Дами, ако искате да имате стегнато, вирнато и секси дупе, е време да започнете сериозно да го тренирате. Седалищният мускул е най-големият и най-силният мускул в нашето тяло и има огромно влияние върху силата на основни движения. Освен това, много хора, които страдат от хронична болка в гърба и кръста, всъщност имат слабо развити седалищни мускули. Точно заради това стягането на дупето и бедрата може да има и благоприятно влияние и при тях.
Дупето и бедрата участват във всяко ключово атлетическо движение. Развиването на седалищния мускул ще помогне да клякаш повече, да правиш повече мъртва тяга, да тичаш по-бързо, да скачаш по-високо. Ето защо в тази статия ще ти представим най-добрите упражнения за изграждането на силни седалищни мускули, които, освен че ще подобрят значително външният вид на всяка жена, желаеща хубаво и оформено дупе, ще подобрят и атлетичните възможности.
Упражнение №1: HIP THRUST
Това упражнение осигурява специален фокус върху растежа и стягането на седалищния мускул и просто няма по-добро от него. Повдигнатите рамене осигуряват уникален ъгъл на тялото, за да се увеличи максимално активацията на седалищния мускул (в най-трудната част на движението), която е по-голяма от активацията по време на клекове или мъртва тяга. Ако си начинаеща, започни с 3 серии по 20 повторения без тежести. Оттук прогресирай до варианта с щанга и прави 3-4 серии с по 8-12 повторения и 90 секунди почивка между серите. Ако нямаш специален ден за трениране на дупе, това упражнение е добре да се включи към тренировките на долната част на тялото. Тренировката за крака може да започва с него, защото не изисква особени умения. Активира мускулите на дупето и торса, което е особено важно за хората, на които работата е свързана със седене през целия ден.
Hip thrust може да се изпълнява и с ластик (band hip thrust). Той създава съпротивление при втората половина на движението, когато ластикът е най-разтегнат. Така се усилва активацията в най-важната част на упражнението, когато мускулите на дупето са под най-голямо напрежение. С ластика се пести и време, защото е много по-лесно да се настройва, отколкото щангата. Други варианти на това упражнение са one-leg elevated hip thrusts и one-leg elevated glute bridge, marching hip thrusts, marching elevated hip thrusts и plyo hip thrusts. Трети вариант са изометрични упражнения като: iso hip thrusts, one-leg iso hip thrusts, one-leg elevated iso hip thrusts.
Упражнение №2: FROG PUMPS
Упражнението поставя в уникална позиция ханша, заради събраните стъпала и разтворените встрани коленете. Според някои специалисти, при frog pumps активацията на мускулите на дупето при много хора ще е много по-голяма в сравнение с класическия glute bridge, а в допълнение активира повече и мускулите на вътрешната част на бедрата.
Започни упражнението с 3 серии без тежести и повторения до отказ с по 1-2 минути почивка между сериите. След като прогресираш и можеш да направиш 3 серии с по 50 повторения без тежести премини към варианта с дъмбел, поставен върху таза. Прави 3 серии с по 20 повторения и 1-2 минути почивка между сериите.
📌 Важно: Дръж брадичката към гърдите, а раменете на земята. В пика на упражнението трябва да стягаш максимално дупето, за да завърташ таза си напред (т.нар. posterior pelvic tilt).
Упражнение №3: GLUTE BRIDGE
Glute bridge-ът е едно от най-ефективните упражнения за стягане на дупето и задните бедра. Подобно е на hip thrust, но с разликата, че раменете са поставени на земята, а не на пейка. За да го изпълниш правилно, легни по гръб и сгъни краката си, поставяйки ходилата под коленете. Избутай нагоре таза, като натискаш през пети, докато не се изравни с коленете и раменете. Дръж брадичката отново прибрана към гърдите. С цел да продължиш да стягаш и оформяш дупето си при прогресиране на изпълнението ще трябва да увеличиш интензивността и да започнеш да използваш щанга.
Движението при glute bridge е по-ограничено в сравнение с това при hip thrust. Това го превръща в упражнение, което е по-подходящо за начинаещи или за случаи, когато няма подходяща лежанка, която да се използва за hip thrust. Може да се използва допълнително ластик около коленете, което ще активира още по-силно страничната част на дупето, заради стимула, който ще създаде да буташ коленете си навън. Започни с 3 серии по 20 повторения с по-лека тежест на щангата или без тежести. Оттук прогресирай като увеличаваш тежестта и прави 3 серии с по 8-12 повторения.
Упражнение №4: HIP EXTENSION
Това упражнение e известно още като Back Extension, но това име е много подвеждащо. В превод на български означава „гръбни екстензии“, а треньорите често го наричат „хиперекстензии“. Фокусът на това упражнение е върху хиперекстензията на долната част на гърба (хиперекстензия е разгъване на горната част на тялото отвъд равнината на долната) в края на всяко повторение (всъщност уредът се нарича 45-градусова хиперекстензия), за да се повиши силата на гръбначните еректори. Ние в Strong by Science рядко препоръчваме това упражнение заради риск от контузия (при хиперекстензии с големи тежести напрежението върху кръста е много голямо). Eректорите ефективно се натоварват (изометрично) и при варианта, в който движението не идва от гърба, а от таза, което пък натоварва много ефективно и дупето и задните бедра.
При това изпълнение трябва да се минимизира движението в долната част на гърба и да идва от таза/дупето (както при тягата). С други думи, целта трябва да бъде екстензия на таза/бедрата, т.е. hip extension, а не на гърба и най-вероятно така трябва да се казва и самото упражнение. Стъпалата трябва да са отворени на 45 градуса, което помага за това мускулите на дупето да бъдат по-силно натоварени.
Започни упражнението без тежест докато не успееш да направиш 30 повторения с около 1 минута почивки между сериите. След това добави тежест (дъмбел, диск или щанга с тежести).
📌 Важно: Извий горната част на гърба (все едно, че се прегърбваш), защото така ще ти е по-лесно да завъртиш таза назад (т.нар. posterior pelvic tilt), което ще ти помогне да ограничиш движението в долната част на гърба и да увелиш движението в таза.
Упражнение №5: DUMBBELL SUMO SQUAT с 4-3-1 темпо
Не се притеснявай от думата “sumo”. В случая тя не означава, че правейки това упражнение е подходящо за сумистки, а че трябва да застанеш в по-голям разкрач (подобно на сумистите), отколкото обикновено се правят клекове или мъртва тяга. С „4-3-1“ се описва темпото, с което трябва да изпълняваш упражнението. Първото число показва колко дълго трябва да “спускаш” надолу тежестта. Второто число показва колко дълго трябва да задържаш тежестта в най-долната позиция. Третото число показва колко бързо трябва да вдигнеш обратно тежестта и да се върнеш в изходна позиция.
С други думи, трябва да пускаш тежестта 4 секунди, да я задържаш 3 (в най-долната част на упражнението) и да се върнеш обратно за 1 секунда. Това означава, че всяко повторение трае около 8 секунди – много повече, отколкото при изпълнение с нормално темпо. Това време дава възможност се стимулира растежа на мускулите, докато се използва по-лека тежест от нормалното. Освен това, задържането в най-долно положение е доста трудно, заради това, че тазът е напълно сгънат, а мускулите на дупето са напълно разтегнати. Започни с 3 серии с по 8-12 повторения с около 1 минута почивка между сериите.
Упражнение №6: MINIBAND QUADRUPED HIP EXTENSION
Застани на колене с ластик, поставен около тях. С коляното на неработещия крак настъпи ластика. При работещия крак ластикът трябва да е над сгъвката на коляното. Започни да движиш работещия крак нагоре като го държиш сгънат в коляното. Увери се, че движението не идва от долната част на гърба, а седалищният мускул върши цялата работа. Започни с 3 серии с по 20-30 повторение и 45 секунди почивка между сериите.
Можеш да направиш упражнението в началото на тренировката или в края като допълнително упражнение в дните за долната част на тялото. И понеже възстановяването от такъв тип упражнение не представлява проблем, можеш да го изпълняваш и в нетренировъчни дни.
Упражнение №7: BAND LATERAL WALK
Това упражнение атакува дупето странично. Сложи ластик през глезените и започни да правиш крачки встрани, държейки коленете леко присвити. Ако ластикът е прекалено силен, постави го на коленете. Изпълни 3 серии с по 2 минути продължителност.
Упражнение №8: SIDE-LYING HIP ABDUCTIONS
С това упражнение също се атакува страничната част на дупето, а това помага да се завърши цялостно стягане на седалищните мускули. Ако упражнението се изпълнява на лежанка, обхватът на движението ще е по-голям. По-големият обхват на движение пък предоставя по-голям потенциален стимул за мускулен растеж или желаното стягане. Дръж пръстите на работещия крак насочени надолу към земята. Това ще гарантира по-голямо напрежение в дупето и по-малко в бедрата. Направи 2 серии с по 20-30 повторения на всяка страна с минимална почивка между страните. За да прогресираш след това, може да добавиш тежести на краката.
Възможни начини да включиш това упражнение към тренировките е като загряващо упражнение преди другите упражнения за крака или за дупе; като допълнително упражнение след тежки hip thrust-ове, клекове или мъртва тяга; като упражнение в нетренировъчните дни за „активна“ почивка; като допълнение между сериите на упражненията за горна част.
Упражнение №9: (ECCENTRIC) STEP-UP
Качването на степер е класическо силово упражнение. Колкото е по-висок степера, толкова повече работа извършва и дупето. Как да избереш височината тогава? Избирай възможно най-голямата височина, при която успяваш да запазиш долната част на гърба права. Изтласквай се от петите, за да може центърът на усилието да е в дупето, а ръцете да са напред за поддържането на баланса. Направи 3 серии с по 8-12 повторения. Ако ти е твърде лесно, вземи в ръце дъмбели или лост с тежести. Много ефективен вариант е Eccentric step-ups (негативни качвания на степер). При този вариант пускането е продължителност 5 секунди.
Упражнение №10: WALKING LUNGES (модификация за дупе)
Ходещите напади са едни от най-яките упражнения за долната част на тялото. Те развиват седалищните мускули, задните и предните бедра, прасците и, в допълнение, вътрешната и външната част на бедрата. Вариантът на ходещи напади, който ти представяме, е заимстван от Брет Контрерас (The Glute Guy) за атакуването на дупето. При тези напади стъпките трябва да се правят в 30 градусов диагонал, т.е. получава се ходене в зиг-заг. Правят се по-широки крачки, за да може подбедрицата да е колкото се може по-вертикална спрямо земята. Започни с 2 серии по 25 повторения на всеки крак. За прогресия може да използваш дъмбели и лост с тежести.
Заключение
Това бяха нашите 10 специални упражнения за вирнато дупе, които правим с нашите трениращи. Избери едно или няколко от тях и ги включи в своята програма. Ако ги изпълняваш правилно и прогресираш редовно, ти гарантираме, че за по-малко от месец ще забележиш значителна разлика в тонуса на дупето си – ще го направиш по-повдигнато и значително по-стегнато.
📌 Можем да ти предложим още подбрани съвети по темата, както и подробна тренировъчна програма. За да ги достъпиш, посети нашия безплатен “Уебинар за дупето”. Абонирай се и за youtube канала ни, ако искаш да видиш повече упражнения за ефективно трениране на мускулите на дупето ❤
