Широко разпространено вярване сред нетрениращи е, че консумирането на протеинови добавки и шейкове ще предизвика нежелано напълняване. Ето защо тези хора избягват консумацията им. Каква е обосновката на такова предположение и възможно ли е протеинът наистина да се превърне в мазнини?

 

СЪДЪРЖАНИЕ
1.       Функции на протеина
2.       Изследвания, правени с висока консумация на протеин
3.       Ако не се трансформират в мазнини, къде отиват излишните калории, идващи от протеина?
4.       Увеличаването на протеиновия прием е по-вероятно да доведе до отслабване, а не до напълняване
5.       Изводи
6.       Практически ползи
7.       Инфографика, обобщаваща статията

Функции на протеина

Протеините са големи молекули от 20 основни аминокиселини, свързани с пептидни връзки. Веднъж попаднали в кръвния поток, аминокиселините могат да бъдат използвани за 1) протеинов синтез (изграждане и поправяне на тъкани и структури); 2) като гориво за мигновена енергия или 3) да се складират като енергиен резерв под формата на мазнини [1,2].

Когато общият калориен прием и количеството консумирани въглехидрати са прекалено ниски, човешкото тяло разполага с възможността да използва аминокиселините от  приетия чрез храната протеин в производството на енергия [1]. С други думи, счита се, че протеините са последният вариант на човешкото тяло при производството на енергия [1,2,3,4].

Ако приемът на протеин надвиши количеството, необходимо за протеинов синтез, а в същото време енергийните нужди са покрити чрез достатъчна консумация на въглехидрати и мазнини, тогава аминокиселините претърпяват процес, наречен “деаминиране”, в резултат на който се складират като мазнини [1,2].

Съществуват ли изследвания, които да потвърждават теоретичните предположения, че протеините могат да се превърнат в мазнини, когато са покрити дневните нужди?

Изследвания, правени с висока консумация на протеин

Опасенията от напълняване вследствие на консумация на протеин са най-често случаи, в които става дума за прием на доза или два протеинови шейка (30-60 гр протеин). Всъщност обаче от изследванията знаем, че прагът на трансформация на протеини в мазнини най-вероятно е много висок – проучванията върху това какво се случва при висока консумация на протеини не установяват промени в състава на телесните мазнини [5,6,7,8].

Едно от най-стриктно контролираните изследания, правени с висока консумация на протеин, проучва ефекта на различното протеиново съдържание в диетите върху енергийния разход и телесната композиция по време на продължителен период на свръхкалорийна консумация [2]. Изследването подлага 3 групи от млади мъже и жени на на положителен калориен баланс – те трябва да изяждат по 1000 ккал/ден повече от необходимото за поддържане на теглото им.  Протеинът в диетите на изследваните групи е 47 гр/ден (5%) при нископротеиновата група, 140 гр/ден (15%) при групата с нормален прием и 230 гр/ден (25%) при високопротеиновата група. Приемът на въглехидрати в групите е изравнен (41-42%), а приемът на мазнини варира от 33% при високопротеиновата група, до 44% и 52% при групата с нормално количество протеин и нископротеиновата група [2,6].

Резултатите от изследването показват, че високопротеиновата група (25%) качила най-много мускулна маса (чисто тегло) и най-малко мазнини. Това става причина авторите на изследването да направят следното заключение [6]:

„Сами по себе си калориите допринасят за увеличаването на телесните мазнини, докато протеинът допринася за промените в телесната маса (чистото тегло), но не и за увеличаването на телесните мазнини.“ 

 Изследователите установяват също, че при нископротеиновата диета повече от 90% от излишните калории са складирани като мазнини, докато при групите, консумирали нормално и високо количество протеин, само 50% от излишните калории са натрупани като мазнини, а по-голямата част от останалите са изразходени чрез термогенеза (ускоряване на метаболизма). Според изследователите при групите с нормално и високо количество протеин наблюдаваният по-висок дневен енергоразход най-вероятно се дължи на енергията, необходима за усвояването на протеина и неговия синтез [6].

Друго изследване от 2014 година проучва ефекта от консумацията на високо количество протеин върху телесната композиция при тренирани индивиди. Участниците били „принудени“ да консумират допълнителни 800 ккал/ден от протеин (4.4 гр/кг тегло) в продължение на 8 месеца. Резултатите пък показали, че в края на тези 8 месеца, въпреки значително по-високото количество протеин и калории при високопротеиновата група, нямало увеличение в телесните мазнини. Каченото тегло било 1.7 кг, но само под формата на чисто тегло (мускулна маса) [7,17].

Още едно изследване от 2016 година открива, че консумация на 3.3 гр/протеин на килограм тегло/ ден в продължение на 4 месеца, не води до увеличаване на телесните мазнини в сравнение с диета с нормално количество протеин [5,8].

Ако не се трансформират в мазнини, къде отиват излишните калории, идващи от протеина?

На пръв поглед изглежда, че резултатите от горните изследвания нарушават Първият закон на термодинамиката, който, отнесен до храната, гласи, че разликата между приетата и изразходената енергия диктува промените в теглото. Тъй като хората, участвали в споменатите изследвания, са хранени в калориен излишък (до 1000 ккал/ден), би било логично да се предположи, че същите тези хора ще качат значително количество мазнини. Изхождайки от общоприетата формула, че един килограм мазнини е равносилен на 7700 ккал, то 800 ккал енергиен излишък в продължение на 8 месеца, какъвто е случаят с едно от изследванията, би довел до около 5.5 килограма качено тегло. Участниците обаче качили само 1.7 килограма, но мускули [7,17].

По-точен анализ на резултатите показва, че те всъщност не нарушават законите на термодинамиката, а са в съгласие с тях. Обяснението е, че протеините притежават най-високият термичен ефект (30%), което означава, че при консумация на 800 калории от протеин, 240 калoрии (30% * 800 ккал) ще се „употребят“ в усвояването му [17]. Потенциално увеличение на дневния енергиен разход чрез NEAT (изгорените калории от физическата активност за всичко, което правим освен спане, хранене и упражнения) пък обяснява допълнително намаление на излишъка, в посочения пример, до 200 ккал/ден. Увеличение на физическата активност в резултат на свърхкалорийния излишък е явление, което се потвърждава в други изследвания. 200 калории/ден излишък пък обясняват защо каченото тегло в това изследване е само около 1,7 кг [17].

Ако трябва да обобщим основните причини за тази „загуба“ на калории, идващи от протеина, които не се използват за нуждите на проитеиновия синтез, те ще изглеждат така [6,9,10,17]:

  • енергия за усвояване на протеина (термичен ефект)
  • увеличаване на дневния енергоразход (чрез увеличаване на физическата активност)
  • ускоряване на метаболизма в покой (заради увеличаване в мускулната маса)

Увеличаването на протеиновия прием е по-вероятно да доведе до отслабване, а не до напълняване

 В действителност протеинът има най-силно изявения засищащ ефект сред всички хранителни вещества [11,12,13]. Това е едно от най-ценните му качества, в резултат на което апетитът намалява, а оттам и калорийният прием [14].

Изследване от 2005 година за ефекта на протеина върху апетита, показва, че хора, при които 30% от калорийте идват от протеин, намаляват калорийния си прием с около 441 ккал/ден, в резултат на което отслабват [14,15].

В анализ от 2003 година върху изследвания за ефекта на протеина върху общия прием на храна и промяната в телесното тегло, се правят следните изводи [11,16]:

  • Протеинът подобрява ситостта и подпомага отслабването, карайки човешкият организъм да изгаря повече калории за неговото усвояване
  • Хората, които се хранят с високопротеинови храни свалят мазнини и запазват мускулите
  • Високопротеиновото хранене спомага за поддържане на теглото в дългосрочен план като резултат на по-ускорения метаболизъм (заради повече мускулна маса) и значителното редуциране на апетита

Изводи

  • Въпреки, че човешкото тяло разполага с възможност за превръщане на протеините в мазнини, свръхконсумация на калории, идващи от протеин, едва ли ще доведе до качване на мазнини
  • Калориите, идващи от протеина, са метаболитно неефективни, което означава, че голяма част то тях ще се изразходят за усовяването му, вместо да се складират под формата на мазнини
  • Протеините са най-засищащото хранително вещество, поради което при висок прием на протеинови храни е по-вероятно калорийният прием да се намали, отколкото да се увеличи
  • Напълняването при консумация на допълнително количество протеин от добавка е почти невъзможно. Това по-скоро ще доведе до намаляване на калорийния прием, отколкото обратното.

Практически ползи

  • Ако възнамерявате да преяждате, правете го с богати на протеин храни

Инфографика, обобщаваща статията

Източници

  1. NASM Essentials of Personal Fitness Training. Retrieved from National Academy of Sports Medicine
  2. Protein Will Not Make You Fat. Retrieved from t-nation.com
  3. About Energy and Nutrition. Retrieved from expeditonfoods.com
  4. Energy-Yielding Nutrients: Carbohydrates, Fat & Protein. Retrieved from study.com
  5. Can too much protein make you fat? Retrieved from mensfitness.com
  6. Bray, G. et. al. Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating. A Randomized Controlled Trial. JAMA, 2012
  7. Antonio, J. et. al.  The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
  8. Antonio, J. et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016
  9. Excess Protein and Fat Storage – Q&A. Retrieved from bodyrecomposition.com
  10. Nutrient Intake, Nutrient Storage and Nutrient Oxidation. Retrieved from bodyrecomposition.com
  11. The Protein Report. The Most Comprehensive, Unbiased, Research-based Resource on Protein ever Written! Retrieved from Bodybuilding.com
  12. Paddon-Jones, D. et al. Protein weight management, and satiety. American Society for Clinical Nutrition, 2008
  13. Westerterp-Plantenga, M.S. Protein intake and energy balance. Regulatory Peptides, 2008
  14. How Much Protein Should You Eat Per Day? Authority Nutrition. Retrieved from healthline.com
  15. Weigle, D. et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Society for Clinical Nutrition, 2005
  16. Westerterp-Plantenga, M., S. The significance of protein in food intake and body weight regulation. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2003
  17. Schoenfeld, B. New Study on Protein Overfeeding: A Critical Analysis. Retrieved from lookgreatnaked.com
  18. Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating. Alan Aragon’s Research Review, December, 2001

  • Последни статии
Kostadin Zashev
Kostadin Zashev Administrator
Костадин Зашев е сертифициран персонален треньор и консултант по хранене от трите най-престижни организации за обучение на персонални треньори в света – Националната академия по спортна медицина на САЩ. Има над десетгодишен стаж в областта на спорта и проведени повече от 16 000 тренировки с клиенти. По образование Костадин е инженер с докторска степен по ядрена енергетика, а близкият контакт с науката му показва колко вреди могат да бъдат нанесени, когато истината и фактите се сбъркат или заместят от мненията, интуицията и „личния“ опит. Сблъсква се с много различни проблеми, за чието разрешаване разчита основно на подходи, които са с научно доказана ефективност за здравето и качеството на живот.

Получаваш подарък по случай новия ни сайт

 

Най-честият въпрос, който срещаме по време на консултация е "Защо нямам резултати?". Затова създадохме доклада:

"7 Начина да "отключим" Резултатите си"

Една от най-търсените ни консултации, вече в електронен формат, безплатно за теб. (подарък на стойност 50лв)

Провери мейла си за линк към доклада!