Колагенът е една от най-бързо нарастващите по популярност добавки в света. Само за 6 години годишният оборот на индустрията в САЩ се е умножил цели 6 пъти: от 50 милиона долара през 2014 година на 293 милиона долара през 2020 година [1]. Глобално пък оборотът на индустрията през 2025-а се очаква да достигне 6.6 милиарда долара, което е почти двойно спрямо оборота на индустрията през 2016 година [2].
Според различни автори, треньори и фитнес гурута колагенът има позитивен ефект при предотвратяване или лекуване на разнообразни леки до тежки състояния, измежду които болки в ставите, бръчки и увиснала кожа, инфекции от различен тип, автоимунни състояния, синдром на раздразнените черва, отслабване, потискане на апетита, подобрено чревно здраве и много други [3]. Някои хора също така консумират колаген, защото вярват, че това ще им помогне да изградят мускули и да се възстановят по-бързо от тренировките си [4].
Колко ефективен е допълнителен прием обаче? В кои отношения? Има ли доказателства, стоящи зад твърденията на производителите? В тази статия ще разгледаме доказателствата за всички промотирани ползи.
Какво представлява колагенът?
Колагенът е основният структурен протеин на съединителната тъкан на човешкия организъм [5,6]. Това го прави най-изобилно срещаният протеин в бозайниците, съставляващ около 30% от общото количество протеин в цялото тяло [3]. Като един от най-изобилно срещаните протеини в човешкото тяло, колагенът е основен градивен блок на различни телесни компоненти като кожата, сухожилията, връзките, зъбите и хрущяла [6].
Към настоящето са идентифицирани 29 типа колаген, класифицирани според аминокиселинното си съдържание [5], като тип 1, 2 и 3 са най-често срещаните типове и съставляват между 80 и 90% от общото количество колаген в тялото [7,8]. Колаген тип 1 се намира в кожата, сухожилията, връзките, костите и зъбите ни. Колаген тип 2 се намира основно в хрущялите и очите ни. А колаген тип 3 се намира в кожата, мускулите и кръвоносните съдове [3,7].
Основни форми на колагеновите добавки
Колаген 1, 2 и 3 се продават като добавка в 3 основни форми. Тези основни форми колагенови добавки са: така нареченият хидролизиран колаген, желатин и така нареченият неденатуриран колаген [7]. Колагенът в тези добавки се добива основно от животни и най-вече свине, крави и риба. Той се добива от преработката на съединителната тъкан на онези части от животните, които остават след клане [3]. Съставът на колагеновите добавки варира, но обикновено се състои от един от първите 3 типа колаген или смес от тези 3 типа колаген.
Хидролизираният колаген е може би най-популярната форма, под която се продава колаген. Познат е още с името колагенови пептиди [7]. Той е частично разграден на по-малки протеинови фрагменти, които наричаме пептиди. Пептидите пък са изградени от аминокиселини. Някои проучвания показват, че колагенът в тази форма е по-бързо усвоим [9,10].
Хидролизиран колаген, познат още като колагенови пептиди
Желатинът или втората форма на колаген е най-евтината му форма. Желатинът е протеин, който се произвежда чрез частично разграждане на колагена при излагането му на топлина. Това става чрез варене или готвене на животински кожи или кости [10]. С други думи, това е пак вид хидролизиран колаген. Желатинът е лесно разтворим във вода като получените разтвори имат склонност към сгъстяване в желе. Желатинът има доста по-ниска хранителна стойност в сравнение с много други източници на протеин, но има почти напълно идентичен хранителен профил със суровия колаген [11]. Желатинът също така е продукт, който се създава основно за употреба в готварската промишленост.
Желатинът е колаген, получен при хидролизата на кости и хрущяли
И трета форма на колаген, или така наречения неденатуриран колаген, всъщност представлява суров колаген. Това е колаген в стандартната си неразградена форма. Хидролизираният колаген е денатуриран, а колагенът, който се съдържа в животните, е в неденатурирана форма [7]. Тоест това си е суров, непокътнат колаген във формата, в която си се съдържа в кожите и костите на животните, от които се извлича.
Неденатуриран колаген тип 2, продаван като добавка за ставите
Здравословни ползи
Основните здравословни ползи, които се приписват на колагеновите добавки, са свързани със здравето на костите, косата и ноктите; здравато на ставите; ползи, свързани с отслабване и качване на мускулна маса; ползи, свързани с чревното здраве и най-вече ползи, свързани с кожата [14]. Според някои автори с този дълъг списък от потенциални ползи, колагенът е новото рибено масло. За да видим кое е истина и кое мит обаче, ще разгледаме доказателствата, стоящи зад всичките тези потенциални ползи.
Кости, коса и нокти
Ще започнем първо с ползите по отношение на костите. Костите в човешкото тяло са изградени основно от колаген и особено колаген тип 1. Поради тази причина се смята, че колагеновите добавки могат да имат ползи при състояния като остеопороза. Няколко малки изследвания например показват, че взимането на колагенови добавки може да спомогне за запазването и увеличаването на костната маса при жени в менопауза [15,16]. Тук обаче има един проблем: че не е ясно дали това положително влияние е заради увеличния прием на протеин или заради специфични ползи на самия колаген.
По отношение на косата и ноктите има няколко начина, по които колагенът теоретично може да има положително влияние. Колагенът например е добър източник на аминокиселината пролин, която е една от основните аминокиселини, които изграждат кератина – това пък е основният градивен блок на косата и ноктите. Съществуват и някои предположения, че колагенът, който се извлича от риба, може да действа като антиоксидант в тялото и по този начин да е полезен за косата и ноктите. Зад тези хипотези обаче има малко или никакви доказателства за ползи [12]. Едно малко изследване от 2018 година например, което включва 40 човека, открива че ежедневен прием на колаген като част от специално създадени за косата добавки води до подобрение в растежа на косата, обема и дебелината ѝ. Но от него не става ясно дали подобрението се дължало на колагена или другите съставки в добавката [17]. Друго изследване от 2017 година открива, че приемът на колагенови добавки в продължение на 6 месеца води до подобрение в здравината и растежа на ноктите. Изследването обаче е слабо, защото не е имало плацебо контролна група [18].
Стави
Колагенът е ключов компонент и на съединителната тъкан и хрущялът, който се намира в ставите ни. Поради този факт според много от производителите на колагенови добавки всичко, което е необходимо да правим, за се радваме на значително по-здравословен живот с по-малко болки в ставите, е просто да приемаме по няколко лъжички колаген всеки ден. Най-популярното обяснение в подкрепа на този съвет е, че с напредването на възрастта колагенът в тялото намалява и трябва да бъде заменен, а най-лесният начин да бъде заменен е чрез добавка. Какво показват доказателствата?
Някои изследвания предполагат, че прием на колагеновите добавки наистина може да помогне при лечението и предотвратяванетото на остеоартрит чрез редуциране на възпалението и запазване на хрущяла [19,20,21]. През 2011 година обаче Европейският орган по безопасност на храните заявява, че няма достатъчно доказателства, основавайки се на които да се отправят твърдения, че колагенът помага за поддържане на здравето на ставите при физически активни индивиди [22].
В годините след това се провеждат няколко малки изследвания, които показват, че все пак приемът на колаген е възможно да помогне за редуциране на болка, свързана с упражненията, както и болка, свързана с остеоартрит [23,24,25,26,27,28]. Съществуват и изследвания обаче, които не потвърждават тези резултати [36].
Разполагаме и с малко доказателства, които показват, че прием на колаген е възможно да доведе до редуциране на болка при ревматоиден артрит [21], но тези доказателства са противоречиви, а някои изследвания показват дори влошаване [37]. Допълнително на това има много по-силни доказателства, които подкрепят установеното за ревматоиден артрит лечение [21].
Кожа
Колагенът е жизненоважен компонент и на кожата. Той съставлява около 75% от сухото ѝ тегло [12,29]. Колаген тип 1 е есенциален за еластичността на кожата и нейната сила, а загубата на колаген с годините, което е естествен процес, води до появата на бръчки. Точно затова възниква и хипотезата, че прием на колагенови добавки ще е полезен в това отношение. Какво показват проучванията?
Според някои изследвания приемът на колаген води до намаляването на бръчките и подобряването на хидратацията и еластичността на кожата [29,30,31,32,33,45]. Като цяло обаче тези изследвания имат големи проблеми. Много от тях се характеризират с малки извадки, липсващи контролни групи и са спонсорирани от производителите на колагенови добавки, което само по-себе си увеличава риска от пристрастия и изкривяване на резултатите [14,34,35]. В много от тези изследвания измерените подобрения са се основавали на субективна оценка, като например за начина по който изглежда кожата, а колагенът и влажността на кожата са били измервани чрез машина, която е била предназначена за измерване на меланиновото съдържание [14,34]. Такива машини не само че не са одобрени за оценка на колагена и влажността в кожата, но и няма изследвания, които да показват, че те са надежден начин за оценка на тези показатели.
Чревно здраве
Има много малко и слаби доказателства, които да показват, че колагенът подобрява чревното здраве [12]. Всъщност има много по-силни доказателства, които подкрепят ползите за чревното здраве от следването на здравословна диета, отколкото от консумация на колаген [38].
Отслабване
Същото се отнася и по отношение на отслабването. Има някои изследвания, които предполагат, че приемът на колаген във формата на желатин води до редукция на апетита. Тези доказателства обаче са слаби, тъй като в изследванията не е измервано теглото на участниците [12].
Хипертрофия
Хипертрофията също не прави изключение. Въпреки че някои видове колаген се съдържат в мускулите ни, няма достатъчно доказателства, че допълнителен прием на колаген е ефективен за подобряване на мускулната сила и хипертрофия. Няколко рандомизирани контролирани изследвания откриват подобрение в мускулната маса след прием на 15 грама колагенови добавки след тренировки с тежести [46,47]. В тези изследвания обаче колагенът не се сравнява с обикновен протеин и не е ясно дали това подобрение е заради колагена сам по-себе си или заради това, че той предоставя необходимите за мускулния растеж аминокиселини. Изследвания, които правят директно сравнение между колагена и суроватъчния протеин например, показват, че консумацията на протеин има по-силен ефект върху мусклно-протеиновия синтез и показва по-добри резултати от колагена по отношение на телесна рекомпозиция, отслабването и подобряването на апетита [39,40]. Това само по-себе си е индикация, че е много вероятно положителните резултати от изследванията с колаген да се дължат на аминокиселинното му съдържание, а не на някакви специални качества, свързани със самия колаген. За да знаем дали със сигурност това е така обаче, са ни необходими още изследвания.
Основни причини за съмнения в ефективността на колагена
Основните проблеми на изследванията за колагеновите добавки се потвърждават и от един обзор от 2018 година, който обобщава доказателствата за влиянието на нутрацевтите върху външния вид на кожата. Ето до какви изводи стигат учените [41]:
„Възходът на фармацевтичния пазар, и по-специално на добавките за външния вид на кожата (нутрацевти), е поразителен. Към днешна дата доказателствата за влиянието на много от добавките за кожата са ограничени, недостатъчно силни и непоследователни. Макар че има малък брой изследвания върху хора, предполагащи потенциалнa полза, голяма част от доказателствата към днешна дата идват от проучвания върху животни и in vitro проучвания. Проблемът е, че няма достатъчно качествени рандомизирани контролирани изследвания, за да правим категорични заключения за ползите от нутрацевтите върху външния вид на кожата.“
Още един обзор на научната литература за влиянието на колагеновите добавки върху кожата, извършен от учени от американски университети, открива че 4 от 5 изследвания включват някакво ниво на подобрение по отношение на някои от следните направления: овлажняване; колагенова плътност; хидратация, бръчки и еластичност. Подробен преглед върху методите, използвани в тези проучвания, обаче открива, че много от тях са с ниско методологично качество, а учените отбелязват редица ограничения в тези изследвания. Ето до какви изводи стигат те [42]:
„Някои проучвания предполагат, че приемът на колагенови добавки може да има ползи за кожата. Преди това обаче трябва да се вземат под внимание много фактори. Първо, колагеновите добавки, използвани в тези изследвания, не са сравними, което може да доведе до непоследователност при обобщаване на данните. Много от изследванията са ограничени в това, че включват хора само от определен географски регион, пол и възрастови групи. Това не позволява за контрол на влиянието на тези фактори върху външния вид на кожата. И докато в тези изследвания има много обективни измервания, не е ясно как всяко едно от тях има клинично изражение и защо всяко едно от тези измервания е било повлияно от колагеновите добавки. Няма също така и надеждни доказателства, които да показват, че орално приеманият колаген е преференциално локализиран в кожата, а не в други части на човешкото тяло. Нуждата от прием на колаген се оспорва с това, че аминокиселините, необходими за синтеза на колаген, могат да се приемат от нормална диета, което на свой ред отменя необходимостта от допълнителни добавки. В допълнение на това има много други важни протеини, извън колагена, които допринасят за поддържане на външния вид и свойствата на кожата. В крайна сметка са необходими допълнителни клинични проучвания, за да се разбере повече за влиянието на колагена върху кожата.“
Най-голямата причина за съмнение в тези уникални свойства на колагена пък е именно съдбата му в човешкото тяло. След прием на колаген в храносмилателната ни система той се разгражда до съставляващите го аминокиселини и в крайна сметка той вече не представлява колаген, а набор от шепа аминокиселини. Тези аминокиселини вече ще се използват от нашето тяло за производството на протеин според нуждите му. И нямаме гаранция, че ще отидат в производството на колаген: нито гранация, нито доказателства.
В края на краищата това е съдбата не само на колагена, но и на всеки един протеин, който приемаме. Той се разгражда до аминокиселини в храносмилателния ни тракт, които на свой ред могат да се използват за производството на протеин според нуждите на тялото. И ако приемем, че резултатите от наличните изследвания се потвърдят и колагенът наистина има ползите, за които се говори, то това би трябвало да означава, че същите ползи ще се случат и при консумация на обикновен протеин от добавка или от храната. Редно е да се отбележи и че протеинът е с много по-богат аминокиселинен профил от колагена.
Някои специалисти обясняват цялата тази ситуация с интересна аналогия. Според тях колагенът в тялото ни е като плетен пуловер и не можем да очакваме да хвърлим едно кълбо с прежда (в случая някакъв набор от аминокиселини) в организма и да очакваме, че това кълбо с прежда непременно да се превърне в пуловер [43].
Всеки един от изброените от обзорите проблеми с изследванията върху колагеновите добавки са достатъчно основание за добра доза съмнение по отношение на тяхната ефективност. Точно затова, за да знаем със сигурност дали приписваните на колагена ползи са реалност, при всички случаи са ни необходими още изследвания.
Странични ефекти от прием на колаген
Що се отнася до безопасността на колагеновите добавки, има няколко по-леки странични ефекти, които се свързват с тях. Това са киселини в стомаха, гадене, диария и стомашни крампи [20,24]. Като цяло обаче колагеновите добавки се водят за безопасни. Важно тук да се знае е, че голяма част колагена в добавките се получава като се извлича от костите на риба и хората, които имат алергии към риба, трябва да ги избягват. Добавка, която могат да консумират тези хора, са различни варианти на колаген, които са създадени за вегани [12]
Изводи
- Най-много доказателства за възможни ползи от допълнителен прием на колаген има по отношение здравето на кожата и намаляване на болките в ставите, причинени от упражнения и остеоартрит.
- Доказателствата за ефективността на колагеновите добавки обаче не са силни. Те са ограничени, ненадеждни и с различни резултати. Най-големият проблем с теорията за ефективността на колагена пък е, че храносмилателната ни система разгражда колагена на аминокиселини, точно както разгражда и всеки един друг протеин. Всичко това означава, че ако колагенът е ефективен, суроватъчният протеин трябва да е също толкова ефективен. За да правим категорични заключения обаче ни трябват още изследвания. И докато не знаем със сигурност дали колагеновите добавки не носят допълнителни ползи в сравнение със суроватъчния протеин и протеинът/колагенът от храната…👇
- …най-евтиният и достъпен начин да си набавяме колаген ще е именно чрез една здравословна диета, богата на протеин.
Прочети още:
