Новогодишните празници са време, което по неизбежност предполага пищни трапези, семейни гастрономически „рекорди“ и много кратки „депривационни“ паузи. Не само житейският опит, но и редица изследвания категорично показват, че голяма част от теглото, което се качва през годината се случва именно в този по-ограничен момент от време [1,3].

Как влияят празниците на теглото ни?

Скорошно изследване, публикувано в престижното научно списание, показва теглото, качено по време на празници, при хора от три различни държави. Учените анализират данните от ежедневни измервания на 2924 човека за период от 12 месеца и забелязват значително увеличение в теглото им по време на няколко големи национални празника [1,2].

Обзор, публикуван през 2014 година, на изследвания за влиянието на празниците върху напълняването при хората в западните общества, показва, че средно каченото тегло сред възрастни в периода от средата на ноември до средата на януари на следващата година е около 0.5 килограма. Диапазонът на вариации при отделните хора се оказва много голям, като хората с наднормено и свръхнаднормено тегло по празниците напълняват повече (над 2.3 кг), в сравнение с хората с нормално тегло [3,5]. Друго изследване, сравняващо каченото тегло в празнични и непразнични седмици, показва, че хората напълняват 500% повече по време на празници [6].

Въпреки че това качено тегло не би трябвало да е проблем, защото след това може да се свали, много изследвания показват как хората всъщност не успяват да се отърват от тези „празнични“ килограми, което превръща празниците в причина за около 51% от каченото през годината тегло [5]. Така учените стигат до заключението, че хранителното поведение по празниците играе ключова роля в ежегодното напълняване, наблюдавано при повечето хора с напредване на възрастта им, и така спомага за увеличение на епидемията от затлъстяване [4,5].

Как да предотвратим напълняване по празниците?

Два са начините, чрез които можем да предотвратим напълняване по празниците:

  1. Като бъдем по-внимателни и осъзнати по отношение на празничната храна. Изследвания показват, че хората, които се самонаблюдават и следят приема си на храна по време на празнични дни, успяват да контролират значително по-ефективно своето тегло по време на тези „рискови“ периоди [1,6,9].
  2. Като подбираме храните, които ядем. Празниците са време, в което повечето хора нямат желание, мотивация, нито достатъчно сила на волята, да следят приема си на калории, особено заради наличието на такова извънредно изобилие от вкусна и любима храна. Затова по-добра стратегия е вниманието да се фокусира върху подбора и даването на предпочитание на ястията, които все пак биха могли да доведат до по-малко качени килограми. Такъв тип са храните, богати на протеин, фибри и вода.

Защо храни, богати на протеин, фибри и вода?

Изследванията, проучващи ефекта върху телесната композиция от висока консумация на протеин, не показват увеличение на мазнините. Въпреки че човешкото тяло разполага с възможност за превръщане на протеините в мазнини, свръхконсумация на калории, идващи от протеин, e малко вероятно да доведе до напълняване. Резултатите от въпросните проучвания водят до заключението, че калориите, идващи от протеина, са метаболитно неефективни, което означава, че голяма част от тях се изразходват за усвояването на протеина, вместо да се складират под формата на мазнини [7]. Ето защо хранене с протеинови храни ще доведе до по-малко качване на тегло и ще предотврати значително напълняване по време на периоди със системно преяждане [1].

Допълнителни ползи от приема предимно на храни, богати на протеин, е че те са значително по-засищащи от храните, богати на въглехидрати (това е валидно, ако не сме набавили необходимото количество протеин за деня), което пък става причина да се консумират по-малко калории. В анализ на изследвания за ефекта на протеина върху общия прием на храна и промяната в телесното тегло, се стига до заключението, че хората, които се хранят с високопротеинови храни свалят мазнини, запазват мускули и успяват да поддържат теглото си в дългосрочен план като резултат на по-ускорения метаболизъм и значителното намаляване на апетита [7].

Прочети още

Напълнява ли се от протеина?

Храните, богати на фибри и вода пък, имат по-ниска калорийна плътност (малко калории на голям обем от храна) и също стимулират повишаване на ситостта, съпроводено с по-бавно изпразване на стомаха [9]. Изяждането на една салата преди основното хранене например, може да притъпи значително апетита, което да доведе до намаляване на приетите калории [10]. 

Храните, богати на протеин, фибри и вода, са силно засищащи, а преяждане с тях ще доведе до по-малко качени мазнини.

Кои са основните стратегии за минимизиране на “щетите”, които можем да използваме по време на празниците? 

В деня на празничната вечер, можеш да…

1) Пропуснеш закуската и/или обяда, за да имаш повече място за калории вечерта. Това е добра стратегия, която работи при някои хора. Пропускането на хранене се нарича периодично гладуване. Ако празненството е вечерта, човек може да пропусне закуската и обяда и да не консумира нищо през целия ден – така може да компенсира калорийния свръхприем, който празничната трапеза ще поощри [8].Ако пропускането на едно или две от храненията ти за деня обаче те кара да озверяваш от глад и да се нахвърляш върху вечерята, тогава можеш да пробваш да…

2) Изядеш нискокалорична протеинова храна (напр. кисело мляко, скир) или храна, богата на фибри и вода (плодове, зеленчуци) непосредствено преди вечерното хранене. Това е стратегия, която аз често препоръчвам на моите трениращи и почти винаги с голям успех. Например, в празничния ден, в който основното хранене ще бъде вечерта, може да се приемат едно или две кисели млека (може в комбинация с плод), непосредствено или 30-60 мин. преди вечерята. Или пък да се изяде една голяма салата непосредствено преди основното хранене. По този начин чувството на ситост се увеличава и намалява физическата възможност да се преяде по-късно вечерта. Аз лично препоръчвам консумация на цедено кисело мляко (млеката съдържат много вода), обогатено на протеин (като това), в комбинация с допълнително количество суроватъчен протеин. В този вариант не се предвижда пропускане на хранения преди вечерята. Тук важното е това междинно(предварително) хранене да не е за сметка на обяда, защото тогава няма да има същия ефект върху систостта, заради по-малкото приети калории.  Необходимо е само изяждането на по-голямо количество нискокалорична храна, която да те накара да се почувстваш сит, а това неминуемо ще намали вероятността да преядеш по-късно. Ако няма откъде да намериш такива храни и не си подготвен, тогава опитай да…

3) Консумираш повече храни, богати на протеин и фибри, по време на празничната вечеря. Ако харесваш да хапваш по-чистото месо, тогава този вариант е идеален за теб. Ако не си от тези хора, тогава просто наблегни на храните от трапезата, които съдържат по-високо количество протеин (бобови и меса), както и увеличи количеството салати и плодове, които консумираш. 

Пробвай и избери това, което работи за теб. Използването на някои от горните стратегии (или комбианция от тях) е много вероятно да доведе до значително намаляване на приетите калории, до качване на по-малко тегло и предотвратяване на характерното за повечето хора „празнично“ напълняване. Изследвания показват, че всички усилия, насочени към повишаване на осведомеността и осъзнатостта за калорийния баланс и напълняването по време на празници, всъщност се оказват доста успешни за намаляването на каченото в подобни периоди тегло [3,6].

Ако чувстваш, че не можеш да се справиш сам и искаш професионална помощ, разгледай как можем да ти помогнем или ни пиши тук и във фейсбук.

Инфографика, обобщаваща статията

Източници

  1. How to minimize fat gain during the holidays. Examine.com
  2. Helander, E. Weight Gain over the Holidays in Three Countries. The New England Journal of Medicine, 2016
  3. Schoeller, D.A. The effect of holiday weight gain on body weight. Physiology & Behavior, 2014
  4. Yanovski, J., A. et. al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med, 2000
  5. Roberts, S., B. & Mayer, J. Holiday weight gain: fact or fiction? Nutr Rev, 2000
  6. Baker, R., C. & Kirschenbaum, D., S. Weight control during the holidays: highly consistent self-monitoring as a potentially useful coping mechanism. Health Psychol, 1998.
  7. Напълнява ли се от протеина? Достъпно на strongby.science
  8. How to minimize fat gain during the Xmas Period. Elite Nutrition Coaching
  9. How to minimize fat gain when you binge. Retrieved from examine.com
  10. Roe, L.S. et. al. Salad and satiety. The effect of timing of salad consumption on meal energy intake. Appetite, 2012

  • Последни статии
Kostadin Zashev
Kostadin Zashev Administrator
Костадин Зашев е сертифициран персонален треньор и консултант по хранене от Националната академия по спортна медицина на САЩ. Има над десетгодишен стаж в областта на спорта и проведени повече от 15 000 тренировки с клиенти. По образование Костадин е инженер с докторска степен по ядрена енергетика, а близкият контакт с науката му показва колко вреди могат да бъдат нанесени, когато истината и фактите се сбъркат или заместят от мненията, интуицията и „личния“ опит. Сблъсква се с много различни проблеми, за чието разрешаване разчита основно на подходи, които са с научно доказана ефективност за здравето и качеството на живот.

Получаваш подарък по случай новия ни сайт

 

Най-честият въпрос, който срещаме по време на консултация е "Защо нямам резултати?". Затова създадохме доклада:

"7 Начина да "отключим" Резултатите си"

Една от най-търсените ни консултации, вече в електронен формат, безплатно за теб. (подарък на стойност 50лв)

Провери мейла си за линк към доклада!