3 типа тренировки за вкъщи (изготви си програма сам)

Публикувано на 13 май, 2020
Прочитания 2176

Пандемията от коронавирус и наложената впоследствие изолация стана да причина за още по-голямо обездвижването сред хората. Сега, когато ограниченията започват да отпадат, много хора ще продължат да си тренират вкъщи и дълго време ще се предпазливи преди да се върнат към стария си начин на живот. 

В тази статия ще ти предложим 3 ефективни типа тренировки, които  да правиш от дома си, за да поддържаш и подобряваш формата си. Във всеки от видовете тренировки сме подбрали упражнения за цялото тяло, с които да се натовариш ефективно. В края на статия пък ще ти дадем съвети как да подбереш упражненията си така, че да си съставиш подходяща тренировъчна програма. 

1. Тренировки със собствено тегло

Стойността на тренировките със собствено тегло често се подценява. Тези тренировки обаче са издържали теста на времето и са се доказали като ефективен начин не само за поддържане на добра форма, но и за подобряването ѝ, включително и като част от стандартни тренировки с тежести. 

Основното предимство на този тип тренировки е, че не ти е нужно никакво допълнително оборудване, за да се натовариш ефективно, а това пък означава, че можеш да ги правиш по всяко време и на всяко място. Най-честият проблем, с който повечето наши трениращи са се сблъсквали, когато са прилагат такъв тип тренировки вкъщи, е невъзможността да натоварят определени мускулни групи като гръб, рамене, ръце. 

Точно затова ние сме ти приготвили 11 различни упражнения със собственото тегло за цялото тяло, включително и за мускулните групи, които са по-трудни за трениране в домашни условия.

2. Тренировки с ластици 

Ластиците са може би най-лесният начин за разнообразяване на тренировъчния живот с допълнително оборудване, което изисква минималнa инвестиция. Предимство на ластиците е в това, че увеличават значително броя на възможните упражнения за всяка мускулна група. Допълнително на това предоставят възможност за по-голямо натоварване, което ще е от изключително удобство за хората, които не искат да правят високи повторения. Ластиците, които препоръчваме на нашите трениращи в Strong by Science, са от типа, показан на снимката. 

Това са прекъснати тренировъчни ластици с дръжки, които се закачат на обикновена врата. Те са 5 вида, като всеки от тях е с различна дебелина, което отговаря на по-голяма трудност. Ластиците струват между 25 и 60 лв в зависимост от търговеца, като най-изгодно можеш да ги закупиш от Амазон

В това видео сме ти подготвили 20 различни упражнения с ластици за цялото тяло, от които можеш да си съставиш натоварваща и ефективна програма, с която да поддържаш формата си вкъщи. 

Три са начините, по които може да се увеличи натоварването с тези ластици. 

  1. Когато се разтягат повече. За тази цел трябва да се застане по-далеч от вратата, за която са закачени 
  2. Когато се ластикът, с който се работи, се замени с по-силен или се добави още един 
  3. Комбинация от горните два начина

3. Тренировки с партньор

Този тип тренировки са не само изключително интересен начин за разнообразяване на тренировъчния ти живот, но и много ефективно средство, с което да накараш твой роднина, приятел, любим или съквартирант да се включи в тренировките ти. 

Както и при тренировките със собственото тегло, тук също не е необходимо никакво допълнително оборудване. Могат да се правят огромно разнообразие от упражнения за всяка мускулна група, а възможностите зависят само от твоето въображение. Допълнително на това натоварването може да се променя и зависи от съпротивлението, което партньорът ти оказва по време на упражнението. По този начин натоварването може да се променя дори и в рамките на всяко повторение. 

В следващото видео сме ти подготвили 11 упражнения с партньор, които можеш да използваш за съставяне на ефективна тренировъчна програма. 

Как да си построя програма от тези упражнения? 

Във видеата с всичките 3 типа тренировки има поне по едно упражнение за всяка мускулна група. Най-лесният начин да съставиш своя програма е като просто избереш упражнение за всяка от мускулните групи в тялото и ги подредиш в този ред на изпълнение (от най-голяма към най-малка мускулна група):

  1. Крака
  2. Гърди
  3. Гръб
  4. Рамо
  5. Бицепс
  6. Трицепс
  7. Корем

Ако искаш да акцентираш повече на определена мускулна група, тогава можеш да добавиш допълнително упражнение за нея. Ако си жена и искаш да тренираш повече краката си например, можеш да избереш упражнения за следните мускулни групи:

  1. Предно бедро
  2. Задно бедро
  3. Гръб
  4. Гърди
  5. Адуктори (вътрешна част на бедрата)
  6. Абдуктори (външна част на бедрата)
  7. Рамо
  8. Корем

Що се отнася до сериите и повторенията, някъде между 2 до 5 серии и 8 до 20 повторения ще са достатъчни, за да се натовариш оптимално. Най-важното правило тук е да избираш онези повторения, които те карат да стигаш близо до отказ. Това означава да не можеш да направиш повече от 3-4 повторения от тези, които си заложил за серията. Почивките за по-големите мускулни групи дръж между 45 и 90 секунди, а за по-малките между 30 и 60 секунди

Това бяха 3 типа тренировки, с които можеш да поддъжаш форма вкъщи. Във видеата ти предоставихме 42 различни упражнения, които можеш да използваш, за да си съставиш ефективна тренировъчна програма.  Ако пък мислиш, че не можеш да се справиш сам и искаш по-индивидуална помощ, можеш да се свържеш с нас и ние ще ти помогнем. 

  • Последни статии
Kostadin Zashev
Kostadin Zashev Administrator
Костадин Зашев е сертифициран персонален треньор и консултант по хранене от трите най-престижни организации за обучение на персонални треньори в света – Националната академия по спортна медицина на САЩ. Има над десетгодишен стаж в областта на спорта и проведени повече от 18 000 тренировки с клиенти. По образование Костадин е инженер с докторска степен по ядрена енергетика, а близкият контакт с науката му показва колко вреди могат да бъдат нанесени, когато истината и фактите се сбъркат или заместят от мненията, интуицията и „личния“ опит. Сблъсква се с много различни проблеми, за чието разрешаване разчита основно на подходи, които са с научно доказана ефективност за здравето и качеството на живот.