Способността ни да проследяваме нивата на умората и възстановяването предоставя безценна възможност за увеличаване на физическата производителност не само на професионалните състезатели, но и на обикновените трениращи. Има няколко стратегии в това отношение, a най-популярните от тях са 3 [1]:

1. 1. Измерване на вложените според възприятието усилия
   2. Измерване на мускулната и неврологична умора чрез силови тестове и електромиография
   3. Измерване на кръвни биомаркери като креатин киназа и миоглобин

И докато измерването на вложените усилия според възприятието е сравнително лесен и практичен начин за измерване на интензивността и натрупаната умора в тренировките, използването на другите два метода е практически неприложимо при редовно спортуващите, заради което се търсят и други обективни начини за следене на възстановяването. Един от тях е следенето на вариабилността в сърдечната честота (ВСЧ) или т.нар. Heart Rate Variability (HRV). Успоредно с развитието на технологиите и способността ни да измерваме различни показатели с помощта на мобилни приложения и преносими устройства, HRV се превърна в един от най-използваните средства за проследяване на възстановяването и производителността в различните спортни активности [2]. Най-общо казано, HRV е начин за определяне на това колко дълго да почиваме между тренировките, което го превръща в метод за контролиране на натрупаната умора чрез оценка на натрупания стрес. Ето защо в тази статия ще направим подробен обзор на научната литература и ще ти дадем отговор на въпроса колко полезен може да бъде HRV за оценка на възстановяването и струва ли си да инвестираме време и усилия в проследяването му.

Какво е HRV?

Вариабилността на сърдечната честота (HRV) е мярка за промяната на времето между всеки удар на сърцето [3]. Казано с други думи, това е термин, който изразява вариациите във времевите интервали между последователни сърдечни удари [4]. Например, ако пулса на човек е 60 удара/мин, това не означава, че сърцето ни бие веднъж на всяка секунда. Нашият сърдечен ритъм е нерегулярен, което означава, че в тази една минута между някои от ударите можем да имаме 0.9 секунди (900 милисекунди) разлика например, а между други 1.15 секунди (1115 милисекунди) разлика. Тези вариации са много малки (от порядъка на части от секундата) и е невъзможно да ги усетим без да ги измерим със специализирано устройство [5]. Въпреки че са малки обаче, те са много важни за общото ни здраве.

HRV изразява разликите във времето между сърдечните удари

Какво измерва HRV?

Вариабилността на сърдечната честота (HRV) е често използвано средство за оценка на активността на автономната нервна система [6]. Автономната нервна система, наричана още вегетативна, е част от периферната нервната система, която осъществява инервацията на органите и кръвоносните съдове. Името на автономната нервна система произлиза от факта, че функциите ѝ не подлежат на волеви контрол (с малки изключения), а се реализират с помощта на рефлекси [7].

Автономната нервна система е изградена от две основни части:

• Симпатикова нервна система – контролира реакциите на тялото в резултат на стрес (заплаха). Именно тази част на нервната система контролира т. нар. реакция „бий се или бягай“ (fight or flight). Част от специфичните реакции на симпатиковата нервна система са увеличение в сърдечната честота, кръвното и кръвопотока към мускулите; разширяване на бронхите в дробовете и зениците на очите; контракция на мускулите; отделяне на стресови хормони като адреналин и кортизол; производство на глюкоза от гликогена с цел предоставяне на енергия; прекратяване на процеси, които не са важни за оцеляването, като намаляване на слюноотделянето, перисталтиката и уринирането [8]. Активирането на симпатиковата нервна система се случва по време на физическа активност. Свръхактивирането ѝ пък може да доведе до негативни за здравето последствия като умора, претрениране и „бърнаут“ [9].
• Парасимпатикова нервна система – контролира хомеостазата или поддържането на нормалното функциониране на системите в тялото. Именно тази част на нервната система контролира т. нар. функции „почивка и храносмилане“ (rest and digest). С други думи, парасимпатиковата нервна система има противоположни на симпатиковата нервна система функции. Тя възстановява организма до спокойно състояние. Част от специфичните реакции на тази система са намаляване на сърдечната честота; свиване на бронхите и зениците; отпускане на мускулите; производство на слюнка; стимулиране на храносмилателните и отделителните процеси [8]. Активирането на парасимпатиковата нервна система се случва по време на почивка. Свръхактивирането ѝ пък може да доведе до мускулна умора, парализа, диария, замъглено зрение и свръхпродукция на сълзи [9,97].

Балансиращото действие на симпатиковата и парасимпатиковата нервна системи е това, което контролира сърдечната ни честота. Например, ако сме в състояние на увеличена активност на симпатиковата нервна система или намалена активност на парасимпатиковата нервна система, ще наблюдаваме ускорение в сърдечната дейност. Ако сме в състояние на намалена активност на симпатиковата нервна система или увеличена активност на парасимпатиковата нервна система, ще наблюдаваме намаление в сърдечната дейност [10].

Именно заради негативните ефекти, до които може да доведе свръхстимулирането на някоя от тези две системи, балансът между тях е жизнено важен [11]. А този баланс се измерва чрез HRV, който започва да се използва като метод за оценка на състоянието на автономната нервна система още от края на 40-те години на миналия век [12]. В последствие все повече проучвания [11] показват, че проследяването на активността на автономната нервна система чрез измерване на HRV може да се използва като

• • Индикатор за появата на различни заболявания
  • Индикатор за измерване на нивата на умората и възстановяването

Как се измерва HRV?

Човешкото сърце разполага с естествен пейсмейкър, който се намира в стената на дясното предсърдие и се нарича синоатриален възел (SA node). Работата на този възел е да генерира електрически импулси, като по този начин задава ритъма на работа на сърцето, т.е. сърдечната честота [13]. Златният стандарт в измерването на сърдечната честота, съответно и на HRV, е електрокардиограмата, тъй като тя предоставя директно отразяване на сърдечната електрическа активност, създавана от синоатриалния възел [14]. В една типична електрокардиограма един нормален сърдечен цикъл се измерва чрез така наречената PQRST вълна [15]. Ето какво представляват различните части на тази вълна:

• • „P“ вълна. P вълната представлява т.нар. атриална или предсърдна деполаризация. Деполаризация означава преминаването на електрическия импулс, генериран от синоатриалния възел, в предсърдията на сърцето, карайки ги да контрактират. Или с други думи, да променят състоянието си от поляризирано (в покой) до деполяризирано (в контракция) състояние [16]. Контракцията на предсърдията, наричана още атриална контракция, е това, което впоследствие води до контракция на камерите, наричана още вентрикуларна контракция, която пък се изразява чрез т.нар. QRS комплекс.
  • „QRS“ комплекс. QRS комплексът започва с леко отклонение надолу (Q), последвано от високо отклонение нагоре (R) и завършва с друго отклонение надолу (S). Взети заедно тези отклонения се наричат QRS комплекс и изразяват вентрикуларната деполяризация. Това е контракцията на лявата и дясна камери на сърцето и се осъществява, когато електрическият импулс, генериран от синоантиралния възел, достигне камерите.
  • „Т“ вълничка. Т вълничката представлява т.нар. вентрикуларна реполаризация. Реполаризацията представлява връщането на сърцето към поляризирано състояние (в покой) [16]. Тя показва, че електрическият импулс спира своето разпространение, което на свой ред води до отпускане на сърдечните камери [15,17].

С PQRST вълната на ЕКГ се отчита един пълен сърдечен цикъл

Oт цялата PQRST вълна R вълната има най-висок връх, което прави измерването между сърдечните удари относително лесно. Времето между две R-R вълни се нарича RR интервал и обозначава един сърдечен удар. Вариациите в дължината на различните сърдечни удари пък наричаме HRV или вариабилност в сърдечната честота [18,19].

HRV е изчислената вариабилност (в покой) между няколко RR интервала от електрокардиограма

С напредването на технологиите измерването на HRV може да се осъществи по доста по-практичен начин с помощта на мобилни приложения, свързани с умни часовници и активити тракери. Точността на тези средства е под въпрос. Въпреки това, за по-добри се смятат онези часовници, на които сензорът за измерване на сърдечната честота е върху отделен колан, който се слага под гърдите [20,21]. На пазара има много такива устройства, но онези, които са валидирани в проучвания, са малко. Част от тях са часовниците на конкретни марки като Polar и Wahoo [21,22,23,24]. В тази статия можеш да видиш и 6 от най-популярите HRV мобилни приложения.

Типове HRV

Измерванията на HRV биват два основни типа – линейни и нелинейни. Линейните анализи са тези, които се използват най-често и на свой ред се разделят на времеви и честотни измервания [4,25]. Времевите измервания оценяват количествените разлики между последователни сърдечни удари в определен период от време, който може да бъде от по-малко от 1 минута до над 24 часа. Те са и най-простият за извършване и съответно най-използваният тип измервания на промените в HRV при аеробните тренировки [12].

Честотните измервания са другият тип линейни измервания, които представляват сбор от техники за измерване, показващи наличието на електрически импулси в определени честоти [4,25,27]. Те се използват най-често за проследяване на възстановяването след аеробни и силови тренировки [12].

HRV се класифицират и според продължителността на измерванията. Класирани по този критерий, те се делят на къси и дълги измервания. Късите измервания (Short-Term HRV) са с продължителност 5 минути, a дългите измервания (Long-Term HRV) се правят най-често за период от едно денонощие (24 часа). Въпреки че проучванията показват, че късите (5-минутни) и дългите (24-часови) HRV измервания могат да са индикатор за редица здравословни състояния, тези измервания все още не са широко използвани в медицинската практика, а причините са свързани основно с дългите времена на измерване [28]. Точно затова учените предлагат използването и на ултракъси измервания (Ultra-Short-Term HRV) с продължителност под 5 минути (най-често 10, 30 и 60 секунди) [4]. Според критичен обзор на научната литература от 2020 година обаче има нужда от още данни преди ултракъсите измервания да могат да се използват като маркер за състоянието на различни здравни показатели, както и за оценка на спортната производителност [29].

Какви стойности на HRV са добри?

Генерално HRV измерванията могат да бъдат разделени на високи и ниски.

• • Високи HRV нива. Високите стойности на HRV се считат като индикация за по-добро възстановяване и по-малък стрес. Това е знак, че нервната система е балансирана и че тялото ни е способно да се адаптира бързо към стимулите на средата. Тези бързи реакции в резултат на различни стимули са особено важни за професионалните спортисти, защото могат да повишават тяхната производителност. Затова и високи стойности на HRV се свързват с по-добра спортна производителност и възстановяване [30].
  • Ниски HRV нива. Ниските стойности на HRV показват, че една от системите е по-доминантна (обикновено симпатиковата) и изпраща постоянно по-силни сигнали към сърцето от другата. Това пък може да означава, че тялото ни е под някакъв стрес (например умора, дехидратация, притеснения, липса на сън или боледуване), което може да е индикация за слабо възстановяване, бърнаут, претрениране или контузия [30,31]. Ниски стойности на HRV могат да са индикатор и за бъдещи здравословни проблеми, включително сърдечни и ментални проблеми като тревожност и депресия. Общо взето всичко, което причинява стрес, може да предизвика стимулация на симпатиковата нервна система и от там намаление в HRV. Всъщност ниски нива на HRV са добър резултат само по време на активност, когато тялото ни е фокусирано в извършването на физическа работа.

Според проучванията HRV измервания варират значително и още няма достатъчно данни, за да се установят общовъзприети гранични стойности, които да отразяват нормалните вариации при различните хора [32,33]. Все пак това, което имаме по отношение на късите (5 минутни) HRV измервания, се обобщава от систематичен обзор от 2010 година, който дефинира следните средни и гранични стойности [33]:

• • mRR: 785 – 1160 ms, средна стойност 926 ms
  • SDNN: 32 – 93 ms, средна стойност 50 ms
  • RMSSD: 19 – 75 ms, средна стойност 42 ms
  • LF: 193 – 1009 ms2, средна стойност 519 ms2
  • HF: 82 – 3630 ms2, средна стойност 657 ms2
  • LF/HF: 1.1 – 11.6, средна стойност 2.8

Именно тези средни стойности могат да се използват като отправни точки, които да ни ориентират колко високо или ниско е измереното HRV. Измервания, които са над средните стойности, ще са високи, докато измерванията под средните стойности, ще са по-скоро ниски.

Фактори, влияещи върху HRV

Няколко са факторите, които влияят върху вариабилността на сърдечната честота. Един от добре познатите е възрастта [2]. За разлика от сърдечната честота, която не се променя значително с напредването на възрастта, HRV намалява [34]. Според учените намаление в нивата на HRV с възрастта се дължи основно на намаление в активността на парасимпатиковата нервна система [34]. Това е причината някои учени да предполагат, че HRV може да е индикатор и за процесите на стареене [35]. Освен възрастта, много други индивидуални фактори могат да повлияят на HRV. Някои от тях са [1,2,6,10,31,33,36,37,38,39,40,41]:

• • Пол
  • Физическа форма
  • Генетична предразположеност
  • Някои типове лекарства
  • Алкохол
  • Пушене
  • Стрес
  • Дишане
  • Сън
  • Физическа активност
  • Поза на тялото
  • Време на измерване от деня
  • Време на измерване от годината
  • Медицински състояния

Заради всички тези индивидуални фактори, които могат да повлияят на измерванията, както и заради големите вариации при едни и същи хора, които се наблюдават в рамките на деня, е изключително трудно да определим с точност на какво се дължат ежедневните промени в HRV [37,42]. В допълнение на това някои проучвания показват огромни вариации в някои HRV измервания между различните хора. Стойностите на HF измерванията в едно изследване например са се различавали с до 260 000% между различните хора, участвали в него [33]. Точно затова измерените стойности не е препоръчително да се сравняват със стойностите на други хора. И точно затова за по-точно определяне на нормалните за човек HRV нива е необходимо проследяване на средните HRV стойности в продължение на повече от седмица.

Връзка между HRV и заболявания

Според проучванията вариациите в HRV могат да са индикатор за наличието на заболявания или предупредителен знак за предстоящи сърдечни заболявания [25]. Ето защо тук ще разгледаме доказателствата за връзката между HRV и някои медицински състояния.

Сърдечни заболявания

Намалени стойности на HRV са силен прогнозен индикатор за сърдечни усложнения (и смъртност) при хора, прекарали миокарден инфаркт [33,43,44,45,46]. Повишени стойности в HRV пък се свързват с подобрение в някои сърдечни показатели при хора, претърпели сърдечна трансплантация [98]. За оценка на риска тук най-силният прогнозен индикатор са дългите измервания в продължение на 24 часа [34]. Що се отнася до препоръчителното време на измерване на HRV, експертният консенсус е, че то трябва да бъде направено една седмица след инфаркта [28]. Според метаанализ от 2013 година ниско HRV се свързва с 32% до 45% увеличен риск от поява на първо сърдечно-съдово заболяване и при хора без предишни сърдечни заболявания. Резултатите предполагат, че увеличение в HRV оказва протективен ефект, тъй като 1% повишение в HRV (в частност SDNN) води до приблизително 1% намаление в риска от възникването на фатални и нефатални сърдечни заболявания [48].

Ниско HRV се свързва с до 45% увеличение в риска за първо сърдечно заболяване

Диабетна невропатия

Диабетната автономна невропатия се счита като едно от усложненията при хората, страдащи от диабет, и се характеризира с ранна и широкоразпространена дегенерация на малки нервни влакна на симпатиковата и парасимпатиковата нервна системи. Веднъж след поява на симптомите на автономна невропатия, оценената смъртност в период от 5 години след това е приблизително 50%. Ето защо с цел овладяване на последствията, ранното улавяне на дисфункция в автономната нервна система е изключително важно. И именно проследяването на HRV може да е полезно тук. Проучванията показват, че анализът на HRV е удобен метод за оценка на ранни промени в автономната нервна система при асимптоматични пациенти с диабет [49,50,51]. И тук, както и при миокардния инфаркт, най-чувствителният метод за измерване са 24-часовите времеви измервания, а най-много данни има натрупани с NN50 и SDSD измерванията [28].

Анализът на HRV може да е полезен за ранното улавяне на диабетна невропатия

Депресия

Депресията е водеща причина за нетрудоспособност по света, а според СЗО 5% от възрастните страдат от някаква форма на депресия [52]. Редица проучвания показват, че хората, страдащи от депресия, имат намалени HRV нива, което потвърждава тясната връзка между депресията и вариабилността на сърдечната честота [53,54,55,101]. Резултатите на метаанализ от 2010 година, обобщаващ 18 изследвания, затвърждават тази връзка като показват, че колкото по-тежка е депресията, толкова по-голямо е намалението в HRV [55]. Съвсем скорошно изследване от 2020 година пък открива, че ниските нива на HRV не са просто признак за наличие на депресивно състояние, а е възможно да са рисков фактор за появата на депресия [100]. Според учените, провели изследването, тези резултати предполагат, че анализът на HRV може да подобри способността на лекарите да идентифицират навреме хората с повишен риск за депресия. Това пък ще е причина да предписват по-често различни психологически интервенции с цел превенция на това състояние.

Анализът на HRV може да подобри способността на лекарите да идентифицират навреме хората с повишен риск за депресия

Тревожни разстройства

Тревожните разстройства са сред най-разпространените психиатрични разстройства и най-скъпите за лечение [102,103]. Това прави изключително важно откриването на начини за ранното им улавяне. Именно тук проследяването на HRV може да е от полза. Метаанализ от 2014 година проучва връзката между тревожните разстройства и вариабилността на сърдечната честота и стига до заключението, че понижените HRV нива се свързват с появата на тревожни разстройства (по специално паническо разстройство, посттравматично стресово разстройство, генерализирано тревожно разстройство и социално тревожно разстройство) [56]. Според учените, провели метаанализа, тревожните разстройства увеличават риска от бъдещи сърдечно-съдови заболявания и смъртност, дори и когато се вземат под внимание други рискови фактори като пушене, начин на живот, социоикономически статус и история с медицински заболявания. Това не е изненадващо, тъй като ниски нива на HRV, точно както и тревожността, сами по себе си са също индикатор за увеличен риск от сърдечно-съдови заболявания. Всичко това предполага, че проследяването на HRV може да се използва като прогнозен индикатор за появата на тревожни разстройства, както и като стратегия за превенция на последващия усложнения.

Понижените HRV нива се свързват с появата на тревожни разстройства

Алкохолна зависимост

Консумацията на алкохол и вариабилността на сърдечната честота са също свързани. Метаанализ от 2013 година показва, че при хората, страдащи от алкохолна зависимост, се наблюдава редуциране на HRV [57]. Според предложения в метаанализа модел консумацията на алкохол може да намали нервната регулация на сърцето, а от там и вариабилността на сърдечната честота, което може да повиши риска за смъртност от сърдечно-съдови заболявания. Учените допълват, че по този начин проследяването на HRV при хората с алкохолна зависимост може да бъде използвано като индикатор за бъдещи проблеми. Заключението им е, че HRV се е превърнало във важно средство в кардиологията, тъй като измерванията му са неинвазивни, лесни за извършване, имат добра репродуктивност и предоставят важна диагностична информация за хора със сърдечни заболявания [10].

HRV анализът при хората с алкохолна зависимост може да бъде използван като индикатор за бъдещи проблеми

Смъртност

Проучванията показват, че HRV може да има прогнозна стойност за внезапна смърт не само при хора, претърпяли миокарден инфаркт, но и при здрави хора. Изследване от 1997 година оценява HRV (в частност SDNN) от електрокардиограма на 885 мъже, а резултатите показали увеличена смъртност от коронарни заболявания и увеличена смъртност по всички причини при мъжете на средна възраст (50-65 години) и възрастните мъже (65-85 год) с HRV нива под 20 ms [58]. Не е била открита значителна промяна в смъртността при мъжете (от всякаква възраст) с високи HRV нива над 40 ms. Според авторите на изследването тези резултати предполагат, че ниските нива на HRV могат да са индикатор за лошо общо здравословно състояние. Обзор на научната литература от 2018 година потвърждава тези резултати, а авторите му стигат да заключението, че HRV може да се използва за предсказване на смъртността от сърдечно-съдови заболявания и на смъртността по всички причини [59]. Това обаче важи за нивата на HRV, измерени чрез ЕКГ в покой, по време на упражнения и в болнични условия.

Ниско HRV може да е индикатор за лошо здравословно състояние и да се използва за предсказване на смъртността

Въпреки че промените в HRV се свързват с всички тези състояния, консенсус за практическата му употреба към момента има само за миокардния инфаркт и диабетната невропатия [10,28,60]. За всички останали състояния данните са все още малко, за да се правят твърди препоръки за практическа употреба и изводи за ползите от проследяването на HRV.

Връзка между HRV и тренировки

Дотук разбрахме, че физическата активност стимулира симпатиковата нервна система, която води до остро повишение в систоличното кръвно налягане, сърдечната честота и периферния кръвоток към мускулите. Това не само скъсява разстоянието между RR интервалите, но и ги прави по-равномерни, което на свой ред води до редуциране на HRV. От друга страна, почивката стимулира парасимпатиковата нервна система, която прави точно обратното – намалява сърдечната честота, кръвното и кръвотока към мускулите. Това увеличава неравномерността между RR интервалите и прави HRV по-високо. Заради това се счита, че дисбаланс в активността на тези две системи може да доведе до намаление в производителността, а в по-тежките случаи и до претрениране [47]. Това е причината и редица специалисти да предполагат, че следенето на HRV може да има ползи в две основни направления [1,61]:

• • Оценка на възстановяването и производителността
  • Оценка на риска от претрениране и контузии

Тези предположения се подсилват и от редица изследвания, които показват, че HRV се повлиява негативно от психически и физически стрес като стреса, свързан с работата; говоренето пред публика; подготовката и преминаването през изпити, и взимането на тежки решения [38,61,62,63]. Всичко това е причина измерването на HRV да се използва от много спортисти, а идеята зад него да е много проста. Следи се всяка сутрин и се тренира, когато нивата му са нормални. Когато нивата му намалеят значително, тренировъчната интензивност се намалява, тъй като това е ранно предупреждение за натрупване на умора.

За да разберем колко силна е прогнозна му стойност обаче, в оставащата част от статията ще разгледаме резултатите от изследванията, проучващи полезността на HRV при различните типове тренировки.

Тренировки за издръжливост

HRV се използва за създаване на тренировъчни програми в спортовете за издръжливост от години. Затова има немалко изследвания, проучващи влиянието му като индикатор за умората и възстановяването. Голяма част от тези изследвания показват, че HRV наистина може да бъде ценен инструмент за оптимизиране на производителността и оценка на физиологичните промени в резултат на тренировките за издръжливост [64,65,66,67,68]. Най-показателни обаче са онези проучвания, в които се сравняват тренировки, ръководени според HRV, с тренировки, които са предварително планирани. Протоколът в тези изследвания обикновено е следният. Когато HRV на изследваните лица е нормално или по-високо от нормалното, тогава се предписва по-интензивна тренировка, а когато HRV на същите тези лица е под нормалното, тогава се предписва по-лека тренировка. И когато резултатите от този тип HRV тренировки се сравнят с резултатите от стандартните предварително планирани програми, се вижда че HRV тренировките водят до [29,69,70,71,72,73,74,75]:

• • Подобрен аеробен капацитет
  • Подобрение в сърдечно-съдовата издръжливост
  • Подобрение в спортната производителност
  • Оптимално предписване на тренировъчното натоварване
  • Увеличение в максималната скорост на тичане
  • Подобрение в аеробния потенциал

Проучванията показват, че HRV може да е ценен инструмент за оптимизиране на производителността в тренировките за издръжливост

Освен че има много изследвания, които показват, че тренировките за издръжливост, съобразени с HRV, могат да са добър индикатор за подобрение на производителността, някои изследвания предполагат, че HRV може да е добър индикатор и за оценка на натрупаната умора, и за намаляване на риска от претрениране и контузии [61,76,77,78,79,80]. Голяма част от изследвания обаче показват или че измененията в HRV при състояние на претрениране са малки, което ограничава тяхната клинична значимост за определяне на нивото на претрениране, или че нивата им въобще не се повлияват от натрупаната умора [81,82,83,84]. Според някои учени причината за съществуването на изследвания с противоречиви резултати за връзката между HRV и претренирането може да се дължи на използването на различни методологични похвати и затруднение в различаването на нивата на претрениране [26].

В крайна сметка резултатите от всички тези проучвания показват, че ако има някакви ползи от следене на HRV в тренировките за издръжливост, към момента те се изразяват не толкова в оценка на нивата на умората и претренирането, колкото в посока на подобрение на аеробната производителност. Подобряването на производителността пък е важна най-вече за професионалните състезатели. Като атлети, професионалните състезатели винаги се опитват да подобряват всеки един аспект от производителността си. Колкото по-добри стават обаче, толкова „маржът“ за подобрение се стеснява (става по-малък), което означава, че постигането дори и на минимално подобрение става все по-трудно. Точно в тези случаи оптимизирането на тренировъчното натоварване чрез HRV може да се окаже полезно. Валиден аргумент срещу използването на HRV тук е, че много от проучванията показват, че ползите от следенето на HRV при тренировки за издръжливост са незначителни. Това е така, но при професионалните състезатели дори и 1% подобрение в спортната производителност е възможно да окаже решаващо значение за победата.

Тренировки с тежести

Заради това че изследванията показват, че HRV може да е полезен индикатор за следене на производителността и възстановяването при тренировки за издръжливост, популярността му в последните няколко години и сред трениращите с тежести нарасна изключително бързо. За разлика от тренировките за издръжливост обаче, тук проучванията не откриват връзка между промените в HRV, възстановяването и производителността [1,12,86,87,88,89]. Някои проучвания даже показват, че при хора, при които производителността продължава да намалява в дните след тренировка, нивата на HRV се възстановяват също толкова бързо, колкото и при хора, при които производителността се възстановява до изходните си нива [12]. Това е и причината много специалисти да не препоръчват използването на HRV за оценка на възстановяването в тренировките с тежести [1,87].

Проучванията не откриват връзка между промените в HRV, възстановяването и производителността при тренировките с тежести

Това, че резултатите от проучванията показват, че HRV не е добър индикатор за оценка на възстановяването и производителността в тренировките с тежести, според някои специалисти означава, че следенето на HRV може да има и негативни последици. Например, когато човек се събуди, а неговият HRV му каже „не си се възстановил“, това може да го демотивира да тренира, защото HRV му предсказва, че тренировката му няма да се получи. Ако този човек възприеме това „предсказване“ като вярно, резултатът може да е, че тренировката наистина няма да се получи. Така в тези случаи, в които HRV е ниско, съобразяването с него може да се превърне в самосбъдващо се пророчество, което може да резултира или в пропускане на тренировки, или в тренировки с по-ниско качество. Обратното също е валидно. Ако HRV показва, че човек е напълно готов за тренировка, а в същото време той е смазан и не е готов за интензивно натоварване (каквито примери имаше в някои от изследванията), той може да се напъне да тренира и това да доведе до натрупване на още умора и така да увеличи шанса за претрениране.

Съобразяването на тренировките с тежести с HRV може да има негативни последици

Що се отнася до връзката между HRV и риска от претрениране и контузии при тренировките с тежести, изследванията почти липсват. Въпреки това според някои учени има добра теоретична основа за използването на HRV като индикатор за определяне на риска от контузии [91]. Тези теоретична основа се подкрепя от натрупващите се доказателства, които показват, че нервната система играе ключова роля в регулирането на болката, възпалението и поправянето на наранени тъкани [92,93]. Toва се случва чрез стимулиране на кръвния поток към нараненото място, транспорта на метаболитни субстанции и освобождаването на възпалителни невромедиатори. Така възниква и хипотезата, че ако автономната нервна система е една от основните системи в човешкото тяло, която се активира при наличието на заболявания и контузии, промяна в нейната активност може да бъде уловена чрез измерване на HRV [91]. Тази хипотеза се потвърждава частично от едно изследване от 2017 година, което открива връзка между риска от контузии и нивата на HRV при 6 кросфит атлета (3-ма мъже и 3 жени) [94]. Учените, провели изследването, откриват, че рискът от контузии се увеличава при високи тренировъчни натоварвания, които са комбинирани с намалени нива на HRV (в частност rMSSD). В контраст на това, рискът от контузии намалява, ако нивата на HRV са ниски, независимо от това, че тренировъчните натоварвания остават високи. Според учените тези резултатите предполагат, че промените в HRV отразяват възникването на възпалителен процес в наранените тъкани в резултат на натрупващ се стрес. Ограничение в изследването обаче представлява малката му извадка, затова и са необходими още изследвания преди да се правят категорични заключения.

За какво можем да използваме HRV в крайна сметка?

От всичко написано дотук разбрахме, че проследяването на HRV може да бъде полезно в три основни направления.

Улавяне на здравословни проблеми

Проучванията показват, че намалени стойности на HRV могат да служат като признак за наличие или дори поява на различни медицински състояния или като прогнозен индикатор за предстоящи сърдечни усложнения в резултат на различни медицински състояния. Такива медицински състояния са депресията, миокардният инфаркт, тревожните разстройства, диабетната невропатия и алкохолната зависимост. Разбрахме, че консенсус за практическата употреба на HRV към момента обаче има само за хора, страдащи от диабетната невропатия и хора, претърпели миокарден инфаркт.

Подобрение в аеробната издръжливост

Разбрахме и че когато целта е максимално увеличение в аеробната производителност, тогава съобразяването на тренировките за издръжливост с HRV е възможно да е по-ефективна стратегия от следването на стандартни, предварително дефинирани програми.

Подобрение в общото здравословно състояние

Също така разбрахме, че според някои проучвания HRV може да предоставя полезна информация на човек за това как начинът на живот му влияе, което пък може да го мотивира да предприеме стъпки към по-здравословни навици. Пример в това отношение са хората, които увеличават физическата си активност, намаляват употребата на алкохол и цигари, започват да тренират и да се наспиват по-добре, а в резултат на това виждат подобрение в HRV нивата си. По-високите HRV нива пък могат да означават, че те са увеличили сърдечно-съдовата си издръжливост и са по-резистентни на стрес.

Как да сме сигурни на какво се дължат промените в HRV?

Въпреки доказателствата за потенциални ползи от следене на HRV има огромно разнообразие от фактори, които могат да повлияят на измерванията. Пол, физическа форма, генетична предразположеност, начин на живот и пози по време на измерване са само част от тях. Заради тези фактори, както и заради големите вариации, които се наблюдават в рамките на деня при едни и същи хора, е изключително трудно да се определи с точност на какво могат да се дължат ежедневните промени в HRV. Всичко това означава, че не можем да правим категорични заключения за причините за наблюдаваните промени, особено ако при проследяването на общото здравословно състояние не са използвани и други начини за оценка на резултата от настъпилите промени.

Изводи

HRV, или вариабилността на сърдечната честота, представлява разликата във времето между последователни сърдечни удари и се използва за измерване на баланса между симпатиковата и парасимпатиковата нервна системи още от края на 40-те години на миналия век. Вярва се, че дисбалансът между тези две системи може да редуцира спортната производителност и да е индикатор за наличието на различни заболявания. Резултатите от проучванията пък показват ползи от проследяване на HRV в 3 основни направления.

1. 1. Заболявания. Промените в HRV могат да са добър индикатор за наличието на някои медицински състояния като сърдечно-съдови заболявания, депресия, диабетна невропатия, тревожни разстройства и алкохолна зависимост. Консенсус за практическата употреба на HRV към момента обаче има само за хора, страдащи от диабетната невропатия и хора, претърпяли миокарден инфаркт.
   2. Тренировки. Съобразяването тренировки за издръжливост с HRV е възможно да доведе до подобрение на аеробната производителност в сравнение с предварително планирани тренировъчни режими. При тренировките с тежести обаче HRV не изглежда да е добър индикатор за оценка на възстановяването и производителността.
   3. Общо здравословно състояние. Според някои проучвания HRV може да предоставя полезна информация на човек за това как начинът на живот му влияе, което пък може да го мотивира да предприеме стъпки към по-здравословни навици. Ежедневните промени в HRV обаче могат да бъдат причинени от огромно разнообразие от фактори, което ограничава практическите ползи от самостоятелната му употреба с цел оценка на общото здравословно състояние.

Прочети още:

Влияят ли тренировките върху ръста на децата?

В наши дни много хора са недоволни от ръста си, а това ги стимулира да търсят различни начини да увеличат височината си. Докато някои хора прибягват до хирургически операции […]