Почти всеки трениращ си има своя собствена теория за това кои са най-добрите упражнения за “еди-коя си” мускулна група и кои “не струват”. Някои съдят по биомеханиката на упражненията, други по “усещането”, предизвикано от тяхното изпълнение, а трети по получената мускулна треска в дните след тренировка.

Когато стане въпрос за дупе, може би най-често препоръчваното като най-добро упражнение, това е клекът. Клековете отдавна са смятани за златен стандарт в тренировките за дупе. Едно старо проучване сред 36 000 фитнес професионалисти, членове на American Council on Exercise показва, че клекът е любимото упражнение на повечето от тях за стягане и оформяне на мускулите на дупето [1].

Дали клекът е най-доброто упражнение за дупе обаче? 

В тази статия ще ти представя едно изследване на най-популярният във фитнес индустрията “специалист по дупета” – Брет Контрерас (the glute guy). Брет Контрерас е считан от мнозина специалисти за най-добрият експерт в тренировките за дупе в цял свят. Той е силов и кондиционен треньор с докторска степен по спортни науки и единственият човек с света, който е изследвал най-много влиянието на различните упражнения върху мускулите на човешките глутеуси [2].

Как разбираме кое упражнение е добро и кое не?

По време на извършване на работа (контракция), мускулите ни произвеждат малки електрически сигнали. Тези сигнали могат да бъдат измерени като използваме специфични сензори и измервателни устройства. Техниката на измерване на електрическата активност на мускулите се нарича електромиография [3]. Електромиографията се използва като електродиагностична медицинска техника, а корените ѝ в датират още от преди 400 години, когато са били извършените първите изследвания върху електрическите импулси, получавани от мускулите [4]. Извършва се с помощта на апарат, който записва резултатите в електромиограма [5]. 

Кои са изследваните упражнения? 

В изследването си Брет Контрерас включва 57 различни упражнения за предни и задни бедра, адуктори (вътрешната част на бедрата), глутеуси (дупето) и прасец и проучва мускулната активация при различните упражнения с помощта на електромиограф. Тъй като това е бодибилдинг експеримент, използваната в изследването тежест на различните упражнения е била достатъчно лека, че да могат да се направят поне 5 повторения. Измерената в изследването мускулната активация е средната (mean activation) за продължителността на повторението и максималната (peak activation). Тъй като според някои специалисти средната активация на мускулите е по-важният показател от максималната (що се отнася до стягане/качване на мускули), показаните по-долу упражнения са класирани именно според нея [6]. 

 

Средна актвация на мускулите на дупето

(gluteus maximus)

Blue Band Skorcher Hip Thrust 88.3 82kg 1L RDL 31.5
225kg Glute Bridge 65.3 103kg Reverse Lunge 31.1
127kg Cable Pull Through 61 103kg Front Squat 30.8
185kg Hip Thrust 60.3 103kg Good Morning 30.7
185kg Sumo Deadlift 58.1 103kg Lever Machine Good Morning 29.7
9kg Bird Dog 56.9 143kg High Bar Half Squat 28.3
123kg Reverse Hyper 56.7 166kg RDL 28.2
45kg Bent Leg Back Extension 55.8 9kg 1L Squat 26.9
53kg Pendulum Quadruped Hip Extension 55.3 166kg High Bar Quarter Squat 26
185kg Deadlift 52.6 14kg High Step Up 25.6
53kg Pendulum Donkey Kick 52.2 134kg Low Bar Parallel Squat (Wide Stance) 25.1
Red Band 1L Hip Thrust 51.1 166kg Foot Elevated Deadlift 24.9
61kg Back Extension 46.1 125kg High Bar Full Squat 24.4
125kg Zercher Squat 44.6 132kg Lever Machine Squat 23.3
20 kg Rack Pull 44.4 70kg Low Step Up 23.2
23kg 1L 45 Degree Hyper 44.4 134kg Low Bar High Box Squat 21
64kg 1L Reverse Hyper 43.3 134kg Low Bar Parallel Squat (Narrow Stance) 19.1
62kg 45 Degree Hyper 43.1 125kg High Bar Parallel Squat 18.9
3 Red Band 45 Degree Hyper 42.9 125kg Belt Squat 18.3
84kg Bulgarian Squat 42.2 125kg Low Bar Low Box Squat 18.2
2Red Band Back Extension 41.5 1 kg Glute Ham Raise 18
123kg Straddle Lift 41.3 BW Slideboard Leg Curl 11.7
184kg Hex Bar Deadlift 38.8 BW Russian Leg Curl 7
23kg 1L Back Extension 37.6  
64kg Bent Leg Reverse Hyper 35.9
BW Hanging 1L Straight Leg Bridge 35.3
BW 1L Gliding Leg Curl 35
143kg Hack Lift 33.2

Кои са победителите? 

Най-добрите 3 упражнения, при които е измерена най-високата средна активация са:

  1. Band Skorcher Hip Thrust
  2. Glute Bridge
  3. Pull-Тhrough

Най-добрите 3 упражнения, при които е измерена най-високата пикова активация, са:

  1. Band Skorcher Hip Thrust
  2. Glute Bridge
  3. Hip Thrust

Какво обаче е Skorcher? 

Това е една машина, която автора на изследването – Брет Контрерас измисля и патентова. Машината позволява на трениращия да изпълнява хип тръстове с ластици, при която раменете и краката са повдигнати, така че по време на изпълнението задника (таза) може да слезе значително по-дълбоко, увеличавайки обхвата на движение на упражнението. 

Skorcher машина за хип тръстове, създадена от Брет Контрерас

Тъй като тази машина не се произвежда и за масова употреба и е невъзможно да я видиш по фитнесите, ще ти предложим вариант на хип тръста, който наподобява максимално обхвата на движение на skorcher машината. За целта е необходимо да повдигнеш краката си на степер, така че да подсигуриш, че по време на упражнението има достатъчно място за дупето ти, за да слезе под нивото на краката. 

Какво е Pull Through?

Pull Through e упражнение, което силно наподобява изпълнението на румънска тяга, с разликата, че натоварването е хоризонтално (отзад-напред). Именно този тип натоварване добавя значително повече активация на мускулите на дупето в горния обхват на движение. Най-удобната ръкохватка, с която можеш да изпълняваш упражнението, имайки предвид, че в долната му част ръцете се намират между краката, е най-обикновено въже за скрипец. 

Що се отнася до добре познатите hip thrust и glute bridge, можеш да прочеш повече за тяхното изпълнение в статията ни

10 упражнения за стегнато дупе

 

Изводи

Активацията на мускулите зависи от използваните килограми (обикновено по-висока активация се получава с по-големи килограми), техника на изпълнение, обхват на движение, съзнателното “стягане” на работещите мускули и други фактори. Промяна в някои от тези параметри е вероятно да промени в някаква степен реда на най-добрите упражнения от списъка по-горе, но въпреки това упражненията, в които натоварването е хоризонтално (отпред-назад), изглежда, че натоварват мускулите на дупето най-много, тъй като предоставят максимално напрежение в най-крайната позиция на движението, в която контракцията на тези мускули е най-силна. Това всъщност е потвърдено и в редица други проучвания [7].

📌 Практическата полза, която можеш да извлечеш е, че ако искаш да развиеш максимално мускулите на дупето си, включването на вариации на hip thrust, glute bridge и pull-through в програмата ти трябва бъде приоритет. Затова и когато клиентите ни искат да наблегнат на развитието и оформянато на тази част от тялото си, често включваме именно тези упражнения.

Ако не си готов да изградиш сам програмата си и имаш нужда от помощ, съвети и подкрепа – можеш да разчиташ на нас. Запиши се за безплатна консултация, за да ти разкажем повече.

  • Последни статии
Kostadin Zashev
Kostadin Zashev Administrator
Костадин Зашев е сертифициран персонален треньор и консултант по хранене от трите най-престижни организации за обучение на персонални треньори в света – Националната академия по спортна медицина на САЩ. Има над десетгодишен стаж в областта на спорта и проведени повече от 16 000 тренировки с клиенти. По образование Костадин е инженер с докторска степен по ядрена енергетика, а близкият контакт с науката му показва колко вреди могат да бъдат нанесени, когато истината и фактите се сбъркат или заместят от мненията, интуицията и „личния“ опит. Сблъсква се с много различни проблеми, за чието разрешаване разчита основно на подходи, които са с научно доказана ефективност за здравето и качеството на живот.

Получаваш подарък по случай новия ни сайт

 

Най-честият въпрос, който срещаме по време на консултация е "Защо нямам резултати?". Затова създадохме доклада:

"7 Начина да "отключим" Резултатите си"

Една от най-търсените ни консултации, вече в електронен формат, безплатно за теб. (подарък на стойност 50лв)

Провери мейла си за линк към доклада!