Инсулинът е хормон, произвеждан от панкреаса, отговaрящ за регулирането на кръвната захар [1]. Инсулинът се определя и като основният анаболен (изграждащ) хормон в човешкото тяло. Една от допълнителните му функции е да стимулира усвояването на аминокиселини от клетките, което води до увеличаване на мускулната маса [2].

Инсулинът също така стимулира качването на мазнини. Това става чрез участието на инсулина в три процеса [3]:

  1. Потиска липолизата (процесът на изгаряне на мазнини);
  2. Стимулира усвояването на глюкозата и увеличаване на липогенезата (процесът на качване на мазнини);
  3. Усилване на активността на ензима липопротеин липаза (ЛПЛ), отговорен за абсорбирането и складирането на мазнини в мастната тъкан.

Въглехидратните храни, особено тези с висок гликемичен индекс, стимулират отделянето на инсулин, което води до хиперинсулинемия (високи нива на инсулин), настъпваща след хранене [4]. Това е причината качването на мазнини да бъде доминиращият процес, който протича в периода след хранене.

Всъщност заради описаното по-горе липолитично действие на инсулина, той си е спечелил незаслужено лоша слава. Хората, убедени, че именно високовъглехидратните диети (ВВД) водят до качване на мазнини, разсъждават, следвайки много проста „логическа” последователност [5]:

ВъглехидратиВисок инсулинКачване на мазниниУвеличаване на теглото Затлъстяване

Затова и обратното убеждение, че нисковъглехидратните диети (НВД) са най-добри за сваляне на мазнини, именно поради запазването на ниски инсулинови нива, се основава на подобна „логическа” верига:

Нисковъглехидратни диетиНисък инсулинСваляне на мазниниОтслабване

А мога ли да напълнея, ако инсулинът ми е нисък?

Мастните клетки съдържат хормон, наречен Хормон-чувствителна липаза (ХЧЛ), чиято основна функция е мобилизиране на мастните запаси. ХЧЛ се активира, когато човешкото тяло има нужда от енергия, а повишаването на инсулина потиска активирането на този ензим [6].

Човешкият организъм обаче разполага и с начини за качване на мазнини, дори когато нивата на инсулин са ниски [7]. Това е възможно, тъй като инсулинът не е единственият фактор, водещ до потискането на хормон-чувствителната липаза, а тази функция може да се осъществи и от мазнините, приети чрез храната [8]. Напълняването в този случай ще бъде възможно при системно преяждане с мазнини, дори и при отсъствието на въглехидрати в храната, които да увеличават инсулина [9].

Напълняването, в действителност, е резултат от положителен енергиен баланс, който се получава, когато калорийният прием превишава изразходваната от човек енергия за определен период от време [10]. Именно калорийният излишък, а не високото ниво на инсулин, е основната причина за увеличаването на теглото на човек [11]. Този факт на практика обезсмисля стратегията за поддържане на ниски нива на инсулин чрез избягване на храни, богати на въглехидрати.

На практика, инсулинът при здрави хора е повишен само след хранене и качването на мазнини доминира единствено в часовете след това, а изгарянето на мазнини в същия период е потиснато. През по-дългото време между храненията, както и по време на сън, когато не се приема храна, изгарянето на мазнини се превръща в доминиращия процес, докато качването на мазнини се потиска. Ако човек се намира в калориен баланс (консумира толкова калории, колкото изгаря), процесите на качване и изгаряне на мазнини се уравновесяват и не се наблюдава промяна в теглото независимо от количеството въглехидрати в диетата [12].

Същестуването на групи от хора, при които е характерна голяма консумация на въглехидрати, без да се увеличава броя на затлъстяващите, допълнително подкрепя тезата, че високовъглехидратните диети не водят до хронично увеличение на инсулина и до последващо напълняване при положение, че няма калориен излишък. Такъв пример е традиционната диета “Окинава” на хората, живеещи на японските Риуку острови (Ryukyu) [13,14]. Диетата на жителите на остров Окинава (най-големият от островите Риуку) се състои от предимно въглехидратна храна – 85% въглехидрати, 9% протеини и 6% мазнини [15,16]. Въпреки огромния дял на въглехидрати в менюто на жителите на този остров обаче, при тях не се наблюдава характерното за западния свят наднормено тегло, а средната продължителност на живота там е сред най-високите в света [17,18].

Когато е налице калориен дефицит пък – приемане на по-малко калории от изразходваните – високовъглехидратните диети са също толкова ефективни за отслабване, колкото и всички други диети [19,20,21].

Изводи

(1) Високовъглехидратните диети не водят до хронично увеличаване на инсулина, когато е налице калориен баланс (консумираните калории са равни на изразходените)

(2) Инсулинът при здрави хора се повишава само след хранене и той няма да стане причина за напълняване, ако консумираните калории са по-малко или равни на изразходваните

(3) Когато е налице хроничен калориен излишък, напълняването е неизбежно, независимо от нивата на инсулин в кръвта

Инфографика, обобщаваща статията

  • Последни статии
Kostadin Zashev
Kostadin Zashev Administrator
Костадин Зашев е сертифициран персонален треньор и консултант по хранене от трите най-престижни организации за обучение на персонални треньори в света – Националната академия по спортна медицина на САЩ. Има над десетгодишен стаж в областта на спорта и проведени повече от 16 000 тренировки с клиенти. По образование Костадин е инженер с докторска степен по ядрена енергетика, а близкият контакт с науката му показва колко вреди могат да бъдат нанесени, когато истината и фактите се сбъркат или заместят от мненията, интуицията и „личния“ опит. Сблъсква се с много различни проблеми, за чието разрешаване разчита основно на подходи, които са с научно доказана ефективност за здравето и качеството на живот.

Получаваш подарък по случай новия ни сайт

 

Най-честият въпрос, който срещаме по време на консултация е "Защо нямам резултати?". Затова създадохме доклада:

"7 Начина да "отключим" Резултатите си"

Една от най-търсените ни консултации, вече в електронен формат, безплатно за теб. (подарък на стойност 50лв)

Провери мейла си за линк към доклада!