Има ли значение фазата на цикъла за мускулния растеж?

Както почти всяка друга тема във фитнес индустрията, тренирането и програмирането на тренировките според фазата на менструалния цикъл придоби значителна популярност, но предизвика и много спорове. За съжаление начинът, по който тази идея често се представя, кара много жени да се тревожат за още едно нещо, въпреки че в действителност вероятно няма нужда от това.

Предполага се, че колебанията в хормоните през различните фази на менструалния цикъл могат да влияят по различен начин на активирането на сигналните пътища, които са ключови за мускулната хипертрофия. Именно затова някои специалисти смятат, че жените трябва да планират тренировките си според фазата на цикъла, за да се възползват максимално от периодите, които се определят като по-анаболни.

Наличните доказателства обаче не подкрепят съставянето на тренировъчни програми според фазите на менструалния цикъл, а качеството на данните не е достатъчно, за да се формулират общи препоръки [1,2].

Всичко това се потвърждава и от изследване, публикувано съвсем наскоро, през 2026 г. [3]. То проучва ефекта на силовите тренировки в различните фази на менструалния цикъл върху увеличението на силата и мускулната маса. Авторите изхождат от хипотезата, че:

„Тренировките, провеждани основно през лутеалната фаза, ще доведат до по-слаби адаптации поради предполагаемите антагонистични ефекти на повишения прогестерон върху анаболните сигнали, медиирани от естрогена.“

За целта авторите се опитват да преодолеят някои от най-честите ограничения на предишните проучвания и използват най-добрите налични методи за определяне на фазите на менструалния цикъл. В проучването участват 24 млади, здрави жени, които или не са тренирали системно преди това, или са тренирали само на любителско ниво. Учените използват едностранен дизайн при всяка участничка (unilateral within-subject design). Това означава, че всеки крак на всяка участничка е разпределен на случаен принцип към едно от четири условия, тоест всяка участничка тренира по две условия, по едно на крак. Така условията са разпределени равномерно между всички участнички.

Условията са:

контролно условие, при което кракът не се тренира (CON)
силови тренировки с постоянен тренировъчен обем (EX)
по-висок тренировъчен обем през фоликуларната фаза (HV-FOL)
по-висок тренировъчен обем през лутеалната фаза (HV-LUT)

Авторите променят тренировъчния обем, за да проверят хипотезата, че по-голям обем тренировки през фоликуларната фаза може да доведе до по-добри адаптации (повече сила и мускулен растеж), защото тогава нивата на естроген са по-високи. За да бъдат включени в проучването, участничките трябва да отговарят на следните критерии:

редовен менструален цикъл (между 21 и 35 дни) през последните три цикъла
доказан LH пик (повишение на лутеинизиращия хормон), установен чрез уринни тестове за овулация
хормонален профил, който съответства на естествен овулаторен менструален цикъл

За да потвърдят, че цикълът наистина е нормален и редовен, учените първо проверяват продължителността му, като отбелязват циклите в календар. След това, в един допълнителен потвърдителен цикъл, участничките посещават лабораторията, където им се правят кръвни изследвания и хормонални анализи.

С други думи, авторите са изключително стриктни при определянето на фазите на цикъла. Вместо да разчитат само на календарни изчисления или на приложения за проследяване на цикъла, те потвърждават овулацията и фазите на цикъла както с LH тестове, така и с директни хормонални измервания. Това е едно от основните предимства на проучването пред други подобни изследвания.

Тренировъчната интервенция включва едностранни упражнения на лег преса под 45° и разгъване за квадрицепс (leg extension). При условието EX кракът се тренира с по 3 серии от всяко упражнение. При HV-FOL се правят по 5 серии на упражнение през фоликуларната фаза и по 1 серия през лутеалната фаза. При HV-LUT е обратното: по 5 серии на упражнение през лутеалната фаза и по 1 серия през фоликуларната фаза.

Интервенцията продължава 12.2 седмици (приблизително три менструални цикъла). Жените тренират два пъти седмично, като сериите се изпълняват до отказ в диапазона 8–12 повторения. Общият брой серии е еднакъв за всички тренировъчни условия, а разликата е в разпределението им през цикъла. При едното условие повече серии се правят през фоликуларната фаза, при другото през лутеалната фаза, а при третото обемът е равномерен през целия цикъл.

Резултатите показват, че всички тренировъчни условия водят до по-голямо увеличение на чистата мускулна маса на бедрото от контролното условие, без статистически значими разлики между тях по основните показатели за мускулна хипертрофия. Между тренировъчните условия няма значими разлики и в промените на максималната и изометричната сила на предната част на бедрото. Въпреки това всички тренировъчни условия увеличават силата за едно максимално повторение и в двете упражнения в сравнение с контролното условие (кракът без тренировки).

Още едно важно откритие е ясната положителна връзка между тренировъчния обем и адаптациите в мускулната маса и силата. Колкото по-голям е бил реално изпълненият тренировъчен обем, изчислен като серии × повторения × тежест, толкова по-голямо е било увеличението на чистата мускулна маса, на напречното сечение на страничния бедрен мускул и на силата за едно максимално повторение.

Психологическите и субективните оценки също не показват значими разлики между фазите на менструалния цикъл. Настроението, умората, качеството на съня, мускулната болезненост, предменструалните симптоми и възприеманата трудност на тренировките са сходни през целия цикъл. Това подсказва, че фазата на цикъла не влияе съществено нито на тренировъчните адаптации, нито на субективното преживяване на тренировките.

Резултатите съвпадат и с друго скорошно проучване от 2025 г., което показва, че фазата на менструалния цикъл не влияе нито на мускулния протеинов синтез, нито на разграждането на миофибрилните протеини след силова тренировка. В него силовите тренировки увеличават мускулния протеинов синтез в сходна степен и в двете изследвани фази, късната фоликуларна и средната лутеална [4].

Взети заедно, тези данни не откриват значими разлики в мускулния растеж, силовите адаптации или реакцията на тялото към тренировките, които да се дължат на хормоналните колебания през менструалния цикъл. Концентрирането на по-голям тренировъчен обем в определена фаза на цикъла не дава практически предимства, което подсказва, че промените в хормоналната среда не се превръщат непременно в по-добри тренировъчни резултати.

Ето защо практическият извод е, че за мускулния растеж и силата много по-голямо значение имат тренировъчният обем, прогресивното натоварване, достатъчният прием на протеин, качественият сън и постоянството, отколкото съобразяването на тренировките с фазата на менструалния цикъл. Индивидуалните симптоми може да наложат известни корекции, но наличните данни не показват убедителни предимства на тренирането според фазата на цикъла за хипертрофията или силата.