Почти всеки трениращ си има своя собствена теория за това кои са най-добрите упражнения за “еди-коя си” мускулна група и кои “не струват”. Някои съдят по биомеханиката на упражненията, други по “усещането”, предизвикано от тяхното изпълнение, а трети по получената мускулна треска в дните след тренировка.
Когато стане въпрос за дупе, може би най-често препоръчваното като най-добро упражнение, това е клекът. Клековете отдавна са смятани за златен стандарт в тренировките за дупе. Едно старо проучване сред 36 000 фитнес професионалисти, членове на American Council on Exercise показва, че клекът е любимото упражнение на повечето от тях за стягане и оформяне на мускулите на дупето [1].
Дали клекът е най-доброто упражнение за дупе обаче?
В тази статия ще ти представя едно изследване на най-популярният във фитнес индустрията “специалист по дупета” – Брет Контрерас (the glute guy). Брет Контрерас е считан от мнозина специалисти за най-добрият експерт в тренировките за дупе в цял свят. Той е силов и кондиционен треньор с докторска степен по спортни науки и единственият човек с света, който е изследвал най-много влиянието на различните упражнения върху мускулите на човешките глутеуси [2].
Как разбираме кое упражнение е добро и кое не?
По време на извършване на работа (контракция), мускулите ни произвеждат малки електрически сигнали. Тези сигнали могат да бъдат измерени като използваме специфични сензори и измервателни устройства. Техниката на измерване на електрическата активност на мускулите се нарича електромиография [3]. Електромиографията се използва като електродиагностична медицинска техника, а корените ѝ в датират още от преди 400 години, когато са били извършените първите изследвания върху електрическите импулси, получавани от мускулите [4]. Извършва се с помощта на апарат, който записва резултатите в електромиограма [5]. Така с помощта на електромиограф можем да разберем кои са упражненията, които натоварват най-много желаните мускулни групи. Измерената мускулна активност обаче не е добър индикатор за хипертрофия. Затова не можем да кажем, че ако едно упражнение активира повече дадена мускулна група, ще е със сигурност по-добро и за качване на мускулна маса.
Кои са изследваните упражнения?
В изследването си Брет Контрерас включва 57 различни упражнения за предни и задни бедра, адуктори (вътрешната част на бедрата), глутеуси (дупето) и прасец и проучва мускулната активация при различните упражнения с помощта на електромиограф. Тъй като това е бодибилдинг експеримент, използваната в изследването тежест на различните упражнения е била достатъчно лека, че да могат да се направят поне 5 повторения. Измерената в изследването мускулната активация е средната (mean activation) за продължителността на повторението и максималната (peak activation). Тъй като според някои специалисти средната активация на мускулите е по-важният показател от максималната (що се отнася до стягане/качване на мускули), показаните по-долу упражнения са класирани именно според нея [6].
|
Средна актвация на мускулите на дупето (gluteus maximus) |
|||
| Blue Band Skorcher Hip Thrust | 88.3 | 82kg 1L RDL | 31.5 |
| 225kg Glute Bridge | 65.3 | 103kg Reverse Lunge | 31.1 |
| 127kg Cable Pull Through | 61 | 103kg Front Squat | 30.8 |
| 185kg Hip Thrust | 60.3 | 103kg Good Morning | 30.7 |
| 185kg Sumo Deadlift | 58.1 | 103kg Lever Machine Good Morning | 29.7 |
| 9kg Bird Dog | 56.9 | 143kg High Bar Half Squat | 28.3 |
| 123kg Reverse Hyper | 56.7 | 166kg RDL | 28.2 |
| 45kg Bent Leg Back Extension | 55.8 | 9kg 1L Squat | 26.9 |
| 53kg Pendulum Quadruped Hip Extension | 55.3 | 166kg High Bar Quarter Squat | 26 |
| 185kg Deadlift | 52.6 | 14kg High Step Up | 25.6 |
| 53kg Pendulum Donkey Kick | 52.2 | 134kg Low Bar Parallel Squat (Wide Stance) | 25.1 |
| Red Band 1L Hip Thrust | 51.1 | 166kg Foot Elevated Deadlift | 24.9 |
| 61kg Back Extension | 46.1 | 125kg High Bar Full Squat | 24.4 |
| 125kg Zercher Squat | 44.6 | 132kg Lever Machine Squat | 23.3 |
| 20 kg Rack Pull | 44.4 | 70kg Low Step Up | 23.2 |
| 23kg 1L 45 Degree Hyper | 44.4 | 134kg Low Bar High Box Squat | 21 |
| 64kg 1L Reverse Hyper | 43.3 | 134kg Low Bar Parallel Squat (Narrow Stance) | 19.1 |
| 62kg 45 Degree Hyper | 43.1 | 125kg High Bar Parallel Squat | 18.9 |
| 3 Red Band 45 Degree Hyper | 42.9 | 125kg Belt Squat | 18.3 |
| 84kg Bulgarian Squat | 42.2 | 125kg Low Bar Low Box Squat | 18.2 |
| 2Red Band Back Extension | 41.5 | 1 kg Glute Ham Raise | 18 |
| 123kg Straddle Lift | 41.3 | BW Slideboard Leg Curl | 11.7 |
| 184kg Hex Bar Deadlift | 38.8 | BW Russian Leg Curl | 7 |
| 23kg 1L Back Extension | 37.6 | ||
| 64kg Bent Leg Reverse Hyper | 35.9 | ||
| BW Hanging 1L Straight Leg Bridge | 35.3 | ||
| BW 1L Gliding Leg Curl | 35 | ||
| 143kg Hack Lift | 33.2 | ||
Кои са победителите?
Най-добрите 3 упражнения, при които е измерена най-високата средна активация са:
- Band Skorcher Hip Thrust
- Glute Bridge
- Pull-Тhrough
Най-добрите 3 упражнения, при които е измерена най-високата пикова активация, са:
- Band Skorcher Hip Thrust
- Glute Bridge
- Hip Thrust
Какво обаче е Skorcher?
Това е една машина, която автора на изследването – Брет Контрерас измисля и патентова. Машината позволява на трениращия да изпълнява хип тръстове с ластици, при която раменете и краката са повдигнати, така че по време на изпълнението задника (таза) може да слезе значително по-дълбоко, увеличавайки обхвата на движение на упражнението.
Skorcher машина за хип тръстове, създадена от Брет Контрерас
Тъй като тази машина не се произвежда и за масова употреба и е невъзможно да я видиш по фитнесите, ще ти предложим вариант на хип тръста, който наподобява максимално обхвата на движение на skorcher машината. За целта е необходимо да повдигнеш краката си на степер, така че да подсигуриш, че по време на упражнението има достатъчно място за дупето ти, за да слезе под нивото на краката.
Какво е Pull Through?
Pull Through e упражнение, което силно наподобява изпълнението на румънска тяга, с разликата, че натоварването е хоризонтално (отзад-напред). Именно този тип натоварване добавя значително повече активация на мускулите на дупето в горния обхват на движение. Най-удобната ръкохватка, с която можеш да изпълняваш упражнението, имайки предвид, че в долната му част ръцете се намират между краката, е най-обикновено въже за скрипец.
Що се отнася до добре познатите hip thrust и glute bridge, можеш да прочеш повече за тяхното изпълнение в статията ни
10 упражнения за стегнато дупе
Изводи
Активацията на мускулите зависи от използваните килограми (обикновено по-висока активация се получава с по-големи килограми), техника на изпълнение, обхват на движение, съзнателното “стягане” на работещите мускули и други фактори. Промяна в някои от тези параметри е вероятно да промени в някаква степен реда на най-добрите упражнения от списъка по-горе, но въпреки това упражненията, в които натоварването е хоризонтално (отпред-назад), изглежда, че натоварват мускулите на дупето най-много, тъй като предоставят максимално напрежение в най-крайната позиция на движението, в която контракцията на тези мускули е най-силна. Това всъщност е потвърдено и в редица други проучвания [7].
📌 Практическата полза, която можеш да извлечеш е, че ако искаш да развиеш максимално мускулите на дупето си, включването на вариации на hip thrust, glute bridge и pull-through в програмата ти трябва бъде приоритет. Затова и когато клиентите ни искат да наблегнат на развитието и оформянато на тази част от тялото си, често включваме именно тези упражнения.
Ако не си готов да изградиш сам програмата си и имаш нужда от помощ, съвети и подкрепа – можеш да разчиташ на нас. Запиши се за безплатна консултация, за да ти разкажем повече.
