Frog pump за секси дупе

Публикувано на 21 сеп., 2019
Прочитания 902

Има едно упражнение, което може да ти се стори странно, когато го видиш за първи път, дори леко безсмислено. Името му в буквален превод означава “жабешко напомпване”. Ако искаш да развиеш мускулите на дупето си обаче, това упражнение е особено ефективно.

Frog pump е вариация на класическия glute bridge, за чиято ефективност са правени редица изследвания, категорично доказващи неговата способност за силна активация на мускулите на дупето. И имайки предвид, че при frog pump натоварването е хоризонтално (отпред-назад), каквото е и при всички упражнения, активиращи най-силно дупето, по всичко изглежда, че това упражнение ще бъде сред най-добрите. 

За да разбереш повече за най-добрите упражнения за дупе, прочети статията ни:

Кои са най-добрите упражнения за дупе?

Името на упражнението идва от начина, по който се поставят краката при изпълнението му – стъпала, допрени едно до друго и широко отворени колене. Тази специфична поза позволява засилена активацията на мускулите на дупето, а според някои специалисти при много хора активацията на дупето при frog pumps ще е дори по-голяма в сравнение с класическия glute bridge, като в допълнение активира повече и мускулите на вътрешната част на бедрата.

Важно условие при изпълнението е да държиш главата повдигната, с прибрана брадичка към гърдите. Тази позиция предразполага по-лесно стягане на дупето в пиковата част на упражнението, което води до завъртане на таза назад (т.нар. posterior pelvic tilt). 

Трик за по-лесно изпълнение: Представи си, че трябва да задържиш монета с бузите на дупето си. Ако го правиш в зала обаче, не е зле да избягваш и визуален контакт с хората наоколо 🤦‍♂

Може да започнеш да изпълняваш упражнението само със собствено тегло, като правиш 3 серии по колкото можеш повече повторения с 1-2 мин почивка между сериите. В момента, в който може да направиш 3 серии х 50 повторения, вземи дъмбел, който да поставяш в скута си и започни от 3 серии х 20 повторения. 

Прави упражнението в началото или в края на тренировката си за дупе и ако си търпелив и редовно го правиш, резултатите няма да закъснеят. За още по-добри резултати използвай frog pump в комбинация с hip thrust и другите упражнения за дупе, които сме ти препоръчали в статията

10 упражнения за стегнато дупе

С клипа долу ти показвам и как аз изпълнявам това упражнение в залата. Заповядай в нашия YouTube канал, където редовно добавяме нови клипове с техниката на различни упражнения, за да провериш дали ги изпълняваш правилно или пък да ги добавиш към програмата си.

Ако все пак решиш, че няма да ти е излишна помощ по пътя към твоите фитнес цели, пиши ни. Можеш да работиш с нашия екип както онлайн, така и в различни локации в столицата.

Viara Vasileva
Author Details

Вяра Василева е персонален фитнес треньор, който иска да огрее с отношение и знания всеки, дръзнал да се докосне до начина и на работа. Фитнесът за нея е хоби и призвание. От малка се занимава със спорт любителски, като за кратко има мераци за професионална спортна кариера в леката атлетика. Завладяна е обаче от изучаването на чужди езици и така към ден днешен владее 4 такива.

Кариерата и във фитнес средите започва преди повече от 5 години. За нея фитнеса е съчетание между тренировки, хранене и забваление. От изключително значение е да разнищва хранителни митове и легенди и да търси истината за храната, която не е една. За това завършва курс “Нутрициология” към СУ.  Вяра е сертифициран треньор по спорт и хранене към специализираното училище Precision Nutrition.

Тя е и нашият онлайн треньор-специалист по дупета и помага на работещи жени, а и мъже да имат добре оформени и стегнати глутеуси.