Искаш да имаш хубаво дупе, но не виждаш резултата от услията си? Напълно възможно е да си попаднала в капана на някой от популярните митове относно тренирането на седалищните мускули.

Добрата новина е че следващите редове ще разкрия кои са тези разпространени заблуди. Ще ти дам и ценни съвети, които да ти помогнат да развиеш дупето на своите мечти.

Мит 1: Клековете са най-доброто упражнение за дупе

Клековете отдавна са смятани за златен стандарт в тренировките за дупе. Едно старо проучване сред 36 000 фитнес професионалисти, членове на American Council on Exercise показва, че клекът е любимото упражнение на повечето от тях за стягане и оформяне на мускулите на дупето [1].

Има много упражнения, които силно активират седалищните мускули, а клековете дори не са най-добрите сред тях [2]. Освен това, много хора не могат да изпълняват пълни клековете заради липса на мобилност в стави и/или неоптимална дължина на кости, което допълнително може да намали активацията на седалищните мускули. Ако можеш да клякаш с правилна техника и това упражнение ти харесва, не се отказвай от него, но ако е обратното – заложи на далеч по-подходящите за развиване на седалищните мускули упражнения като hip thrusts, hip extensions и glute bridges.

За още идеи за упражнения виж статията ни, която показва 10 от най-добрите упражнения за дупе: 

10 упражнения за стегнато дупе

 

Мит 2: Трябва да имаш мускулна треска, за да е сигурно, че дупето е добре натренирано

Mускулната треска е добър индикатор за мускулни разкъсвания, но те са само един от трите механизма на мускулната хипертрофия – вероятно най-маловажният [3]. Скорошни и по-качествени научни изследвания пък показват, че мускулните разкъсвания всъщност не влияят върху увеличението на мускулната маса [4]. 

Мускулните разкъсвания са свързани повече с разтягането на мускула, а не с активацията му. Това означава, че мускулна треска може да се предизвика и без активация, а само чрез стречинг. Въпреки че в умерени граници тя не представлява проблем, прекомерната мускулна треска може да попречи на провеждането на качествени тренировки в следващите дни.

Затова не съди за качеството на тренировката по наличието/отсъствието на мускулна треска. Тя не е индикатор за получаване на добри резултати. 

 Мит 3: За да оформиш дупето, е необходимо да се фокусираш върху едно-две упражнения

За оформянето на седалището е нужно да работим върху много повече от един мускул. То се състои от 3 анатомични разделения, които се активират от различни упражнения.

Какво означава това? Означава, че side-lying hip abductions например са страхотни за страничната част на дупето (gluteus medius), но не и за централната (gluteus maximus). Точно затова, с цел максимално оформяне и стягане, трябва да се прилага разнообразие от упражнения. 

Мит 4: Да тренираш дупето веднъж седмично е достатъчно за страхотни резултати

Седалищните мускули са най-големите в човешкото тяло и могат да понесат тренировки с голям обем и честота. По-големият обем пък ще доведе до повече мускули, a повечето мускули ще го “повдигнат” и направят по-стегнато. Затова за най-добри резултати трябва да ги тренираш няколко пъти в седмицата. Както казва Брет Контрерас (The Glute Guy), седалищните мускули са „спящи гиганти“ – непроявени и недостатъчно използвани, но с огромен потенциал.

Нека обобщим

 

  • За стегнато и оформено дупе трябва да правиш разнообразни упражнения, по-често (по-възможност всеки път, когато тренираш)
  • Клековете не са най-доброто упражнение за дупето; ако ги харесваш, продължавай да ги прилагаш – просто добави и други упражнения
  • Не търси мускулна треска, когато тренираш, защото може да ти попречи да тренираш качествено в следващите ти тренировки

 

📌 Можем да ти предложим още подбрани съвети по темата, както и подробна тренировъчна програма. За да ги достъпиш, посети нашия безплатен “Уебинар за дупето”. Абонирай се и за youtube канала ни за още повече ефективни упражнения ❤

 

  • Последни статии
Kostadin Zashev
Kostadin Zashev Administrator
Костадин Зашев е сертифициран персонален треньор и консултант по хранене от трите най-престижни организации за обучение на персонални треньори в света – Националната академия по спортна медицина на САЩ. Има над десетгодишен стаж в областта на спорта и проведени повече от 16 000 тренировки с клиенти. По образование Костадин е инженер с докторска степен по ядрена енергетика, а близкият контакт с науката му показва колко вреди могат да бъдат нанесени, когато истината и фактите се сбъркат или заместят от мненията, интуицията и „личния“ опит. Сблъсква се с много различни проблеми, за чието разрешаване разчита основно на подходи, които са с научно доказана ефективност за здравето и качеството на живот.

Получаваш подарък по случай новия ни сайт

 

Най-честият въпрос, който срещаме по време на консултация е "Защо нямам резултати?". Затова създадохме доклада:

"7 Начина да "отключим" Резултатите си"

Една от най-търсените ни консултации, вече в електронен формат, безплатно за теб. (подарък на стойност 50лв)

Провери мейла си за линк към доклада!