Съществуват многобройни причини, поради които хората се провалят в опитите си да свалят излишното тегло. Единствената първопричина обаче е фундаменталното неразбиране или непознаване на научно доказаните принципи на отслабване.
И именно заради неразбирането на най-важното за отслабването хората често се стараят да спазват различни „правила“, „принципи“ и „ограничения“, за които дълбоко вярват, че ще им гарантират не само отслабване, но и „бързо“ такова. Едни от най-разпространените заблуди, които в представите на много хора гарантират отслабване, са:
👉 Избягване на въглехидратите, защото са зло, което ти вдига инсулина, а това автоматично означава, че ще започнеш да пълнееш, когато ги консумираш
👉 Избягване на шоколада, защото от него автоматично се пълнее и ако го ядеш не можеш да отслабнеш
👉 Избягване на сладкото, защото е абсолютно несъвместимо с диета за отслабване
👉 Избягване на късното хранене, защото води до напълняване, тъй като вечер метаболизмът ти е по-бавен и всичко се лепи
И въпреки че неведнъж сме опровергавали подобни митове, днес ще ти представим един много интересен експеримент на един наш последовател – Димитър Содев.
Съдържание
Експеримент с 9 килограма шоколад
Димитър се хваща на бас, че ще може да отслабне, ядейки по 300 грама шоколад всеки ден. Така той само за 30 дни изяжда 9 кг течен шоколад. Това се равнява на 3 шоколада или около 1800 калории ежедневно само от сладко.
За 1 месец Димитър изяжда 9 кг течен шоколад (по 300 г/ден). Ето какво споделя той за експеримента си:
„Стартирах на 19.07.2020 на 98.4 кг и приключих на 19.08.2020 на 96.2 кг. Телото си мерих всяка сутрин на гладно. Понеже теглото в отделните дни не е добър индикатор за прогрес (може да бъде повлияно от редица неща), написаното е средното тегло за съответните седмици. На снимката вляво съм след един месец, в който не бях стъпвал във фитнеса, нито бях спортувал нещо.”
Колко често е тренирал?
Първоначалният план на Димитър включвал по две тренировки с тежести на всеки два дни и кардио на 3-тия с цел да изгори консумираните калории. Той се придържа към този план докрай, като за целия месец, през който тече експеримента, има само 3 почивни дни (без кардио или тежести). Тренировките му включват 3 различни тренировъчни дни тип „цяло тяло“, като през цялото време до края на месеца той се е старал да прогресира (започва умишлено от по-ниска интензивност), вдигайки работните тежест и повторенията на упражненията.
Тренировъчната програма на Димитър през този 1 месец
Колко общо калории е приемал?
През първите 10 дни от експеримента си Митко приема средно около 3000 ккал/ден, а в останалите дни смъква още малко като средният му прием е бил около 2700 ккал/ден. Въпреки сравнително високия му калориен прием, той е отслабвал през цялото време, тъй като общият му енергиен разход е бил по-висок и така е успявал да поддържа калориен дефицит.
Колко протеин е приемал на ден?
В дните с тренировките с тежести е приемал около 1.6 до 1.8 г/кг тегло, а в кардио дните около 1.3-1.4 г/кг тегло. Основните източници, с които си е набавял необходимото количество протеин (и оставащите 1000-1200 калории), са били яйца, обезмаслена извара, телешко и суроватъчен протеин на добавка.
„Да, ама той не е напълнявал, защото най-вероятно не е приемал шоколада на различни хранения, така че да държи инсулина постоянно висок“
Всъщност Димитър води стриктен отчет на броя хранения, като равносметката за 30 дни е:
- 18 дни с по 3 хранения с шоколад
- 10 дни с по 2 хранения с шоколад
- 2 дни с по 4 хранения с шоколад
Като храненията със шоколад най-често са били разделени на по 100 до 150 грама грама всяко.
„Да, ама той не е напълнявал, защото най-вероятно не е приемал шоколад късно вечер“
В дните, в които е тренирал, Митко е приемал шоколад най-често по следната схема:
- 100 г преди тренировка
- 150 г след тренировка
- 100 г късно вечер преди лягане (около 22:00 часа)
Не само, че не е имал ден, в който да не е хапвал шоколад преди лягане, но в някои дни последното хранене е било дори доста късно. Ето един документиран ден, в който Митко изяжда оставащата си порция за деня в 3 часа през нощта.
„Да, бе, да, той е излъгал! Няма как да е изял толкова шоколад!“
Точно защото Димитър е знаел, че ще има хора, които няма да повярват, той документира всичките си хранения с видеа. Виж още едно от тях.
Тук можеш да видиш и храненията на Митко по дни.
„Не може да изглежда така само за 1 месец! Сигурно е взимал стероиди!“
Не, не е взимал стероиди. Въпреки че сваля 2.2 кг, най-вероятната причина за огромната разлика в начина, по който изглежда преди и след, е връщането към тренировките с тежести, което е довело до връщане на част от чистото тегло.
Че е „чист“ се доказва от изследванията, които си прави, с цел да проследи какво се случва с тялото му по време на този експеримент.
Тестостеронът на Димитър след експеримента си е в естествените граници
„Значи здравето му се е влошило!“
Не и ако съдим по кръвната му картина. За този един месец и 9 кг шоколад по-късно общият холестерол на Митко остава същият, като регистрираните стойности на добрия холестерол са над горната граница дори. Триглицеридите намаляват близо 60% (от 0.85 mmol/l на 0,34 mmol/l), а при глюкозата също се регистрират по-ниски стойности (4.58 nmol/l в сравнение с 5.26 mmol/l преди експеримента).
Какво означава всичко това?
Идеята да ти покажем този експеримент не е да те кажем „яж по 3 шоколада на ден и гарантирано ще отслабнеш„. Това, че Митко е отслабнал, не означава, че всеки ще отслабне, хапвайки по 300 грама шоколад на ден. Той е отслабнал не заради шоколада, а заради факта, че е създал и поддържал калориен дефицит. Дори самият той споделя:
„Понеже може някой да се подлъже, че ще хапва по 300 г нутела и ще отслабва като мен, трябва да се знае, че за да постигна това аз все пак съм имал доста голям обем от физическа активност, като в кардио дните съм тичал по 4 км с моите почти 100 кг“
Точно затова идеята ни е да ти покажем още един практически пример, че сладкото не е универсално зло само по-себе си, каквото се изкарва от редица гурута. И да ти дадем още едно анекдотично доказателство (освен безбройните научни по темата), че не инсулинът, а калориите са отговорни за напълняването. И че наличието на калориен дефицит е абсолютното и единствено необходимо условие за намаляване на теглото в дългосрочен план и няма изключения на това правило. Това означава, че ако създадеш калориен дефицит, ти гарантирано ще отслабнеш, независимо от това колко въглехидрати/сладко или шоколад ядеш на ден и кога.
За повече информация по темата как можеш да създадеш калориен дефицит, можеш да прегледаш статията ни „Коя е научно доказаната „тайна“ на отслабването?“
Коя е научно доказаната тайна на отслабването?
Идеята да ти покажем този експеримент не е и за да ти кажем „яж по 3 шоколада на ден и ще подобриш здравето си„.
Идеята е да ти покажем, че шоколадът и сладкото сами по-себе си няма да ти влошат здравето (при Митко даже има подобряване на някои здравни индикатори). Наднорменото тегло, а не конкретно шоколадът е основното, което може да ти влоши здравето. Излишното тегло е централният проблем, който води до усложнения като висок холестерол, инсулинова резистентност, диабет и високо кръвно [1].
И тези изводи се подкрепят и от други подобни експерименти, като на този американски професор по хранене, който започва диета с шоколадови барове с идеята да докаже на своите студенти, че Законът за запазване на енергията винаги е в сила. Диетата се състояла предимно от шоколадови десертчета twinkies, а калориите, които е приемал са били около 1800/ден. В резултат не само, че отслабнал 12 кг и индексът на телесна маса му паднал от 28.8 (това се счита наднормено тегло) до 24,9 (този е здравословно тегло), но и лошият холестерол намалял с 20%, добрият се повишил с 20%, а нивото на триглицеридите в кръвта се редуцирало с цели 39%.
Професор по хранене сваля 12 кг на диета с шоколадови вафли
Още един подобен експеримент от преди няколко години на американски учител по биология, който се храни само с храни от Макдоналдс в продължение на 90 дни, води до 17 свалени килограма. Диетата му се е състояла от 2000 ккал, а в края ѝ е свалил 54 см от обиколки (като само 20 са от талията). В резултат на това холестеролът му е паднал, а здравето му значително се е подобрило.
Американски учител по биология сваля 17 кг за 3 месеца диета само на Макдоналдс
Повече за този експеримент можеш да видиш тук.
Всичко това не означава, че подобен начин на хранене, в който огромната част от калориите идват от шоколад или друга бедна на нутриенти храна, е начин, по който ти препоръчваме да се храниш. Напротив. Този начин на хранене не е препоръчван от специалистите. Въпреки че в краткосрочен план може да доведе до подобряване на здравето заради премахване на излишно тегло, в дългосрочен план той може да доведе до създаване на различни хранителни дефицити заради това, че сладкото измества храни, потенциално богати на ценни за здравето хранителни вещества.
Идеята на всичко това е да ти покажем, че отслабването е въпрос на калории и когато размерът на порциите се съобрази с изразходваните за деня калории, тогава не само, че е възможно да отслабнеш, но ще можеш да си позволяваш и шоколад по време на отслабването без това да ти навреди на здравето.
Общо взето това са и изводите, които Димитър прави за себе си след този експеримент. Той заявява:
„За мен, резултатите от изследванията се потвърдиха на 100%. За отслабването няма голямо значение какви въглехидрати се ядат. Няма голямо значение кога се ядат. Не е нужно да се бърза и със следтренировъчното хранене, а протеин в диапазон 1.4 – 1.8 г е предостатъчен за натурално трениращи като мен.“
Значи ли това, че качественото на храната не е важно и ще отслабна лесно и със шоколад?
Не, не значи. Калориите са най-важното и необходимо за условие за отслабване, но не са единственото, което има значение. За добро здраве, телесна рекомпозиция (сваляне на мазнини и качване на мускули) и за по-лесно придържане към режима (по-малко глад и повече ситост) в дългосрочен план качеството на храната е от първостепенно значение. Виж за това в статията ни тук.
Изводи
Изводите от всичко казано дотук са:
- Шоколадът или която и да е друга въглехидратна храна не са универсално зло, което ще ти навреди на здравето, когато се консумират в умерени количества
- Не е задължително по време на отслабване непременно да избягваш сладкото
- Това, което подобрява здравето в краткосрочен план, е премахването на излишните килограми, не толкова типът храна, която се консумира
- За отслабването няма значение какви въглехидрати се консумират и няма значение кога се консумират, има значение колко се консумират
- В режимите за отслабване можеш да си позволяваш и сладко, стига да не ти пречи да поддържаш калориен дефицит
Димитър в края на експеримента с празните кутии от 9 кг шоколад, които е изял
Ако статията ти бе интересна, ще се радваме да я споделиш с приятели. Отделяме време и старание да проучим обстойно всяка една тема, защото клиентите ни заслужават най-доброто.
