Напълнява ли се от протеина?

„Внимавай с консумацията на протеин, защото от него се пълнее!“

Това е широкоразпространено сред нетрениращи вярване, което е и причина много хора да се страхуват от консумацията на протеинови добавки и шейкове.

Каква е обосновката на това твърдение и възможно ли е протеинът наистина да се превърне в мазнини?

Функции на протеина

Протеините са големи молекули от 20 основни аминокиселини, свързани с пептидни връзки. Веднъж попаднали в кръвния поток, аминокиселините могат да бъдат използвани за 1) протеинов синтез (изграждане и поправяне на тъкани и структури); 2) като гориво за мигновена енергия или 3) да се складират като енергиен резерв под формата на мазнини [1,2].

Счита се, че протеините са последният вариант на човешкото тяло за производството на енергия [2,3,4]. Това се случва, когато общият калориен прием и количеството консумирани въглехидрати (и мазнини) са прекалено ниски [1]. Ако приемът на протеин надвиши количеството, необходимо за протеинов синтез обаче, а в същото време енергийните нужди са покрити чрез достатъчна консумация на въглехидрати и мазнини, тогава аминокиселините претърпяват процес, наречен “деаминиране”, в резултат на който се складират като мазнини [1,2].

Какво е максималното количество протеин, което тялото може ефективно да използва, преди го превърне в мазнини?

Опасенията от напълняване вследствие на консумация на протеин са най-често случаи, в които става дума за прием на доза или два протеинови шейка (30-60 г протеин). И въпреки че човешкото тяло разполага с възможност за трансформиране на калориите от излишните протеини в мазнини, към този момент нито едно изследване не е открило какъв е „прагът“, над който протеините започват да се трансформират в мазнини [5].

Едно от най-стриктно контролираните изследвания, правени с висока консумация на протеин, проучва ефекта на различното протеиново съдържание в диетите върху енергийния разход и телесната композиция по време на продължителен период на свръхкалорийна консумация [2]. Изследването подлага 3 групи от млади нетрениращи мъже и жени на положителен калориен баланс – те изяждали по 1000 ккал/ден повече от необходимото за поддържане на теглото им. Протеинът в диетите на изследваните групи бил 47 гр/ден (5%) при нископротеиновата група, 140 гр/ден (15%) при групата с нормален прием и 230 гр/ден (25%) при високопротеиновата група. Приемът на въглехидрати в групите бил изравнен (41-42%), а приемът на мазнини варирал от 33% при високопротеиновата група, до 44% и 52% при групата с нормално количество протеин и нископротеиновата група [2,6].

Резултатите от изследването показали, че нископротеиновата група качила най-малко тегло (3.2 кг), но основно под формата на мазнини. Участниците в групата с нормален прием и висок прием на протеин качили 6 и 6.5 кг, като половината  от това тегло било чисто. Телесните мазнини и на трите групи се увеличили приблизително еднакво. Учените установили също, че при нископротеиновата диета повече от 90% от излишните калории са складирани като мазнини, докато при групите, консумирали нормално и високо количество протеин, само 50% от излишните калории са били натрупани като мазнини. По-голямата част от останалите 50% са били изразходени за усвояването на протеина и неговия синтез (термичният му ефект) [6]. Всичко това става причина авторите на изследването да направят следното заключение:

„Сами по себе си калориите допринасят за увеличаването на телесните мазнини, докато протеинът допринася за промените в телесната маса (чистото тегло), но не и за увеличаването на телесните мазнини.“

На теория, ако покрием нуждите си за енергия от въглехидрати и мазнини и нуждата от протеини, тогава излишните аминокиселини ще се трансформират в мазнини и ще се складират в мастните депа. На практика обаче резултатите от това изследване показват, че това не е така. Дори и при 1000 калории излишък, допълнителното количество протеин не е било отговорно за качване на мазнини.

Друго изследване от 2014 година проучва ефекта от консумацията на високо количество протеин върху телесната композиция при трениращи. Участниците били „принудени“ да консумират допълнителни 800 ккал/ден от протеин (4.4 гр/кг тегло) в продължение на 8 седмици. Резултатите пък показали, че в края на тези 8 седмици, въпреки значително по-високото количество протеин и калории при високопротеиновата група, нямало увеличение в телесните мазнини. Каченото тегло било 1.7 кг, но само под формата на чисто тегло (мускулна маса) [7,17].

Още едно изследване, но от 2015 година, проучва влиянието на високопротеинова диета върху телесния състав на 48 здрави трениращи мъже и жени в комбинация на традиционна тренировъчна програма с тежести. Участниците били разделени на 2 групи и консумирали между 2.3 и 3.4 г/кг/ден протеин. Резултатите показали, че и двете групи качили еднакво количество чисто тегло (~ 1.5 кг) и свалили мазнини като групата с високия прием на протеин свалила пет пъти повече мазнини (1.6 кг срещу 0.3 кг за нископротеиновата), въпреки че консумирала около 400 калории в повече спрямо началото [19].

Първото изследване, което проучва ефекта от консумацията на високо количество протеин в продължение на над 1 година, стига до подобни резултати. Изследването е от 2016 година и показва, че консумация на 2.5 до 3.3 г/протеин/кг/ден в продължение на 1 година от трениращи здрави мъже не води до увеличаване на телесните мазнини, въпреки увеличеният прием на калории [5,8].

Имайки предвид, че резултатите от горните проучвания, направени с висока консумация на протеин, не установяват промени в състава на телесните мазнини, най-вероятно този праг на трансформация е или много висок, или е необходимо доста продължителен период от време, в който се поддържа калориен излишък, така че качването на мускулна маса да спре и да започне складирането на мазнини. Така или иначе обаче и двете ситуации са малко вероятни за повечето хора като е много вероятно и този праг да е повлиян от редица други фактори като генетика, начин на живот и тренировъчен статус. За съжаление обаче към момента не знаем отговорите на всичките тези въпроси и затова са необходими още изследвания.

Ако не се трансформират в мазнини, къде отиват излишните калории, идващи от протеина?

На пръв поглед изглежда, че резултатите от горните изследвания нарушават Първия закон на термодинамиката, който, отнесен до храната, гласи, че разликата между приетата и изразходената енергия диктува промените в теглото (в дългосрочен план). Тъй като хората, участвали в споменатите изследвания, са хранени в калориен излишък (до 1000 ккал/ден), би било логично да се предположи, че същите тези хора ще качат значително количество мазнини. Изхождайки от общоприетата формула, че един килограм мазнини е равносилен на около 7700 ккал, то 800 ккал енергиен излишък в продължение на 8 седмици, какъвто е случаят с едно от изследванията, би довел до около 5.5 килограма качено тегло. Участниците обаче качили само 1.7 килограма, но мускули [7,17].

По-точен анализ на резултатите показва, че те всъщност не нарушават законите на термодинамиката, а са в съгласие с тях. Обяснението е, че протеините притежават най-високият термичен ефект (30%), което означава, че при консумация на 800 калории от протеин, 240 калoрии (30% * 800 ккал) ще се „употребят“ в усвояването му [17]. Потенциално увеличение на дневния енергиен разход чрез NEAT (изгорените калории от физическата активност за всичко, което правим освен спане, хранене и упражнения) пък обяснява допълнително компенсиране на калориите в излишък. Някои изследвания регистрират 350 калории увеличение на дневната физическа активност при 1000 калории излишък [17]. Ако приемем подобно увеличение, това ще означава, че приблизително 600 калории (240+350) от всичките 800 в излишък ще се изразходват чрез термичен ефект и физическа активност. Така ще останат около 200 калории излишък на ден. 200 калории/ден излишък пък обясняват защо каченото тегло в това изследване е само около 1,7 кг.

Ако трябва да обобщим, основните предполагаеми причини калориите на протеина да не се превръщат в мазнини са три. Първата се изразява във високия термичен ефект на протеина [17]. Около 30% от калориите (1/3), идващи от протеин, се изразходват за неговото усвояване. За сравнение термичният ефект на въглехидратите и мазнините е под 7%. Втората вероятна причина се състои в увеличение на физическата активност [9]. Този феномен се наблюдава в редица изследвания, в които участниците консумират калории в излишък [17]. Така част от приетите в излишък калории се изразходват за енергия вместо да се складират като мазнини. И третата вероятна причина се състои в ускоряване на базовия метаболизъм в покой заради увеличение на мускулната маса [6].

Увеличаването на протеиновия прием е по-вероятно да доведе до отслабване, а не до напълняване

В действителност протеинът има най-силно изявеният засищащ ефект сред всички хранителни вещества [11,12,13]. Това е едно от най-ценните му качества, в резултат на което апетитът намалява, а оттам и калорийният прием [14]. Засищащият му ефект обаче се наблюдава до покриване на нуждите за деня [20].

Изследване от 2005 година за ефекта на протеина върху апетита, показва, че хора, при които 30% от калориите идват от протеин, намаляват калорииния си прием с около 441 ккал/ден, в резултат на което отслабват [14,15].

В обзор от 2003 година върху изследвания за ефекта на протеина върху общия прием на храна и промяната в телесното тегло учените стигат до следните заключения [11,16]:

• Протеинът подобрява ситостта и подпомага отслабването, карайки човешкият организъм да изгаря повече калории за неговото усвояване
• Хората, които се хранят с високопротеинови храни, свалят мазнини и запазват мускулите си
• Високопротеиновото хранене спомага за поддържане на теглото в дългосрочен план като резултат на по-ускорения метаболизъм (заради повече мускулна маса) и значителното редуциране на апетита

Изводи

• Въпреки, че човешкото тяло разполага с възможност за превръщане на протеините в мазнини, изследванията показват, че свръхконсумация на калории, идващи от протеин, не води до качване на мазнини
• Калориите, идващи от протеина, са метаболитно неефективни, което означава, че голяма част от тях ще се изразходят за усвояването му, вместо да се складират под формата на мазнини
• Протеините са най-засищащото хранително вещество, поради което при висок прием на протеинови храни или добавки е по-вероятно калорийният прием да се намали, отколкото да се увеличи

Практически ползи

• Ако се случи да си в калориен излишък, то по-добре е да го правиш с богати на протеин храни

Инфографика, обобщаваща статията 

Източници

1. NASM Essentials of Personal Fitness Training. Retrieved from National Academy of Sports Medicine
2. Protein Will Not Make You Fat. Retrieved from t-nation.com
3. About Energy and Nutrition. Retrieved from expeditonfoods.com
4. Energy-Yielding Nutrients: Carbohydrates, Fat & Protein. Retrieved from study.com
5. Can too much protein make you fat? Retrieved from mensfitness.com
6. Bray, G. et. al. Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating. A Randomized Controlled Trial. JAMA, 2012
7. Antonio, J. et. al.  The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
8. Antonio, J. et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016
9. Excess Protein and Fat Storage – Q&A. Retrieved from bodyrecomposition.com
10. Nutrient Intake, Nutrient Storage and Nutrient Oxidation. Retrieved from bodyrecomposition.com
11. The Protein Report. The Most Comprehensive, Unbiased, Research-based Resource on Protein ever Written! Retrieved from Bodybuilding.com
12. Paddon-Jones, D. et al. Protein weight management, and satiety. American Society for Clinical Nutrition, 2008
13. Westerterp-Plantenga, M.S. Protein intake and energy balance. Regulatory Peptides, 2008
14. How Much Protein Should You Eat Per Day? Authority Nutrition. Retrieved from healthline.com
15. Weigle, D. et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Society for Clinical Nutrition, 2005
16. Westerterp-Plantenga, M., S. The significance of protein in food intake and body weight regulation. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2003
17. Schoenfeld, B. New Study on Protein Overfeeding: A Critical Analysis. Retrieved from lookgreatnaked.com
18. Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating. Alan Aragon’s Research Review, December, 2001
19. Antonio et. al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. ISSN, 2015
20. Is protein really more satieting than carbs and fats? Retrieved from mennohenselmans.com