за пеленачета в рамките на 10-14 дни с цел облекчаване на продължителността и тежестта на последствията от остра диария [13].

Настинка

Най-качествените изследвания в това отношение показват, че прием на цинк в първите 24 часа след разболяване може да намали продължителността на настинка, но към настоящия момент не може да се направи твърда препоръка за профилактична суплементация с цинк поради недостатъчно данни [14]. Допълнително на това този ефект се е наблюдава само при прием на повече от 75 мг цинк под формата на таблетки за смучене. Причината е, че таблетките за смучене се задържат по-дълго в гърлото и се счита, че предполагаемият ефект на цинка идва от това, че той ограничава размножаване на вируса в носната кухина и намалява на възпалението в дихателния тракт [15]. А това му действие не е свързано с нивата на цинк в организма, а по-скоро с локалното му действие.

Макулна дегенерация

Някои изследвания показват, че допълнителен прием на цинк е възможно да доведе до забавяне на прогреса на дегенерация на макулата, свързана с възрастта, както и загубата на зрение, а предполагаемият механизъм е предотвратяване на клетъчни повреди на ретината [1,16]. Метаанализ от 2007 година, проучващ влиянието на цинка върху това заболяване, стига до заключението, че цинкът не е ефективен за предотвратяване на ранна макулна дегенерация, но може да е ефективен именно в редуциране на риска от прогресиране на напреднала макулна дегенерация [17]. Тъй като тези регистрирани ефекти обаче идват основно от едно проучване са необходими още изследвания сред друг тип групи от населението преди да се правят категорични заключения [16]. Важен детайл тук е, че тези ефекти е възможно да се случват в отсъствието на цинков дефицит. Хората от въпросното изследване с положителни резултати, взимали дози 80 мг цинк/ден в продължение на малко повече от 6 години. Това е доза, която е 8 пъти по-голяма от препоръчителния дневен прием за мъже, което само по-себе си говори, че ако съществува ефект, то той ще е независим от цинковите нива в огранизма.

Допълнителни ползи

В допълнение на 4-те категории ще разгледаме още една област, в която се спекулира, че допълнителен прием на цинк може да има положително влияние. Това е депресията. Метаанализ от 2021 година прави обзор на научната литература в търсене на възможен ефект от приема на цинк по отношение на подобряване на симптомите на депресия при деца, юноши и възрасти. Ето до какви заключения стигат учените [18]:

„Допълнителен прием на цинк води до значително редуциране на симптомите на депресия при хора с клинична диагноза на тежка депресия, които се лекуват с антидепресанти. Въпреки че някои изследвания откриват връзка между ниските нива на цинк и депресивните симптоми, изследванията, които оценяват ефекта от цинковите добавки, са оскъдни. В допълнение, повечето изследвания, публикувани до днешна дата, се характеризират с висок риск от пристрастия, което показва необходимостта от повече висококачествени изследвания, които да запълнят липсата на информация в тази област.“

Тоест, ако трябва да отговорим с едно изречение, възможни са ползи при дефицитни на цинк хора, но още не можем да кажем със сигурност, че цинкът е ефективен и в това отношение. Още повече, че съществуващите изследвания откриват ефект, само когато цинкът е комбиниран с антидепресанти. За да сме сигурни в тези ефекти обаче, ни трябват още и по-качествени изследвания.

Последствия от прекомерен прием

Както недостатъчният, така и прекомерният прием на цинк могат да доведат до редица здравословни рискове и проблеми. Горната граница на безопасен прием на цинк за възрастни мъже и жени е 40 мг [1]. Прием на цинк над тази горна граница в дългосрочен план може да доведе до риск от поява на странични ефекти. А цинкът е един от минералите, които са с изявена токсичност. Цинковата токсичност може да се прояви и в остра, и в хронична форма. Хроничните странични ефекти се наблюдават при прием от порядъка на 150 до 450 мг/ден и се свързват с ниски нива на мед, променена функция на желязото, намалена имунна функция и намалени нива на липопротеини с висока плътност [1]. Намаление на някои от ензимите, свързани с нивата на мед, се наблюдават дори и при умереновисок прием на цинк от порядъка на 60 мг/ден. Острите странични ефекти от прекомерен цинков прием се наблюдават при огромни дози от над 450 мг/ден и се изразяват в гадене, повръщане, загуба на апетит, коремни крампи, диария и главоболие [1].

Изводи

Основните изводи, които можем да направим от всичко казано дотук, са 3:

    1. Дефицит на цинк в развитите държави е сравнително рядко срещан. Някои изследвания показват, че рискът от дефицит за Европа е около 3%.
    2. Прием на цинк в отсъствието на дефицит е възможно да има положителен ефект само при настинка и макулна дегенерация. За всички останали състояния прием на цинк е възможно да има ползи основно при наличие на дефицит. За да сме сигурни в тези ефекти обаче, трябват още изследвания.
    3. Ако човек попада в някоя от рисковите групи или не приема достатъчно храни, богати на цинк, може да обмисли допълнителен прием. В рисковите групи пък влизаха хората със стомашно-чревни заболявания и операции, веганите и вегетарианците, бременните и кърмещи жени, хората със сърповидно-клетъчна анемия и хората, страдащи от алкохолна зависимост.

Прочети още: