Суроватъчен протеин на прах – всичко, което трябва да знаеш

Публикувано на 19 февр., 2020
Прочитания 7930

Милиони хора по света консумират добавки с надеждата да получат различни ползи, а суроватъчният протеин на прах се превърна в една от най-популярните хранителни добавки, срещани на пазара днес.

Суроватъчният протеин съдържа невероятна гама от незаменими аминокиселини, а множество проучвания показват, че той е най-силният стимулатор на мускулния протеинов синтез, водещ до увеличение на мускулната маса, когато приемът му се комбинира с тренировки с тежести [1].

Суроватъчният протеин е повече от просто протеин. Той съдържа много други хранителни вещества, като някои от тях са с мощни биологични ефекти [2]. Всъщност това е една от най-добре проучените добавки в света.

От тази статия ще разбереш всичко, което те интересува за суроватъчния протеин – какво представлява, как работи и как може да ти помогне да постигнеш целите си.

Съдържание

  1. Какво представляват протеиновите добавки?
  2. Как се произвежда суроватъчният протеин?
  3. Какви типове суроватъчен протеин има?
  4. Вреден ли е суроватъчният протеин?
  5. Напълнява ли се от протеин на добавка? 
  6. Какви са ползите на суроватъчния протеин?
  7. Какво количество протеин да приемам на ден?
  8. Какво е най-голямото количество протеин, което мога да усвоя, ако приема наведнъж?
  9. Трябва ли веднага след тренировка да приемам протеин?

Какво представляват протеиновите добавки?

Протеиновите добавки са форма на протеин, най-често под формата на прах, получен от различни растителни (соя, грах, ориз, коноп) или животински източници (мляко, яйца). Протеиновият прах съдържа добавени захари, изкуствени подсладители, сгъстители, някои витамини и минерали. Количеството протеин в една доза (мерителна лъжичка) варира между 10 и 30 грама. Най-широко разпространеният протеин обаче си остава суроватъчният протеин на прах, получен от мляко [3,4].

Суроватъчният протеин е най-широко разпространеният протеин на пазара

 

Как се произвежда суроватъчен протеин?

Суроватъчният протеин е микс от протеини, изолирани от суроватка. Суроватката се произвежда от мляко. Млякото всъщност съдържа два типа протеин – казеин (80%) и суроватка (20%) [5]. При производството на сирене, мазната част на млякото коагулира, а суроватката (течната част на млякото) се отделя като вторичен продукт [6]. Протеините се отделят от суроватката чрез мембранна филтрация, последвана от сушене [7]. Следва овкусяване с подсладители, тъй като натуралният вкус на суроватъчният протеин не е много приятен.

Преди време суроватката традиционно се е смятала за отпадъчен продукт при производството на сирене, но в наши дни тя се развива в търсена стока заради съдържащата се в нея лактоза (млечна захар), минерали и протеини, както и функционалните свойства, които придава на храната [8].

Суроватъчният протеин се отделя в процеса на производство на сирене

Какви типове суроватъчен протеин има?

Съществуват 3 основни типа суроватъчен протеин.

  • Концентрат. Съдържанието на протеин в концентратът е около 70-80%. Съдържа и известни количества лактоза и мазнини.
  • Изолат. Съдържа около 90% протеин. Количествата лактоза и мазнини в изолата са значително редуцирани.
  • Хидролизат. Познат е също като суроватъчен хидролизат. Името му произлиза от това, че е предварително частично хидролизиран (хидролизата е процес на разтваряне на в-ва във вода) с цел по-бързо усвояване [9].

Суроватъчният протеин концентрат се счита като най-добрият вариант. Той е най-евтин и запазва голяма част от полезните хранителни вещества, намиращи се в суроватката. Много хора харесват най-много неговия вкус, който е подсилен от лактозата и мазнините [10].

Два от най-популярните типове протеин са концентратът и изолатът

Вреден ли е суроватъчният протеин?

Суроватъчният протеин е безопасен за повечето деца и възрастни [11,12]. Консумация на високи дози протеин обаче могат да причинят стомашен дискомфорт, гадене, жажда, подуване на корема и крампи [13,14].

Ако консумацията на обикновен суроватъчен протеин не ти понася (заради алергия към млечните продукти например), тогава изолатът или хидролизатът могат да бъдат по-подходящ вариант. Или пък можеш просто да не приемаш протеин на добавка, а да увелиш приема на храни, богати на протеин.

Редица изследвания показват, че протеинът на прах предпазва от остеопороза, без да оказва неблагоприятно влияние върху здравето на бъбреците [15,16,17,18]. Ако си човек с бъбречни или чернодробни проблеми обаче, консумацията на протеинови добавки може да бъде нежелана, затова трябва да се консултираш с лекар.

Прочети още

Колко протеин е прекалено много?

Като цяло суроватъчният протеин e безопасен и може да се консумира без никакви проблеми от повечето хора.

Напълнява ли се от протеина?

Широко разпространено вярване сред нетрениращи е, че консумирането на протеинови добавки и шейкове ще предизвика нежелано напълняване. Всъщност обаче калориите, идващи от протеина, са метаболитно неефективни, което означава, че голяма част от тях ще се изразходят за усвояването му, вместо да се складират под формата на мазнини. Въпреки, че човешкото тяло разполага с възможност за превръщане на протеините в мазнини, проучванията показват, че свръхконсумация на калории, идващи от протеин, едва ли ще доведе до качване на мазнини [19].

В действителност протеинът има най-силно изявения засищащ ефект сред всички хранителни вещества (поне до нивото, в което задоволяваме дневните си нужди), заради което допълнителен прием на протеин под формата на добавка най-вероятно ще намали апетита и може да доведе до отслабване, а не напълняване [19,20]. Някои проучвания показват, че суроватъчния протеин на прах всъщност има по-висока засищаща способност дори от протеинът в яйцата, пуешкото и рибата тон [21].

Прочети още

Напълнява ли се от протеина?

 

 

 

Какви са ползите на суроватъчния протеин?

Увеличаване и задържане на мускулната маса, намаляване на апетита и увеличаване на ситостта по време на диети са едни от основните и доказани ползи на суроватъчния протеин.

Консумацията на протеин в комбинация на тренировки с тежести увеличава мускулната маса. Основният начин, по-който суроватъчния протеин стимулира изграждането на мускулната маса и сила, е чрез предоставянето на „градивни блокове“ за изграждането на нова мускулна тъкан. Това са заменими и незаменими аминокиселини като левцина, които повишават мускулния протеинов синтез [22]. Мускулният протеинов синтез представлява процесът на изграждане на нова мускулна тъкан [23]. Този процес е движеща сила на възстановяването след упражнения с тежести [24].

Проучванията показват, че суроватъчният протеин е особено ефективен за увеличаване на мускулната масa на трениращи с тежести хора [25,26]. Тези ползи обаче изчезват, когато дневния прием на протеин достигне минимума от 1.6 г/кг тегло, което означава, че ползи от протеинова добавка ще има тогава, когато протеинът, идващ от храната, не е достатъчен.

Това означава, че ако вече консумираш достатъчно протеин от качествени източници като месо, риба, млечни и яйца, допълнителен прием на суроватъчен протеин едва ли ще ти донесе каквито и да било ползи.

Консумацията на протеин увеличава метаболизма. Протеините предизвикват най-голямото увеличение в термичния ефект (количеството калории, което гориш, за да усвоиш храната). Увеличението в енергоразхода (над базовото метаболитно ниво) е 15-30% при консумация на протеини, 5-10% при консумация на въглехидарти и 0-3% при консумация на мазнини [27].  Изследвания показват, че хората, консумиращи високопротеинови диети (при които протеина е 25-30% от общите калории), увеличават метаболитното си ниво с до 100 ккал/ден [28,29,30,31,32,33].

Консумацията на протеин потиска апетита. Най-важното свойство на протеините по отношение на отслабването е способността им да редуцират апетита и да предизвикват спонтанно намаление в калорийния прием [34,35]. Протеинът има най-силната засищаща способност, а максимално засищане се наблюдава при прием на около 1.8 г/кг/ден [36,37,38]. Някои изследвания дори показват, че увеличението на протеиновия прием води до по-малко върнати килограми след диета [39].

Консумацията на протеин води до запазване на мусклуната маса по време на диети и предотвратява намаляване на метаболизма. Ако се опитваш да отслабнеш, допълнителен прием на суроватъчен протеин на прах може да ти помогне да се отървеш от излишното тегло без да сваляш мускули [40,41,42,43]. Обзор на изследвания за влиянието на протеина върху телесната композиция показва, че хората, които консумират протеин отслабват, задържайки мускулната си маса и увеличават ситостта си, като едновременно с това горят повече калории за храносмилането на храната [41].

Суроватъчният протеин притежава редица други ползи, отвъд тези, свързани с тренировките и отслабването. Някои проучвания показват, че допълнителен прием на суроватъчен протеин подобрява кръвното налягане и функцията на сърдечносъдовата система при здрави хора, както и хора с наднормено тегло и затлъстяване [44,45]. Други научни данни сочат, че консумацията на суроватъчен протеин от хора, страдащи от диабет тип 2, има положително влияние върху кръвната захар [46]. Редица проучвания показват и редуциране на нивата на депресия и стрес при хора, консумиращи протеинови добавки [47,48].

Някои експериментални и епидемиологични изследвания показват, че суроватъчният протеин може да имa антитуморен ефект при развитието на някои видове рак [49,50,51]. Други пък показват благоприятен ефект при хора, страдащи от хепатит и СПИН [52,53,54,55,56].

Редица изследвания категорично потвърждават и протективния ефект от консумацията на протеин върху костното здраве и риска от остеопороза [57].

Какво количество протеин да приемам на ден?

Дневният препоръчителен прием на протеин е 0.8 г/кг тегло, което се равнява на 56 г протеин за средностатистически човек (70 кг) [58].

Въпреки че това малко количество може да е достатъчно, за да предотврати дефицит, проучванията показват, че то е далеч от достатъчно, за да се гарантира оптимално здраве и телесен състав [59].

Модерните изследвания показват, че дневният препоръчителен прием на протеин за възрастни с ниска физическа активност трябва да бъде поне 1.2 г/кг тегло [60].

Оптималният прием на протеин според Международното общество по спортно хранене за спортуващи е 1.4 – 2.0 г/кг тегло [61], като редица изследвания не показват ползи по отношение на запазването и изграждането на мускулна маса при прием по-голям от 1.8 г/кг тегло [62,63].

Това означава, че ако си трениращ и не успяваш да направиш поне 1.4 г/кг тегло от храната (за средностатистически човек това е около 100 г протеин/ден), тогава можеш да имаш ползи от допълнителен прием на протеин под формата на добавка. Стандартно препоръчваната доза е 1-2 мерителни лъжици или 25-50 г протеин на ден.

Какво е най-голямото количество протеин, което мога да усвоя, ако приема наведнъж?

Един от най-разпространените митове сред фитнес обществото е, че човешкото тяло може да усвои малко количество протеин на едно хранене, а най-често споменаваното число е не повече от 30 грама [62,63].

Всъщност терминът “усвояване” се отнася до преминаването на хранителни вещества от червата към кръвоносната система [64]. От тази гледна точка няма лимит в усвояването на хранителни вещества [64], включително и протеин, а тънките черва са мястото, където се усвоява основната част (95%) от него [63].

За максимално изграждане на мускулна маса обаче, специалистите препоръчват за най-оптимално протеинът да е равномерно разпределен в храненията през деня [65].

Трябва ли веднага след тренировка да приемам протеин?

Съществува вярване, че протеиновите шейкове трябва да се консумират веднага след тренировка (до 1 час). Проучванията обаче опровергават тези твръдения.

Мета-анализ върху 20 изследвания, проучващи влиянието на времето на прием на протеин върху мускулната маса, показва, че именно общият протеинов прием за деня е най-важният фактор за нейното увеличение, а не времето на прием на протеинови добавки около тренировката [66].

С други думи, не е необходимо да приемаш протеин веднага след или преди тренировката. Важното е в следващите 24 до 48 часа след тренировката с тежести, да набавиш необхoдимото си количество протеин [67,68].

Съществува вярване, че протеиновите шейкове трябва да се консумират до 1 час след тренировка, но проучванията показват, че времето на прием няма значение

Изводи

Суроватъчният протеин е изключително здрaвословен начин да добавиш повече протеин към диетата си. Той е качествен източник на протеин, който се усвоява и използва изключително ефективно от човешкото тяло.

Това е особено важно за спортуващи хора, бодибилдъри и обикновени фитнес любители, които искат да подобрят телесната си композиция.

Стане ли въпрос за отслабване и качване на мускулна маса, протеинът е кралят на всички нутриенти, а суроватъчният протеин изглежда, че е дори по-добър от всички други видове протеин [69].

 

 

 

  • Последни статии
Kostadin Zashev
Kostadin Zashev Administrator
Костадин Зашев е сертифициран персонален треньор и консултант по хранене от трите най-престижни организации за обучение на персонални треньори в света – Националната академия по спортна медицина на САЩ. Има над десетгодишен стаж в областта на спорта и проведени повече от 18 000 тренировки с клиенти. По образование Костадин е инженер с докторска степен по ядрена енергетика, а близкият контакт с науката му показва колко вреди могат да бъдат нанесени, когато истината и фактите се сбъркат или заместят от мненията, интуицията и „личния“ опит. Сблъсква се с много различни проблеми, за чието разрешаване разчита основно на подходи, които са с научно доказана ефективност за здравето и качеството на живот.