На всички ни се налага понякога да пропуснем тренировки заради ангажименти, контузии или други спънки. Сега, когато сме под карантина и прекарваме времето си изцяло вкъщи, без възможност за посещение на спортна зала, може би се тревожиш какво ще се случи с напредъка ти и колко застрашени са мускулите и силата ти без системни тренировки.

Прочети тази статия, за да разбереш какво казват научните трудове по въпроса и какво можеш да направиш, за да поддържаш формата си дори в тези условия.

Влияние на почивките от тренировки върху мускулната маса

Поради съществуването на индивидуални генетични различия в мускулната хипертрофия и атрофия, както и степента на обездвижване, не може със сигурност да се определи продължителността от време без тренировки, след което при всички хора ще започне загуба на мускулна маса [1].

Точно затова и резултатите от научните изследвания не са категорични. Докато някои изследвания предполагат, че мускулната атрофия започва още в рамките на първите 2 седмици след спиране на тренировки [2,3,4], други откриват, че такава загуба ще настъпи в рамките на 3 до 6 седмици [5], а трети показват, че при пълно обездвижване загубата на мускулна маса ще се ускори още повече, започвайки още през първата седмица [6].

Обзор на научната литература от 2013 г., обхващащ 57 изследвания, заключава, че кратки почивки с продължителност до 3 седмици при опитни трениращи не водят до значителна мускулна атрофия и потенциално могат даже да спомогнат за още по-голяма хипертрофия след започване на тренировките [7].

3-седмични почивки от залата не водят до значителна атрофия и даже могат да имат положителен ефект върху резултатите

Потенциален проблем на тези изследвания е, че те измерват мускулната маса с устройства като DEXA скенери, биоимпедансни апарати и ядрено-магнитни резонанси. Въпреки че някои от тези средства се считат за златен стандарт в измерването на телесната рекомпозиция, резултатите им могат да бъдат повлияни от количествата на гликоген и вода, които се складират в мускулите [8,9,10,11].

Точно затова, когато говорим за изследвания, проучващи промяната на мускулната маса в човешкото тяло, трябва да имаме едно наум, че резултатите не трябва да се приемат като 100% достоверни. 

В изследванията, които учените измерват и нивата на гликоген, с помощта на 4-компонентни модели за оценка на телесната композиция (4-компонентните модели измерват мазнини, протеини, вода и кости), резултатите показват, че загубата на мускулна маса, която се регистрира в първите 3 седмици нетрениране, всъщност може да се дължи отчасти на загуба на гликоген, а не само на мускулни протеини. В едно такова изследване учените регистрират 0.7 кг загуба на чисто тегло при трениращи здрави мъже след 3 седмици пауза, но когато измерват телесната композиция и с помощта на 4 компонентен модел, откриват, че всъщност тези 0.7 кг загуба на мускулна маса са 0.7 кг загуба на вода. С други думи, техните гликогенови запаси са се били свили, което се е отразило като намаление на мускулната маса [12].

Гликогенът и водата представляват до 16% от общото количество мускулна маса [13]. В първите седмици след спиране на тренировките концентрацията им в мускулите намалява [12,14], с което се обясняват малките промени в активното тегло по време на същия период и се създава визуалната заблуда, че е загубено голямо количество мускулна маса (а всъщност да няма въобще). В това изследване сред професионални плувци например загубата на гликоген 4 седмици след спиране на тренировките е близо 40% [14].

Нива на гликоген при плувци след 4 седмици нетрениране

След подновяване на тренировките обаче нивата на гликоген и вода се възстановяват много бързо [15].

Нека допуснем обаче, че се случва най-лошият вариант – че за 2-3 седмици нетрениране 100% от сваленото тегло ще бъде мускулна маса. Ще наваксаме ли бързо това свалено количество след това и как ще ни се отрази тази пауза върху нивата на мускулна маса в дългосрочен план?

Отговор на този въпрос дава едно изследване от 2013-а, в което учените разделят 14 човека в две групи. Едната не спряла да тренира цели 6 месеца (24 седмици), а другата група направила 3 цикъла от по 6 седмици тренировки, разделени с 2 пъти по 3 седмици почивка [16]. В края на тези 6 месеца нямало почти никаква разлика не само в мускулната маса, но и в силата на двете групи. И това при положение, че общия обем на трениращите е бил много по-голям заради факта, че са тренирали цели 6 седмици повече.

Въпреки че групата с почивките тренирала 6 седмици по-малко, в края на тренировъчния период не е имало разлика в качената мускулна маса*

*Много вероятно е причината за това рязко намаляване и после увеличаване на мускулната маса при групата с почивките отчасти да е именно промяна в гликогеновите запаси. Няма как да знаем със сигурност колко е влиянието обаче, защото в това изследване не са използвани методи, които да измерват и водата.

Установява се, че нивото на качване на мускулна маса и сила в трите 6-седмични тренировъчни цикъла в групата с почивките е било подобно, което е било основание да предположат, че мускулните адаптации след почивки се „възстановяват“ до нивото на начинаещ. Всъщност даже стигат до предположението, че ако след тези 24 седмици тренировъчните адаптации на непрекъснато трениращата група продължават да намаляват, а на групата с почивки се запазят същите, хипертрофията при почиващите може да е дори по-голяма.

В крайна сметка, заключението на учените е, че кратки почивки от 3 седмици не повлияват негативно на мускулната маса в период от 6 месеца, като даже могат да имат и положителен ефект върху мускулните адаптации [16]. Резултатите от това изследване са подобни на резултатите и от друго подобно изследване, направено от същия екип от учени, но върху 15 мъже и по-малка продължителност на наблюдавания период –15 седмици вместо 24 [17].

От всичко казано дотук изглежда, че почивки до 3 седмици едва ли ще се отразят негативно върху мускулната маса. Важно е да се знае все пак, че загубите ще зависят и от това, което правиш по време на тази почивка. При пълно обездвижване например загубите могат значително да се ускорят [18], като някои изследвания показват загуба на 1.4 кг мускулна маса още през първата седмица, в която хората прекарват предимно на легло [6].

Toва означава, че почивка от фитнес залата не трябва да включва почивка от активност и движение като цяло, защото е много възможно, ако си силно обездвижен да изгубиш мускулна маса доста по-бързо. 

Влияние на почивките от тренировки върху силата

В цитираното по-горе изследване учените измерват и нивата на силата, като по време на двата периода на 3-седмични почивки тя пада с 2% и 3.3% съответно, но след връщане към тренировки бързо се възстановява и в рамките на 24 седмици няма разлика с групата, която не е спирала да тренира [16].

Въпреки че групата с почивките тренирала 6 седмици по-малко, в края на тествания период не е имало разлика в нивата на силата

Още едно изследване от 2018 година върху начинаещи отново показва, че след 3-седмична почивка падането на силата е минимално (в рамките на до 2.5%) [19]. Изследване от 2017-а, но този път върху трениращи мъже, показва, че след двуседмична почивка мъжете успешно задържат силата си [20].

Един обзор от 2001 г. на научната литература показва, че силовата производителност като цяло лесно се поддържа до 4 седмици неактивност [21]. Друг обзор от 2013 г., който е може би най-силното доказателство, с което разполагаме в това отношение, обобщава резултатите от 27 изследвания върху напреднали трениращи. Учените стигат до заключението, че максималните нива на сила могат да се поддържат до 3 седмици без тренировки, но скоростта на падане на силата след този период ще се увеличи [22].

Какъв е минимумът от тренировки, за да поддържам нивата си на сила и мускулна маса по време на по-дълга почивка?

Най-мащабното изследване, с което разполагаме, проучва 70 мъже (31 на възраст 60-75 години и 39 на възраст 20-35 години) в рамките на 46 седмици (почти година). Те преминават през 16-седмична програма, в която тренирали по 3 пъти в седмицата крака с общ обем от 27 серии (по 3 серии от 8-12 повторения на клек, лег преса и лег екстензия). В резултат на програмата всички значително увеличили силата и мускулната си маса. След това учените ги разделили на 3 групи и ги проследили за още цели 8 месеца (32 седмици). Едната не правела нищо, втората тренирала със същата тренировка, но само веднъж седмично, което е 1/3 от първоначалния обем (9 серии на седмица вместо 27). Третата група правела само 1/9 от първоначалния обем или 3 серии на седмица (по една серия на трите упражнения) [23].

Резултатите показали, че намаляване на общия работен обем в тренировъчните програми на младите мъже (20-35 годишни) до 1/3 (9 серии на седмица) от първоначалния бил достатъчен за запазване на цялото количество мускулна маса в краката в продължение на всичките 8 месеца. При 1/9 от работния обем (3 серии на седмица) мъжете отново запазили голяма част от мускулната си маса. Те изгубили само 1.5% от мускулната маса на краката, но задържали тази в предното бедро. Нито 3 нито 9 серии на седмица обаче не били достатъчни за поддържане на мускулната маса при възрастни хора (60-75 годишни). Намаляването на тренировъчния обем до 1/3 (9 серии на седмица) и 1/9 (3 серии на седмица) от първоначалния обаче бил достатъчен за поддържане нивата на сила и при двете възрастови групи [24].

Друго изследване от 2017-а върху 30 мъже без опит в силовите тренировки показва отново, че една тренировка седмично в продължение на 8 седмици е достатъчна за поддържане на силата и мускулната маса, качени в рамките на двумесечна силова програма, изпълнена непосредствено преди това [25].

Друго изследване, но върху професионални футболисти, показва също, че само една силова тренировка на седмица е достатъчна за поддържане на силовите адаптации в период до 12 седмици [26].  

Тези открития всъщност се потвърждават и от факта, че намаляването на работният обем се използва от силови атлети като метод (наричан още “делоудинг” или “тейпъринг”) за справяне с умората и увеличаване на силата преди състезания [27,28,29,30]. Точно затова не трябва да предполагаме, че малки почивки от фитнеса или намаление в честотата и обема на тренировките непременно ще доведат до загуба на мускулна маса и сила.

Очакванията на много хора са, че ако почиват или намалят тренировъчния си обем ще изгубят мускулна маса. Всъщност обаче такъв тип почивки (делоуд) могат да имат ползтоворен ефект върху резултатите

Сега когато фитнесите са затворени, за повечето хора провеждане на дори и една силова тренировка е невъзможно. Трябва да имаме предвид и че силата е строго специфично качество и за развитието и поддържането ѝ е необходимо да се правят специфичните упражнения (тези, на които искаме да си запазим силата), в специфичен обхват от повторения (ако искаме да сме силни в 5-ци и 8-ци трябва да правим 5-ци и 8-ци) и тежести [31].

С други думи, ако единственият ни вариант е да правим упражнения със собствено тегло или с малки тежести, намалението в нивата на силата най-вероятно ще има. Обнадеждаващото е, че това намаление по-скоро ще е много малко, дори и изцяло да почиваме, и ще се възстанови много бързо след връщане в залата, както показват някои изследвания [16,17]. Въпреки евентуалния ефект върху силата упражненията с леки тежести, но изпълнявани близо до отказ, определено ще са достатъчни за поддържане и дори увеличаване на мускулната маса по време на тази почивка.

Изводи

•         Изследвания сочат, че и напреднали, и начинаещи могат да задържат мускулите и силата си за поне 2 до 4 седмици след спиране на тренировки.
•         За поддържане на мускулната маса и сила е необходимо само една поддържаща силова тренировка на седмица.
•         При пълно обездвижване загубата на мускулна маса ще бъде значително по-бърза в сравнение със случаите, когато просто се взима временна почивка от залата. Затова е хубаво да продължиш да си активен дори и в отсъствието на тренировки.

📙Цитирани източници:

The Science of Detraining: How Long You Can Take a Break from the Gym Before You Lose Muscle Mass, Strength, and Endurance. Retrieved from https://sci-fit.net.

Ако тази статия ти е допаднала, сподели я с приятели. Каним те да ни последваш и в социалните мрежи за още любопитна и научно проверена информация от светая на хранането и тренировките.