Интересуваш се как да оформиш своето дупе? За съжаление, твърде лесно е да се изгубиш в морето от информация, упражнения и препоръки по този въпрос, заливащи ни от фитнес модели в инстаграм, фейсбук групи за обмен на опит и приятели, които хвалят собствената си програма.

Да, всяко тяло е различно и индивидуалният подход в тренировките и храненето е ключов за постигане на оптимални резултати. Тук обаче ще ти дам и няколко общовалидни истини, с които да постигнеш реални резултати, вместо да си губиш времето.


Грешка #1: Не си избрала правилните упражнения

Най-вероятната причина да не постигаш желаното дупе е, че не си избрала подходящите упражнения. Истината е, че част от популярните упражнения за задни части всъщност натоварват повече други мускулни групи.

Да вземем упражнението клек. Да, след тежки клекове се усеща мускулна треска в долната част на дупето, но с това упражнение всъщност се тренират най-вече мускулите на предните бедра. Същото нещо важи и за упражнения като напад или български клек.

А какво да включиш в програмата си вместо това? Сред най-ефективните упражнения за дупе са:

 



 

Грешка #2: Не тренираш с (правилните) тежести


Често в залата виждам момичета да тренират с леки тежести от притеснение да не станат “твърде мускулести”. Дебатът за това колко мускули е красиво да има една жена няма да го водим тук, но знам това: нито една тренираща досега не ми се е оплаквала, че има твърде много мускули на дупето! Даже напротив – често отбелязват как вече им стоят по-добре дънките, точно заради оформеното дупе.

Решението за теб? Тренирай дупето с тежко! А колко тежко? Трябва в края на серията да не можеш да направиш още 5 повторения, защото те боли (парене) или пък нямаш сила да стягаш дупето повече. Някои натоварвания водят повече до първия ефект, други до втория, но и двата са добър сигнал за здрава тренировка.

 


 

Грешка #3: Не тренираш дупето достатъчно често


Много момичета тренират по програма на гаджето си или на популярен фитнес гуру, в която тренировъчните дни са посветени на специфични мускулни групи. Често това е причина дупето да се тренира само веднъж седмично.


За оптимални резултати не се притеснявай да тренираш задните си части при всяко посещение в залата. Нашите наблюдения са, че най-добри резултати се получават при трениране на тази зона поне 3 пъти седмично.

 


 

Грешка #4: Не се храниш добре


Дупето няма как да се оформи, ако не му осигуриш качествен “материал за изграждане”. А този материал се състои от:

    • Правилно количество храна:

Ако имаш излишни мазнини по дупето, колкото и добре да е оформено то отдолу, вероятно няма да си доволна от резултата. Ключът за намаляване на мазнините е в поддържането на калориен дефицит. Колко калории трябва да приемаш? Този калкулатор може да ти помогне за приблизителна оценка.

    • Достатъчно протеин:

Протеинът е градивният елемент на всички мускули. Ако не приемаш нужното количество, тялото няма с какво да работи за извайване на която и да е част на тялото ти, без значение колко тренираш или колко здравословна храна приемаш. Тук не става дума задължително за добавката “протеин”, а и за протеина в храната, която хапваш. Когато започнеш да си набавяш достатъчно, ще имаш всички предпоставки за едно по-добре развито дупе.

Звучи лесно и може би ще се окаже такова и за теб. Но за много от хората консумацията на нужното количество протеин налага и известно планиране в дневното меню. За да те ориентирам по-добре, ти давам пример: момиче с тегло от 60 килограма е желателно да приема около 108 грама протеин на ден за качествени резултати. В една средна пилешка пържола има 30 г, в 3 яйца има около 18 г, в една кофичка полумаслено кисело мляко има малко под 13 г.  Добра стратегия е да включиш допълнително протеин в хапванията си или да заложиш на продукти като обезмаслена извара или скир, в които има и по 40 г протеин на кофичка.


 

Нека обобщим:

    • Тренирай с подходящи упражнения, натоварващи целевата зона, като хип тръст, ритници за дупе или хип екстензии
    • Не се страхувай от тежестите и тренирай дупето поне три пъти седмично
    • Осигури достатъчно протеин на тялото си, като не забравяш и да следиш общия си калориен прием

Можем да ти предложим още подбрани съвети по темата, както и подробна тренировъчна програма. За да ги достъпиш, посети нашия безплатен “Уебинар за дупето”.


Avatar
Информация за автора

Йордан Добрев тренира и обучава хора вече повече от десетилетие. Данчо е човекът, който постоянно “втъкава” последните научни достижения в работата със своите клиенти. Споделя с усмивка, че при него идват и хора, които не вярват в тези научни подходи — но все пак остават заради впечатляващите резултати, които получават. За него няма значение, де – стига хората да са здрави и да се чувстват (и изглеждат) добре.

Една от “тайните” на успеха му е, че намира най-лесните начини, по които хората да приложат доказаните му подходи в ежедневието си. Доказал си е, през опита със стотици клиенти, че за да получи човек резултати, не е нужно да се лишава от любимите си храни, или да прекарва часове в залата. Ако досега нещата не са се получавали и поставените цели са останали непостигнати, причината може да не е в самите трениращи, а в грешните или заблуждаващи „знания“, които са получили и са следвали.

Запиши се за безплатна консултация

Моля, попълнете в следните области:

  • Име
  • Телефон
  • Валиден имейл адрес
  • Разкажете накратко за себе си и с какво може да сме ви полезни..
*
*
*
*
Благодарим ви за съобщението! Съвсем скоро ще се свържем с Вас!
Моля попълнете формата или се свържете с нас на телефон
089 707 4269

Получаваш подарък по случай новия ни сайт

 

Най-честият въпрос, който срещаме по време на консултация е "Защо нямам резултати?". Затова създадохме доклада:

"7 Начина да "отключим" Резултатите си"

Една от най-търсените ни консултации, вече в електронен формат, безплатно за теб. (подарък на стойност 50лв)

Провери мейла си за линк към доклада!