Strong by Science Logo

Как стречингът влияе на мускулната маса?

Публикувано на: 22.08.2020
Последна редакция: 2024 г.
Прочитания 12185

Стречингът е разтягането, което много хора правят след тренировка с цел да „удължат“ мускулите си, да повишат гъвкавостта и да отпуснат напрегнатостта им. Идеята, че стречингът помага на хипертрофията изглежда доста чужда. Въпреки това има някакви доказателства, които показват, че удължаването на мускулите в определени условия, може да помогне за изграждането на мускулна маса.

Основната част от доказателствата, показващи положително влияние на стречинга върху изграждането на мускулна маса, идват от изследвания с животни или in vitro изследвания [1].

Например едно изследване от 1980 година показва увеличение в дължината и напреченото сечение на мускулите на 4 пилешки крила, подложени на стречинг с различна интензивност в продължение на 5 седмици. Регистрираното увеличение на различните мускули е било до 206% [2].

Друго изследване от 1995 година показва увеличение на един от мускулите на подбедрената кост на зайци в резултат на стречинг програма с продължителност 3 дни [3].

Изследване от 2004 година пък, извършено върху 18 плъха, показва, че стречинг с продължителност от 40 минути на всеки 3 дни върху обездвижени мускули не предотвратява скъсяването, но пък намалява атрофията чрез индуциране на хипертрофични стимули в тях [4].

Според тези проучвания има убедителни причини да правим активен или пасивен стречинг по време на тренировката, тъй като това може да доведе до увеличаване на общото време под напрежение на разтяганите мускули, а от там да спомогне за увеличаването и на мускулната маса.

Това обаче са само предположения. За да направим категорични заключения, трябва да видим и изследвания с хора, както и какви са резултатите от тях.

Какво показват изследванията върху хора?

Съвсем скорошен обзор на научната литература от януари 2020 година, проучващ влиянието на стречинга върху хипертрофията, обобщава резултатите от 10 изследвания [5]. От тези 10 изследвания само при 3 се регистрира положителен ефект при някои измервания на мускулната хипертрофия.

Само при 3 от общо 10 изследвания учените са регистрирали полза от стречинга

Интересното обаче е, че при тези 3 изследвания стречингът се е извършвал с помощта на уред, който е подпомагал разтягането на мускулите или пък с външно натоварване под формата на допълнителна тежест.

В 3 от изследванията учените са разтягали участниците чрез уреди или чрез допълнителна тежест

Във всички останали проучвания, в които участниците сами преценявали интензивността на стречинга, не се е наблюдавал никакъв положителен ефект от стречинга върху хипертрофията. Потенциално обяснение за липсата на ефект в тези изследвания е, че самостоятелно извършеното пасивно разтягане е недостатъчен стимул за задействане на важни механизми за мускулната хипертрофия. Тези резултати предполагат, че ако стречингът въобще има ефект, то интензивността на разтягане ще е важният фактор в индуцирането на стимул за хипертрофия. Допълнително на това въпреки изследванията върху животни и in vitro изследванията, които показват, че стречинга увеличава анаболните сигнали, изследванията върху хора не показват значително увеличение на мускулно протеиновия синтез след стречинг с поносима интензивност [6]. Това само по-себе си също свидетелства, че ниска, поносима интензивност на стречинга може да не е достатъчна за създаване на ефект.

В общо 5 от 10-те включени в обзора изследвания, стречингът е бил интегриран в тренировъчната програма (между упражненията), а в 2 от тези 5 изследвания стречингът се е извършвал на почивките на упражненията. И тези две изследвания са част от общо 3-те изследвания, в които са регистрирали някакъв ефект.

Заключенията, до които стигат авторите е, че пасивният стречинг с ниска интензивност не изглежда да има ползи по отношение на качването на мускулна маса. Все пак съществуват и слаби доказателства, че когато разтягането се прави с определeна интензивност и когато се добавя допълнително натоварване, то може да предизвика мускулна хипертрофия. Според авторите на въпросния обзор относителният недостиг на изследвания, проучващи подобни протоколи, изключва възможността да се правят сериозни изводи по темата. Необходими са още изследвания, използващи високоинтензивни протоколи със статичен стречинг, които да запълнят съществуващите пропуски в литературата по този въпрос с цел да се осигури по-добра представа за потенциалните адаптации от стречинга около и по време на тренировка и практическата им значимост.

Още една причина да сме скептични към евентуалната ефективност на стречинга по време на тренировка е това, че той може да редуцира производството на сила, мускулната производителност и активация, а впоследствие и общия работен обем по време на тренировката. И това е логично, тъй като интензивният стречинг ще създаде определено количество умора в мускулите ни, което ще намали капацитета да работим с по-големи тежести веднага след това [7]. Намаляването на мускулната производителност пък може да повлияе негативно на мускулния растеж. И точно това показва едно 10-седмично изследване от 2017 година, в което участниците правят 2 серии от по 25 секунди стречинг на предните бедра (квадрицепсите) като загрявка преди тренировка. Резултатите показват значително редуциране на мускулния растеж в предните бедра [8].

Изводи

Докато няма силни доказателства, които да показат категорични ползи от стречинга преди, по време или след тренировка, за увеличение на мускулната маса, е по-разумно да не разчиташ много на него в това отношение. Всъщност най-голям и сигурен успех ще постигнеш като се придържаш към основното, а именно:

  • Редовни тренировки, в които да увеличаваш прогресивно натоварването
  • Консумация на достатъчно калории и протеин от храни, които те поддържат здрав
  • Достатъчно почивка между тренировките в комбинация с адекватно количество сън

3-те най-важни правила за качването на мускулна маса

Разгледай и останалите статии в нашия блог. Каним те и в нашите социални мрежи, където споделяме проверена информация от света на храненето и спорта.

Отделяме време и старание да проучим обстойно всяка една тема, защото клиентите ни заслужават най-доброто.