3-те най-важни правила на отслабването

Публикувано на: 08.06.2021
Последна редакция: 2021 г.
Категории Отслабване
Прочитания 6010

Съществува толкова много информация на темата „отслабване“, че е трудно човек да не се обърка откъде да започне и какво всъщност е най-важното. Всъщност отслабването изобщо не е чак толкова сложно, колкото често се изкарва от различни интернет специалисти.

От днешната ни статия ще разбереш кои са 3-те основни правила, върху които трябва да се фокусираш, за да постигнеш видими резултати и които са в основата на гарантирания успех.

Правило №1: Създай калориен дефицит 

В най-общи линии това значи да консумираш по-малко калории, отколкото изразходваш. Отслабването не се случва поради някакво специално комбиниране на храни, „магическо“ разпределение на хранителни вещества или консумиране на уникални хранителни съставки и добавки, а от създаването и поддържането на калориен дефицит и абсолютно нищо не може да промени този метаболитен факт [1].

С други думи, наличието на калориен дефицит е абсолютното и единствено необходимо условие за намаляване на теглото в дългосрочен план, независимо от начина на създаването му. Всъщност не съществува друг възможен начин, по който човек да свали тегло и нито едно изследване досега не е намерило изключение на това правило [1].

Именно калорийният дефицит стои в основата на успеха на всяка една диета. И нисковъглехидратните и кето диетите, и нискомазнинните, и периодичното гладуване, и палео диетите и 90-дневните диети, и високопротеиновите диети, като тази на Дюкан. Калорийният дефицит стои в основата на успеха на абсолютно всяка една диета.

Ако се питаш вече „Добре, как да го създам този калориен дефицит?“, отговорът е следният. Можеш да създадеш калориен дефицит по 3 основни начина.

    • Като директно намалиш калорийния си прием от храната до по-ниско ниво от това на енергийния разход
    • Като увеличиш енергийния си разход до ниво, по-високо от това на калорийния си прием
    • Комбинация от първите два начина

Сега може би се чудиш как можеш да намалиш калорийния прием без да изпитваш физически глад? Тука има два основни фактора, които ще ти помогнат – да подбереш правилния дефицит (по правило големите дефицити са по-трудни за издържане) и да консумираш правилните храни, които ще помагат да поддържаш този дефицит в дългосрочен план.

Начинът, по който ние определяме правилният дефицит на нашите клиенти, е като измерваме процентa им телесни мазнини чрез калипер. Калиперът представлява един уред, с помощта на който се измерва дебелината на подкожните гънки на няколко места в тялото и така с помощта на формула се определя ориентировъчния процент мазнини, които даденият човек има. Ако ти обаче не разполагаш с възможност да бъдеш измерен с калипер, тогава можеш да избереш дефицит между 20% и 30%. Това е дефицит, който се счита за умерен и който ще е подходящ за повечето хора, тъй като при него рискът от загуба на мускулна маса ще е малък.

Що се отнася до храните е важно да знаеш, че не съществуват храни, които непременно трябва да изключваш от режима си и такива, от които ще качваш мазнини в отсъствието на дефицит. Някои храни обаче са по-засищащи от други и изискват повече енергия за тяхното храносмилане и усвояване. Това ги превръща в по-подходящи за по време на хранителни режими. Такива храни са всички храни, които са богати на протеин, фибри и вода [2]. А кои са храните, богати на протеин, фибри и вода? Това са всички храни, които попадат в категориите нискокалорични месни продукти, плодове, зеленчуци, някои зърнени храни и нискомаслени млечни продукти.

Правило №2: Приемай достатъчно количество протеин

Достатъчното количество протеин ще подсигури на тялото ти нужното за изграждане и поддържане на мускулна маса, като в същото време ще те държи по-дълго сит. Протеинът е най-засищащият нутриент, който също така най-често се приема в недостатъчни количества от средностатистическия човек. Протеинът предпазва мускулите ни по време на диета, а заради това, че е има голям термичен ефект, стимулира нашето тяло да изразходва допълнително калории в усвояването му. Това е и причината хората, които са на високопротеинови диети, да изразходват до 100 калории повече/ден при една и съща физическа активност [3].

Всичко това се потвърждава и от обзор на научните изследвания, свързани с протеина, от 2003 година, който показва, че хората на високопротеинови диети отслабват запазвайки мускулите си, подобряват чувството за ситост и изгарят повече калории за храносмилане на протеина [4].

Правило №3: Прави упражнения с тежести и увеличи физическата си активност извън залата 

Тренировките с тежести са стимул да запазиш мускулите си по време на отслабване. Те не само, че ще спомогнат за поддържането на мускулната маса, но и могат да са причина за нейното увеличаване. И това се случва докато сваляш мазнини. Това е феномен, който наричаме телесна рекомпозиция. Точно този ефект се случва непрекъснато при хора, които започват диета и едновременно с това тренировки с тежести. Точно този ефект се случва и продължава да се случва с редица наши трениращи. Сваляне на мазнини, съпроводено от едновременното качване на мускули.

Телесната рекомпозиция представлява свалянето на мазнини и качването мускули

Тук можеш да видиш още такива примери на наши трениращи. 

Именно телената рекомпозиция е ефектът, който търсят повечето трениращи. Точно това е ефектът, който и жените търсят, когато си казват „Искам да се стегна“. Стягането означава да качиш мускули и да имаш по-малко мазнини.

Освен тренировките с тежести, увеличаването на физическата активност на дневна база е нещото, което може наистина да помогне за укоряване на резултатите. Питаш се как да я увеличиш? Тук вариантите са много. Можеш да бягаш, да караш колело, да плуваш или просто да ходиш по-често пеша до работата, да намалиш използвате на асансьори, да паркираш по-далеч, когато пътуваш с кола, или просто да си готвиш сам вечерята.

Всичко това ще подобри шансовете ти за успех и ще направи отслабването много по-лесно и вероятно, тъй като няма да е необходимо калорийният дефицит да идва основно от намаляване на количеството на приети калории.

Допълнителната физическа активност може да спомогне за отслабването заради увеличаване на изразходените за деня калории

Обобщение

Трите най-важни правила за постигане на успех в отслабването са

  • Създаването на калориен дефицит
  • Приемането на достатъчно количество протеин
  • Тренировките с тежести и/или увеличение на физическата активност

Спазването им ще ти донесе 100% гарантиран успех. Спазването на нищо друго няма да ти донесе такъв успех, какъвто ще ти донесе спазването на тези 3 правила. Това са най-важните правила. Не броя хранения, не времето на хранене, не съотношението на хранителни вещества, не консумирането на специални добавки, супер храни и напитки. Тези 3 прости правила. Запомни ги и другия път, когато някой ти каже, че отслабването е страшно комплексна тема – не му вярвай. Отслабването не е нито ядрена физика, нито ракетна наука. То не е никак сложно. Това, че не е сложно, не означава, че е лесно обаче. Спазването на тези 3 правила не е лесно и си изисква своите усилия. Но в края на краищата отслабването е подвластно на едно просто правило – калорийният дефицит. И ако създадеш подходяща среда за създаването на този дефицит (чрез консумация на подходящите храни и увеличаване на движението), нищо няма да може да ти попречи. Така, както нищо не е попречило и на онези наши клиенти, които са успели и успяват да отслабнат, въпреки натовареното си ежедневие и въпреки неперфектните си хранителни режими. 

„Всичко това го знам, но въпреки това ми е трудно…“

Зает си, имаш други приоритети или нямаш мотивация? Разбираме те.

Нашият треньорски екип е специализиран в това да осигурява структуриран план, индивидуален подход и мотивираща подрепа именно на хора като теб. Мисията ни е да направим пътя към целите ти максимално лек, приятен и с дълготраен ефект.

Свържи се с нас, за да разбереш повече.