Витамин Б12 е един от най-обсъжданите витамини, свързани с поддържане на оптимално здраве. Тъй като витамин Б12 се произвежда в храносмилателната система на човек, това е единственият витамин с почти пълно отсъствие в растителните храни.
- Имаме ли нужда от допълнителен прием на витамин Б12 обаче?
- Успяваме ли да си го набавяме достатъчно от храната?
- До какво води дефицит на витамин Б12?
- Колко разпространен е този дефицит?
- Какви са симптомите му?
- Кои групи от хора са най-уязвими?
Следващата статия ще ти отговори на всичките тези въпроси.
За какво е отговорен витамин Б12?
Витамин Б12 е водоразтворим витамин, който е естествено срещан в някои храни, добавян в други и продаван като хранителна добавка и лекарства. Тъй като витамин Б12 съдържа следи от минерала кобалт, оттам идва и научното му наименование – кобаламин [1]. Съединенията с активност на витамин Б12 пък се наричат „кобаламини“. Тъй като Б12 се произвежда в храносмилателната система на животните, той е единственият витамин, който е с почти пълно отсъствие от повечето растителни храни, което означава, че не можем да си го набавим от растенията и слънцето [2]. Той се съдържа основно в животински източници и е един от общо 8-те витамина от грубата Б. Участва в синтеза на ДНК и метаболизма на мастните киселини и аминокиселините. Има голямо значение за развитието и нормалното функциониране на нервната система и формирането на червените ни кръвни клетки [1].
Освен всичко това витамин Б12 е и най-големият и комплексен по структура витамин. Съществува в 4 почти идентични химически формули, наречени витамери. Това са цианокобаламин, хидроксикобаламин, аденосилкобаламин и метилкобаламин. Първите две форми – цианокобаламина и хидроксикобаламина – се използват за третиране на витаминен дефицит. Веднъж абсорбирани, те се превръщат в аденосилкобаламин и метилкобаламин, които са двете физиологично активни форми [2].
Препоръчителен прием
Препоръчителната дневна доза на витамин Б12 за възрастни е 2.4 микрограма. Най-големите нужди имат бременните и кърмещи жени – 2.6 микрограма на ден. Основният критерий, който е използван за установяване на препоръчителния прием при възрастни, е поддържане на здравословен хематологичен статус и серумни нива на витамин Б12.
Препоръчително дневно количество на прием за витамин Б12
Референтни граници
Статусът на витамин Б12 в човешкия организъм обикновено се оценява чрез измерване на нивата на витамин Б12 в кръвта. Референтните стойности варират между различните лаборатории, но повечето лаборатории дефинират за ниски (тоест дефицитни) онези нива, които са под 148 пикомола/литър или 200 пикограма/милилитър (1 pmol/l = 1.35 pg/ml) [1,3]. Стойности под тези нива се считат за ниски и могат да са индикатор за наличието на мегалобластна анемия. Недостатъчни нива или така наречения маргинален статус се дефинира при нива на витамин Б12 между 148 и 221 pmol/L. Въпреки че много изследвания определят наличието на дефицит или недостатъчност именно по тези нива, те не се считат като добър маркер за наличието на реален дефицит.
Златният стандарт при определянето на дефицит, или най-чувствителният маркер за статуса на витамин Б12, е така наречената метилмалонова киселина [9,19]. Това е метаболит на витамин Б12. Нива на метилмалонова киселина над 0.271 микромола/литър са равносилни на наличието на дефицит на витамин Б12 [23]. Тези нива на метилмалонова киселина обаче се повишават и при бъбречна недостатъчност и бактериален растеж, затова трябва да се има едно наум, когато се разчита на тях. Друг индикатор за плазмените нива на витамин Б12 е хомоцистеинът, но той има слаба специфичност, тъй като нивата му се повлияват от нивата на фолиева киселина и функцията на бъбреците [1]. Точно затова метилмалоновата киселина се счита за най-чувствителният маркер за определяне на дефицит.
И именно понеже нивата на витамин Б12 сами по себе си не са индикатори за наличието на дефицит, експертите препоръчват и изследване на метилмалоновата киселина. В кои случаи се прави това обаче? Нивата на метилмалоновата киселина се проверяват, когато серумните нива на витамин Б12 са под 111 пикомола/литър или 150 пикограма/милилитър. Ако при такава проверка имаме нива на метилмалонова киселина над 0.271 микромола/литър, тогава това ще означава наличие на реален дефицит на витамин Б12.
Източници на витамин Б12
Витамин Б12 се произвежда от определени бактерии в стомашната флора на хората и животните и се складира в черния дроб и мускулите. Точно затова той е естествено срещан основно в храни от животински произход. Най-богатият източник на витамин Б12 е дробът. Мидите и мазните риби са другите източници с големи количества витамин Б12. Млечните продукти, яйцата и месото също съдържат немалки количества от този витамин. Само с една кофичка кисело мляко например си набавяме 3.2 микрограма витамин Б12, което е 30% повече от препоръчителното дневно количество.
Огромната част от растителните храни не съдържат никакви количества витамин Б12 [4]. Изключение правят някои водорасли и ферментирали соеви продукти. С други думи, не можем да разчитаме на растителни източници за набавянето на необходимото количество витамин Б12. Ако ти обаче си от хората, които консумират животински продукти, вероятно си набавяш препоръчителните дневни количества сравнително лесно. Всъщност повечето всеядни хора, живеещи в развитите държави, успяват да си набавят достатъчно витамин Б12 именно чрез консумацията на животински храни [2].
Дефицит на витамин Б12
Заради това, че повечето хора успяват да си набавят достатъчно витамин Б12 от храната, недостатъчен прием е рядкост в развитите страни. В САЩ например приемат между 3.8 и 5.9 мкг/ден [1], а данните от 13 проучвания на хранителните навици на населението в 9 европейски държави показват, че възрастните приемат между 4.2 и 8.6 микрограма на ден [5,6].
Въпреки че недостатъчния прием е рядкост в развитите страни, дефицит на витамин Б12 е сравнително често срещан, особено сред възрастните, и е най-разпространен в най-бедните държави в света. Някои проучвания например показат, че в САЩ и Великобритания 6% от хората на възраст до 60 години и близо 20% от хората на възраст над 60 години страдат от дефицит на витамин Б12 [1,8]. Според някои проучвания разпространението на дефицит на витамин Б12 при хора под 60-годишна възраст в световен мащаб е същото – около 6% [19]. Основните две причини за разпространението на дефицит са две: недостатъчният му прием от храната и недостатъчното му усвояване при възрастните. Имайки предвид, че недостатъчният прием е рядко срещан в развитите страни, като основна причина за дефицит се считат проблемите с неговото усвояване. Същите тези хора, които страдат от дефицит на витамин Б12, са обобщени в няколко рискови групи от населението.
Рискови групи за дефицит на витамин Б12
Тези рискови групи са 6 на брой.
Възрастни хора
Между 3% и 43% от възрастните хора имат дефицит на витамин Б12, установен по серумните нива. Една от причините за по-ниските нива на Б12 при възрастни са различни хронични заболявания като атрофичен гастрит например, който води до намалено производство на така наречения вътрешен фактор [1]. Вътрешният фактор е протеин, секретиран от стомаха, който се свързва с витамин Б12 и го отвежда до тънкото черво, където се абсорбира от кръвта. Без вътрешен фактор витамин Б12 не може да бъде усвоен и се отделя от тялото като отпадък. Допълнително на това, при хората, страдащи от атрофичен гастрит, се намалява и секреция на солна киселина, което на свой ред също повлиява негативно на усвояването на витамин Б12.
Вегани, вегетарианци и техните кърмачета
Втората рискова група са веганите, които не консумират животински продукти и вегетарианците, които не консумират месо, както и техните кърмачета. Животинските храни са основният източник на витамин Б12 от диетата и изключването им повишава риска от недостатъчен прием. Научните изследвания показват, че разпространението на дефицит на витамин Б12 сред вегетарианците е между 21% и 85% независимо от възрастта, вида вегетарианство и географския регион, в който живеят изследваните индивиди [10]. Допълнително на това, кърмещите жени, които не консумират животински продукти, могат да имат много малки количества на витамин Б12 в кърмата си, а това може да доведе до възникването на ранен дефицит и при техните кърмачетата. Ако дефицитът на майката е тежък, бебето също може да развие тежък дефицит, който оставен нелекуван, може да доведе до неврологични увреждания, забавяне на развитието и анемия.
Хора, страдащи от пернициозна анемия
Пернициозната анемия е необратимо автоимунно заболяване, което засяга стомашната лигавица и води до стомашна атрофия. Това заболяване води до атака от страна на имунната система на париеталните клетки на стомаха, което води до невъзможност за производство на протеина, който транспортира витамин Б12 до тънките черва и така повлиява негативно на неговото усвояване. Оставено без лечение, това състояние води до дефицит на витамин Б12 дори и при положение, че се приема достатъчно количество от храната. Някои проучвания показват, че именно пернициозната анемия е причина за до 50% от всички случаи на дефицит на витамин Б12 сред възрастни [28,29].
Хора със стомашно-чревни заболявания
Четвъртата рискова група са хората със стомашно-чревни заболявания като цьолиакия и болест на Крон, които могат да намалят усвояването на витамин Б12 от храната. Дефицит на витамин Б12 при тези хора обикновено се третира с интравенозно вливане.
Хора, претърпяли хирургически операции на стомашно-чревния тракт
Най-често това са операции за премахване на излишното тегло или премахване на части от стомаха [1]. Тези операции могат да причинят частично или пълно отстраняване на клетките, които произвеждат солната киселина и протеина, отговорен за транспортирането на витамин Б12 до тънките черва. Това на свой ред пък води до намалено усвояване на витамин Б12.
Хора, приемащи определени лекарства
Такива лекарства са лекарства за лекуване на рефлукс и стомашни язви като различни видове инхибитори на протонната помпа, както и лекарства за лекуване на инсулинова резистентност като метформин [1,27]. Има ясни доказателства, които показват, че тези лекарства могат да редуцират усвояването на витамин Б12, което на свой ред пък увеличава шанса от създаване на дефицит [26]. За установяване на точната връзка между метформин и анемията обаче са необходими повече качествени изследвания.
Някои от причините, водещи до дефицит на витамин Б12, са причини, водещи и до дефицит на фолиева киселина. Например възрастните, които страдат от атрофичен гастрит и които произвеждат по-малки количества солна киселина, могат да имат дефицит и на фолиева киселина заради нарушено усвояване. В тези случаи ще е добре тези два витамина да се приемат заедно. Иначе няма да е необходимо. Най-лесният начин да разберем дали имаме нужда и от фолиева киселина, разбира се, е чрез кръвни изследвания.
Симптоми на дефицит и последствия
Най-отличителните основни последствия, до които води тежък дефицит на витамин Б12, са мегалобластна анемия и потенциално увреждане на мозъка и нервната система [1]. В зависимост от тежестта и продължителността на дефицита, това потенциално увреждане може да бъде невъзвратимо. Мегалобластната анемия e различна от пернициозната анемия, която беше причина за дефицит. Мегалобластната анемия е последствие от дефицит, а не причина за дефицит. Тя най-често се улавя по кръвната картина и се характеризира с уголемени червени кръвни телца, които не могат да функционират нормално, в комбинация с намален брой червени и бели кръвни телца, както и нисък хемоглобин [31]. Тази анемия се нарича още макроцитна анемия или анемия, причинена от дефицит на витамин Б12 [30]. Важно е да знаеш, че анемията е най-големият индикатор за наличие на дефицит на витамин Б12. Мегалобластната анемия обаче може да бъде предизвикана и от дефицит на фолиева киселина (тъй като и фолиевата к-на участва във формирането на червените кръвни телца) [30]. Точно затова при наличие на анемия и симптоми на дефицит на витамин Б12 често се препоръчва изследване и на двата витамина [28].
Част от симптомите, по които можем да познаем наличието на дефицит на витамин Б12, са неврологични симптоми като изтръпване в ръцете и краката. Тези неврологични промени могат да са съпроводени и с мускулна умора и отпадналост, бледа кожа, възпаление на езика и сърцебиене и задух [23]. Тъй като някои от симптомите могат да възникнат без да е налице анемия е много важно ранното улавяне на дефицит с цел предотвратяване на невъзвратими увреждания. Това обаче може да е много трудна задача, защото човешкото тяло на възрастен човек складира между 1 и 5 милиграма витамин Б12 [1]. А това е количество, което е между 1000 и 2000 пъти повече от консумираното количество за деня. Така симптоми на дефицит може да се появят чак след години на недостатъчен прием. Изключение тук са децата, които, за разлика от възрастните, нямат запаси на витамин Б12 в телата си и появата на симптоми на дефицит при тях ще се случи доста по-бързо след недостатъчен прием.
Лечение на дефицит
Обикновено дефицит на витамин Б12 се лекува с инжекции, защото при този метод се заобикалят всякакви бариери на усвояване. Инжекциите вкарват витамина направо в кръвта [1]. Високи дози витамин Б12 от таблетки обаче също може да е ефективен начин за третиране на дефицит. Някои изследвания показват, че прием на много високи дози от порядъка на 1000-2000 мкг са също толкова ефективни за възстановяване на серумните нива на витамин Б12, колкото са и мускулните инжекции [25].
Що се отнася до усвояването на витамин Б12 от добавки, някои изследвания показват, че двете най-често използвани форми – цианокобаламин и метилкобаламин – се усвояват сравнително еднакво и имат минимални разлики в това отношение [25].
Здравословни ползи от допълнителен прием
Здравословните ползи, с които се свързва допълнителен прием на витамин Б12, включват 4 основни категории [1].
- Рак и обща смъртност
- Сърдечно-съдови заболявания и удари
- Деменция и когнитивни функции
- Енергия и физическа производителност
Тук ще разгледаме наличните доказателствата във всяка една от тези категории.
Рак и обща смъртност
Доказателствата за връзка между витамин Б12 и риска от рак са смесени. Някои обсервационни изследвания подкрепят връзката между повишен риск от рак и по-висок прием или концентрация на витамин Б12 в кръвта, а други подкрепят връзка с по-нисък прием и концентрация [1]. Най-силните доказателства, с които разполагаме от контролирани експерименти, обаче не показват никаква връзка.
Един такъв метаанализ от 2016 година, който обобщава най-силните доказателства за връзката между витамин Б12, рака и общата смъртност, стига до следните заключения [11].
“В метаанализа бяха включени 18 рандомизирани контролирани изследвания, обобщаващи информацията от 74 498 човека. Резултатите показват, че прием на добавки, съдържащи витамини от групата Б, включително прием на витамин Б12 в дози от 20 до 2000 мкг/ден, има малък или никакъв ефект върху честотата на рак, смъртността от рак или смъртността по всички причини по време на проследените периоди с продължителност от 2 до 7.3 години.”
Заради противоречивите резултати според Институтът по медицина на САЩ са нужни повече доказателства, за да се изясни дали високият или ниският прием на витамин Б12 влияе върху риска от рак [1].
Сърдечно-съдови заболявания и удари
Най-силните доказателства по отношение на влиянието на витамин Б12 върху ССЗ и удари също не откриват ефект. Ето до какви изводи стигат учените, провели систематичен обзор през 2017 година [12]:
„Обобщихме 15 рандомизирани контролирани проучвания, направени върху 71 422 участника. Резултатите показаха, че няма разлика в ефекта от прием на витамин Б12 добавки самостоятелно или в комбинация с други витамини от групата Б в сравнение с плацебо при миокарден инфаркт и смърт по всички причини при хора с различни сърдечно-съдови заболявания или риск от сърдечно-съдови заболявания.“
Два други метаанализа от 2017 и 2021 година върху 23 проспективни кохортни проучвания, обхващащи близо 760 000 човека, също не откриват значителна връзка между приема на витамин Б12 и риска от коронарни сърдечни заболявания или удари [1].
Деменция и когнитивни функции
По отношение на деменцията и когнитивните функции систематичен обзор от 2018 година на организацията Кохрейн стига до следните заключения [13]:
„Включихме 14 проучвания с 27 882 участника, по-голямата част от които са на възраст над 60 години и с история от сърдечни или мозъчно-съдови заболявания. Изследванията сравняват ефекта от прием на фолиева киселина, витамин Б12, витамин Б6 или комбинация от тях с плацебо. Въпреки че проучванията не позволяват правенето на категорични заключения, не открихме доказателства за значим ефект на която и да е стратегия, включваща прием на витамини или минерали, върху намаляването на когнитивните способности или деменцията.“
Според резултатите на още един систематичен обзор от 2018 година на организацията Кохрейн, обхващащ 5 изследвания с 879 участника, прием на витамин Б12 от добавка в продължение на 6 до 24 месеца има малък или никакъв ефект върху епизодичната памет, изпълнителните функции, скоростта на обработка и качеството на живот [14].
Физическа производителност
Заради ролята си в енергийния метаболизъм витамин Б12 често се препоръчва като енергиен бустер, който усилва физическата производителност и издръжливост. Eдин обзор на научната литература от 2004 година обобщава доказателствата в това отношение и стига до следните заключения [15]:
„Съществува вярване, че физическата активност стимулира прекомерни загуби на микронутриенти заради повишен метаболизъм и изхвърляне. Това вярване подклажда внушението, че употребата на витамини и минерали от добавки ще е ползотворно за подобряване на физическата производителност. Зад тази теза обаче липсват научни доказателства. Приемът на витамини или минерали от добавки (включително и витамин Б12) не подобрява физическата производителност, освен ако не е налице нутриентен дефицит“
Обобщение на здравословните ползи
От всичко казано дотук излиза, че прием на витамин Б12 няма сигурни ползи в нито едно от състоянията, с които се свързва. Доказателствата по отношение на влиянието на този витамин върху предотвратяването на рак и смъртност по общи причини са противоречиви и трябват още изследвания, за да правим категорични заключения. Все пак най-силните доказателства сочат в посока на това, че няма ползи. По отношение на сърдечно-съдовите заболявания и ударите има силни доказателства, че прием на витамин Б12 не носи ползи. Прием на витамин Б12 добавки по-скоро няма ползи и по отношение на деменция и намаляване на когнитивните способности с напредване на възрастта. За категорични заключения в това отношение обаче са необходими още изследвания. Последната категория от ползи, които разгледахме, беше свързана с енергията и физическата производителност, а наличните научни доказателства показват, че допълнителен прием на витамин Б12 в отсъствието на дефицит не носи ползи и в това отношение.
Здравословни рискове от прекомерен прием
По отношение на безопасния прием на витамин Б12 Институтът по медицина на САЩ не е установил горна граница на прием заради нисък потенциал за токсичност [1]. Дори и в много големи дози витамин Б12 на практика се счита за безопасен, тъй като човешкото тяло не го складира в излишни количества.
Изводи
Три са големите изводи, които можем да направим, от всичко казано дотук.
- Няма категорични доказателства за ползи от допълнителен прием в отсъствието на дефицит. Това означава, че купуването добавки от хора с нормален витамин Б12 статус с цел получаване на ползи в някои от изброените по-рано направления ще е по-скоро неоправдано.
- Дефицит е сравнително често срещан, въпреки че хората в развитите държави покриват препоръчителния си дневен прием, консумирайки достатъчно количество витамин Б12 от животински храни. Разбрахме, че разпространението му е около 6% сред възрастните и 20% сред възрастните над 60-годишна възраст в някои развити държави. И тъй като недостатъчния прием е рядкост в развитите страни, по-вероятната причина за сравнително често срещания дефицит са проблеми в усвояването.
- Ако човек попада в някоя от рисковите групи, може да обмисли допълнителен прием. В основните рискови групи влизаха възрастните (тъй като те често страдат от хронични заболявания, които възпрепятстват усвояването на витамин Б12); веганите (включително и децата на вегани); хората със стомашно-чревни заболявания и операции; хората, страдащи от пернициозна анемия, и хората, взимащи определени лекарства като метформин.
Съответно, ако ти не се храниш с достатъчно храни, богати на витамин Б12, и/или пападаш в някоя от тези рискови групи, тогава е разумно да обмислиш допълнителен прием. Ако обаче консумираш достатъчно животински храни и не попадаш в рисковите групи, тогава едва ли има за какво да се притесняваш, защото вероятността от дефицит при теб ще е малка.
