Кои са най-добрите упражнения за дупе?

Почти всеки трениращ си има своя собствена теория за това кои са най-добрите упражнения за “еди-коя си” мускулна група и кои “не струват”. Някои съдят по биомеханиката на упражненията, други по “усещането”, предизвикано от тяхното изпълнение, а трети по получената мускулна треска в дните след тренировка.

Когато стане въпрос за дупе, може би най-често препоръчваното като най-добро упражнение, това е клекът. Клековете отдавна са смятани за златен стандарт в тренировките за дупе. Едно старо проучване сред 36 000 фитнес професионалисти, членове на American Council on Exercise показва, че клекът е любимото упражнение на повечето от тях за стягане и оформяне на мускулите на дупето [1].

Дали клекът е най-доброто упражнение за дупе обаче? 

В тази статия ще ти представя едно изследване на най-популярният във фитнес индустрията “специалист по дупета” – Брет Контрерас (the glute guy). Брет Контрерас е считан от мнозина специалисти за най-добрият експерт в тренировките за дупе в цял свят. Той е силов и кондиционен треньор с докторска степен по спортни науки и единственият човек с света, който е изследвал най-много влиянието на различните упражнения върху мускулите на човешките глутеуси [2].

Как разбираме кое упражнение е добро и кое не?

По време на извършване на работа (контракция), мускулите ни произвеждат малки електрически сигнали. Тези сигнали могат да бъдат измерени като използваме специфични сензори и измервателни устройства. Техниката на измерване на електрическата активност на мускулите се нарича електромиография [3]. Електромиографията се използва като електродиагностична медицинска техника, а корените ѝ в датират още от преди 400 години, когато са били извършените първите изследвания върху електрическите импулси, получавани от мускулите [4]. Извършва се с помощта на апарат, който записва резултатите в електромиограма [5]. 

Кои са изследваните упражнения? 

В изследването си Брет Контрерас включва 57 различни упражнения за предни и задни бедра, адуктори (вътрешната част на бедрата), глутеуси (дупето) и прасец и проучва мускулната активация при различните упражнения с помощта на електромиограф. Тъй като това е бодибилдинг експеримент, използваната в изследването тежест на различните упражнения е била достатъчно лека, че да могат да се направят поне 5 повторения. Измерената в изследването мускулната активация е средната (mean activation) за продължителността на повторението и максималната (peak activation). Тъй като според някои специалисти средната активация на мускулите е по-важният показател от максималната (що се отнася до стягане/качване на мускули), показаните по-долу упражнения са класирани именно според нея [6]. 

Кои са победителите? 

Най-добрите 3 упражнения, при които е измерена най-високата средна активация са:

1. Band Skorcher Hip Thrust
2. Glute Bridge
3. Pull-Тhrough

Най-добрите 3 упражнения, при които е измерена най-високата пикова активация, са:

1. Band Skorcher Hip Thrust
2. Glute Bridge
3. Hip Thrust

Какво обаче е Skorcher? 

Това е една машина, която автора на изследването – Брет Контрерас измисля и патентова. Машината позволява на трениращия да изпълнява хип тръстове с ластици, при която раменете и краката са повдигнати, така че по време на изпълнението задника (таза) може да слезе значително по-дълбоко, увеличавайки обхвата на движение на упражнението. 

Skorcher машина за хип тръстове, създадена от Брет Контрерас

Тъй като тази машина не се произвежда и за масова употреба и е невъзможно да я видиш по фитнесите, ще ти предложим вариант на хип тръста, който наподобява максимално обхвата на движение на skorcher машината. За целта е необходимо да повдигнеш краката си на степер, така че да подсигуриш, че по време на упражнението има достатъчно място за дупето ти, за да слезе под нивото на краката. 

Какво е Pull Through?

Pull Through e упражнение, което силно наподобява изпълнението на румънска тяга, с разликата, че натоварването е хоризонтално (отзад-напред). Именно този тип натоварване добавя значително повече активация на мускулите на дупето в горния обхват на движение. Най-удобната ръкохватка, с която можеш да изпълняваш упражнението, имайки предвид, че в долната му част ръцете се намират между краката, е най-обикновено въже за скрипец. 

Що се отнася до добре познатите hip thrust и glute bridge, можеш да прочеш повече за тяхното изпълнение в статията ни

Изводи

Активацията на мускулите зависи от използваните килограми (обикновено по-висока активация се получава с по-големи килограми), техника на изпълнение, обхват на движение, съзнателното “стягане” на работещите мускули и други фактори. Промяна в някои от тези параметри е вероятно да промени в някаква степен реда на най-добрите упражнения от списъка по-горе, но въпреки това упражненията, в които натоварването е хоризонтално (отпред-назад), изглежда, че натоварват мускулите на дупето най-много, тъй като предоставят максимално напрежение в най-крайната позиция на движението, в която контракцията на тези мускули е най-силна. Това всъщност е потвърдено и в редица други проучвания [7].

📌 Практическата полза, която можеш да извлечеш е, че ако искаш да развиеш максимално мускулите на дупето си, включването на вариации на hip thrust, glute bridge и pull-through в програмата ти трябва бъде приоритет. Затова и когато клиентите ни искат да наблегнат на развитието и оформянато на тази част от тялото си, често включваме именно тези упражнения.

Ако не си готов да изградиш сам програмата си и имаш нужда от помощ, съвети и подкрепа – можеш да разчиташ на нас. Запиши се за безплатна консултация, за да ти разкажем повече.