На всички ни е ясно какво се случва на празничната трапеза всяка година. Ясно ни е и какво се случва след това, когато се качим на кантара. Не е приятно да се чувстваме подути и тромави, макар че по време на празниците ни е било забавно, отпуснали сме му края и сме се наслаждавали на т.нар. “забранени изкушения”.
Добрата новина е, че не “всичко е свършено” и много лесно можем да си върнем формата отново (стига да искаме). В следващите редове може да прочетете няколко простички, но работещи съвета как да се справим с качените килограми след празничното похапване.
Съдържание
Съвет 1: Създай калориен дефицит възможно най-бързо
Когато изгаряш повече калории, отколкото приемаш за деня, ще означава, че се намираш в калориен дефицит. Това е единственият и най-сигурен начин да свалиш излишните килограми. Когато това се случи, твоето тяло ще бъде принудено да търси алтернативен източник на енергия (за да запълни нуждите си), която ще дойде от нашите мазнини (енергийните ни запаси). Поддържането на калориен дефицит ще доведе до гарантирано отслабване [1].
Съвет 2: Увеличи активността си
Направи си тренировката и използвай всяка възможност за повече движение. Не трябва да се отказваш от тренировките, само защото си преял и си качил малко излишни килограми и се чувстваш, че едва ли не си съсипал всичко постигнато досега. Напротив, трябва да се вземеш в ръце и да продължиш с програмата си от преди празниците. Няколко прости и ефективни неща, които можеш да направиш, за да увеличиш активността си, са да използваш по-често стълбите, да ходиш пеша до магазина или до работа и да си готвиш сам храната. По този начин ще увеличиш изгорените калории, а това в съчетание и с калорийния дефицит ще ти помогне да свалиш по-бързо.
Прочети още:
Коя е научно доказаната тайна на отслабването?
Съвет 3: Увеличи количеството на храни, богати на протеин, фибри и вода
Резултатите от научни изследвания показват, че калориите, идващи от протеина, са метаболитно неефективни, което означава, че голяма част от тях се изразходват за усвояването на протеина, вместо да се складират под формата на мазнини [2]. Допълнителни ползи от приема предимно на храни, богати на протеин, е че те са значително по-засищащи от храните, богати на въглехидрати (това е валидно, ако не сме набавили необходимото количество протеин за деня), което пък става причина да се консумират по-малко калории. В анализ на изследвания за ефекта на протеина върху общия прием на храна и промяната в телесното тегло, се стига до заключението, че хората, които се хранят с високопротеинови храни, свалят мазнини, запазват мускули и успяват да поддържат теглото си в дългосрочен план като резултат на по-ускорения метаболизъм и значителното намаляване на апетита [3].
Храните, богати на протеин, фибри и вода пък, имат по-ниска калорийна плътност (малко калории на голям обем от храна) и също стимулират повишаване на ситостта, съпроводено с по-бавно изпразване на стомаха. Изяждането на една салата преди основното хранене например, може да притъпи значително апетита, което да доведе до намаляване на приетите калории [4].
Прочети още:
3 статегии как да предотвратим напълняване по празниците
Съвет 4: Намали калоричните храни
Спри да купуваш храни, които те изкушават. Най-лесният начин да контролираш изкушенията е като ги ограничиш, а най-лесно това може да направиш като не пълниш шкафовете с храни, които те карат да прекаляваш. Празниците минаха, почисти шкафовете си от излишни храни, така ще е много по-лесно да се придържаш към режима си и да “изграждаш” дисциплина.
Съвет 5: Храни се бавно
Бавното и съзнателно хранене води до намаляване на количеството приета храна, което може да помогне на отслабването [5,6]. Изследвания показват, че хората, които описват себе си като “хранещи се бързо” е по-вероятно да имат наднормено тегло и да напълняват с времето, спрямо хората, които се хранят по-бавно [7,8]. При бързото хранене е много вероятно да се усетиш сит много след като си прекалил с количеството храна. Точно това е характерно и за binge eating синдрома. Като се храниш бавно, по-лесно ще правиш разлика между физическия и емоционален глад, а чувството за ситост ще се появи много преди да си прекалил [9].
Съвет 6: Наспивай се
Сънят е изключително важна част от процеса по сваляне на натрупаните мазнини [10]. Недоспиване и лошото качество на съня увеличават нивата на кортизол в организма, а от там и желанието за допълнително похапване на калорични храни [11].
Изследване от 2016 година проучва влиянието на липсата на сън върху апетита и открива, че хората, които спят по-малко имали значително по-голям апетит, което довело до консумирането на 400 калории в повече само от междинни похапвания спрямо хората, които не били лишени от сън [12]. Всъщност изследванията показват, че лошият сън е един от най-силните рискови фактори за затлъстяване и води до 89% по-голям риск за наднормено тегло при деца и 55% при възрастни [13].
Следвайте тези 6 съвета и гарантирано ще свалите каченото по празниците тегло. Ако част от съветите успеете да превърнете в навици, ще ви е значително по-лесно да задържите постигнатите резултати във времето.
Ако ти е трудно да се справиш сам, запиши си тук час, за да тренираш с нас.
Инфографика, обобщаваща статията
Вяра Василева е персонален фитнес треньор, който иска да огрее с отношение и знания всеки, дръзнал да се докосне до начина и на работа. Фитнесът за нея е хоби и призвание. От малка се занимава със спорт любителски, като за кратко има мераци за професионална спортна кариера в леката атлетика. Завладяна е обаче от изучаването на чужди езици и така към ден днешен владее 4 такива.
Кариерата и във фитнес средите започва преди повече от 5 години. За нея фитнеса е съчетание между тренировки, хранене и забваление. От изключително значение е да разнищва хранителни митове и легенди и да търси истината за храната, която не е една. За това завършва курс “Нутрициология” към СУ. Вяра е сертифициран треньор по спорт и хранене към специализираното училище Precision Nutrition.
Тя е и нашият онлайн треньор-специалист по дупета и помага на работещи жени, а и мъже да имат добре оформени и стегнати глутеуси.
