Има ли горна граница на прием на протеин за мускулен растеж?

„Повече от 1.6 г протеин на килограм телесно тегло няма смисъл, а всичко отгоре е излишно.“

Това вероятно е едно от най-често повтаряните твърдения в храненето последните години. Наскоро то стана отново обект на дискусии, след като един от най-популярните учени в света, Стюарт Филипс, който е автор на някои от изследванията по темата, публикува пост, в който заяви, че 1.6 г/кг телесно тегло представляват горната граница на полезния прием на протеин за мускулен растеж. Но наистина ли научните доказателства показват точно това?

Оказва се, че това широко разпространено убеждение произлиза основно от един много цитиран метаанализ, публикуван през 2018 година. Именно той поставя началото на идеята, че около 1.6 г/кг/ден се достига максималният ефект на протеина върху мускулния растеж. Интересното е, че резултатите от него често се представят много по-категорично, отколкото самите автори всъщност ги интерпретират.

КАКВО ВСЪЩНОСТ ПОКАЗВА ТОЗИ МЕТААНАЛИЗ?

Той обхваща 49 изследвания, проведени върху 1863 участници (с опит и без опит в тренировките с тежести), и показва, че ефектът на протеиновия прием върху мускулната маса е дозово-зависим до определен праг [1]. Приемът на протеин до приблизително 1.6 г/кг/ден е свързан с допълнителни ползи за мускулната маса, докато по-нататъшното увеличение над това ниво не води до допълнителен мускулен растеж. Това заключение предполага наличие на „плато ефект“ около 1.6 г/кг/ден. Важно е обаче да се отбележи, че доказателствата за съществуването на точно такъв праг не достигат статистическа значимост. Това означава, че стойността от 1.6 г/кг/ден трябва да се разглежда като най-добра оценка, а не като категорична граница, над която със сигурност няма никаква допълнителна полза.

Още нещо интересно е, че тази стойност от 1.6 г/кг/ден попада в интервал на сигурност от около 1.0 до 2.2 г/кг/ден. Тоест според статистическите модели истинската оптимална стойност най-вероятно се намира някъде в този диапазон. Това означава, че ако подобни изследвания бъдат повторени многократно, в 95% от случаите изчисленият по този начин интервал би уловил истинската оптимална стойност.

Авторите отчитат възрастта и тренировъчния статус като фактори, които променят големината на ефекта. Оттук е логично да се допусне, че някои хора, например такива с повече мускулна маса, по-голям тренировъчен обем, напреднала възраст, анаболна резистентност или намиращи се в калориен дефицит, може да имат допълнителна полза от прием в горната част на този диапазон. Освен това препоръката за 1.6 г/кг/ден се основава предимно на изследвания с разнородни групи участници и не бива да се разглежда като универсална горна граница, валидна за всички ситуации.

Ето защо 1.6 г/кг/ден може да се разглежда като добра отправна точка за повечето активни хора, но не и като категоричен таван на ефективен прием. Именно поради тази несигурност авторите отбелязват, че широкият доверителен интервал (тоест диапазонът, в който според статистическия анализ най-вероятно се намира истинската оптимална стойност) предполага, че за хората, които се стремят към максимален мускулен растеж, може да е разумно да увеличат приема си до около 2.2 г/кг/ден.

КАКВО ПОКАЗВАТ ПОСЛЕДВАЩИТЕ ИЗСЛЕДВАНИЯ?

Изследване 2020

Това, че 1.6 г/кг телесно тегло не представлява категорична горна граница, се подкрепя и от изследвания, използващи метода Indicator Amino Acid Oxidation (IAAO) за оценка на нуждите от протеин [2]. IAAO се счита за един от най-надеждните и чувствителни методи за определяне на протеиновите потребности при хора, тъй като позволява директна оценка на необходимия прием на протеин въз основа на метаболизма на аминокиселините.

В едно такова изследване от 2020 година, проведено върху трениращи с тежести мъже, учените оценяват, че прием от около 2.01 г/кг/ден максимизира анаболния отговор след тренировка [2]. Статистическият анализ обаче показва известна несигурност около тази оценка. По-конкретно, горната граница на 95% доверителния интервал достига до около 2.57 г/кг/ден, което означава, че въз основа на наличните данни не може да се изключи възможността платото на ползите да се намира и при по-висок прием на протеин (в случая чак до 2.57 г/кг/ден).

Ето защо според авторите тези резултати предполагат, че оптималният прием за максимален анаболен ефект е по-близо до традиционната препоръка от около 1 г протеин на паунд телесно тегло (≈2.2 г/кг), отколкото до предполагаемата горна граница от 1.6 г/кг/ден.

Метаанализ 2021

Следващият голям метаанализ по темата, публикуван през 2021 година и обхващащ 105 рандомизирани контролирани проучвания, показва, че в изследвания диапазон, приблизително от 0.5 до 3.5 г протеин/кг телесно тегло дневно, увеличаването на приема е свързано с постепенно увеличаване на мускулната маса [3]. Интересното е, че дори увеличение от едва 0.1 г/кг/ден е свързано с измеримо увеличение или по-добро запазване на мускулната маса. Още по-интересно е, че когато учените анализират отделно участниците, които тренират с тежести, тази дозово-зависима връзка продължава да се наблюдава дори при прием над 3 г протеин на килограм телесно тегло дневно.

Анализът показва още, че ползите от увеличаването на протеиновия прием са най-големи до около 1.3 г/кг/ден, след което допълнителният ефект постепенно намалява. Това обаче не означава, че след 1.3 г/кг няма никаква полза, а че всяко следващо увеличение на приема води до все по-малък допълнителен ефект върху мускулната маса.

Метаанализ 2022

Подобни резултати показва и още един мащабен метаанализ, публикуван през 2022 година [4]. Той обхваща 74 рандомизирани контролирани проучвания, а резултатите му показват, че допълнителният прием на протеин води до малко, но статистически значимо увеличение на чистата телесна маса, когато е съчетан със силови тренировки. Най-убедителни доказателства за полза се наблюдават при хора под 65 години, които приемат поне 1.6 г протеин/кг/ден, докато при по-възрастните участници положителен ефект се наблюдава още при 1.2–1.6 г/кг/ден, въпреки че доказателствата при тази група са по-несигурни.

Интересно е, че авторите не представят 1.6 г/кг/ден като оптимална или максимална стойност, а многократно използват формулировката „1.6 г/кг/ден или повече“, което подсказва, че според тях по-високият прием също може да бъде полезен, макар наличните данни да не позволяват да се определи точна горна граница или оптимален прием.

Практическият извод на авторите е, че силовите тренировки остават основният стимул за мускулен растеж, а увеличаването на приема на протеин допринася за малки, но значими допълнителни ползи. Именно при оценката на тези допълнителни ползи данните показват, че прием от 1.6 г/кг/ден или повече е свързан с най-убедителни доказателства за ефект при младите трениращи, без това да означава, че 1.6 г/кг/ден представлява категоричен таван, над който по-високият прием не носи никаква допълнителна полза.

Критичен обзор 2024

Всичко това се потвърждава от подробен критичен анализ на научните доказателства от 2024 година, извършен от Грег Нъкълс от Stronger by Science [5]. В този анализ той поставя под съмнение доколко твърдението за съществуването на плато от 1.6 г/кг/ден е действително подкрепено от научните данни. След повторен анализ на цялата съвкупност от налични доказателства Нъкълс стига до извода, че ако действително съществува плато на ползите от протеиновия прием, най-добрата оценка за неговото местоположение е около 2.0 г/кг/ден. Според анализа обаче съществува известна несигурност и платото най-вероятно се намира някъде между приблизително 1.7 и 2.35 г/кг/ден.

Нъкълс подчертава още, че ефектът от протеиновия прием не спира рязко след определена стойност. По-скоро с увеличаването на приема се наблюдава постепенно намаляване на допълнителната полза, а всяко следващо увеличение носи все по-малък ефект, но не непременно нулев. Това означава, че не можем категорично да твърдим, че приемът над 1.6 г/кг/ден е безполезен, особено при хора, които тренират с тежести и се стремят към максимален мускулен растеж.

Като практическа насока Нъкълс предлага прием от около 2.0 г/кг/ден като разумна цел за максимизиране на мускулния растеж при повечето мъже, а около 2.35 г/кг/ден като по-консервативен подход („better safe than sorry“), който би трябвало да покрие нуждите на огромното мнозинство от трениращите. За жените той предполага, че оптималният прием може да бъде приблизително 10–15% по-нисък или около 1.75 г/кг/ден средно и до около 2.05 г/кг/ден при същия по-консервативен подход. Важно е обаче да се отбележи, че тази разлика между мъжете и жените представлява интерпретация на наличните данни, а не заключение, което към момента е директно потвърдено от клинични проучвания.

В същото време трябва да се има предвид, че след определен момент допълнителната полза става все по-малка, така че по-високият прием не бива да се очаква да води до драматично по-голям мускулен растеж.

Систематичен обзор 2025

Последният голям обзор по темата е от 2025 година и включва 29 изследвания с общо 729 участници. Той разглежда как дневният прием на протеин влияе върху запазването на чистата телесна маса по време на калориен дефицит при хора с поне 3 месеца опит в силовите тренировки [6]. Резултатите показват, че съществува над 97% вероятност за линейна дозово-зависима връзка между приема на протеин и промените в нея. С други думи, колкото по-висок е приемът на протеин, толкова по-добре се запазва или увеличава чистото тегло по време на отслабване. Въз основа на тези данни авторите заключават, че при трениращи с тежести хора с нисък процент мазнини, намиращи се в калориен дефицит, прием от около 1.9–3.2 г/кг телесно тегло (или 2.5–4.2 г/кг чиста телесна маса) вероятно е свързан с по-доброто запазване на мускулната маса.

Практическият извод от този метаанализ е, че по време на калориен дефицит не се открива ясна горна граница, над която по-високият прием на протеин да престава да носи ползи за запазването на мускулната маса. Това не означава, че колкото повече протеин приемаме, толкова по-добре, а че в анализирания диапазон данните подкрепят постепенно увеличаване на ползата, вместо наличие на категорично плато. Същевременно авторите подчертават, че допълнителната полза от много високия прием на протеин е сравнително малка и че крайният резултат зависи и от други фактори, като силовите тренировки, големината на калорийния дефицит и процента телесни мазнини.

ИЗВОДИ

Най-важните изводи от всички тези изследвания, които можем да запомним, гласят:

• За повечето хора приемът от 1.2–1.6 г/кг/ден вероятно е достатъчен, но когато целта е максимален мускулен растеж, по-високият прием може да носи допълнителна, макар и постепенно намаляваща, полза.
• Ако действително съществува плато на ползите за мускулния растеж, най-добрата оценка според наличните данни показва, че то се намира около 2.0 г/кг/ден (а не 1.6 г/кг/ден). Съществува обаче известна статистическа несигурност, поради която истинската стойност може да се намира и при прием до около 2.35 г/кг/ден.
• При хора с нормално тегло (и нисък процент мазнини), които тренират с тежести и се намират в калориен дефицит, приемът на повече от 2.0 г протеин/кг тегло (чак до около 3.2 г/кг/ден) дневно вероятно е свързан с по-добро запазване на чистото тегло, включващо мускулната маса, и съответно с по-благоприятни промени в телесния състав.