Ще напълнея ли, ако ям въглехидрати?

“Въглехидратите ни вдигат инсулина и ни правят дебели”

Това е идея, която ни се внушава постоянно, дори и от световноизвестни авторитети в областта на храненето като д-р Джейсън Фънг, д-р Робърт Лъстиг, д-р Дейвид Лъдуиг и Гари Таубс. Днес въглехидратите са набедявани не само като най-големият враг на хората, които искат да отслабнат, но и като основният виновник за епидемията от затлъстяване. Причината отчасти за тази лоша слава е и популяризирането на диети като Аткинс, Дюкан и Кетонната диета [1].

“Въглехидратите са лоши, a хапнеш ли се подуваш и мигновено започваш да качваш килограми”…

….е мантра, често пъти разпространявана дори и от треньори и диетолози [2]. Внушението, че въглехидратите са зло, от което пълнеем, е накарало много хора да живеят в заблуда по отношение на важността на въглехидратите в поддържането на оптимално здраве, включително и ролята им в поддържането на здравословно тегло.

Време е обаче да признаем, че това не е така.

Какво всъщност са въглехидратите?

Въглехидратите са един от трите основни хранителни вещества (другите са протеини и мазнини). Повечето храни се състоят от комбинация от тези три хранителни вещества.

Въглехидратите са основно три типа – захар, нишесте (скорбяла) и фибри [3].

Захарта е типът въглехидрати, който най-често се консумира в западните общества. Добавя се към храни и напитки, което я превръща в лесен начин за набавяне на допълнителни калории. Захарите са известни още и като бързи въглехидрати (или прости), заради способността си бързо да повишават кръвната захар [4].

Храните, богати на скорбяла, са от групата на бавните въглехидрати (по-бавно повишават кръвната захар) и обикновено включват зърнените и бобовите култури.

Фибрите са тип въглехидрати, съдържащи се в ядки, зърнени, бобови култури, както и някои плодове и зеленчуци. Те са храна за чревните ни бактерии, което им отрежда изключително важна роля по отношението на подържането на оптимално здраве [5].

Защо въглехидратите са сочени като основен причинител на епидемията от затлъстяване?

Широко разпространено вярване сред привържениците на нисковъглехидратното хранене е, че високовъглехидратните диети водят до хронично увеличение на хормона инсулин, което води до напълняване. Въглехидратните храни, особено бързите (захарта), стимулират отделянето на инсулин [6]. Инсулинът пък е хормон, който отделен в големи количества, може да превърне кръвната захар в мазнини. Заради това си действие, инсулинът си е спечелил незаслужено лоша слава. Хората, убедени, че въглехидратите водят до напълняване разсъждават, следвайки много проста „логическа” последователност [7]:

Въглехидрати → Висок инсулин → Качване на мазнини → Увеличаване на теглото → Затлъстяване

Какво казва науката по този въпрос?

Всъщност, ако високите нива на инсулин водеха до качване на тегло, тогава е логично да предположим, че нисковъглехидратните диети ще доведат до по-голямо отслабване, отколкото типичните диети, богати на въглехидрати. Научните изследвания многократно показват, че при изравнено количество протеин и калории, разликата в свалените килограми при високо и нисковъглехидратните диети е нищожна, а ефективността им еднаква [8,9].

Тоест няма как да напълнееш, ако не прекалиш с количеството въглехидрати. Няма никакво значение и дали приемаш въглехидрати сутрин, обед или вечер. Въглехидратите не те карат да пълнееш. Общото количество храна за деня е това, от което се напълнява.  

Защо тогава като премахна въглехидратите от режима си и отслабвам?

Когато изключиш цяла група макронутриенти от менюто си, ти намаляваш значително приема на калории. Това индиректно ще създаде калориен дефицит и ще доведе до отслабване. Калорийният дефицит пък е единственото доказано “средство” за отслабване [10].

Прочети още

Коя е научно доказаната тайна на отслабването?

А помагат ли на здравето ми въглехидратите?

Въглехидратите са важни за здравето ти поради 3 причини:

1. Въглехидратите са здравословен източник на енергия. 1 грам въглехидрати предоставя 4 ккал. Въглехидратите се разграждат до глюкоза (захар) в човешкият организъм, след което влизат в клетките. Глюкозата се използва за енергийните ни нужди (особено тези с висока интензивност) и е основно гориво на нашият мозък [11].
2. Въглехидратите са източник на ценни за здравето хранителни вещества. Плодовете и зеленчуците, пълнозърнестите продукти и зърнените храни са добри източници на ценни за здравето витамини, минерали и фибри. Фибрите предпазват от сърдечносъдови заболявания и играят ключова роля в запазването на чревното здраве. Хората, които консумират зеленчуци например, са по-здрави и живеят по-дълго от тези, които ги избягват [12].
3. Въглехидратите са важна част от поддържането на здравословно тегло. Освен, че са източник на фибри, въглехидратите имат по-малко калории на грам от мазнините и могат да бъдат много полезни при запазването на здравословно тегло. Ако заместим храни, богати на захар и мазнини, с по-ниско енергийни храни, богати на фибри, ще бъде по-вероятно да отслабнем и поддържаме здравословно тегло. Заради високото си съдържание и на вода, тези храни имат ниска енергийна плътност (малко калории на много обем), което е част от причините да са силно засищащи [13].

Прочети още

5 причини да не се страхуваме от въглехидратите

Но моят треньор каза, че въглехидратите вдигат инсулина и затова съм дебела?

Човешкият организъм разполага и с начини за качване на мазнини, дори когато нивата на инсулин са ниски. Напълняването в този случай ще бъде възможно при системно преяждане с мазнини, дори и при отсъствието на въглехидрати в храната, които да увеличават инсулина [14]. 

Това, че някой твърди нещо, не го прави автоматично в истина, дори и човекът, който го казва да е най-големият авторитет в своята област (както са и докторите, споменати в началото). Откриването на факти се прави в научни експерименти, защото само в контролирани условия можем да елиминираме факторите, които могат да повлияят на крайния резултат. Затова имай едно наум, когато някой ти каже нещо, и не го приемай като чиста монета.

И не, няма да качиш мазнини, ако се храниш вечер, защото метаболизмът ти се забавя. Яж каквото обичаш, без да прекаляваш и му се наслаждавайте с всички сетива.

А захарта не причинява ли инсулинова резистентност и диабет?

Захарта и фруктозата, консумирани в умерени количества, не водят до инсулинова резистентност и диабет. Приемането на повече калории от необходимото за поддържане на теглото е основната причина за възникване на инсулинова резистентност и диабет чрез увеличение на наднорменото тегло [15].

Прочети още

Водят ли въглехидратите до инсулинова резистентност?

Toва обаче съвсем не означава, че не трябва да внимаваш с бързите въглехидрати. Храните, богати на добавени захари, несъмнено са един от най-големите виновници за излишъка от калории, който приема съвременния човек, което пък е една от причините за епидемията от затлъстяване. Това обаче отново е заради общите калории, а не заради съдържанието на въглехидрати само по-себе си.

От здравословна гледна също е важно да не прекаляваш с храните, богати на захари. Калориите, идващи от различните, храни могат да повлияят на метаболизма, хормоналните нива, глада и апетита по много различни начини [15]. Но, ако обичаш въглехидратите и те карат да се чувстваш добре, няма причина да спираш. Ако искаш да отслабнеш и да подържаш добро здраве, просто ще трябва да се съобразиш с количествата, които консумираш.

Всъщност това е основното, на което ние от Strong by Science учим нашите клиенти –> как да отслабнат и поддържат добро здраве без да е необходимо да се лишават от любимите си храни.

Ако ти си един от хората, които

1. Не са отделяли внимание на храненето досега … или

2. Имат непълни/неточни познания за храненето.

Тогава можеш да се запишеш за нашата програма “Ключът към Храненето”, за да ти покажем изкуството да се храниш вкусно, докато решаваш проблемите с липсата на енергия и килограмите, които “не се махат”.

Инфографика, обобщаваща статията