🧀Хранене по 6 пъти на ден е от най-често даваните съвети от треньори и диетолози на желаещи да отслабнат [1,2]. Основната идея на този съвет е фактът, че всяко хранене увеличава метаболитното ниво. Затова същите тези хора предполагат, че колкото по-често се храним, толкова по-голямо ще е това метаболитно увеличение.
Дневният енергиен разход на човешкия метаболизъм се състои от 3 основни компонента [3,4,5,6]:
1⃣Базово Метаболитно Ниво (БМН) – количеството калории, необходими на човек за извършване на основните телесни функции като дишане, циркулация и клетъчно производство. БМН най-точно се измерва в лабораторна среда при ограничени условия. Представлява 70% от изгорените за деня калории.
2⃣Енергийния разход от Физическата Активност (ФА) – състои се от изразходените калории от упражнения и движението през деня. Представлява средно около 20% от енергоразхода за деня.
3⃣Термичен ефект на храненето (ТЕХ) – познато още като термогенеза, предизвикана от храненето, е количеството енергия, изразходвано над базовото метаболитно ниво, за храносмилане и усвояване на храната. При смесен тип хранене ТЕХ представлява 10% от приетите на едно хранене калории.
Въпреки различните си имена, термичният ефект на храненето представлява винаги едно и също нещо – увеличение в изразходваните калории от метаболизма, в резултат на хранене. Бидейки 10%, ТЕХ е пропорционален на енергийния прием на всяко хранене.
🅰Пример#1 (еднакъв калориен прием за деня):
Така например, ако сравняваме два хранителни режима, единият с 3 хранения по 800 ккал, а другият с 6 хранения х 400 ккал, дневният енергиен прием ще бъде еднакъв – 2400 ккал. Въпреки, че в първият случай имаме два пъти по-малко хранения за деня, това се компенсира от по-големия термичен ефект на всяко хранене – 10% * 800 ккал = 80 ккал в сравнение с другия вариант – 10% * 400 ккал = 40 ккал. Сумарно калориите, изразходени за храносмилане на храната в края на деня при двата варианта, ще са еднакви:
Вариант 1: ТЕХ = 3 хранения * 80 ккал = 240 ккал
Вариант 2: ТЕХ = 6 хранения * 40 ккал = 240 ккал
🅱Пример#2 (различен калориен прием за деня):
Имаме два хранителни режима, единият с 3 хранения по 800 ккал (2400 ккал), а другият с 6 хранения по 500 ккал (3000 ккал). Тогава ТЕХ ще бъде:
Вариант 1: ТЕХ = 3 хранения * 80 ккал = 240 ккал
Вариант 2: ТЕХ = 6 хранения * 50 ккал = 300 ккал
Във втория случай ще имаме по-голямо увеличение в метаболизма за деня (60 ккал повече), но това няма да бъде заради по-честите хранения, а заради фактът, че във втория вариант консумираните калории са повече (600 ккал повече). Дори и в такъв случай е абсолютно нелогично да се търси увеличение на метаболизма чрез увеличаване на количеството храна, тъй като за само 60 ккал изгорени повече от храносмилане, човек трябва да приеме излишък от 600 ккал. Въпреки, че в този вариант метаболизма е по-бърз оставащата разлика от 540 ккал е прекалено голяма, за да бъде компенсирана и ако не се изразходи чрез физическа активност (ФА) с времето ще доведе до напълняване .
👩💻Обзор на изследвания за влиянието на честотата на хранения върху телесното тегло, публикуван в British Journal of Nutrition, гласи, че не съществуват доказателства, че отслабването може да се повлияе от броя на храненията. Всъщност влиянието на честота на храненията върху теглото се случва чрез количеството калории, променящо енергийния баланс (калориен излишък или калориен дефицит), но не и от броя хранения при равноенергиен прием [7,8].
Инфографика, обобщаваща статията
📚 Източници
[1] How Meal Intake And Metabolic Rate Are Related? Retrieved from blogs.consumerhealthdigest.com,
[2] The Myth About Stoking the Metabolic Furnace by Eating Frequent Meals. Retrieved from FB/BradSchoenfeld
[3] Westerterp, K., R. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond), 2004
[4] Peele, L. Starve Mode. Explaining & Resetting Metabolic Problems That Can Come From Dieting (2013)
[5] What is BMR or Basal Metabolic Rate? Retrieved from verywellfit.com
[6] Specific dynamic action. Retrieved from wikipedia.org
[7] Bellisle, F. Meal frequency and energy balance. British Journal of Nutrition, 1997
[8] Cameron, J., D. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. British Journal of Nutrition, 2010
Получаваш подарък по случай новия ни сайт
Най-честият въпрос, който срещаме по време на консултация е "Защо нямам резултати?". Затова създадохме доклада:
"7 Начина да "отключим" Резултатите си"
Една от най-търсените ни консултации, вече в електронен формат, безплатно за теб. (подарък на стойност 50лв)
Провери мейла си за линк към доклада!
*в бъдеще може да спрем да предлагаме този доклад безплатно