Искаш да имаш хубаво дупе, но не виждаш резултата от услията си? Напълно възможно е да си попаднала в капана на някой от популярните митове относно тренирането на седалищните мускули.
Добрата новина е че следващите редове ще разкрия кои са тези разпространени заблуди. Ще ти дам и ценни съвети, които да ти помогнат да развиеш дупето на своите мечти.
Мит 1: Клековете са най-доброто упражнение за дупе
Клековете отдавна са смятани за златен стандарт в тренировките за дупе. Едно старо проучване сред 36 000 фитнес професионалисти, членове на American Council on Exercise показва, че клекът е любимото упражнение на повечето от тях за стягане и оформяне на мускулите на дупето [1].
Има много упражнения, които силно активират седалищните мускули, а клековете дори не са най-добрите сред тях [2]. Освен това, много хора не могат да изпълняват пълни клековете заради липса на мобилност в стави и/или неоптимална дължина на кости, което допълнително може да намали активацията на седалищните мускули. Ако можеш да клякаш с правилна техника и това упражнение ти харесва, не се отказвай от него, но ако е обратното – заложи на далеч по-подходящите за активиране на седалищните мускули упражнения като hip thrusts, hip extensions и glute bridges.
За още идеи за упражнения виж статията ни, която показва 10 от най-добрите упражнения за дупе:
Мит 2: Трябва да имаш мускулна треска, за да е сигурно, че дупето е добре натренирано
Mускулната треска е добър индикатор за мускулни разкъсвания, но те са само един от трите механизма на мускулната хипертрофия – вероятно най-маловажният [3]. Скорошни и по-качествени научни изследвания пък показват, че мускулните разкъсвания всъщност не влияят върху увеличението на мускулната маса [4].
Мускулните разкъсвания са свързани повече с разтягането на мускула, а не толкова с активацията му. Това означава, че мускулна треска може да се предизвика и без активация, а само чрез стречинг. Въпреки че в умерени граници тя не представлява проблем, прекомерната мускулна треска може да попречи на провеждането на качествени тренировки в следващите дни.
Затова не съди за качеството на тренировката по наличието/отсъствието на мускулна треска. Тя не е индикатор за получаване на добри резултати.
Мит 3: За да оформиш дупето, е необходимо да се фокусираш върху едно-две упражнения
За оформянето на седалището е нужно да работим върху много повече от един мускул. То се състои от 3 анатомични разделения, които се активират от различни упражнения.
Какво означава това? Означава, че side-lying hip abductions например са страхотни за страничната част на дупето (gluteus medius), но не и за централната (gluteus maximus). Точно затова, с цел максимално оформяне и стягане, трябва да се прилага разнообразие от упражнения. 
Мит 4: Да тренираш дупето веднъж седмично е достатъчно за страхотни резултати
Седалищните мускули са най-големите в човешкото тяло и могат да понесат тренировки с голям обем и честота. По-големият обем пък ще доведе до повече мускули, a повечето мускули ще го “повдигнат” и направят по-стегнато. Затова за най-добри резултати трябва да ги тренираш няколко пъти в седмицата. Както казва Брет Контрерас (The Glute Guy), седалищните мускули са „спящи гиганти“ – непроявени и недостатъчно използвани, но с огромен потенциал.
Нека обобщим
- За стегнато и оформено дупе трябва да правиш разнообразни упражнения, по-често (по-възможност всеки път, когато тренираш)
- Клековете не са най-доброто упражнение за активиране на дупето; ако ги харесваш, продължавай да ги прилагаш – просто добави и други упражнения
- Не търси мускулна треска, когато тренираш, защото може да ти попречи да тренираш качествено в следващите ти тренировки
📌 Абонирай се и за youtube канала ни за още повече ефективни упражнения ❤
