Клъстър сериите са тренировъчна техника в силовите тренировки, при която серията се разделя на по-малки „клъстъри“ или мини-серии с кратки почивки (15-30 сек) между тях. Основната идея, стояща зад използването на този подход, е контролиране на нивата на умората и поддържане на добра техника през цялата серия. В допълнение клъстър сериите позволяват работа с по-големи тежести, тъй като кратките почивки между повторенията водят до частично възстановяване на мускулите.
ПРИМЕР
Ако правим традиционна серия от 12 повторения на дадено упражнение например, клъстър версията на тази традиционна серия може да се състои от 3 клъстъра по 4 повторения с 15 секунди почивка между тях. Тоест серията може да се раздели на 3 мини серии, които се изпълняват през 15 секунди. Тази почивка, която се прави в самата серия, позволява частично възстановяване на мускулите и работа с по-големи тежести. След приключването на трите мини серии се прави голяма почивка и се пристъпва към следващата серия, която пак ще бъде разделена на 3 мини серии.
ЕФЕКТИВНОСТ
Метаанализ от 2021 година обобщава 29 проучвания за влиянието на клъстър сериите и не открива значителни разлики между тях и традиционните серии по отношение на подобрение в силата, експлозивността, скоростта, издръжливостта и хипертрофията. Заключенията, до които стигат авторите, гласят, че и двата типа серии (традиционни и клъстър серии) са еднакво ефективни за постигане на разнообразие от мускулни и невромускулни адаптации. Те подчертават обаче, че клъстър сериите имат предимство, тъй като при тях се натрупва по-малко количество умора. Според учените това означава, че същите резултати, които се получават с традиционни серии, могат да се постигнат и с клъстър серии и то при положение, че умората е сведена до минимум, което превръща клъстър сериите в потенциално по-малко физиологично стресираща техника за увеличение на силата и хипертрофията. Ето защо според тях клъстър сериите могат да бъдат ефективен подход в силовите тренировки, който може да се използва в различни условия и етапи на периодизирани програми.
ПОЛЗИ
Въпреки че този тип серии не са по-добри от традиционните серии за увеличение на силата и хипертрофията, основните ползите от тях могат да се обобщят в 3 точки:
1. Увеличаване на разнообразието. Тази техника на изпълнение на сериите може да се използва като свежа промяна с цел разнообразяване на тренировъчния живот, което пък на свой ред може да помогне за придържане към режима.
2. Пробиване на застой. Клъстър сериите могат да са доста ефективна стратегия за пробиване на застой. Така в случаите, в които не можем да увеличаваме повече тежестите, клъстър сериите могат да позволят продължаването на прогреса.
3. Намаляване на умората. Клъстър сериите могат да се използват и като средство за намаляване на умората при един и същи обем, измерен в серии. По-малкото умора пък може да помогне за подобряване или най-малкото поддържане на техниката на всички повторения в серията, което може да позволи и работа с по-големи жести. Това пък може да е полезно най-вече в онези фази на тренировъчната програма, в които има по-голямо количество натрупана умора.
Източник: Davies, T. et. al. Chronic Effects of Altering Resistance Training Set Configurations Using Cluster Sets: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Sports Med, 2021.
