Заради лични предпочитания или работен график, най-обилното хранене на много хора е късно вечер или непосредствено преди лягане. Други пък имат навика да стават през нощта, за да похапнат отново. Един от най-популярните митове при диетите е, че храненето късно вечер (например след 18 часа) или през нощта води до неизбежно складиране на приетата храна под формата на мазнини и става причина за напълняване [1].
Съдържание
Има ли истина в мита за късното хранене?
Всъщност ако хората, имащи навика да се хранят късно вечер, напълняват, то това се дължи не на времето, а на надвишаването на калорийния прием, необходим за поддържане на теглото им [3]. Човешкото тяло не преработва храната по различен начин в различните периоди на деня и не съществуват механизми, които се активират след определен час, за да стимулират напълняване [3,4]. Качването на килограми е резултат от системно преяждане, т.е. прием на повече калории от изразходваните за денонощие [2,5]. Качеството на храната може да окаже влияние върху енергийния баланс чрез сложни хормонални и неврологични промени, влияещи върху ситостта, но в крайна сметка приемът на прекомерно количество калории остава основната причина за напълняване [10,11,12].
Затова, докато човек не превишава системно необходимите му за 24-часовия период калории, напълняването ще остане невъзможно [2,3,4].
Пример:
70-килограмов човек с ниска физическа активност приема около 2700 ккал на ден, за да поддържа теглото си. Същият този човек има тежък и натоварен работен ден и не успява да обядва след леката закуска от 300 ккал преди работа. След прибирането си вкъщи си прави вечеря и изяжда около 2000 ккал наведнъж, след което си ляга да спи. Ще качи ли тегло?
Отговорът е НЕ!
Всъщност уравнението на енергийния баланс показва, че човекът от примера се намира в енергиен дефицит, защото изгаря 400 ккал повече, отколкото е приел за деня. Ако в дългосрочен план продължи де се храни по същия начин и запази същото ниво на физическа активност, той не само, че няма да напълнее, но и ще отслабне [6,7].
Изразходени калории (2700 ккал) – Приети калории (2300 ккал) = 400 калории калориен дефицит
Ако късното хранене не пречи на отслабването, тогава има ли някакви ползи?
6-месечно изследване, сравняващо хора, изяждащи най-голямото си количество храна за деня вечер (след 20 часа) и хора, изяждащи най-голямото си количество храна за деня на закуска, показва, че хората от първата група са [8,9]:
- изпитвали по-малко глад и са били по-доволни от храната си;
- свалили са 11% повече тегло;
- имали са 10% по-голямо намаление в обиколката на корема;
- свалили са 10.5% повече мазнини.
Въпреки резултатите от това изследване, късното хранене не е решението, което може да помогне на всички хора да спазват режима си и да изпитват по-малко глад. Докато при някои хора то може да спомогне за придържане към режима им, при други може да предизвиква приемане на повече калории от необходимото (чрез стимулиране на апетита). Ето защо дневното разпределение на калории не трябва да се определя по нечии чужди препоръки, както и да се насажда страх от напълняване, ако не се приема точно определена храна и то само в определено време. Дневното разпределение на калории трябва да се съобразява единствено с личните предпочитания, както и с влиянието на изградения вече навик за хранене върху поведението на човек [8].
Изводи
- Превишаването на калориите е това, което води до напълняване, а не храненето в определени часове на деня
- Късното хранене може да помогне на някои хора да спазват режима си, но на други да попречи
- Късното хранене трябва да е въпрос на лични предпочитания и не трябва да се избягва само заради страха от напълняване
Инфографика, обобщаваща статията
Източници
[1] Петте най-големи мита за човешкия метаболизъм. Достъпно на CNN.com
[2] Peele, L. Starve Mode. Explaining & Resetting Metabolic Problems That Can Come From Dieting, 2013
[3] NASM Essentials of Personal Fitness Training. National Academy of Sports Medicine. Retrieved from nasm.org
[4] Eating at night not make you fat. Retrieved from bornfitness.com
[5] When you eat carbs at night. Retrieved from facebook.com/syattfitnes
[6] All about energy balance. Retrieved from precisionnutrition.com
[7] The energy balance equation. Retrieved from bodyrecomposition.com
[8] Eating at night myth ‘exploded’. Retrieved from news.bbc.co.uk
[9] Sofer, S. et. al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity, 2011
[10] Hill, J. et. al. Energy balance and Obesity. Circulation, 2013
[11] Romieu, I. et. al. Energy balance and obesity: what are the main drivers? Cancer Causes Control, 2017
[12] Wells, J. & Siervo, M. Obesity and energy balance: is the tail wagging the dog? European Journal of Clinical Nutrition, 2011
