Какво е необходимо за изграждане на мускулна маса?
✔ Скелетната мускулатура бива едновременно „изграждана“ (чрез протеинов синтез) и „разграждана“ (чрез протеинов разпад). Причината за този протеинов „метаболизъм“ е изхвърляне на старите протеини и замяната им с нови [1]. Процесите на мускулно-протеиновия синтез (МПС) и мускулно-протеиновия разпад (МПР) определят промяната в мускулната маса или нетния протеинов баланс (НПБ). Увеличение в мускулната маса настъпва когато мускулно-протеиновия синтез е по-голям от мускулно-протеиновия разпад (↑ММ = МПС > МПР). Тоест, за да стимулираме изграждане на мускулна маса, МПС трябва да надвишава МПР. Ако МПР е по-голям от МПС, тогава ще се наблюдава намаляване на мускулната маса [2].
👉 НПБ (нетен протеинов баланс) = МПС (мускулно-протеинов синтез) – МПР (мускулно-протеинов разпад)
Ефективни ли са BCAA добавките за изграждане на мускулна маса?
✔ Една от най-популярните добавки в днешно време са аминокиселините с разклонена верига BCAA, а продажбите на тази добавка възлизат на милиони долари [3]. Те са широко рекламирани като добавка, която увеличава мускулно-протеиновия синтез, намалява мускулно-протеиновия разпад и увеличава мускулната маса [1]. Kонцепцията за стимулиране на мускулен растеж в резултат от прием на тази добавка се проповядва от повече от 35 години. Информацията, която подкрепя тази хипотеза, се базира единствено на изследвания с мишки. Тези изследвания обаче имат ограничено значение по отношение на ефекта при хората [3].
✔ Оказва се, че при хората BCAA добавките активират мускулно-протеинов синтез, но ефектът е краткотраен. Причината за това е, че BCAA добавките не предоставят всичките (9) незаменими и (11) заменими аминокиселини, които са необходими, за да се осъществи значително увеличение на мускулно-протеиновия синтез (МПС) [1]. За сметка на това, тези аминокиселини се добиват от разпад на мускулна тъкан (МПР). Около 70% от всички незаменими аминокиселини, генерирани чрез мускулен разпад, отново се реинкорпорират в мускулен протеин. А тъй като BCAA добавките увеличават ефективността на този процес и подтискат МПР, дори още по-малко незаменими аминокиселини остават налични за МПС [1].Това прави невъзможно постигане на значително увеличение на МПС и положителен нетен протеинов баланс (МПС > МПР), което предотвратява възможността за изграждането на нова мускулна тъкан.
(1) BCAA добавките могат да стимулират мускулно-протеинов синтез, но ако не са налични всички нужни за това аминокиселини ефектът ще бъде краткотраен.
(2) Твърденията на производителите на хранителни добавки, че BCAA сами по себе си увеличават мускулната маса, не са подкрепени с доказателства. Те са неверни и физиологично неосъществими.
(3) Консумиране на пълноценен протеин ще бъде много по-ефективна стратегия за стимулиране на МПС (мускулно-протеинов синтез), което ще доведе до положителен НПБ (нетен протеинов баланс) и съответстващо увеличение на мускулната маса.