Най-вероятно са ти казвали, че е важно да правиш хубава загрявка и може би някакъв вид стречинг упражнения преди фитнес тренировка. Може би си имал периоди, в които не си имал време за загрявка и си я пропускал, но има ли значение това?
Всъщност загрявката е една от най-често препоръчваните дейности преди тренировка с цел превенция на контузии. Контузиите се считат като значителна пречка пред редовната физическа активност, тъй като третирането им може да изисква много време и да е скъпо. Това всъщност оправдава търсенето на различни стратегии за намаляване на риска от контузии. Точно затова и редица треньори смятат загряването в това отношение като задължителна активност, но тези препоръки според някои специалисти всъщност са базирани на слаби доказателства [1]. Нека да ги разгледаме подробно.
Трите компонента, които се цитират най-често в научната литература, като част от загрявката, са [2]:
- Правенето на стречинг на мускулите, които ще бъдат използвани в тренировката
- Извършването на аеробни упражнения (обикновено ходене, колоездене) с цел увеличение на телесната температура
- Правенето на определени упражнения/активности, подобни на тези, които предстоят да бъдат извършвани в тренировката
Кои от тях са ефективни обаче? Нека да разгледаме какви са доказателствата, стоящи зад тях.
Съдържание
Ефективност на стречинга в превенцията на контузии
Систематичен обзор от 2002 година, обхващащ 5 изследвания със средно качество не открива ефективност на стречинга по отношение на намалението на риска от контузия [3].
Систематичен обзор от 2005 година върху научната литература стига до заключението, че стречингът няма ефект върху редуцирането на контузии [4]. Учените откриват, че нито изследванията с ниско качество, нито изследванията с по-високо качество отчитат превантивен ефект на стречинга по отношение на контузиите.
Обзор от 2007 година за влиянието на загрявката и най-вече стречинга върху предотвратяването на контузии пък открива положително влияние като препоръчва за максимален ефект стречинга да се прави 15 мин непосредствено преди тренировката [5].
Изследване от 2008 година отново не открива значителни разлики в честотата на контузии сред 1020 военни, подложени на програма с превантивни упражнения, включваща и статичен стречинг [6].
Друго изследване, но от 2011 година върху повече от 2700 участници открива, че няма статистически значима разлика в риска от контузии между хората, правили стречинг преди тичане и тези, които не са правили стречинг [7].
Още един систематичен обзор и мета-анализ, но от 2014 година, обхващащ 25 изследвания с повече от 26 600 участници с 3464 контузии, открива положително влияние за всички превантивни мерки (основно на силовите тренировки) по отношение на контузиите, освен на стречинга [8].
Друг обзор от 2016 година открива, че статичният стречинг и PNF (проприоцептивен невромускулен стречинг) стречингът нямат положително влияние върху контузиите от всякакви причини и контузиите, причинени от често повтарящи се движения (overuse injuries). Според същия обзор обаче стречингът може да има полза в редуцирането на острите мускулни контузии при тичане, спринт и други повтарящи се активности [9].
Систематичен обзор и мета-анализ от 2020 показва, че статичният стречинг не намалява честотата на контузиите. Авторите на анализа допълват все пак, че доказателствата са с ниско качество и че са необходими изследвания с по-високо качество, за да се правят категорични препоръки [10].
Изследванията показват, че стречингът като загрявка е по-скоро неефективен в предотвратяването на контузии
Ефективност на аеробната загрявка и специфичните за тренировката активности в превенцията на контузии
Систематичен обзор от 2006 г проучва влиянието на всичките 3 компонента на загрявката върху риска от контузии, включително и стречинга [11]. Обзорът обхваща 5 изследвания, които включвали поне два от трите най-препоръчвани компонента на загрявката, описани по-горе. Три от тези изследвания показват, че загрявката преди физическа активност води до значително редуциране на риска от контузия, а останалите 2 изследвания не откриват такова влияние.
Две от изследванията, които откриват ефективност на загрявката по отношение на контузии, са правени върху състезатели по хандбал и едно върху състезатели по американски футбол. Изследванията, които не откриват ефект пък, са направени върху военен персонал и върху обикновени хора, които тичат в свободното си време. Изследванията, които откриват ефективност на загрявката, слагат по-голям фокус на увеличаването на телесната температура в сравнение с изследванията, които не откриват разлика. Изследванията, които не откриват ефективност на загрявката, пък акцентират повече на стречинг компонентата. Изследванията, които откриват ефективност, също така са доста специфични и фокусирани към определени спортове и спортни активности, докато изследванията, които не откриват ефективност, имат по-разнообразна група от участници откъм възраст и тип физическа активност.
Учените достигат до заключението, че няма достатъчно доказателства за допълнително окуражаване или пък преустановяване на стандартните загрявки преди физическа активност. Все пак доказателствата натежават по-скоро в подкрепа на загрявката.
Друг систематичен обзор от 2012 година обхваща 9 изследвания, 6 от които рандомизирани контролирани експерименти и 3 контролирани клинични изследвания [12]. Заключенията на обзора са, че прилагането на различни стратегии за загрявка могат да редуцират честотата на контузии в долната част при млади жени, състезатели по баскетбол и футбол, както и при мъже и жени военен персонал. Проучваните стратегии за загрявки били стречинг, силови и балансиращи упражнения, спортноспецифични упражнения и техники за приземяване, прилагани системно в продължение на повече от 3 месеца при всички тренировъчни сесии. Имайки предвид, че в загрявките на атлетите е имало и силови упражнения, които по принцип не са част от стандартната загрявка, от тези изследвания не можем да определим коя точно стратегия е повлияла най-много за положителните резултати.
Мини обзор на научната литература от 2019 година стига до заключението, че има адекватно количество изследвания, които сочат в посока на това, че загрявката може да е ефективна в предотвратяването на някои типове контузии при спортисти. Според провелите обзора учени обаче няма достатъчно доказателства, че правенето на загрявка задължително трябва да се окуражава или пък да се прекратява от тези, които вече я правят [13].
Аеробна загрявка, която увеличава телесната температура, комбинирана със специфични за тренировката упражнения, е възможно да намали риска от контузии
А това дали е ефективна загрявката няма ли да се повлияе и от самия спорт?
Да, много вероятно. Различните спортове повишават риска от различен тип контузии. Общо взето основните типове контузии, които се предизвикват от физическата активност, са два [14,15].
- Остри контузии, които най-често възникват внезапно по време на някаква активност. Примери за такива контузии са счупвания, навяхвания и изкълчвания. Това е по-разпространеният тип контузии при фитнес трениращите например (както и при силовите спортове), а основната причина за тях са пресилване и/или неестествени движения [26]
- Хронични контузии, които се появяват след спортната активност и най-често са предизвикани от продължителни активности, повтаряни с висока честотата. Примери за такива контузии са болки в колене и стави, възпаления на сухожилия, стрес фрактури на костите (образуване на микропукнатини) [27]. Този тип контузии са по-разпространени сред спортовете за издръжливост като бягането, колоезденето, тениса, плуването [28].
Рискът и тежестта на контузията зависят от степента на прекомерния стрес, на който са подложени мускулите, сухожилията, връзките, ставите и костите ни [16,26]. Една от честите причини за този прекомерен стрес са тренировъчните грешки. Тези грешки включват прекалено бързо увеличение в интензивността, продължителността и честотата на активностите, както и изпълнение на упражненията с неподходяща техника [17].
С други думи, логично е да предположим, че различните спортни активности ще носят различен риск от контузия. Следователно и загрявката, дори и наистина да е ефективна, вероятно би имала различно влияние при различните типове активности. Нека да видим кои активности са с най-голям риск от контузии.
Кои спортни активности е най-вероятно да причинят контузии?
Систематичен обзор от 2017-а проучва 20 изследвания за честотата на контузии при различни спортове и открива, че тя е най-малка сред практикуващите бодибилдинг (0.12-0.7 контузии на човек на година или 0.24-1 контузии на всеки тренировъчни 1000 часа). След това се нареждали вдигането на тежести с честота на контузии 2.4-3.3 на 1000 часа, кросфит с честота на контузии 3.1 на 1000 часа, силовият трибой с 1.0-5.8 контузии на 1000 тренировъчни часа, стронгмен дисциплините с 4.5 – 6.1 контузии на 1000 часа тренировки [18]. За сравнение, честотата на контузии при бягането на дълги разстояния е около 2.5 – 12.1 контузии на 1000 тренировъчни часа, а при състезателите по триатлон 1.4 – 5.4 контузии на всеки тренировъчни часа [19,20]. От това става ясно, че честотата на контузии при силовите спортове като цяло е по-ниска от честотата на контузии при спортовете за издръжливост.
Голяма част от изследванията за ефективността на загрявката обаче са правени върху отборни спортове. Затова нека да видим каква е честотата на контузии и при тях. Няколко изследвания върху състезатели по футбол, ръгби и крикет показват честота от около 15 до 81 контузии на 1000 часа тренировки [18,21,22,23]. Това всъщност е 3 до 16 пъти по-висока честота от най-високата, регистрирана при силови спортове.
Ако можем да извадим някакво заключение от тези изследвания, то това е, че бодибилдингът изглежда като най-безопасният силов спорт. Някои изследвания предполагат, че причината за това е, че в бодибилдинга тежестите се вдигат с бавни и контролирани движения, както и че самите използвани тежести са по-малки [24].
Какви са предполагаемите механизми на ефективност на загрявката?
Някои изследвания предполагат, че увеличението в температурата на тъканите по време на загрявка е това, което може да доведе до намаляване на вероятността от мускулоскелетна контузия [5,24]. По-високата температура увеличава обхвата на движение заради това, че води до увеличена гъвкавост на сухожилия, връзки и тъкани. Други ползи е възможно да дойдат от евентуално увеличаване на скоростта на мускулни контракции и предаването на нервни импулси [5]. Увеличената скорост на предаване на нервни импулси според някои автори е възможно да подобри времето за реакция като помогне на атлетите да избегнат усуквания и падания. Счита се, че загрявката намалява вискозитета на мускулите, което води до по-гладки контракции. Допълнително на това загрявката може да има и протективен механизъм заради това, че след нея е необходимо по-голямо усилие на разтежение, за да се разтегне даден мускул [5,25].
От психологическа гледна точка пък е по-вероятно човек да се чувства по-добре, ако загрее, защото ще се чувства по-подготвен за самата тренировка. Това обаче не означава задължително, че рискът от контузии ще бъде по-малък. Въпреки че психологическите аспекти на загрявката са по-слабо изследвани, изглежда, че спортистите, които загряват преди физическа активност, са по-психически подготвени за техните тренировки, особено ако използват спортноспецифични упражнения за загрявка, които наподобяват тези, които ще извършват по време на тренировката [24].
Изводи и практически ползи за фитнес любителите
По-голямата част от изследванията показват, че стречингът е по-скоро неефективен в намаляването на риска от контузии. Загрявка, която повишава телесната температура, в комбинация със загрявка на специфичните за тренировката упражнения, е по-вероятно да намалява риска от контузии, особено при високорискови отборни спортове. Доказателствата за това обаче не са категорични. Все пак везната натежава в посока на нейната ефективност. Важно уточнение е обаче, че изследванията, които откриват положително влияние на загрявката, са правени основно върху професионални спортисти, състезаващи се във високорискови отборни спортове. Няма изследвания, които да проучват влиянието на загрявката върху риска от контузии при фитнес любители и затова и не можем да кажем, че загряването преди фитнес тренировка със сигурност е ефективно, дори и всички изследвания върху професионални атлети да показваха категорични резултати.
Нямаме доказателства, че загрявката преди фитнес ще намали риска от контузии
В крайна сметка, всеки спорт има своите уникални отличителни черти и е много възможно загряването да е полезна стратегия за едни спортове, но да е неефективна за други. Резултатите от изследванията, проучващи честотата на контузиите при различните спортове, предполагат, че при средностатистическия човек, който посещава фитнес за здраве и поддържане на добра форма, рискът от контузии най-вероятно ще е доста малък в сравнение с професионалните спортове. Това се дължи не само заради по-малките работни тежести, които се използват при типична фитнес тренировка, но вероятно и заради контролираното темпо на упражненията. Именно заради спецификата на стандартните фитнес тренировки, при които липсват много от рисковите фактори за контузии като резки и динамични движения, контактни удари и работа с големи тежести, загряването вероятно няма да доведе до голямо редуциране на риска от контузия.
Ако загряването обаче те кара са се чувстваш по-тонизиран и психически подготвен за тренировката, това е добра причина да продължаваш да го правиш. Въпреки че не знаем със сигурност дали и локалната загрявка на упражненията, които ще правим във фитнес тренировката, ще редуцира риска от контузии, най-вероятно е разумно да се прави такава загрявка, особено в случаите, в които се работи с по-големи тежести и на по-комплексни упражнения, които изискват повече техника.
Ако искаш да намалиш риска си от контузии обаче, най-вероятно много по-ефективна стратегия ще бъде да акцентираш на доброто и контролирано изпълнение на упражненията, както и плавното повишаване на тежестите. Друга ефективна стратегия е да увеличаваш силата и мускулната си маса чрез редовни тренировки. Един от мета-анализите, цитирани по-горе, показва, че силовите тренировки могат да редуцират острите контузии с приблизително ⅓, a хроничните почти наполовина [8].
Всичко казано дотук е и причината и ние като треньори в Strong by Science да не изискваме задължителна загрявка на нашите трениращи (основно под формата на стречинг и кардио). Още повече, че когато човек тренира с треньор и е стриктно наблюдаван, рискът от пресилване и контузия заради лоша техника намалява допълнително. Все пак имаме и много трениращи, които чрез загрявката се чувстват по-подготвени за тренировката. За нас това е достатъчна причина да не ги обезкуражаваме да я правят.
