Има едно упражнение, което може да ти се стори странно, когато го видиш за първи път, дори леко безсмислено. Името му в буквален превод означава „жабешко напомпване”. Ако искаш да развиеш мускулите на дупето си обаче, това упражнение е особено ефективно.
Frog pump е вариация на класическия glute bridge, за чиято ефективност са правени редица изследвания, категорично доказващи неговата способност за силна активация на мускулите на дупето. И имайки предвид, че при frog pump натоварването е хоризонтално (отпред-назад), каквото е и при всички упражнения, активиращи най-силно дупето, по всичко изглежда, че това упражнение ще бъде сред най-добрите.
За да разбереш повече за най-добрите упражнения за дупе, прочети статията ни:
Кои са най-добрите упражнения за дупе?
Името на упражнението идва от начина, по който се поставят краката при изпълнението му – стъпала, допрени едно до друго и широко отворени колене. Тази специфична поза позволява засилена активацията на мускулите на дупето, а според някои специалисти при много хора активацията на дупето при frog pumps ще е дори по-голяма в сравнение с класическия glute bridge, като в допълнение активира повече и мускулите на вътрешната част на бедрата.
Важно условие при изпълнението е да държиш главата повдигната, с прибрана брадичка към гърдите. Тази позиция предразполага по-лесно стягане на дупето в пиковата част на упражнението, което води до завъртане на таза назад (т.нар. posterior pelvic tilt).
Трик за по-лесно изпълнение: Представи си, че трябва да задържиш монета с бузите на дупето си. Ако го правиш в зала обаче, не е зле да избягваш и визуален контакт с хората наоколо 🤦♂
Може да започнеш да изпълняваш упражнението само със собствено тегло, като правиш 3 серии по колкото можеш повече повторения с 1-2 мин почивка между сериите. В момента, в който може да направиш 3 серии х 50 повторения, вземи дъмбел, който да поставяш в скута си и започни от 3 серии х 20 повторения.
Прави упражнението в началото или в края на тренировката си за дупе и ако си търпелив и редовно го правиш, резултатите няма да закъснеят. За още по-добри резултати използвай frog pump в комбинация с hip thrust и другите упражнения за дупе, които сме ти препоръчали в статията
10 упражнения за стегнато дупе
С клипа долу ти показвам и как аз изпълнявам това упражнение в залата. Заповядай в нашия YouTube канал, където редовно добавяме нови клипове с техниката на различни упражнения, за да провериш дали ги изпълняваш правилно или пък да ги добавиш към програмата си.
Ако все пак решиш, че няма да ти е излишна помощ по пътя към твоите фитнес цели, пиши ни. Можеш да работиш с нашия екип както онлайн, така и в различни локации в столицата.
Вяра Василева е персонален фитнес треньор, който иска да огрее с отношение и знания всеки, дръзнал да се докосне до начина и на работа. Фитнесът за нея е хоби и призвание. От малка се занимава със спорт любителски, като за кратко има мераци за професионална спортна кариера в леката атлетика. Завладяна е обаче от изучаването на чужди езици и така към ден днешен владее 4 такива.
Кариерата и във фитнес средите започва преди повече от 5 години. За нея фитнеса е съчетание между тренировки, хранене и забваление. От изключително значение е да разнищва хранителни митове и легенди и да търси истината за храната, която не е една. За това завършва курс “Нутрициология” към СУ. Вяра е сертифициран треньор по спорт и хранене към специализираното училище Precision Nutrition.
Тя е и нашият онлайн треньор-специалист по дупета и помага на работещи жени, а и мъже да имат добре оформени и стегнати глутеуси.
