Инсулинът е хормон, произвеждан от панкреаса, отговaрящ за регулирането на кръвната захар [1]. Инсулинът се определя и като основният анаболен (изграждащ) хормон в човешкото тяло. Една от допълнителните му функции е да стимулира усвояването на аминокиселини от клетките, което води до увеличаване на мускулната маса [2].
Инсулинът също така стимулира качването на мазнини. Това става чрез участието на инсулина в три процеса [3]:
- Потиска липолизата (процесът на изгаряне на мазнини);
- Стимулира усвояването на глюкозата и увеличаване на липогенезата (процесът на качване на мазнини);
- Усилване на активността на ензима липопротеин липаза (ЛПЛ), отговорен за абсорбирането и складирането на мазнини в мастната тъкан.
Въглехидратните храни, особено тези с висок гликемичен индекс, стимулират отделянето на инсулин, което води до хиперинсулинемия (високи нива на инсулин), настъпваща след хранене [4]. Това е причината качването на мазнини да бъде доминиращият процес, който протича в периода след хранене.
Всъщност заради описаното по-горе липолитично действие на инсулина, той си е спечелил незаслужено лоша слава. Хората, убедени, че именно високовъглехидратните диети (ВВД) водят до качване на мазнини, разсъждават, следвайки много проста „логическа” последователност [5]:
Въглехидрати → Висок инсулин → Качване на мазнини → Увеличаване на теглото → Затлъстяване
Затова и обратното убеждение, че нисковъглехидратните диети (НВД) са най-добри за сваляне на мазнини, именно поради запазването на ниски инсулинови нива, се основава на подобна „логическа” верига:
Нисковъглехидратни диети→ Нисък инсулин → Сваляне на мазнини→ Отслабване
А мога ли да напълнея, ако инсулинът ми е нисък?
Мастните клетки съдържат хормон, наречен Хормон-чувствителна липаза (ХЧЛ), чиято основна функция е мобилизиране на мастните запаси. ХЧЛ се активира, когато човешкото тяло има нужда от енергия, а повишаването на инсулина потиска активирането на този ензим [6].
Човешкият организъм обаче разполага и с начини за качване на мазнини, дори когато нивата на инсулин са ниски [7]. Това е възможно, тъй като инсулинът не е единственият фактор, водещ до потискането на хормон-чувствителната липаза, а тази функция може да се осъществи и от мазнините, приети чрез храната [8]. Напълняването в този случай ще бъде възможно при системно преяждане с мазнини, дори и при отсъствието на въглехидрати в храната, които да увеличават инсулина [9].
Напълняването, в действителност, е резултат от положителен енергиен баланс, който се получава, когато калорийният прием превишава изразходваната от човек енергия за определен период от време [10]. Именно калорийният излишък, а не високото ниво на инсулин, е основната причина за увеличаването на теглото на човек [11]. Този факт на практика обезсмисля стратегията за поддържане на ниски нива на инсулин чрез избягване на храни, богати на въглехидрати.
На практика, инсулинът при здрави хора е повишен само след хранене и качването на мазнини доминира единствено в часовете след това, а изгарянето на мазнини в същия период е потиснато. През по-дългото време между храненията, както и по време на сън, когато не се приема храна, изгарянето на мазнини се превръща в доминиращия процес, докато качването на мазнини се потиска. Ако човек се намира в калориен баланс (консумира толкова калории, колкото изгаря), процесите на качване и изгаряне на мазнини се уравновесяват и не се наблюдава промяна в теглото независимо от количеството въглехидрати в диетата [12].
Същестуването на групи от хора, при които е характерна голяма консумация на въглехидрати, без да се увеличава броя на затлъстяващите, допълнително подкрепя тезата, че високовъглехидратните диети не водят до хронично увеличение на инсулина и до последващо напълняване при положение, че няма калориен излишък. Такъв пример е традиционната диета “Окинава” на хората, живеещи на японските Риуку острови (Ryukyu) [13,14]. Диетата на жителите на остров Окинава (най-големият от островите Риуку) се състои от предимно въглехидратна храна – 85% въглехидрати, 9% протеини и 6% мазнини [15,16]. Въпреки огромния дял на въглехидрати в менюто на жителите на този остров обаче, при тях не се наблюдава характерното за западния свят наднормено тегло, а средната продължителност на живота там е сред най-високите в света [17,18].
Когато е налице калориен дефицит пък – приемане на по-малко калории от изразходваните – високовъглехидратните диети са също толкова ефективни за отслабване, колкото и всички други диети [19,20,21].
Изводи
(1) Високовъглехидратните диети не водят до хронично увеличаване на инсулина, когато е налице калориен баланс (консумираните калории са равни на изразходените)
(2) Инсулинът при здрави хора се повишава само след хранене и той няма да стане причина за напълняване, ако консумираните калории са по-малко или равни на изразходваните
(3) Когато е налице хроничен калориен излишък, напълняването е неизбежно, независимо от нивата на инсулин в кръвта
Инфографика, обобщаваща статията
