Епидемията от затлъстяване и захарта. Анализ на филма „Натъпкани“.

В тази статия ще ти предоставим анализ на истинността на някои от най-популярните вярвания, които продължават да се разпространяват по отношение на храненето, захарта, физическата активност и епидемията от затлъстяване, в която живеем. Твърденията, с които ще се запознаеш, са извадени от американския документални филм за храненето „Натъпкани“ („Fed Up“, 2014), който стана известен в последните няколко години с гръмките си твърдения.

С какво е популярен „Натъпкани“ („Fed Up“)?

Филмът „Fed Up“ (в превод „Натъпкани“) е американски документален филм от 2014 година. Режисиран е от Стефани Сохтиг и продуциран от Кейти Курик и Лори Дейвид. Филмът се фокусира върху епидемията от затлъстяване в Съединените щати и ролята, която хранително-промишленият комплекс играе в насърчаването на нездравословни хранителни навици сред американците, особено сред децата.

В рецензията на „Натъпкани“ се твърди, че филмът разкрива как в продължение на десетилетия хранителната индустрия е възпрепятствала усилията за борба със затлъстяването чрез мощни маркетингови стратегии, насочени към децата, както и чрез лобиране срещу законодателни мерки, които да регулират продажбата на определени хранителни продукти. Във филма също така се подчертават проблемите с диетичните съвети, които често се дават на хората, като например акцентът върху намаляването на мазнините, без да се взима предвид количеството на добавените захари в храните.

Един от ключовите моменти в „Натъпкани“ е идеята, че въпреки увеличаващата се физическа активност сред населението затлъстяването продължава да расте поради все по-голямото потребление на обработени храни, богати на добавена захар. Филмът представя и лични истории на деца и семействата им, които се борят с проблемите, свързани с излишното тегло. Разкрива и предизвикателствата, пред които са изправени, в опитите си да водят по-здравословен начин на живот в среда, която им пречи.
„Натъпкани“ също така призовава и за значителни промени в хранителната политика и в обществените нагласи към храненето. За целта насърчава потребителите да бъдат по-информирани относно храната, която консумират, както и да търсят промяна в регулациите на хранителната индустрия.

Твърдение №1 „Децата са пълни по две причини. Имат вълчи апетит или не се движат достатъчно. Хората само трябва да ядат по-малко и да се упражняват повече.“ (6:27 мин)

Според един от гост-експертите във филма – д-р Лъстиг, това са твърдения на правителството и експертите, работещи в сферата на здравеопазването. Той допълва, че препоръката „яж по-малко и се упражнявай повече“ е била мантрата на правителството в отговор на наднорменото тегло в продължение на повече от половин век.

Скритото послание, което „ни пробутват“ според д-р Лъстиг, е, че човек сам си е виновен. Това твърдение обаче е невярно, защото според експертите няма нито една единствената причина, която сама по-себе си, да е отговорна за създаването на енергиен дисбаланс, който да води до толкова бързо нарастващи нива на затлъстяване и наднормено тегло.

Експертният консенсус по темата всъщност гласи, че затлъстяването не е прост проблем, който може да се реши с просто решение. Затлъстяването според експертите не е въпрос на избор. То е заболяване, чието развитие се дължи на комбинация от множество генетични, физиологични, поведенчески и социално-икономически фактори.

Ето защо твърдението на Лъстиг е манипулативно (строумен аргумент), чрез което хора като него внушават, че правителствата и експертните организации приписват вината за наднорменото тегло изцяло на хората и не разпознават затлъстяването като проблем на средата, в която живеем. Фактът, че затлъстяването е комплексен проблем, за който няма нито една единствена отговорна причина, се подкрепя и от становищата на здравните организации. Според СЗО например [1]:

„Наднорменото тегло и затлъстяването са резултат от дисбаланс между енергийния прием (диета) и енергийния разход (физическа активност). Затлъстяването е многофакторно заболяване, дължащо се на затлъстяваща среда, в която живеем, на редица психо-социални фактори и генетична предразположеност. Обисогенната среда увеличава вероятността от затлъстяване при хора, поставени в различни условия. Това се дължи на структурни фактори, които ограничават наличността на здравословна и храна на достъпни цени; липсата на физическа активност и неефективните здравни системи, които не успяват да идентифицират проблема с наднорменото тегло в зародиш.“

Според Националния здравен институт на САЩ затлъстяването се причинява от енергиен дисбаланс, а факторите, които стимулират този дисбаланс са множество [2]. Сред най-големите са липсата на физическа активност; свръхконсумацията на калории; прекаляването с храни, богати на наситени мазнини и захари; недостатъчно количество сън; високи нива на стрес, някои специфични заболявания, генетична предразположеност; прием на определени лекарства и средата на живот. 

Твърдение №2, Лъстиг: „Имаме епидемия от затлъстели 6-месечни бебета. Как може политиците да продължават със същата мантра?! Диета и спорт, вие сте каквото ядете, вината си е само ваша!“ (9:00 мин)

Твърдението за „епидемия от затлъстяване при 6-месечни бебета“ е преувеличено и не отговаря на истината. Няма данни за „епидемия от затлъстяване“ сред бебета в смисъла, който употребяваме при възрастните.

Затлъстяването при кърмачета и много малки деца не се среща толкова често, колкото при по-големи деца и възрастни. Епидемия от затлъстяване се наблюдава по-скоро при по-големи деца, а не толкова при бебета. Проблемите с наднорменото тегло започват да настъпват след 2-годишна възраст.

Според Центъра по контрол на заболяванията на САЩ от затлъстяване страдат около 12.7% от децата и на възраст между 2 и 5 години, 20.7% от децата на възраст между 6 и 11 и 22.2% от децата на възраст между 12 и 19 години [3]. Причините затлъстяването при деца да се наблюдава след 2-годишна възраст, а не толкова често при бебета, са няколко.

• • Растеж. Първите две години от живота на детето са период на бърз растеж, заради който енергийните и хранителните нужди са високи. Бебетата обикновено се хранят според техните инстинкти и нужди, което означава, че те се хранят, когато са гладни и спират, когато са сити. Това естествено регулиране на приема на храна помага да се предотврати наддаване на излишно тегло.
  • Хранителни навици. На възраст от около 2 години децата започват да развиват вкусовите си предпочитания и да формират хранителните си навици. Ако те създадат навик да се хранят основно с преработени и калорични храни, е възможно да започнат да предпочитат тези храни, което в един момент да започне да се отразява върху теглото им.
  • Физическа активност. С възрастта децата стават физически по-активни, но това невинаги е така. Пораствайки, някои деца започват да прекарват повече време в седнало положение пред телевизора или играейки на компютърни игри.
  • Генетични и метаболитни фактори. Генетичната предразположеност към затлъстяване обикновено се проявява по-ясно с напредване на възрастта. Генетичните фактори могат да повлияят на различни аспекти на метаболизма и поведението, като например усещане на глад, усвояването на хранителните вещества и скоростта на метаболизма. Когато тези генетични характеристики се съчетаят с неподходящи хранителни навици, които включват висококалорична диета и малко физическа активност, рискът от затлъстяване се увеличава значително.

Твърдение №3, Лъстиг: „Калорията не е калория. Ако изядем 160 калории от бадеми, те няма да се усвояват незабавно. Кръвната захар ще се покачи малко и ще се усвояват по-дълго време. Ако го сравним с безалкохолно, всичко от него ще влезе в черния дроб и ще се превърне в мазнини“ (13:50 мин)

От термодинамична гледна точка, калорията е калория, тъй като тя е мярка за единица енергия [4]. В храненето, когато говорим за калории, обикновено имаме предвид килокалории (kcal), които представляват енергията, необходима за увеличаване на температурата на един килограм вода с един градус Целзий.

Върху това се основава и така наречената CICO концепция или Calories In Calories Out (приети калории, изразходени калории) [5]. Идеята на тази концепция е, че теглото в дългосрочен план (много важно допълнение) е резултат от баланса в приеманите и изразходваните калории. От здравословна гледна точка обаче калориите от различните храни влияят по различен начин върху телата ни. И това е нещо, което всеки един експерт припознава.

Този факт се описва и от уравнението за енергийния баланс, в който се включва термичния ефект на храната (ТЕХ). ТЕХ гласи, че различните макронутриенти (белтъчини, мазнини и въглехидрати) изискват различно количество енергия за храносмилането, абсорбцията и метаболизирането.

Протеините например изискват повече енергия за обработка в сравнение с въглехидратите и мазнините, което означава, че калориите от протеини могат да увеличат метаболизма повече, отколкото същото количество калории от въглехидрати или мазнини.

Различните храни също влияят по различен начин на усещането за ситост. Храни, които са богати на белтъчини и фибри, обикновено предоставят по-дълготрайно чувство за ситост в сравнение с храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати. Това може да доведе до по-нисък общ калориен прием през деня.

Качеството на храната също е важно. Храни, които са богати на витамини, минерали и други микронутриенти, могат да подпомогнат поддържането на добро физическо и хормонално здраве.

Тоест, въпреки че чисто технически калорията е мерна единица за енергия, източникът на тези калории може значително да повлияе на това как тялото ни реагира след прием на храна. Затова храненето с балансирана диета, която включва разнообразие от хранителни вещества, е от съществено значение за поддържане на добро здраве.

Ако се върнем на примера с бадемите и безалкохолното, всичко това ще означава, че бадемите са по-засищащи и по-богати на ценни за здравето на хранителни вещества, което прави качеството им като храна (спрямо безалкохолното) по-високо. Но това, че безалкохолното има празни калории, не означава, че консумацията му във всякакви количества ще доведе до напълняване и качване на мазнини.

Ако една безалкохолна напитка се приема в контекста на балансиран режим за поддържане на тегло, тогава консумацията ѝ няма да доведе до напълняване и влошаване на здравословното състояние. И това е вярно за всяка една храна, независимо от скоростта на усвояване или нутриентния ѝ състав.

Твърдение №4, Марион Нестле: „Попадна ми ново голямо изследване, според което безалкохолните напитки нямат връзка със затлъстяването.“ (16:01 мин)

Това твърдение се отправя от друг от гост-експертите във филма – Марион Нестле, която е професор по хранене. С това твърдение тя оставя внушението, че науката показва, че безалкохолните нямат връзка със затлъстяването, а това не е вярно. Безалкохолните не са директна причина за напълняване, но изследванията откриват, че консумацията им има връзка с качването на тегло, заради това, че те могат да допринесат за създаването на енергиен дисбаланс (приемане на повече калории от необходимото).

Един обзор на научната литература от 2008 година например открива връзка между затлъстяването и консумацията на подсладени безалкохолни напитки, но подчертава, че има малко доказателства от епидемиологични проучвания, които да показват, че безалкохолните напитки имат по-голям принос в затлъстяването от който и да е друг източник на енергия [8].

Според метаанализ от 2013 година, обхващащ 32 изследвания, подсладените безалкохолни напитки стимулират напълняването и при деца, и при възрастни [9]. Друг обзор на научната литература от 2021 година, направен върху 502 мъже и 1117 жени, показва че консумацията на подсладени напитки е свързана със затлъстяването [6].

Още един обзор на научната литература от 2023 година, който е направен върху 405 528 подрастващи деца от 107 страни, стига до заключението, че на всеки 10% увеличение в консумацията на подсладени напитки се наблюдава 3.7% увеличение в наднорменото тегло и затлъстяването [7].

С други думи, научните изследвания откриват корелация (връзка) между консумацията на подсладени напитки и напълняването, но липсват доказателства, които да показват, че безалкохолните напитки са непропорционално по-голяма причина за наднормено тегло в сравнение с други калорични храни, както и че избягването им със сигурност ще доведе до намаляване на теглото и справяне с проблема със затлъстяването.

Твърдение №5, Кели Браунуел: „Знаем, че консумацията на напитки със захар предизвиква диабет и затлъстяване. Нелепо е да се твърди друго. Изследванията го потвърждават.“ (18:05 мин)

Това е твърдение на друг от гост-експертите във филма – д-р Кели Браунуел, който е декан на факултет „Обществени политики“ в Duke University. Твърдението е категорично невярно въпреки факта, че съществуват изследвания, които откриват връзка между редовната консумация на безалкохолни напитки и увеличения риск от развитие на диабет тип 2 [10].

Това, че има връзка между диабет и консумацията на безалкохолни напитки обаче не означава, че едното причинява другото. Всъщност експертният консенсус по темата гласи, че не захарта сама по себе си е причина за инсулинова резистентност и диабет, а наднорменото тегло и по-специално излишното тегло в областта на талията [11].

Наднорменото тегло се счита за най-голям рисков фактор. Причината за това е, че мазнините около органите имат роля в развитието на хронични възпаления чрез комплексни механизми, които с времето могат да доведат до тежки последствия за здравето.

Втората основна причина за развитието на диабет е обездвижването. Много изследвания показват, че липсата на физическа активност се свързва с инсулиновата резистентност, често водеща до диабет тип 2 [12]. Същите изследвания сочат, че именно след упражнения мускулите ни стават по-чувствителни към инсулина, което води до спиране на развитието на инсулиновата резистентност и редуциране на нивата на кръвната глюкоза.

И третата основна група от причини, водещи до ИР и диабет, са генетичната предразположеност, някои определени заболявания като сънната апнея, както и някои вредни навици от начина на живот като пушенето [13,14].

Фактът, че наднорменото тегло, особено в областта на талията, е най-големият рисков фактор за развитие на диабет, се потвърждава от печалната статистика, която показва, че цели 90% от случаите на диабет тип 2 са хора с наднормено тегло или затлъстяване [15]. Само 10% от всички диабетици са с тегло в норма, като там причината най-често е генетична предразположеност или други заболявания.

Така редуциране на теглото, а не на захарта, се явява най-важният терапевтичен подход за повечето хора, болни от диабет тип 2. Това допълнително се потвърждава и от факта, че случаите на диабет в САЩ продължават да растат, въпреки че в последните над 20 години консумацията на захар в САЩ започва да намалява и пада около цели 20%. През 2000 година, когато консумацията на захар в САЩ тръгва надолу, случаите на диабет са 4.4%, но те продължават да растат и стигат до 7.4% през 2017 година [16]. Тоест наблюдава се почти двойно увеличение на случаите на диабет 2, въпреки че консумацията на захар намалява.

Причините все пак научните изследвания да откриват връзка между консумацията на безалкохолни напитки и диабет са две. Едната се изразява в това, че редовната консумация на високи количества захар може да доведе до увеличаване на телесното тегло и затлъстяване (заради по-голям калориен прием), което е най-големият рисков фактор за развитието на диабет тип 2. Другата причина се изразява в това, че хоратата, които редовно консумират подсладени безалкохолни напитки, обикновено са хора, които имат и други нездравословни хранителни навици, които също могат да допринесат за качване на тегло и съответно развитие на диабет.

Твърдение №6, Гари Таубс: „Както цигарите предизвикват рак на белите дробове, определени храни буквално ни правят дебели.“ (18:35 мин)

Гари Таубс е сред най-известните проповедници на нисковъглехидратното и високомазнинно хранене. Основната му теза е, че въглехидратите, и най-вече захарта и високофруктозният царевичен сироп, свръхстимулират секрецията на инсулин, което води до качване на мазнини. Според него именно високият прием на въглехидрати води до затлъстяване и метаболитен синдром. Това обаче е абсолютно невярно твърдение, което е опровергано от най-качествените научни изследвания, с които разполагаме, които сравняват диети с различен макронутриентен състав.

Един такъв обзор на научната литература от 2013 година, който проучва влиянието на захарта върху телесното тегло, установява, че „при замяната на захари, съдържащи се в диетата, с други макронутриенти, но при контролирани калории, не се наблюдава промяна в теглото [17].“ Откритията на този обзор показват именно, че енергийният дисбаланс (т.е. създаване на калориен излишък) е определящият фактор за потенциала на захарта да предизвика промяна в телесните мазнини.

Още един систематичен обзор на научната литература от 2017 година, направен от Международното общество по спортно хранене, подкрепя тези изводи като показва, че „досега никога не е имало нито едно контролирано научно изследване, тестващо резултатите от диети с равно количество калории и протеин, което да е отчело увеличение в енергийния разход или да е показало по-голяма загуба на телесни мазнини при по-нисковъглехидратни диети [18].“ Според учените, провели обзора, „всякакъв тип диети с едно и също количество протеин и калории (нисковъглехидратни, високовъглехидратни и всякакви вариации между тях) могат да бъдат еднакво ефективни за подобряване на телесната композиция.“

Прочети още:

Кои храни са ”добри”? - Strong by Science

„Не яж тези храни, ако искаш да отслабнеш!“„За да си здрав, консумирай тези храни.“„Открий 5-те храни, които топят мазнини. Номер 3 ще те шокира!“

Твърдение №7 „През 1977 г. комисия Макгавърн изработва първите насоки за хранене на американците. В насоките се казва, че диетата на американците е прекалено богата на месо, наситени мазнини, холестерол и захар. Индустрията отхвърля този доклад. Въпреки добрите намерения на Макгавърн насоките за хранене са ревизирани и думите „намален прием“ са изцяло премахнати от доклада. Вместо това окуражават купуването на нискокалорични продукти и на повече храна с по-малко мазнини.“ (25:00 мин)

През 1977 г. Сенатската комисия по хранене на САЩ, ръководена от сенатор Джордж Макгавърн, публикува първите насоки за хранене, които имат за цел да се борят с водещите причинители на смърт сред американското население като сърдечни заболявания, определени видове рак, инсулт, високо кръвно налягане, затлъстяване, диабет и артериосклероза [20].

Насоките са озаглавени „Хранителни цели за Съединените щати“, а докладът става известен като „Докладът на Макгавърн“. Насоките в доклада препоръчват на американците да ядат по-малко мазнини от месо, яйца и млечни продукти, по-малко холестерол, по-малко захар от рафинирани и преработени храни и повече комплексни въглехидрати и фибри. Именно в доклада на Макгавърн за първи път се използва термина „сложни въглехидрати“, с който се обозначават плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Препоръката на комисията „да се консумира по-малко“ предизвиква силни негативни реакции от месопреработвателната, млечната, яйчната и захарната индустрии, включително и от щата на Макгавърн. Американската медицинска асоциация също протестира, отразявайки дългогодишното си убеждение, че хората трябва да се консултират с лекарите си за индивидуални съвети, а не да следват общи насоки за хранене, адресирани към цялото общество.

Някои учени също изразяват мнение, че заключенията на комисията се нуждаят от допълнителен експертен преглед. Други пък заявяват, че работата по разпространяването на препоръки принадлежи на Съвета по хранене на Националния изследователски съвет, а не на Комисията.

Подложена под силен натиск, комисията провежда допълнителни изслушвания и още същата година издава ревизиран набор от насоки, в които някои от съветите относно солта, месото и холестерола са смекчени, но не са премахнати, както се твърди във филма.

Въпреки ревизиите, направени заради натиска от индустрията, насоките от 1977 г. поставят основата за бъдещите хранителни препоръки, които се публикуват в следващите години, и които продължават да подчертават важността на намаляване на приема на мазнини, холестерол и захари, като същевременно насърчават консумацията на зеленчуци, плодове и зърнени храни.

Твърдение №8 „Ядях по-малко и се движех повече. Не знам защо пълнея“. (21:51 мин)

Това е коментар на едно от момчетата, чиито лични истории се представят във филма. Впечатлението, което оставя това твърдение, е, че момчето се храни в калориен дефицит и изпълнява препоръките за физическа активност, но въпреки това резултати липсват.
Научните изследвания обаче категорично показват, че отслабването зависи единствено от калорийния дефицит. Следователно можем уверено да предположим, че момчето просто не е изразходвало повече енергия, отколкото е консумирало [19].

В случая момчето наистина може да е приемало по-малко храна (и калории) и да е увеличило физическата си активност, но ако наистина е продължило да напълнява, значи все още е било в калориен излишък.

В действителност, ако човек не отслабва в дългосрочен план, значи не е създал калориен дефицит и изключения на това правило няма. Проблемът с основаните на личен опит твърдения е, че те не могат да са надежден източник на информация, а причините за това са няколко.

• • Субективни са. В личния опит има огромна доза субективност, което означава, че липсва точност в измерванията. Проучванията показват, че хората често подценяват калорийния си прием и надценяват енергийния си разход [79,80,81,82]. Ето защо без точни и обективни методи за измерване, твърдения, основани на личен опит, могат да бъдат доста неточни и дори заблуждаващи.
  • Не взимат под внимание повлияващи фактори. Личните истории може да не включват или да не разглеждат други важни аспекти, като например калоричност и количество на приемани храни, количество физическа активност, здравословното състояние на човек, прием на медикаменти, хормонални влияния или други медицински фактори, които могат да повлияят на теглото и енергийния прием/разход.
  • Не са проверени (валидирани). Докато научните изследвания използват контролирани методи за гарантиране на обективността и точността на резултатите, личните истории са анекдотични и не преминават през никакви процедури за проверка. Те обикновено включват лични интерпретации, емоции и възприятия, което ги прави трудни за обективно измерване с цел потвърждаване.

Твърдение №9, Лъстиг: „Захарта е отрова. Тя е хроничен дозовозависим чернодробен токсин. Метаболитните заболявания, свързани със затлъстяването, като диабет, сърдечно-съдовите заболявания, липидният излишък, ракът и инсултът се предизвикват от захарта.“ (27:19 мин)

Терминът „токсин“ обикновено се отнася до вещества, които могат да причинят вреда на организма, дори при ниски дози. Захарта НЕ се класифицира като токсин поради няколко основни причини.

1. 1. Захарта не е токсична в нормални количества. Въпреки че екстремно висока консумация на захар може да доведе до здравословни проблеми като затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания, тя не е токсична в смисъла, в който са токсични други вещества като някои отрови или тежки метали. За разлика от истинските токсини, от които дори много малки количества могат да бъдат фатални или да причинят сериозни здравословни проблеми, захарта в умерени количества не е вредна и може да е част от балансирана диета.
   2. Тя е естествена съставка на много храни. Захарта е естествено срещащ се компонент в множество храни, включително плодове, зеленчуци и млечни продукти. Тя играе важна роля в човешкия метаболизъм и служи като източник на енергия.
   3. Захарта се метаболизира от тялото. Човешкото тяло има естествени механизми за обработка на захари. Ензимите разграждат захарите до глюкоза, която се използва за енергия от клетките в цялото тяло. Това е нормален и жизненоважен процес.

Твърдението, че захарта причинява куп болести също не е вярно и не се подкрепя от най-силните доказателства, с които разполагаме, и които се обобщават от обзор на научната литература от 2015 година, проучващ влиянието на захарта върху затлъстяването и други хронични заболявания [65]. Заключенията, до които стигат авторите на този обзор, гласят:

„Проучванията върху най-често консумираните захари (трапезна захар и фруктозен сироп) не откриват някаква уникална връзка между консумацията им и затлъстяването, метаболитния синдром, диабетът и рисковите фактори за сърдечни заболявания или неалкохолна мастна чернодробна болест. При толкова комплексен проблем като затлъстяването, е много малко вероятно едно единствено хранително вещество да причини това състояние. Много по-вероятно е цялостната диета и увеличената консумация на калории от всички източници да окажат значително влияние върху вероятността от затлъстяване. Консумирана в типичните за диетата на човек количества и в продължение на периодите, изследвани в контролираните експерименти, добавената захар не води до неблагоприятни здравословни последствия.“

С други думи, не само прекаляването със захарта, а прекаляването с всичко, може да доведе до увеличена консумация на калории и затлъстяване. Тоест калориите са определящи за това дали качваме тегло или не.

Това се доказва от случващото се в САЩ. Консумацията на захар намалява, но нивата на затлъстяване и диабет се увеличават заради увеличаването на калорийния прием [67]. Това означава и че ако не прекаляваме със захарта (и калориите като цяло), няма да имаме неблагоприятни последствия за здравето и няма да страдаме от хроничните заболявания, за които говори Лъстиг.

Що се отнася до връзката между захарта и рак, доказателства също липсват. Според Изследователския институт по рак на Великобритания [21]:

„Идеята, че захарта стимулира развитието и растежа на ракови образувания е прекомерно опростяване на сложни биологични механизми. Раковите клетки обикновено растат бързо, а това означава, че имат нужда от много глюкоза. Раковите клетки също така се нуждаят от много други хранителни вещества като аминокиселини и мазнини, не само от захар. Всички здрави клетки също се нуждаят от глюкоза и няма начин да кажем на телата ни да позволят на здравите клетки да абсорбират необходимата им глюкоза и да я забранят за раковите клетки. Няма доказателства, че спазването на диета, бедна на захар, намалява риска от развитието на рак или пък увеличава шансовете за оцеляване на диагностицираните.“

Твърдение №10, Лъстиг: „Високи нива на инсулин блокират мозъка да приеме сигналите за ситост. Мозъкът си мисли, че умираме от глад.“ (28:00 мин)

Вярването, че инсулинът блокира ситостта и предизвиква глад е един от най-упоритите митове, свързани с него. Въпреки че съществува отдавна, той не е подкрепен от никакви доказателства. Даже обратното. Изследванията, които показват, че инсулинът потиска апетита, са множество, а механизмите, чрез които това се случва, се изразяват в следното:

• • Централно влияние на инсулина върху мозъка. Множество изследвания върху животни и хора показват, че инсулинът може да влияе върху мозъка ни и по този начин регулира приема на храна и нивата на глюкоза [22,23,24]. Това се случва заради влиянието на инсулина върху хипоталамуса, който е органът, който контролира апетита. В хипоталамуса инсулинът стимулира неговите рецептори, което води до увеличаване на активността на pro-opiomelanocortin неврони и потиска активността на невропептид Y неврони. Повишена активност на про-опиомеланокортин невроните пък води до намален прием на храна. Именно чрез този си ефект върху хипоталамуса се счита, че инсулинът води до потискане на апетита. Този ефект на инсулина се потвърждава от изследвания, в които учени вкарват инсулин директно в мозъка на животни, а това води до значително редуциране на апетита и приема на храна [25,26,27]. Най-популярният тип изследвания, с помощта на които учените проучват въздействието на инсулин върху апетита на хората, пък са т.нар. функционални образни изследвания. Функционалните образни изследвания наблюдават мозъчната активност и функции в реално време чрез ядрено-магнитна резонансна томография или позитрон-емиосионна томография. В такива изследвания участниците обикновено получават инсулин или плацебо под формата на назален спрей, което позволява директно доставяне на инсулин до мозъка, а чрез функционалната магнитно-резонансна томография се измерва и картографира мозъчната активност и промените в кръвния поток и апетита [28]. Резултатите на тези изследвания потвърждават, че инсулинът може да повлияе положително (потисне) на апетита [29,30,32].
  • Периферно влияние върху червата. Връзката между инсулина и хормоните, генерирани от червата ни, се подкрепя в редица проучвания, които показват, че повишени нива на инсулин стимулират производството на глюкагон-подобен пептид-1 в червата [31,33]. GLP-1 e инкретинов хормон, за който е известно, че намалява апетита [34].
  • Взаимодействие с лептина. Инсулинът и лептинът, който е хормон, произвеждан от мастните ни клетки, често работят в тандем с цел регулиране на енергийния баланс, а това се демонстрира от редица проучвания. Тези проучвания показват, че повишеният инсулин може да засили влиянието на лептина в мозъка ни, което да допринесе за допълнителен апетито-потискащ ефект [35].
  • Директно действие върху периферните тъкани. Директното влияние на инсулина върху периферните ни тъкани с цел модулиране на енергийния баланс е добре установено [36,37]. Счита се, че това може индиректно да повлияе на апетита чрез промяна на сигналите за обратна връзка, изпратени до мозъка [38].
  • Въздействие на инсулина върху центъра ни за удоволствие. Въпреки че точните механизми не са напълно ясни, някои проучвания предполагат, че инсулинът може да повиши отделянето на допамин и така да увеличи удоволствието, което изпитваме от храната [39]. Това пък на свой ред е възможно да доведе до намаляване на приема на храна.

Твърдение №11, Лъстиг: „Поведението, което асоциираме със затлъстяването, преяждането, липсата на активност, лакомията и леността, е резултат от биохимични процеси, не причина за тях.“ (28:37 мин)

Това твърдение е категорично невярно. Според Националният здравен институт на САЩ основните фактори, които имат роля в напълняване и задържане на теглото могат да се разделят в 4 основни категории – диета (1), липса на физическа активност (2), околна среда (3) и генетика (4) [41]. Според Obesity Society (експертна организация, изучаваща проблемите на затлъстяването) потенциалните фактори, водещи до увеличаване на калорийния прием и намаляване на енергийния разход, са десетки и не можем да ги сведем до просто „биохимични процеси“. Тези фактори могат да се разделят в две основни групи [40]:

• • Фактори извън човек. Част от причините за увеличаване на калорийния прием извън човек могат да са липсата на знания относно храненето; честото хранене извън вкъщи; по-големите порции; повишената наличност на подсладени напитки; стресът; правенето на йо-йо диети; връзките с партньори; семейните конфликти; отглеждането на деца и други. Част от причините за намаляване на енергийния разход извън човек могат да са увеличено време на седене; намалена възможност за физическа активност, различна от упражнения; използване на устройства за улесняване на физическата работа и други.
  • Фактори в човек. Част от причините за увеличаване на калорийния прием вътре в човек могат да са забавено засищане в резултат на бързо хранене; хиперчувствителност към някои сигнали от околната среда; хранителни разстройства; състояния, свързани с напредването на възрастта като менопауза; промяна на хормони и други. Част от причините за намаляване на калорийния разход в самия човек могат да са редицата фактори, предизвикващи социално безпокойство и депресивни състояния, водещи до избягване на упражнения; наличие на физически недъзи; чувствителност към болка; намалена термогенеза и други.

Твърдение №12, Лъстиг „Когато ядем естествена захар от плодовете, поглъщаме фибри, смекчаващи негативния ефект на захарта. Махнем ли фибрите на плодовете, все едно пием кола.“ (30:42 мин)

В това твърдение има доза истина, но трябва да бъде разгледано от няколко страни. Фибрите помагат за бавното усвояване на захарта от плодовете, което отчасти е причина и за по-голямата засищаща способност на плодовете спрямо плодовите сокове и безалкохолните напитки.

Липсата на фибри в напитките обаче е само един от факторите, но не единственият, поради който е по-лесно да се прекали с тях. Основната причина, поради която напитките могат да доведат до прекомерен прием на калории (при равни други условия), се изразява в това, че те се намират в течна форма, а не толкова, че в тях липсват фибри. Когато консумираме калории под формата на течности, те обикновено не засищат толкова, колкото твърдата храна. Причините за това могат да са няколко.

• • Липса на дъвчене. Дъвченето играе роля в процеса на засищане, тъй като то активира сигнали към мозъка, че се приема храна [12]. Това помага на тялото да регистрира приетите калории и да повиши производството на лептин, който да придаде чувство на ситост. Напитките пък се консумират без дъвчене, което може да доведе до по-малко усещане за ситост и по-голям прием на калории.
  • Висока скорост на прием. Скоростта на прием при консумация на напитки може да достигне над 200 грама/минута, а редица изследвания показват положителна връзка между скоростта на хранене и приема на енергия [43]. От друга страна, по-бавното хранене се свързва с по-малък прием на храна [83].
  • Висока енергийна плътност. Напитките често съдържат много калории в малко количество обем, което означава, че можем да приемем голямо количество енергия с минимално количество усилие. Същото е валидно и за храните. Проучванията показват, че по-честата консумация на храни с висока енергийна плътност води до по-голям прием на енергия [44]. Една чаша сок или газирана напитка пък може да съдържа толкова калории, колкото съдържа голяма порция храна.
  • Напитките не се възприемат като храна. Психологическият ефект от консумацията на течности също играе роля в по-лесното прекаляване с тях. Хората често не възприемат напитките като „истинска“ храна и не разчитат на тях за осигуряване на ситост, което може да доведе до по-честа консумация и по-лесно прекаляване.

Твърдение №13, Гари Таубс: „Изкуствените подсладители предизвикват хормонална реакция и тялото произвежда инсулин. От тях ни се прияжда повече.“ (31:11 мин)

Изследванията показват смесени резултати относно влиянието на изкуствените подсладители върху инсулиновия отговор. Според някои изследвания определени изкуствени подсладители могат да предизвикат слаб инсулинов отговор [49,51,54]. Не всички проучвания обаче потвърждават тези резултати [55,56], а за много други подсладители няма открит ефект [50,52,53].

Причината повечето изкуствени подсладители да не влияят на инсулина е, че този хормон се произвежда главно в отговор на прием на въглехидрати, които се разграждат до глюкоза в кръвта. Изкуствените подсладители, за разлика от въглехидратите, не съдържат калории и не се метаболизират по същия начин.

Що се отнася до апетита, някои изследвания предполагат, че изкуствените подсладители могат да променят начина, по който мозъкът възприема сладостта, което може да увеличи апетита за сладки храни [62,63]. Причините за този потенциален механизъм обаче не са напълно ясни, а резултатите от проучванията, които директно измерват влиянието на подсладителите върху апетита, не подкрепят тези предположения. Всъщност редица проучвания показват, че изкуствените подсладители не увеличават апетита, а дори могат да го потиснат, като така подпомагат контрола на теглото и намаляването на калорийния прием [59,60].

Обзор на научната литература от 2021 година установява, че макар някои подсладители да имат потенциала да увеличат апетита, тези ефекти не водят до увеличаване на приема на храна [61]. Според учените, провели обзора, наличните данни сочат, че изкуствените подсладители може да се използват за намаляване на енергийното съдържание на храната, без това да води до увеличение на приема ѝ. Това би подкрепило ролята на изкуствените подсладители в превенцията на затлъстяването и като допълнителна стратегия за контрол на теглото.

Още един обзор на научната литература от 2022 година заключава, че замяната на подсладени със захар храни с продукти, съдържащи изкуствени подсладители, може да бъде ефективна стратегия за намаляване на теглото и превенция на наднормено тегло и затлъстяване [64]. Учените отбелязват, че благоприятният ефект на изкуствените подсладители върху теглото се дължи главно на намаляване на енергийния прием.

Твърдение №14 Гари Таубс: „Диетичните храни, бедни на захар и мазнини, са опасни и предизвикват заболявания.“ (31:31 мин)

Диетичните храни, бедни на захар и мазнини, не са опасни сами по себе си и не предизвикват заболявания, ако се консумират като част от балансирана и разнообразна диета. Даже напротив. Те са полезни и спомагат за отслабване и поддържане на теглото, заради което много учени са на мнение, че те трябва да са основна част от режими за отслабване [84,85].

Причината е, че диетичните храни, бедни на захар и мазнини, обикновено са нискокалорични, което улеснява контролирането на теглото и предотвратяването на затлъстяване. Това е важно за поддържането на добро здраве, тъй като намалява риска от множество свързани заболявания. В допълнение, тези храни имат и по-голяма засищаща способност заради това, че са богати на протеин, фибри или вода. Примери за такива храни са плодовете и зеленчуците, чистите меса, нискомаслените млечни продукти, нискокалоричните напитки, както и някои бобови и зърнени храни.

Твърдение №15 Лъстиг: „10 години захар сутрин, обед и вечер предизвикват истинско цунами от затлъстяване и болести, които виждаме днес.“ (33:00 мин)

Свръхконсумацията на захар не е единствената причина за цунамито от затлъстяване и болести, които виждаме днес. Консумацията на богати на захар храни е допринасящ фактор, но не е обяснява сама по себе си епидемията от затлъстяване, в която живеем. Това се потвърждава и от научните изследвания, според които консумирана в типичните за диетата на човек количества и в продължение на изследваните в контролираните експерименти периоди добавената захар не води до неблагоприятни здравословни последствия [65].

Проблемът на захарта е, че тя прави храната по-вкусна, което прави свръхконсумирането на калории по-лесно. А енергийният прием е определящ за това дали качваме тегло или не [86]. Това означава, че ако не прекаляваме със захарта (и калориите като цяло), няма да имаме неблагоприятни последствия за здравето и няма да страдаме от хроничните заболявания, за които говори Лъстиг в този филм.

Това се потвърждава и от факта, че затлъстяването в САЩ продължава да расте въпреки значителното намаляване на консумацията на захар. На графика 1 е показана консумацията на захар и нивата на затлъстяване в САЩ за период от 30 години [67]. В синьо е представена консумацията на захар в периода 1980-2013 година, а в червеното нивата на затлъстяване за същия този период. През 80-те години и двете се покачват, но след 1999 г., когато консумацията на захар достига своя пик от 111 грама/ден, тя започва да намалява, докато нивата на затлъстяване продължават да растат. Ако захарта беше основната причина за затлъстяването, тогава и нивата на затлъстяване трябваше да спаднат заедно с намаляването на консумацията на захар. Това обаче не се случва.

Средностатистическият американец увеличава калорийния си прием с близо 600 калории за същия период – от 2172 калории през 1980 г. на 2775 калории през 2013 г. Тоест приемът на захар намалява, но общият калориен прием расте, главно заради повишената консумация на мазнини.

Същото е положението и в други развити страни като Австралия например. За период от 33 години наличността на захари и подсладени напитки, продавани в магазините в Австралия, пада значително (някъде с около 16%) (графика 2). Това значително намаляване на храните и напитките, богати на захар, води до 23% редуциране на консумацията на захар от австралийците само за периода от 1980 до 2003 [66].

В същото време нивата на затлъстяване, показани с червената линия, за същия период са се удвоили. Тоест австралийците консумират все по-малко захар, както и американците, но продължават да затлъстяват. От тази графика можем да заключим, че консумацията на захар сама по себе си не обяснява затлъстяването.

Твърдение №16, М. Хайман: „Пристрастяването към храната е истинско. Не е метафора, а биологичен факт. Изследванията показват, че мозъкът грейва след консумацията на захар, точно както от хероин и кокаин. Захарта е 8 пъти по-пристрастяваща от кокаина. Ако давате на децата си захар от малки, те ще се пристрастят. Ако ядеш пристрастяващи храни, е като да дръпнеш линия кока.“ (36:20 мин)

Това твърдение е категорично невярно и изключително манипулативно. Преяждането с храни, богати на захар, не се дължи на някакви уникални пристрастяващи свойства на захарта [45]. Всъщност то е свързано с това, че захарта прави храната по-вкусна. Преяждането се стимулира от вкуса, а не е следствие на пристрастяване.

Факт е, че изключително вкусните храни могат да неутрализират нашите естествени механизми за ситост, а удоволствието от тях се генерира от същите мозъчни системи като при пристрастяването. Това кара някои експерти да приписват на вкусната храна наподобяващи пристрастяване качества. В никакъв случай обаче не можем да твърдим, че захарта има истински пристрастяващи свойства, които да се сравняват дори отдалечено с тези на наркотиците.

Това се потвърждава от обзор на научната литература от 2016 година, който обобщава научния консенсус по темата. Според провелите обзора учени „съществуват малко доказателства за това, че хората могат да се пристрастяват към захарта“ [68]. Учените допълват, че „изследванията върху животни показват, че „пристрастяващо поведение“ се наблюдава само при периодичен достъп до захар.“ Това поведение според тях възниква заради ограничения достъп до вкусна храна, а НЕ заради неврохимичен ефект на захарта.

Друг обзор на научната литература от 2014 година, обхващащ изследвания върху пристрастяващото поведение по отношение на храненето, също заключава, че терминът „пристрастяване към храна“ е погрешен, заблуждаващ и поражда двусмислено значение [69]. Учените предлагат вместо него да се използва „пристрастяване към хранене“, за да се подчертае, че поведението е насочено към процеса на хранене, а не към определени храни. Ако захарта наистина беше толкова пристрастяваща, колкото са алкохола или наркотиците, щяхме да свръхконсумираме храни, богати на захар (като плодовете), независимо от останалите съставки. Това обаче не се случва, което показва, че преяждането с храни, богати на захар, е въпрос на вкус, а не на уникални пристрастяващи свойства на захарта.

Твърдение №17 „Добавят играчки към храните. Етикетират ги с любими герои. Превръщат ги в забавление.“ (39:00 мин)

Основната критика тук е насочена срещу индустрията, която генерира реклами и превръща храната на децата в игра и забавление. Това е единствената валидна критика в целия филм.

Децата са изключително податливи на убеждаващи реклами, които се използват като част от маркетингови стратегии на компании, тъй като тяхното когнитивно развитие и способности са относително ограничени [71].

Именно поради тези причини според редица учени маркетингът към деца може да се разглежда като форма на експлоатация на техните когнитивни ограничения и по този начин представлява не само несправедливо поведение, което е умишлено насочено към тях, но и нарушение на техните права.

Проучванията показват също, че рекламите в социалните мрежи и по телевизията често насочват вниманието на децата към висококалорични храни и напитки [70]. Това пък води до увеличена консумация на такива продукти сред младежите. Ефектите на тези реклами се засилват и в резултат на влиянието на популярни личности в социалните медии (инфлуенсъри), както и от използването на герои или анимационни фигури в детски програми, реклами и опаковки на храни.

Част от решенията, които учените предлагат за този проблем, се изразяват в ограничения на рекламите на неподходящи храни по телевизията; повече здравословни послания в рекламите; ограничения върху използването на герои или анимационни фигури от детски програми в рекламите; по-активна роля на родителите в образованието на децата за здравословно хранене и държавна регулация на храни [73]. За щастие, такива регулации в Европейския съюз вече има, а в този епизод на нашия лайвкаст можете да намерите повече информация по темата [72,87].

Твърдение №18, Лъстиг: „През 2002 година СЗО подготви документ Technical Report Series 916. В него се казва, че захарта е фактор, даже основна причина на хронични метаболитни заболявания и затлъстяване. СЗО е изнудена да покрие този документ.“ (40:00 мин)

През 2002 година СЗО наистина публикува документ, известен като „Technical Report Series 916“ (TRS 916), който се нарича „Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases“ [74,75]. Този доклад обобщава препоръки относно диетите и хранителните навици, които могат да помогнат за предотвратяване на хронични заболявания като сърдечно-съдови болести, рак и диабет.

Не е вярно обаче, че в доклада се казва, че захарта е основна причина за хронични метаболитни заболявания и затлъстяване. Това твърдение не отговаря на истината. В доклада се казва всъщност, че консумацията на добавени захари спомага за енергийната плътност на диетата чрез стимулиране на положителен енергиен баланс и че има силна връзка между консумацията на захар и развитието на зъбни кариеси [75,76].

Идеята, че СЗО е била „изнудена да покрие“ този документ пък не се подкрепя от наличните факти. TRS 916 е публично достъпен и може свободно да бъде намерен и прочетен на уебсайта на СЗО. Този доклад не е покрит или скрит и никога не е бил.

Становището на СЗО за приема на захар е непроменено и до днес и гласи, че „имаме солидни доказателства, които показват, че прием на добавена захар под 10% от общия енергиен прием намалява риска от наднормено тегло и затлъстяване, както и развитието на зъбни кариеси” [76,77].

Твърдение №19 „СЗО искаше да ограничи приема на захар до препоръчителното от науката. Това означава не повече от 10% от калориите да идват от захар. Препоръката за захар на СЗО е заличена от повечето доклади на СЗО. Така остава до днес.“ (42:00 мин)

Това е категорично невярно твърдение. Препоръките за ограничаване на захарта до под 10% от общия енергиен прием са публикувани от СЗО още през 2003 година и си остават непроменени и до днес [75,76]. Те могат да се намерят не само в TRS 916 доклада, но и в множество други статии, публикувани на сайта на СЗО.

Твърдение №20 „Захарните лобита препоръчват 25% от калориите ни за деня да идват от захар.“ (42:19 мин)

Това твърдение е груба манипулация на становището на Института по медицина на САЩ и не отговаря на истината. Никой не препоръчва 25% от дневните калории да идват от захар.

Според Института по медицина максималният препоръчителен прием на захар НЕ ТРЯБВА да превишава 25% от общите калории или 125 грама захар/ден при 2000 калории прием [77]. Това е два пъти и половина повече от препоръките на СЗО.

Тези 25% всъщност са горна граница на препоръчителен прием, който не е разумно да прекрачваме, но това не означава, че е препоръчително да приемаме 25% захар на ден. Горна граница от 25% означава, че няма никакви негативни за здравето ефекти, когато приемът на захар е до 25% от общите калории, освен риска от зъбни кариеси. Причината за поставянето на тази граница е, че по-високият прием на захар може да влоши качеството на диетата [77].

Горната граница от 25% се основава на резултатите от най-качествените изследвания, с които разполагаме, които се обобщават от метаанализ на научната литература от 2016 година, проучващ връзката между консумацията на добавена захар и хронични заболявания [78]. Изводите му са, че е разумно консумацията на добавена захар да бъде умерена, но намаляването ѝ без редуциране на другите калорийни източници е малко вероятно да доведе до значими ползи. С други думи, намаляването на захарта без намаляване на общите калории няма да намали риска от хронични заболявания. По-ниския прием на захар може единствено да намали риска от зъбни кариеси.

Основният рисков фактор за голяма част от модерните хронични заболявания е наднорменото тегло. Ако човек е с наднормено тегло, няма да има голямо значение колко малко захар консумира, защото наднорменото тегло само по себе си ще увеличи риска от развитие на тези хронични заболявания

ИЗВОДИ

Огромната част от твърденията на филма са подвеждащи, манипулативни или напълно неверни, а основната им цел е да убедят публиката, че правителството и експертите са „лошите“, които искат да ни направят по-болни и зависими.

В действителност обаче експертите (и правителствата) НЕ се опитват да ни убедят, че прекаляването със захарта и преработената храна не са проблем за здравето и че решението на проблемите със затлъстяване е много просто и се състои в това да ядем по-малко и да се движим повече. Напротив, според експертите затлъстяването е комплексен проблем, който изисква комплексно решение и няма нито една причина сама по себе си, чието премахване би решило проблемите със затлъстяването.

Захарта също така НЕ е вредна сама по себе си, нито пристрастяваща, нито пък ни разболява, когато се консумира в умерени количества. Проблем със захарта има и той е, че тя прави храните по-вкусни, което води до по-лесно прекаляване с тях. Ето защо е разумно консумацията на захар да бъде в умерени количества.

Всъщност единственият валиден аргумент на филма е насочен срещу хранителната индустрията, която генерира реклами на висококалорични храни за деца и превръща храната в игра и забавление. Излагането на децата на реклами по този начин ги прави уязвими и лесно манипулирани от различни маркетингови послания, които използват цветове, анимации и персонажи на анимационни герои, за да привлекат вниманието им. Ето защо някои от стратегиите, които се използват за намаляване на вредното влияние на рекламите, предназначени за деца, включват ограничения на рекламите на неподходящи храни; увеличение на здравословните послания в рекламите и ограничения върху използването на герои или анимационни фигури в рекламите.

Прочети още:

Пшеница и глутен: да отсеем митовете от фактите

Пшеницата е една от основните суровини, използвани за производството на хранителни продукти в Европа. Около нея витаят няколко широко разпространени мита, които влияят върху обществените възприятия и консумацията. Основните притеснения, свързани с консумацията на пшеница и пшенични продукти, е съдържанието на глутен. Глутенът е смес от два протеина – глутенин и глиадин. Съдържа се в семената на пшеницата, овеса, ечемика и ръжта [66]. В тази статия ще […]