Трябва ли да приемаш витамин Д на добавка?

Публикувано на: 17.06.2021
Последна редакция: 2021 г.
Прочитания 2565

На витамин Д, наричан още Царя на витамините, са приписвани безброй здравословни ползи. Любопитен факт е и че това е и витаминът, който е най-трудно да си набавяме единствено чрез храна.

Имаме ли нужда от допълнителен прием на витамин Д?
Успяваме ли да си го набавяме достатъчно от храната?
До какво води дефицит на витамин Д?
Колко разпространен е този дефицит?
Какви са симптомите му?
Кои групи от хора са най-уязвими?

Тази статия ще ти отговори на всичко, което трябва да знаеш за този витамин.

За какво е отговорен витамин Д?

Витамин Д е мастноразтворим витамин, който е естествено срещан в някои храни и изкуствено добавян в други. Другото му име е калциферол. Характерното за витамин Д е, че той може да се произвежда от нашите организми и това става, когато ултравиолетовите лъчи от слънчевата светлина докоснат кожата ни и задействат синтеза му. Витамин Д стимулира усвояването на калций в червата ни и е отговорен за костната минерализация. Той е необходим и за растежа на костите при децата, а без достатъчно витамин Д те могат да станат тънки, чупливи и деформирани [1].

Препоръчителен прием

Препоръчителният дневен прием на витамин Д за възрастни е около 15 микрограма или 600 международни единици (1 микрограм е равен на 40 международни единици). Същото количество е препоръчително и за бременни и кърмещи, както и деца и юноши [1].

По-голям е препоръчителният прием само за възрастни над 70-годишна възраст – 800 единици. Причината възрастните да имат нужда от по-голямо количество витамин Д е намаляването на синтеза от кожата с напредване на възрастта.

Препоръчително дневно количество на прием за витамин Д

 

Популярно схващане е, че тези количества на прием не са достатъчни за поддържане на добро здраве, а само за предотвратяване на дефицит, но това е невярно. Тези количества на прием на витамин Д са създадени така, че да са достатъчни за поддържане на добро костното здраве и нормален калциев метаболизъм при здрави хора [1]. В допълнение на това тези количества са създадени, основавайки се на предположението, че повечето хора имат минимален досег до слънце. Тоест тези препоръки обхващат и най-лошите случаи, в които става въпрос хора, които не си набавят достатъчно витамин Д чрез слънцето.

Референтни граници

Основен индикатор на нивата на витамин Д в кръвта е така нареченият 25-хидроксивитамин Д. Общото ниво на 25-хидроксивитамин Д към момента се счита като най-добрия индикатор на нивата на витамин Д, които се поддържат от едногенното му производство от кожата в комбинация на приема му от храната. Тази серумна концентрация се обозначава в наномола на литър и нанограма на милилитър. В случай че имаш изследвания от различни лаборатории и с двете мерни единици, можеш лесно да ги обърнеш като знаеш, че 1 nmol/L е еквивалентен на 0.4 ng/ml, а 1 ng/ml е еквивалентен на 2.5 nmol/L.

Тежък дефицит се отчита, когато нивата на 25-хидроксивитамин Д са под 10 ng/ml или 25 nmol/l. Последствията от такъв тежък дефицит са увеличен риск от рахит при бебета и остеомалация при възрастни. Умереният дефицит, който наричаме още недостатъчност, е когато имаме концентрации между 10 и 20 ng/ml или 25 и 50 nmol/L. При този умерен дефицит имаме недостатъчна серумна концентрация както за костната ситема, така и за здравето като цяло. Достатъчна серумна концентрация се води при кръвни нива от 20 до 80 ng/ml или 50 до 200 nmol/l. Възможна токсичност с потенциално опасни за здравето последици пък може да се случи при нива над 80 ng/ml или 200 nmol/l.

С други думи, най-оптимално е да се намираме в нормата, където серумните ни нива на витамин Д са между 20 и 80 ng/ml.

Източници на витамин Д

Богатите хранителни източници на витамин Д се броят на пръстите на едната ръка. Най-добрите източници са най-мазните риби като скумрия, сьомга и херинга. Свинското и телешкото, яйцата, свинската мас и пълномасленото мляко също съдържат малки количества витамин Д. Концентрацията на витамин Д в тях обаче е малка и в много случаи няма да е достатъчна за покриване на препоръчителния дневен прием от 600 единици, който трябва да се приема от средностатистически мъж или жена. 100 грама свинско месо например има само 92 единици, а 1 цяло яйце само 50 [2]. Точно затова без необходимото излагане на слънчева светлина ще е много трудно за човек да поддържа нивата си на витамин Д в норма, разчитайки само на хранителни източници. Точно тук се намесват добавките, които са доказано добра и безопасна алтернатива не само за поддържане на серумните нива на витамин Д, но и за лечение на дефицит.

Дефицит на витамин Д

Споменавайки дефицит, това, което показват изследванията е, че от недостиг на витамин Д страда почти 50% от населението в световен мащаб, а дефицит имат около 1 милиард души [3]. Това превръща витамин Д в най-разпространеният витаминен дефицит в цял свят. Основното обяснение за този широкоразпространен дефицит е, че между 50 и 90% от необходимия витамин Д си набавяме чрез слънцето. Останалото го получаваме чрез храната. Но тъй като индустрализацията е причина да прекарваме все повече време на закрито, следователно собственото ни производство на витамин Д значително намалява. Това на свой ред води до създаването на дефицит.

Точно затова единствените хора, при които рискът от дефицит е малък, са онези хора, които живеят около тропиците и имат чест контакт със слънце (хората, живеещи в страните, оцветени в жълто на инфографиката). България се намира на онези географски ширини, които са оцветени в червено и които се водят за дефицитни на витамин Д. Тоест слънцето в тези страни е по-слабо и често недостатъчно, за поддържане на оптимални нива.

Това се потвърждава от най-голямото изследване, проведено за България, имащо за цел проучване на тежестта на дефицит на витамин Д и разпространението му сред българското население [4,5]. Изследването е извършено в началото на 2012 година и е включвало малко над 2000 човека на средна възраст около 50 години от 12 различни региона на страната. Резултатите му показали, че 21% от изследваните имали тежък дефицит на витамин Д, 55% имали неоптимални нива, а само 24% са били норма. От тези резултати излиза, че вероятно повече от 2/3 от населението (76%) биха имали ползи от прием на витамин Д добавки с цел превенция или третиране на дефицит.

Симптоми на дефицит и последици

Основните симптоми на недостатъчен прием на витамин Д при възрастни са болки в костите и мускулна слабост, съпроводена с обща умора. Болките в костите са най-характерният симптом за дефицит на витамин Д. Затова ако някога ти се случи да те болят костите, винаги имай едно наум, че може нивата ти на 25-хидоксивитамин Д да са ниски. Проблемът на тези симптоми обаче е, че те могат да бъдат леки и да останат незабелязани дълго време и това да доведе до създаването на тежък дефицит, което пък на свой ред да увеличи рисковете за здравословни проблеми.

Основните здравословни рискове, породени от дефицит на витамин Д, са рахит при децата и остеомалация при възрастните [1]. Рахитът е заболяване, което е причинено от недостатъчно минерализиране на костите, в резултат на което костите остават меки и се появяват скелетни деформации. В допълнение на костните деформации, тежкият рахит може да доведе и до забавяне на развитието, гърчове, спазми и зъбни аномалии.

Остеомалацията пък е състояние, при което се наблюдава намалена или дефектна минерализация на съществуващите кости при процеса на ремоделиране, което всъщност води до отслабването им и увеличава риска от счупвания. Симптомите на остеомалация са подобни на тези на рахит и включват костни деформации, болка, гърчове, спазми и зъбни аномалии.

Рискови групи за дефицит

Основните рискови групи за дефицит на витамин Д са шест [1].

  • Възрастни хора

При тях има завишен риск от развитието на дефицит отчасти заради това, че кожата им с възрастта намалява способността си да синтезира витамин Д ефективно, както и заради това, че с напредване на възрастта е все по-вероятно да прекарват повече време вкъщи (на закрито).

  • Хората с ограничено излагане на слънце

Това са хора, които работят от вкъщи и/или не излизат често, хора с професии, които ограничават излагането на слънце, както и хора, които носят дълги роби или дрехи по религиозни причини. Използването на слънцезащитни продукти също може да окаже влияние в ограничаването на синтеза на витамин Д от слънчевата светлина.

  • Хората с по-тъмна кожа

По-големите количества от пигмента меланин в епидермалния слой на кожата е причината, поради която някои хора имат по-тъмна кожа. По-тъмната кожата на свой ред пък намалява способността за производство на витамин Д от слънчева светлина. Точно затова хората с по-тъмна кожа обикновено имат нужда от повече време под влиянието на слънчевите лъчи, за да произведат необходимия си витамин Д.

  • Хората с различни чревни заболявания, които пречат на усвояването на мазнини от храната

Тъй като витамин Д е мастноразтворим, неговото усвояване зависи от способността на червата да абсорбират мазнини. Някои състояния като чернодробна цироза, цьолиакия, болест на Крон, улцерозен артрит и циститна фиброза се свързват именно с намалено усвояване на мазнини.

  • Хората, страдащи от затлъстяване и такива, които са претърпели бариатрична операция

Хора с индекс на телесна маса по-голям от 30 могат да имат нужда от по-голям прием на витамин Д, за да достигнат същите нива на 25 хидроксивитамин Д, каквито имат хората с тегло в норма. Хората със затлъстяване, които са преминали през бариатрична операция, също могат да станат дефицитни на витамин Д. Причината е, че при тези операции се премахва част от горната част на тънките черва, където става усвояването на витамин Д. Точно затова различни експертни организации като Американската асоциация за метаболитни и бариатрични операции, Сдружението за проучване на затлъстяването и Британското дружество за метаболитните операции и изследване на затлъстяването са разработили различни насоки за скрининг, мониторинг и поддържане на нивата на витамин Д преди и след операцията.

  • Кърмените бебета

Консумацията само на кърма не е достатъчна за набавяне на необходимото количество витамин Д, тъй като кърмата предоставя между 25 и 78 IU/литър при препоръчително дневно количество за бебета от 400 IU. Въпреки че излагането на УВ лъчи води до генериране на витамин Д и при бебета, Американската академия по педиатрия препоръчва на родителите да пазят пеленачетата от излагане на директна слънчева светлина, както и да използват слънцезащитни кремове, когато излагането на слънце не може да се предотврати. Точно затова допълнителен прием на витамин Д при бебетата е препоръчван.

Здравословни ползи от допълнителен прием

Редица са здравословните ползи, които се свързват с витамин Д. От 80-те години насам учените са написали буквално хиляди статии, свързващи липсата на витамин Д с над 137 заболявания като най-често приписваните ползи от допълнителен прием на този витамин можем да обединим в 5 различни категории [6].

Костно здраве

Най-големият метаанализ, правен по този въпрос, е от 2018 година и обобщава резултатите от 81 рандомизирани контролирани изследвания с 53 537 участника. Изводите, до които стигат учените, провели метаанализа, са следните [7]:

“Резултатите ни показаха, че суплементация с витамин Д не предотвратява счупвания, падания и не подобрява костната плътност, а бъдещи изследвания едва ли ще променят тези заключения. Според тези резултати прием на витамин Д добавки за поддържане или подобряване на мускулоскелетното здраве е неоправдан, а клиничните препоръки трябва да отразят тези открития. Изключения са третирането и превенцията на редки състояния като рахит и остеомалация, които могат да се случат след продължителен период от неизлагане на слънчеви лъчи, когато концентрацията на витамин Д в кръвта стане по-ниска от 10 ng/ml (25 nmol/L).”

С други думи, от тези резултати разбираме, че суплементация на витамин Д не води до подобряване на костното здраве, нито предотвратя падания и счупвания, както сме си мислели досега. Единствената ситуация, в която прием на витамин Д най-вероятно има смисъл, е когато лекуваме или предотвратяваме създаването на тежък дефицит (под 25 nmol/l). Това е дефицит, при който нивата на витамин Д в кръвта са по-ниски от 10 ng/ml. Точно такъв дефицит най-вероятно имат 21% от населението, ако съдим по най-голямото изследване, правено в България. То показваше още, че 55% от изследваните са имали умерен дефицит с нива между 10 и 20 ng/ml, което ги вкарва в графата „недостатъчност“. От това излиза, че повече от 2/3 от населението или 76% най-вероятно биха имали ползи от прием на витамин Д добавки с цел превенция или третиране на дефицит.

Физическа производителност

Систематичен обзор от 2011 година на изследвания, проучващи ефекта от суплементацията на витамин Д с мускулната функция и производителност, стига до следните заключения [8]:

„Проучванията, изследващи ефектите на допълнителния прием на витамин Д върху мускулната сила и скоростта на отслабване на мускулната функция, имат противоречиви резултати. Има доказателства, които показват ползи от прием на витамин Д в това отношение, но тези ползи не се откриват във всички изследвания. Всъщност са публикувани повече изследвания, показващи липса на ефект, отколкото изследвания, показващи ефект. Допълнително на това само няколко изследвания докладват статистически значими резултати на извършените измервания.“

Това означава, че не можем да кажем със сигурност, че допълнителен прием на витамин Д е ефективен по отношение на физическата производителност.

Имунна система

Систематичен обзор от 2017 г., проучващ изследванията в това отношение, стига до заключенията, че [9]:

„Суплементация с витамин Д е безопасна и може да предпази от остри инфекции на дихателните пътища. Пациентите с най-голям дефицит и тези, които приемат витамин Д веднъж дневно, са тези, при които се наблюдават най-големите ползи, а за да се осигурят задоволителни нива на витамин Д през зимата е важно да се започне суплементацията (1000 IU/ден) още в началото на есента. Съществуват обаче и множество изследвания, които не подкрепят тези резултати и следователно е необходимо да се проведат допълнителни проучвания относно дозата на прием на витамин Д за профилактика и/или лечение на обикновена настинка.“

С други думи, допълнителен прием на витамин Д е вероятно да помага. Ефектът обаче е най-силен при хората с най-голям дефицит. Но като цяло, както и при физическата производителност, и тези ползи не са категорични, тъй като съществуват много изследвания, които не получават същите резултати.

Рак и сърдечно-съдови заболявания

По отношение на рака и сърдечно-съдовите заболявания едно от най-силните доказателства, които имаме, е един метаанализ от 2014 година. Учените, провели метаанализа, стигат до заключението, че [10]:

„Прием на витамин Д със или без калций не редуцира относителния риск за миокарден инфаркт (включени 9 изследвания върху 48 647 пациента), удари и сърдечно-съдови заболявания (включени 8 изследвания върху 46 431 пациента), рак (включени 7 изследвания върху 48 167 пациента) и фрактури (включени 22 изследвания, 76 497 пациента) с повече от 15%. С оглед на откритията няма достатъчно данни, които да оправдават суплементация с витамин Д с превантивна цел в това отношение и е много малко вероятно резултатите от бъдещи изследвания да променят резултатите от сегашните метаанализи.“

По отношение на сърдечно-съдовите заболявания има още един метаанализ, но от 2019 г., който стига до следните заключения [11]:

„В метаанализа бяха включени 21 рандомизирани контролирани експеримента, направени върху 83 291 човека, от които 41 669 получиха витамин Д, а 41 622 плацебо. Резултатите показаха, че допълнителен прием на витамин Д не се свързва с намаляване на риска от ССЗ (инфаркт на миокарда, инсулт, смъртност от ССЗ) или смъртността по всякакви причини. Тези резултати предполагат, че витамин Д добавките нямат защитна роля за сърдечно-съдовата система.”

Депресия

Най-силното доказателство по отношение на влиянието на витамин Д върху депресията е един метаанализ от 2015 година. Заключенията, до които стигат авторите, са [12]:

„Анализът включваше 9 изследвания върху 4923 участника. Резултатите не показаха значително намаляване на депресията след прием на витамин Д. Повечето проучвания обаче са фокусирани върху индивиди с ниски нива на депресия и достатъчно серумен витамин Д в началото.“

В годините след този метаанализ са направени още 3 големи контролирани изследвания, като в някои от тях участниците са били с ниски нива на серумен витамин Д [13,14,15]. Въпреки това обаче отново не е бил регистриран положителен ефект от прием на витамин Д добавки върху третирането и превенцията на депресивни симптоми.

Обобщение на здравословните ползи

От всичко, което видяхме, излиза, че единствените ползи, за които имаме сигурни доказателства за ефективност на витамин Д, са свързани с костното здраве и то само при лечение и предотвратяване на дефицит. Този основен извод се потвърждава и от становището за витамин Д на Института по медицина. Ето какво гласи то [16]:

„Доказателствата са противоречиви или недостатъчни, че да заключим, че витамин Д е ефективен за която и да е от промотираните здравословни ползи, с изключение на ползите, свързани с костното здраве. Това цялостно заключение беше потвърдено и от по-скорошен доклад за витамин Д, направен от Агенцията за изследвания и качество на здравеопазването, обхващащ данни от близо 250 нови проучвания, публикувани между 2009 и 2013 г. Докладът стига до заключението, че все още не е възможно да се определи връзка между приема на витамин Д и ползи за здравето, различни от тези за костите.“

Здравословни рискове от прекомерен прием

Витамин Д е мастноразтворим витамин. Това означава, че той може да се натрупва в човешкото тяло и при много високи количества да се стигне дори до интоксикация: тоест, може да има токсичен ефект. Тъй като витамин Д увеличава усвояването на калций в стомашно-чревния тракт, високите му нива водят до изявена хиперкалциемия. Това е състояние, при което нивата на калция се увеличават над нормалното.

Тази хиперкалциемия на свой ред може да доведе до редица странични ефекти като мускулна слабост, невропсихични нарушения, гадене и загуба на апетит, често уриниране, камъни в бъбреците, а в някои редки случаи се стига и до бъбречни увреждания, калцификация на меките тъкани, включително и кръвоносните съдове на сърцето, сърдечни аритмии и дори смърт [1]. Токсичност на витамин Д се причинява от консумация на огромни дози от хранителни добавки, като според експертите прекомерното излагане на слънце не може да доведе до опасно увеличение на серумните нива. Това може да се случи само чрез прием на добавки.

Горната граница, или така наречения upper level, на прием на витамин Д за възрастни, определен от Института по медицина на САЩ, е 4000 IU/ден [1]. Счита се, че това е максималното ниво на ежедневна консумация без необходим медицински контрол, което може да се приема цял живот без да причинява странични ефекти. Това, че горната граница на прием е 4000 единици, не означава непременно, че консумация над това ниво ще доведе до последици. Най-високото ниво, за което няма информация за странични ефекти от изследвания, е 10 000 IU/ден [17]. Това е така наречената NOAEL доза или No Observed Adverse Effects Level. Това е ниво, до което появата на симптоми на витамин Д токсичност са малко вероятни. Липсата на странични ефекти при клинични проучвания, правени с дози до 10 000 IU, e причина някои учени да смятат, че именно това ниво трябва да бъде възприето като горна граница на прием. Към момента доказателствата сочат, че приемът, който води до интоксикация, е между 40 000 и 100 000 IU/ден (1000-2500 mcg) в продължение на един или няколко месеца. Това количество представлява 10 до 25 пъти повече от препоръчваната горна граница за прием. Изводът е, че предозиране с витамин Д е доста трудно. Това, че е трудно, не означава, че е невъзможно, разбира се. Винаги трябва да се има едно наум.

Доза за поддържане на оптимални нива

Имайки предвид, че препоръчителният дневен прием за деца е 400 IU, a възрастни е 600-800 IU, дози от порядъка на 500 за деца и 1000 IU на ден ще са абсолютно достатъчни за поддържане на оптимални нива през зимните месеци от годината, когато липсва чест контакт със слънце. Тези дози ще са и напълно безопасни дори и при целогодишен прием, тъй като са далеч по-ниски от горната граница на безопасен прием, която е 4 000 IU/ден.

Изводи

От всички промотирани здравословни ползи единствените сигурни са ползите за костното здраве. Знаем, че витамин Д помага за поддържане на нормална костна минерализация, а оптимални нива в кръвта предотвратяват създаване на дефицит и намаляват риска от остеомалация.

Ако генерализираме по изследването, което видяхме за България, то разбрахме че около 21% от българите е вероятно да са в дефицит, а около 54% от тях да имат недостатъчност. Всичко това означава, че голяма част от българското население се намира в някои от рисковите групи за създаване на дефицит. Значи също и че е и много вероятно голяма част от българското население да има полза от допълнителен прием на витамин Д под формата на добавка.

Затова, ако се намираш в някоя от рисковите групи за дефицит на витамин Д, обмисли допълнителен прием. А какъв да бъде този допълнителен прием? Дози от порядъка на 500 единици за деца и 1000 единици/ден за възрастни са съвсем достатъчни за покриване на препоръчителния дневен прием през зимните месеци на годината.

Прочети още: