В последните години, с нарастването на популярността на т.нар. хакове за контрол на глюкозните скокове, оцетът често се представя като просто и ефективно средство за „контрол“ на кръвната захар и за намаляване на глюкозни пикове след хранене, с цел смекчаване на предполагаемия метаболитен „стрес“ от въглехидратите и дори като начин за превенция на инсулинова резистентност и диабет.
Макар подобни твърдения да се опират на реални краткосрочни ефекти, в дългосрочен план те не се подкрепят от убедителни доказателства. И тук ще ви разкажа защо.
Какво показват данните за ефекта на оцета върху кръвната захар?
Оцетът действително има способността да смекчава покачването на кръвната захар, когато се консумира заедно с храни, богати на въглехидрати с висок гликемичен индекс. Натрупаните до момента данни от изследвания показват, че съдържащата се в оцета оцетна киселина води до статистически значимо по-нисък гликемичен отговор след хранене както при здрави хора, така и при хора с нарушен глюкозен толеранс или диабет тип 2 [1,2]. Този ефект е най-ясно изразен, когато оцетът се приема по време на самото хранене и когато храната съдържа скорбяла с висок гликемичен индекс (например картофено пюре), тъй като именно върху разграждането на скорбялата оцетната киселина може да окаже влияние. В контролирани условия се отчита редукция на следхранителната глюкоза в порядъка на 20–35%, особено при храни като бял хляб, ориз и картофи [3,4,5].
За разлика от това, ефектът не се наблюдава при консумация на оцет заедно с храни, богати на прости захари, а това е именно комбинацията, която най-често се препоръчва в популярните съвети за „контрол на глюкозата“. Причината е, че простите захари не изискват ензимно разграждане и се усвояват директно, поради което оцетът няма върху какво да упражни забавящо действие. Това ясно показва, че ефектът на оцета е ограничен до скорбялните въглехидрати и не се отнася до захарите [4].
Проблем ли са глюкозните пикове при здрави хора?
Най-важният въпрос обаче не е дали оцетът влияе върху глюкозните скокове, а дали самите глюкозни скокове имат негативен дългосрочен ефект при здрави хора. Наличните данни показват, че отговорът е отрицателен. Самото наличие на глюкозни пикове след хранене не е патологично и не означава метаболитен проблем при здрави хора. Проучвания с непрекъснато мониториране на глюкозата показват, че следхранителни стойности над 140 mg/dL (≈7.8 mmol/L) са чести и се наблюдават ежедневно при повечето здрави хора, без това да е признак за диабет или метаболитна дисфункция [6,7,8].
Повечето налични данни не предоставят убедителни доказателства, че краткотрайни глюкозни пикове имат клинично значими съдови или метаболитни последствия при здрави хора с контролиран калориен прием. За разлика от това, повишената гликемична вариабилност има клинично значение основно при хора с нарушен глюкозен толеранс, при които е свързана с по-неблагоприятни метаболитни и съдови ефекти [9,10,11].
Към настоящия момент не съществува валидиран биомаркер, нито консенсус относно клиничната значимост на целенасоченото минимизиране на физиологичните глюкозни колебания при здрави хора. Липсват и дългосрочни данни, които да показват, че стратегия, насочена към системно „изглаждане“ на пикове след хранене, води до положителни здравословни ефекти. Това означава, че макар оцетът да може измеримо да повлияе моментния гликемичен отговор, няма убедителни доказателства, че поддържането на минимални глюкозни колебания е необходимо или полезно в дългосрочен план за здрави хора.
Какво всъщност има значение за дългосрочното здраве?
Стратегиите, насочени към ограничаване на глюкозните пикове, повдигат и още един важен въпрос. Ако самите глюкозни пикове бяха ключов здравен проблем при здрави хора, нисковъглехидратните диети би трябвало последователно да показват по-добри дългосрочни здравни резултати в научните изследвания. Това обаче не се наблюдава. Напротив, хранителните режими, които най-последователно се свързват с по-ниска обща смъртност и по-добро сърдечносъдово и метаболитно здраве, обикновено включват умерено до високо съдържание на въглехидрати, когато те произхождат от скорбялни източници и минимално преработени храни като пълнозърнести продукти, бобови култури и картофи, както и от плодове и зеленчуци [12,13].
Ето защо по-важно за дългосрочното здраве е не как се променя кръвната захар след едно конкретно хранене, а какъв е общият ѝ модел във времето [14,15]. Глюкозните пикове са резултат от цялостния хранителен режим, а не самостоятелна причина за метаболитни проблеми. Затова не самите скокове са проблемът, а диета, която стимулира хронична свръхконсумация на калории, идващи предимно от високопреработени храни [4]. В този контекст глюкозните пикове са по-скоро изражение на лошо качество на диетата, а фокусът следва да бъде върху подобряване на хранителния режим като цяло, а не върху добавяне на оцет с цел механично „изглаждане“ на глюкозните колебания.
Най-важното, което можем да извлечем от цялата тази тема, е че предлагането на опростени „хакове“ за решаване на сложни метаболитни проблеми е подвеждащо и често погрешно. Научните изследвания ясно показват, че качеството на диетата и общият модел на кръвната захар във времето имат далеч по-голямо значение от изолирани стратегии за „контрол“ на глюкозата.
Източници
[1] Shishehbor, F. et. al. Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Diabetes Res Clin Pract, 2017.
[2] Cherta-Murillo, A. et. al. The effects of SCFAs on glycemic control in humans: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2022.
[3] O’Keefe, J. et. al. Dietary strategies for improving post-prandial glucose, lipids, inflammation, and cardiovascular health. J Am Coll Cardiol, 2008.
[4] Johnston, C. et. al. Examination of the antiglycemic properties of vinegar in healthy adults. Ann Nutr Metab, 2010.
[5] Liatis, S. et. al. Vinegar reduces postprandial hyperglycaemia in patients with type II diabetes when added to a high, but not to a low, glycaemic index meal. Eur J Clin Nutr, 2010.
[6] Agiostratidou, G. et. al. Standardizing Clinically Meaningful Outcome Measures Beyond HbA1c for Type 1 Diabetes: A Consensus Report of the American Association of Clinical Endocrinologists, the American Association of Diabetes Educators, the American Diabetes Association, the Endocrine Society, JDRF International, The Leona M. and Harry B. Helmsley Charitable Trust, the Pediatric Endocrine Society, and the T1D Exchange. Diabetes Care, 2017.
[7] Kashiwagi, K. et. al. Assessment of glycemic variability and lifestyle behaviors in healthy nondiabetic individuals according to the categories of body mass index. Plos One, 2023.
[8] Ludwig, D. Physiological Mechanisms Relating to Obesity, Diabetes, and Cardiovascular Disease. JAMA, 2002.
[9] Horton, W. et. al. Acute hyperglycaemia enhances both vascular endothelial function and cardiac and skeletal muscle microvascular function in healthy humans. J Physiol, 2022.
[10] Kovatchev, B. Glycemic Variability: Risk Factors, Assessment, and Control. J Diabetes Sci Technol, 2019.
[11] Dimova, R. et. al. The Relationship Between Dietary Patterns and Glycemic Variability in People with Impaired Glucose Tolerance. J Nutr, 2023.
[12] Mente, et. al. Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries. Eur Heart J. 2023.
[13] Blaak, E. Carbohydrate quantity and quality and cardio-metabolic risk. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2016.
[14] Li, D. et. al. Association of fasting plasma glucose trajectory with lifetime risk of cardiovascular disease. Eu J Clin Nutr, 2023.
[15] Yuan, Z. et. al. Trajectories of Long-Term Normal Fasting Plasma Glucose and Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study. J Am Heart Assoc, 2018.
